Eiwitten zijn cruciaal, ze vormen de bouwstenen van het menselijk lichaam. Bovendien vormen eiwitten de sleutel tot bijna alle biologische processen.

Als kinderen er te weinig van binnenkrijgen kan er een groeivertraging optreden. Om te weten of je te weinig binnenkrijgt moet je eerst je huidige dagelijkse inname weten. Hoeveel eiwitten eet je gemiddeld per dag?

Dit artikel vertelt je hoeveel eiwitten je gemiddeld per dag eet, de hoeveelheden per leeftijdsgroep inclusief de gevaren van een eiwittekort of overschot.

Hoeveelheid eiwitten per leeftijdsgroep?

Voor elke leeftijd zal de eiwitbehoefte verschillen. Om deze reden heeft het Instituut voor de Geneeskunde de eiwitten per leeftijd onderzocht. De groepen zijn onderverdeeld in zuigelingen, kinderen, meisjes en vrouwen, jongens en mannen.

Zuigelingen / kinderen

• 0-6 maanden: 9,1 gram eiwitten
• 6-12 maanden: 11 gram eiwitten
• 1-3 jaar: 13 gram eiwitten
• 4-8 jaar: 19 gram eiwitten

Jongens en mannen

• 9-13 jaar: 34 gram eiwitten
• 14-18 jaar: 52 gram eiwitten
• 19-70 jaar: 56 gram eiwitten

Meisjes en vrouwen

• 9-13 jaar: 34 gram eiwitten
• 14-70 jaar: 46 gram eiwitten
• zwangeren of borstvoedende vrouwen: 71 gram eiwitten (voor alle leeftijden)

Wat bepaalt hoeveel eiwitten je nodig hebt?

Er is dus een gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit, namelijk 1 gram per kilogram aan lichaamsgewicht.

Voor volwassenen die weinig bewegen wordt dagelijks over het algemeen 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.

Je moet je wel bewust zijn van de verschillende factoren die invloed hebben op de ADH van eiwitten:

1. activiteitsniveau
2. geslacht
3. zwangerschap, borstvoeding
4. leeftijd

Het is dus geen one size fits all. 

Eiwitbehoefte voor elke sport

Zoals je nu weet zal je aan 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht waarschijnlijk genoeg hebben als je lichamelijk niet zo actief bent. 

De eiwitbehoefte zal hoger worden als je wel sport, maar dit zal per sport ook weer verschillen.

Voor een aantal belangrijke sportcategorieën hebben we de dagelijkse eiwitbehoefte in kaart gebracht:

• Duursporters: ten minste 1,2 gram eiwit / kilogram lichaamsgewicht
• Krachtsport: 1,5-2,0 gram eiwit / kilogram lichaamsgewicht
• Spieropbouw: minimaal 1,6 gram eiwit / kilogram lichaamsgewicht
• Intervalsport: 1,2-1,4 gram eiwit / kilogram lichaamsgewicht

Ernstig eiwittekort

In tegenstelling tot ontwikkelingslanden zijn tekorten in ontwikkelde landen zeldzaam.

De gevolgen zijn wel ernstig. Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, kun je spieratrofie krijgen en kan het risico op botbreuken toenemen.

De mogelijke gevolgen van een ernstig eiwittekort:

1. groeibelemmering bij kinderen
2. vergrote ernst van infecties
3. huiddegeneratie
4. leververvetting
5. zwellingen

Aan de andere kant kan een teveel aan eiwitten ook voor wat problemen zorgen.

Te veel eiwitten

Er kunnen gezondheidsproblemen optreden als je gedurende een lange tijd meer dan 3 gram eiwiten / kg lichaamsgewicht consumeert.

Een teveel aan eiwitten kan een aantal symptomen veroorzaken:

1. hoofdpijn
2. misselijkheid, diarree, darmklachten, indigestie
3. uitdroging
4. onverklaarbare uitputting
5. prikkelbaarheid

Chronische overconsumptie van eiwitten verhoogt de kans op:

1. suikerziekte
2. hart- en vaataandoeningen
3. leverbeschadiging
4. toevallen
5. nierbeschadiging
6. osteoporose, osteopenie
7. kanker
8. dood

Gelukkig kunnen de meesten dagelijks 2 – 3,5 gram eiwit / kg lichaamsgewicht op een veilige manier consumeren, vooral bij een toegenomen eiwitbehoefte.

De vraag is of zeer eiwitrijke dieten nou wel zo veilig zijn, iets waar wetenschappers nog geen definitieve uitspraken over kunnen doen.

Bovendien denken veel sporters dat je eiwitten uit plast als je er te veel van binnenkrijgt. Toch zal je dit overschot meestal als vet gaan opslaan.

Take home message

Het menselijk lichaam is opgebouwd uit eiwitten. Belangrijk dat je er elke dag voldoende van binnenkrijgt. Dus hoeveel eiwitten eet je gemiddeld per dag?

Alhoewel het gemiddelde dieet voor 10% uit eiwitten bestaat, zouden eiwitten eigenlijk 10% – 35% van je totale dagelijkse calorieën uit moeten maken. Bij een dieet van 2000 calorieën zou je elke dag dus tussen de 50-175 gram eiwitten binnen moeten krijgen.

De eiwitbehoefte zal onder een aantal groepen hoger zijn zoals bij intensieve sporters, mensen met een lichamelijk veeleisend beroep of bij de zwangeren en borstvoedenden.