IJsbad: Voordelen, Sport en zelf een maken

IJs is een van de meest geaccepteerde methoden om zwelling en pijn in een geblesseerde zone te verlichten.

Dan vraag je je al snel af of een ijsbad ook voordelig is voor het herstel na een intensieve training of wedstrijd.

Hoewel een ijsbad nemen in eerste instantie pijnlijk klinkt, is het juist een van de snelste en gemakkelijkste manieren om de pijn na een zware wedstrijd te verzachten.

Professionele atleten gebruiken steeds vaker ijsbaden en al veel trainingsfaciliteiten zijn uitgerust met ijsbaden.

Vanwege de groeiende populariteit is het belangrijk om te weten of een ijsbad effectief is voor zowel specifieke blessures als voor de algemene gezondheid.

Echter, ijsbaden zijn niet voor iedereen geschikt en kunnen afhankelijk van je specifieke fitnessdoelen zelfs contraproductief zijn.

Wellicht overweeg je voor de eerste keer een ijsbad te nemen en vraag je je nu af of het daadwerkelijk zo effectief is. Oftewel, wat vertelt de wetenschap ons over ijsbaden. 

IJsbad nemen na sporten, werkt dat?

Een ijsbad is een vorm van cryotherapie waarbij een atleet na een intensieve training voor een bepaalde periode in ijskoud water zit.  

De voordelen voor sporters:

1. sneller herstel: minder ontstekingen, minder pijn, afvalstoffen worden opgeruimd, verbeterde nachtrust
2. minder spierpijn 
3. vermindering hyperthermie
4. lager risico op blessures vanwege een sneller herstel
5. mentale voordelen: voorbereid op toekomstige uitdagingen en veerkrachtigheid

Studies hebben bevestigt dat een ijsbad de hierboven beschreven voordelen kan bewerkstelligen. 

Veel topatleten en atletiektrainers zweren bij ijsbaden en hebben na het gebruik ervan drastische verbeteringen van de prestaties en het herstel ervaren.

De effecten van een ijsbad op het lichaam

Na een zeer intensieve training of wedstrijd bevindt je lichaam zich in de volgende toestand 

1. spierstress 
2. ontstekingen door spierstress
3. verhoogde lichaamstemperatuur
4. hoge cardiovasculaire belasting 

Zwelling en pijn ontstaan als volgt: 

spier stress → ontstekingen → immuunreactie → bloedvaten verwijden → toevloed van immuuncellen naar de aangedane gebieden → zwelling en pijn 

Hoewel dit een nuttig proces is omdat het beschadigde weefsel herstelt wordt kan teveel van het goede juist negatieve gevolgen hebben zoals de zwelling en pijn. 

Een ijsbad helpt als volgt: 

ijsbad → bloedvaten vernauwen (worden kleiner) → zwelling neemt af →  minder pijn  

Gezondheidsvoordelen ijsbad 

Minder ontstekingen. Uit een overzicht van studies blijkt dat ijsbaden en massages ontstekingen het meest effectief kunnen verminderen.

Zenuwgeleiding. Kou vertraagt daarnaast ook de zenuwgeleiding waardoor de pijn vermindert. 

Centraal zenuwstelsel. IJsbaden beïnvloeden het centrale zenuwstelsel, waardoor je je beter voelt en zelfs beter slaapt. Als gevolg kan je explosiviteit en reactievermogen verbeteren.

Efficiënte koeling. Het grote voordeel van een ijsbad is dat je meerdere spiergroepen tegelijk af kan koelen. 

Metabolische activiteit. Omdat de bloedvaten vernauwen vermindert ook de metabolische activiteit, hierdoor vermindert spierschade en zwellingen. 

Hyperthermie. De verhoogde lichaamstemperatuur na een zware training, hyperthermie, kan vermoeidheid veroorzaken. Een ijsbad brengt dit terug en zorgt voor meer energie. 

Het hart. Omdat het koude water de bloedvaten vernauwt en er dus minder bloeddoorstroming plaatsvindt wordt de druk op het cardiovasculaire systeem minder. 

Opwarmingsperiode. Nadat de acute zwelling en pijn is afgenomen en je uit het ijsbad gaat, zal het verse bloed tijdens deze opwarmingsperiode de cellen overspoelen met zuurstof en voedingsstoffen. Bovendien worden de afgebroken lichaamscellen opgeruimd. 

Goed gevoel. Een ijsbad zorgt ervoor dat mensen zich beter voelen en beter bewegen wat het herstel kan bevorderen. 

Afval opruiming. Het vernauwen van de bloedvaten tijdens het ijsbad en vervolgens het verwijden van de bloedvaten ruimt het metabolische afval van de training op. 

Lymfeklieren. Een ijsbad zorgt voor een verbeterde lymfeklier afvoer. 

Mentaal voordeel. Omdat je lichaam wordt blootgesteld aan verschillende stimuli en spanningen ben je beter voorbereid op toekomstige uitdagingen en wordt je veerkrachtiger.

Tips voor een ijsbad nemen 

Hier volgen een aantal tips voor als je een ijsbad wilt gaan nemen.

Wetenschappelijke studies raden het volgende aan:

1. temperatuur: 10 – 15 graden 
2. hoogte: tot aan de heupen 
3. duur: ongeveer 10 tot 15 minuten 

Het magische getal is dus 15 minuten. Uit onderzoek blijkt namelijk dat je binnen een kwartier het meeste uit een ijsbad haalt en de effecten hierna zullen verwateren. 

Zorg er voor dat er altijd iemand in de buurt is voor het geval er gevoelloosheid of vermoeidheid optreedt. 

Het koude ijsbad kan de spieren stijf en gespannen maken, zorg er daarom voor dat je 30-60 minuten na het ijsbad volledig bent opgewarmd met behulp van een warme drank of een warme douche. 

Wacht na een training niet te lang met het ijsbad omdat door de zwelling en de pijn het een ander effect zal hebben.

Een ijsbad is met name voordelig voor het korte termijn herstel tussen zware trainingen en evenementen.  

Neem ijsbaden daarom met name na de zwaarste trainingen of back-to-back wedstrijden (als je kort achter elkaar meerdere wedstrijden hebt).

Wanneer moet je geen ijsbad nemen 

Neem nooit een ijsbad voordat je gaat sporten omdat het lichaam warm moet zijn voor deze activiteiten. Het ijs kan de reactiesnelheid vertragen en de de kracht verminderen.

Een studie wijst uit dat een ijsbad gedurende een opbouwende trainingsfase minder voordelig is. Vermijd ijsbaden daarom in deze specifieke fase. 

Studies tonen ook aan dat ijsvorming de groei van nieuwe spieren kan vertragen. Als je voornamelijk kracht wilt opbouwen, kan je na een reguliere training een ijsbad maar beter vermijden. 

Raadpleeg eerst een arts als je een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekten of een hoge bloeddruk hebt. 

Een ijsbad maken 

Je kan thuis eenvoudig een ijsbad maken voor bijvoorbeeld in de tuin. Zo maak je een ijsbad:

1. vul een badkuip met koud water totdat het water eenmaal je benen en middel bereikt
2. vul het bad met 1 á 2 zakken ijs
3. het water moet ongeveer 10-15 graden Celsius zijn
4. bij een verhouding van 3:1 van water en ijs is het water na ongeveer 10 minuten precies op de juiste temperatuur
5. als er alleen ijs in de kuip zit kan je onmiddellijk in het ijsbad gaan
6. ga ongeveer 10 tot 15 minuten in het water zitten en laat het geneeskrachtige ijsbad zijn werk doen

Speciaal ijsbad kopen

Als je van plan bent regelmatig te gaan ijsbaden, is een speciaal ijsbad wellicht een slim idee. We hebben verschillende ijsbaden met elkaar vergeleken en deze sprong er voor ons uit om de volgende redenen

+ lage prijs 

+ makkelijk op te zetten 

+ stevig 3-laags PVC  

Bekijk hier het zitbad van Morgiana

Take home message 

Wim Hof heeft het ijsbad erg populair gemaakt en gelukkig niet zonder reden. 

Een ijsbad resulteert in minder ontstekingen, minder pijn, verbeterde nachtrust, minder hyperthermie, ontlasting van het cardiovasculaire systeem, beter bewegen, opruiming van afvalstoffen, verbeterde lymfeklierdrainage en meerdere mentale voordelen. 

Een ijsbad kan je thuis zelf maken. Schaf eventueel een ijsbad aan voor in de tuin om het makkelijker voor jezelf te maken.

Een ijsbad is niet alles. Vergeet daarom niet dat je na een zware training ook goed moet uitrusten, eten en hydrateren om zo snel mogelijk te herstellen.