Geschreven door Dirk Cornelis, BSc
Touwtje springen is effectiever dan hardlopen en is daardoor een van de meest onderschatte vormen van lichaamsbeweging.
Wellicht heb je ergens gelezen over de voordelen van touwtje springen en vraag je je nu af of touwtje springen het gewichtsverlies kan bevorderen. Kortom, kan touwtje springen je helpen met afvallen?
KORT ANTWOORD
Bij elke sprong verbrand je 0,1 calorieën, elke minuut verbrandt je 10 calorieën en per uur verbrandt je maar liefst 1300 calorieën. Met een korte workout kan je dus veel calorieën verbranden. Je verbrandt 200 tot 300 calorieën met slechts 15 minuten touwtje springen. In vergelijking met hardlopen is dit 25% meer. Met een intensieve spring workout van 20 minuten verbrandt je een hele chocoladereep.
Dit artikel vertelt je hoeveel je precies met af kan vallen met touwtje springen, waarom het zo effectief is en twee voorbeelden van effectief gewichtsverlies.
Met touwtje springen afvallen
Het is algemeen bekend dat touwtje springen je kan helpen met afvallen. De precieze hoeveelheid calorieën die je ermee verbrand heeft de wetenschap helder in kaart weten te brengen.
Verbrande calorieën met touwtje springen:
- sprong: 0,1 – 0,2 calorieën
- minuut: 10-20 calorieën
- uur: 1300 – 2600 calorieën
Gelijktijdig train je je benen, armen, kont, schouders en buik. Probeer dagelijks 10 minuten touwtje te springen, hiermee verbrandt je ongeveer 200 calorieën.
Aangezien touwtje springen onder high-intensity interval training (HIIT) valt zal je stofwisselingssnelheid een boost krijgen.
Je stofwisselingssnelheid zal daardoor meerdere uren na je training verhoogd blijven. Maar er zijn nog veel meer redenen om touwtje te springen die we nu zullen bespreken.
Waarom je met touwtje springen effectief afvalt
In slechts een kwartier 300 calorieën verbranden is erg fijn, maar er zijn meer voordelen. Touwtje springen wordt niet zomaar gebruikt om mee af te vallen. Het heeft een aantal unieke gewichtsbevorderende eigenschappen.
Full body workout. Meerdere spiergroepen worden geactiveerd, waardoor je sneller zult afvallen
Gestimuleerd metabolisme. Zelfs na het touwtje springen blijf je even afvallen. Je stofwisselingssnelheid is namelijk toegenomen.
Core stability. Om de correcte lichaamshouding te behouden moet je je core voortdurend aanspannen, hiermee verbrandt je extra calorieën.
Hoger basaalmetabolisme. Met touwtje springen bouw je meer spiermassa op. Het kost het lichaam erg veel energie om deze spieren te onderhouden. Als gevolg zal je in rust meer calorieën verbranden dan normaal. Het verhogen van je basaalmetabolisme vormt een belangrijk onderdeel van veel afslankdiëten.
Verbeterde ademhaling, doorbloeding en uithoudingsvermogen. Hoe langer je het touwtje springen volhoudt, hoe meer calorieën je zult verbranden. Aangezien touwtje springen je ademhaling en doorbloeding verbetert, zul je het elke week langer vol kunnen houden.
Activatie van het aerobe en anaerobe systeem. Met touwtje springen activeer je twee systemen, het aerobe en het anaerobe systeem. Je verbrandt dus calorieën zowel met als zonder zuurstof. Hierdoor zal je sneller afvallen.
Spieruithoudingsvermogen. Het spieruithoudingsvermogen zal verhogen in het boven- en onderlichaam effectief door touwtje springen. Metabolisch zijn spieren zeer actief, dit betekent dat ze een hoge caloriebehoefte hebben, waardoor je sneller zal afvallen.
Vetverbranding. De vetverbranding wordt geactiveerd bij een hoge hartslag, touwtje springen zal je hartslag snel verhogen. Omdat je hierdoor sneller vetten verbrandt in plaats van koolhydraten, zul je je streefgewicht sneller behalen.
Sneller afvallen
Er zijn een aantal eenvoudige manieren om sneller af te vallen. Verhoog bijvoorbeeld de snelheid door snellere sprongen te maken.
Als het te licht wordt kan je een zwaarder springtouw aanschaffen. Hiermee zul je grotere spiergroepen activeren, net zoals bij fitness.
Je kan ook het aantal herhalingen verhogen of simpelweg de duur verlengen. Afvallen met touwtje springen heb je dus helemaal zelf in de hand.
Gewichtsverlies inschatting voorbeelden
Er zijn twee manieren waarmee je de hoeveelheid verbrande calorieën kan inschatten, met behulp van de duur of het aantal sprongen. Dit wordt duidelijk aan de hand van de volgende voorbeelden.
500 keer touwtje springen. Je verbrandt ongeveer 80-100 calorieën met 500 keer touwtje springen. Je lichaamsgewicht en de intensiteit van je sprongen bepalen de precieze hoeveelheid. Als je 70 kg weegt en per minuut 83 sprongen maakt, zal je na 6 minuten 500 sprongen gemaakt hebben en daarmee 66 calorieën verbrandt hebben. Echter, als je 91 kg weegt en per minuut 125 keer springt, zal je al na 4 minuten klaar zijn en 80 calorieën verbrand hebben.
30 minuten touwtje springen. In een half uur verbrandt je ongeveer 320-580 calorieën. Ook hier is het aantal calorieën afhankelijk van de intensiteit en je gewicht. Als je 70 kg weegt en per minuut 83 sprongen maakt, verbrandt je in een half uur 320 calorieën. Als je 90 kg weegt en per minuut 140 sprongen maakt, zal je na 30 minuten 590 calorieën verbranden.
Belangrijke factoren
Je kan dus afvallen met touwtje springen, maar vaak ben je er dan nog niet. Het zal net zoals je dieet een onderdeel vormen van je afvalplan.
Hoe snel je je ideale gewicht behaalt hangt af van:
- activiteitsniveau
- intensiteit
- gezonde voeding
- je doel
- leeftijd
- metabolisme
Take home message
Je kan afvallen met touwtje springen, dat is niet zonder reden. Het is een full body workout, waarbij je je bovenbenen, arm, core, schouders, rug, hamstrings, kuiten, botten en voeten gebruikt. Daarnaast krijgt je metabolisme een enorme boost.
Met een uur touwtje springen verbrandt je maar liefst 1300 calorieën, dit is in vergelijking met hardlopen 25% meer.
Om zo snel mogelijk af te vallen en je ideale gewicht op de lange termijn te behouden raden we je aan om ook gezonde dieet en levensstijl veranderingen te maken.
Over Diederik
Bronnen
Getchell, B., & Cleary, P. (1980). The caloric costs of rope skipping and running. The Physician and sportsmedicine, 8(2), 55-60.
Abiodun, D. D. (2020). Does Jumping Rope Reduce Body Mass Index in Sedentary Overweight/Obese Adolescents? (Doctoral dissertation, Brandman University).
Arazi, H., Jalali-Fard, A., & Abdinejad, H. (2016). A comparison of two aerobic training methods (running vs rope jumping) on health-related physical fitness in 10 to 12 years old boys. Physical Activity Review, 4, 9-17.
Sung, K. D., Pekas, E. J., Scott, S. D., Son, W. M., & Park, S. Y. (2019). The effects of a 12-week jump rope exercise program on abdominal adiposity, vasoactive substances, inflammation, and vascular function in adolescent girls with prehypertension. European journal of applied physiology, 119(2), 577-585.
Kim, J., Son, W. M., Headid III, R. J., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S. Y. (2020). The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism, 33(1), 129-137.
Bailey, C. A., & Brooke-Wavell, K. (2010). Optimum frequency of exercise for bone health: randomised controlled trial of a high-impact unilateral intervention. Bone, 46(4), 1043-1049.
