Hoeveel Eiwitten Eet een Bodybuilder?

Eiwitten zijn de bouwstenen van het menselijk lichaam, vandaar dat we een minimumaantal eiwitten nodig hebben om goed te kunnen functioneren. 

Maar als je een bodybuilder bent, valt er dus meer op te bouwen door de zware trainingen en zal de eiwitbehoefte een stuk hoger liggen. 

Een volwassene die niet veel beweegt zou dagelijks 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen om een eiwittekort te voorkomen. 

Voor sporters en in het bijzonder bodybuilders ligt deze behoefte een stuk hoger, maar hoeveel hoger? Met andere woorden, hoeveel eiwitten eet een bodybuilder?

KORT ANTWOORD

Veel wetenschappelijke reviews zijn het erover eens dat bodybuilders dagelijks 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen om optimale omstandigheden te creëren voor spieropbouw. Er is geen bewijs dat een hogere eiwitinname tot snellere spiergroei leidt. Sterker nog, het kan leiden tot meer bijwerkingen zoals hoofdpijn, prikkelbaarheid en uitdroging.

Dit artikel vertelt je de dagelijkse eiwitbehoefte, belangrijke factoren en behandelt de bijwerkingen en gevaren van een te hoge eiwitinname.

bodybuilder

Eiwitgehalte Amateur bodybuilders

Een onderzoek heeft gekeken hoeveel eiwitten amateur bodybuilders in Polen elke dag binnenkrijgen:

  • Gemiddelde eiwitgehalte: 1,8 g eiwit/kg lichaamsgewicht
  • Hoogste: 3,7 g eiwit/kg lichaamsgewicht
  • Laagste: 0,9 g/kg lichaamsgewicht

Dit onderzoek kan dus een kijkje geven in hoeveel eiwitten een bodybuilder eet. Dit wilt echter niet zeggen of het gepast is. 

Je zult dan wat meer moeten weten over de precieze behoeften en hoeveelheden aan eiwitten die voor problemen kunnen zorgen.

Eiwitbehoefte voor spieropbouw en krachtsport

gespierde arm met dumbbellSpieropbouw en krachtsport verschillen van elkaar, omdat de veel gebruikte oefeningen een andere soort druk uitoefenen.

Het doel van krachtsport is om een zo hoog mogelijk gewicht te kunnen tillen, terwijl bodybuilding meer focust op het accentueren en ontwikkelen van spiermassa.

Vandaar dat je voor spieropbouw minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt terwijl je voor krachtsport eerder 1,5 – 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt.

Echter, de meesten kunnen elke dag tot wel 3 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht veilig consumeren, met name bij een toegenomen eiwitbehoefte.

Timing van de eiwitten

Voor bodybuilders is het niet alleen essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar ook om de timing van eiwitconsumptie te overwegen.

Studies suggereren namelijk dat het verdelen van de eiwitinname over de dag, met name rond de trainingen, gunstig kan zijn voor spieropbouw en herstel.

Whey vs Caseïne. Bovendien spelen verschillende soorten eiwitten een rol in het dieet van een bodybuilder. Terwijl whey-eiwit snel wordt opgenomen en ideaal is na de training, biedt caseïne een langzamere afgifte, wat nuttig kan zijn gedurende langere perioden zonder voedselinname, zoals ’s nachts.

Bepalende factoren. Het is ook belangrijk op te merken dat de individuele eiwitbehoefte kan variëren op basis van factoren zoals leeftijd, trainingsintensiteit en metabolisme. Sommige bodybuilders hebben mogelijk meer dan 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, afhankelijk van hun specifieke doelen en trainingsregime.

Ten slotte, naast eiwitten, is het cruciaal voor bodybuilders om ook andere voedingsstoffen in overweging te nemen, zoals koolhydraten en vetten, om een gebalanceerd dieet te handhaven dat bijdraagt aan zowel spieropbouw als algehele gezondheid.

Dagelijkse eiwitbehoefte

Het is belangrijk dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Zoals hiervoor besproken is het niet alleen belangrijk voor je spieren maar zijn je eiwitten ook nog eens de sleutel van bijna alle biologische processen in je lichaam.

Eiwitten zouden tussen de 10% en 35% van al je calorieën moeten uitmaken. Als voorbeeld nemen we een dieet van 2000 calorieën.

  • Calorieën aan eiwitten: 200 – 700 calorieën 
  • Gram aan eiwitten: 50-175 gram eiwitten (1 gram eiwit levert 4 calorieën)

De eiwitbehoefte zal hoger zijn onder de sporters, fysiek veeleisende banen, zwangeren en borstvoedenden.

De eiwitbehoefte is voor duursporters ten minste 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en voor intervalsporters 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Te veel eiwitten

Veel sporters denken dat je een teveel aan eiwitten uitplast, maar dit overschot zal meestal gewoon als vet opgeslagen worden.

Echter, naast gewichtstoename kan een teveel aan eiwitten voor een aantal vervelende symptomen zorgen.

  1. hoofdpijn
  2. prikkelbaarheid
  3. uitdroging
  4. misselijkheid, diarree, darmklachten, indigestie
  5. onverklaarbare uitputting

Als je een lange tijd voor elke gram lichaamsgewicht meer dan 3 gram eiwitten consumeert kunnen er zelfs gezondheidsproblemen optreden.

Chronische eiwit overconsumptie zorgt voor een verhoogde kans op::

  1. suikerziekte
  2. toevallen
  3. leverbeschadiging
  4. hart en vaataandoeningen
  5. nierbeschadiging
  6. kanker
  7. osteoporose, osteopenie
  8. dood

Take home message

Eiwitten zijn de menselijke bouwstenen waar je dus voldoende van wilt binnenkrijgen. Zo niet kan er bijvoorbeeld een groeivertraging optreden bij kinderen.

Tussen de 10% en 35% van je totale dagelijkse calorieën zouden uit eiwitten moeten bestaan.

Voor sedentaire volwassenen is er een aanbeveling van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht om een tekort te voorkomen.

Voor sporters en bodybuilders is dit natuurlijk hoger. Hoeveel eiwitten eet een bodybuilder?

Voor de opbouw van spiermassa heb je ongeveer 2,2 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht nodig. Onderzoek heeft nog niet aangetoond dat een hogere inname tot snellere spiergroei leidt.

Een consistent te hoge eiwitinname (> 3 gram per kg) kan leiden tot bijwerkingen en kan zonder supervisie beter worden vermeden.

Of een zeer eiwitrijke dieet nou echt wel zo veilig is, moeten wetenschappers in de toekomst verder onderzoeken.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij onder andere over gezondheidskwesties voor Human Nature.

Bronnen

Karpik, A., Machniak, M., & Chwałczynska, A. (2020). Evaluation of protein content in the diet of amateur male bodybuilder. American Journal of Men’s Health, 14(6), 1557988320970267.