Intermittent fasting kan een snelle en effectieve methode zijn om plateaus door te breken en eindelijk je ideale gewicht te bereiken. 

Maar door de lifestyle veranderingen van intermitterend vasten, houden mensen minder rekening met de fundamentele voedingsprincipes en vallen ze niet af of komen ze zelfs aan.

Waarom val ik niet af met intermittent fasting?

Als je aan intermittent fasting doet om af te vallen, ben je snel geneigd om fouten te maken. Dit komt omdat de focus wordt gelegd op het timen van eten en minder op bijvoorbeeld de hoeveelheid en de voedzaamheid van het eten.

12 valkuilen die voorkomen dat je afvalt met intermittent fasting

1. Je eet te veel tijdens je ‘eat window’

niet afvallen door te veel eten intermittent fastingOver het algemeen wordt jouw gewicht bepaald door ‘calories in vs. calories out’.

Wanneer je hetzelfde aantal calorieën tijdens het eat window eet als wat je voor intermittent fasting at, verlies je geen gewicht.

Het aantal calorieën is gelijk. Met andere woorden, als je al je calorieën samenvoegt en in 1 á  2 keer opeet, dan pas je je dieet eigenlijk helemaal niet aan. 

Oplossing

Probeer bijvoorbeeld een calorieteller app. Deze app zal jou vertellen hoeveel calorieën je ongeveer dagelijks nodig zult hebben om af te vallen.

Hoewel deze schattingen meestal niet precies zijn, kun je ze goed gebruiken als beginpunt. 

De app laat ook zien welke maaltijden meer calorieën bevatten dan je zou verwachten. Met deze informatie kun je jouw dieet eventueel aanpassen. 

2. Sinds je aan intermittent fasting doet, eet je minder voedzaam

niet afvallen onvoedzaam eten intermittent fastingDe focus van intermittent fasting ligt voornamelijk op wanneer je eet dan op wat je daadwerkelijk eet.

Alhoewel dit wordt benadrukt, betekent dit niet dat je alles kan eten wat je maar wilt en dan nog steeds afvalt.

Als je dieet grotendeels bestaat uit calorierijke voeding dan val je waarschijnlijk niet af. 

Oplossing

Focus je op voedzame maaltijden. Dit zijn maaltijden rijk aan eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en gezonde vetten (Omega 3-6-9). 

Dit zal je een vol gevoel geven en je calorie inname drastisch verminderen. Maak je geen zorgen, je kan nog steeds genieten van je favoriete maaltijden, maar doe dit niet met regelmaat.  

3. Je vast niet lang genoeg

te kort vastenAls je de keuze maakt om met intermittent fasting te starten en je je eat window maar met een uur korter maakt, dan is de kans groot dat er niks gebeurt.

Je hebt namelijk je normale eetroutine gewoon niet genoeg aangepast. 

Oplossing

Je hoeft niet gelijk lang te vasten. Je kan dit opbouwen naar een langere vastenperiode. Mannen kunnen over het algemeen makkelijker starten met een kortere eat window.

De meeste vrouwen zijn succesvol met een 14 uur durende vast. Je kan altijd beginnen met een kortere vastentijd en hier dan vervolgens langzaam op voortbouwen.

Kortom, je bouwt je fasting window op en je eat window af. 

4. Je slaat maaltijden over tijdens intermittent fasting

niet eten intermittent fastingHet overslaan van maaltijden en daar bovenop niet genoeg eten is niet verstandig.

Het kan ervoor zorgen dat je heel erg hongerig bent tijdens het periodiek vasten. Hierdoor wordt de kans groter dat je je vast eerder breekt.

Jezelf te veel beperken tijdens een eat window kan leiden tot overeten tijdens je naderende eat window, waardoor je gemiddeld genomen alsnog meer calorieën hebt binnengekregen en niet afvalt.

Oplossing

Zorg ervoor dat je voldaan bent, maar jezelf niet overeet tijdens je eat window. Probeer hier een balans in te vinden. ‘Meal preppen’, maaltijden vooraf klaarmaken, kan een goed idee zijn. 

Meal preppen verzekert jou dat je jezelf niet overeet, dat je geen maaltijden mist wanneer je het te druk hebt, of wanneer je planning onverwachts wordt omgegooid.

5. Je hebt voor de verkeerde intermittent fasting methode gekozen 

te veel keuze intermittent fastingEr zijn verschillende methoden voor intermittent fasting. Niet alle plannen zullen aansluiten op jouw lifestyle of stimuleren niet jouw specifieke metabolisme.

Stel je voor, je bent aan het trainen voor een hardloopwedstrijd en je hebt voor een plan gekozen die voorkomt dat je ‘s ochtends gaat eten. 

Precies het moment wanneer je juist brandstof nodig hebt voor intensieve inspanning. 

Hierdoor wijk je waarschijnlijk af van het vasten en stop je er misschien wel helemaal mee en gaat het ten koste van je sportprestaties. 

Oplossing

Denk goed na en kies een plan dat het beste aansluit bij jouw lifestyle en die goed vol te houden is voor op de langere termijn.

Voor een hardloper kan het een oplossing zijn om alternerend te vasten, zodat je op de dagen van intensieve training niet vast. Overweeg een consult bij een diëtist bij het maken van een dergelijk besluit die jouw levensstijl en voedingsbehoefte in kaart brengt. 

6. Je slaapt onvoldoende tijdens intermittent fasting

te weinig slaap om af te vallen met periodiek vastenWetenschappelijk onderzoekt heeft een direct verband aangetoond tussen afvallen en adequate slaap.

Tijdens de slaap worden verschillende hormonen geproduceerd die helpen bij het verliezen van vet. Gemiddeld hebben mensen 7 tot 8 uur slaap nodig per dag.

Oplossing

Het is begrijpelijk dat dit niet voor iedereen haalbaar is, maar streef ernaar om tenminste 7 uur te slapen per nacht

7. Je sport heel erg veel tijdens intermittent fasting

te veel sporten intermitterend vasteVaak als mensen starten met een nieuw dieet, besluiten ze tegelijkertijd ook te starten met een nieuw trainingsschema of verzwaren ze het huidige trainingsplan. 

Dit is geen fijne combinatie. 

Overtraining kan ervoor zorgen dat je energielevel daalt als je je voedselinname probeert te verminderen en je hongerniveau door het dak vliegt.

Dit resulteert in een hogere calorie inname tijdens je eat window dan dat je in je vast periode verbrand hebt, ook al heb je tijdens het vasten intensief gesport. 

Oplossing

Wanneer je volle dagen vast, ga dan niet te intensief sporten. Over het algemeen moet de training uitdagend zijn, maar nog steeds behapbaar en leuk. Als je je niet meer fit voelt op de dagen dat je sport, push je jezelf misschien iets te hard. Bouw het dus langzaam op!

8. Je drinkt niet genoeg water tijdens het vasten

onvoldoende water intermittent fastingOnvoldoende water drinken zorgt er niet alleen voor dat je uitgedroogd raakt, maar door onvoldoende te drinken mis je ook veel voordelen die het water kan bieden, zoals het stillen van de honger en het lozen van afvalstoffen.

Oplossing

Drink genoeg! Je hoeft niet alleen maar simpel kaanwater te drinken. Goedgekeurde dranken includeren koude of hete thee, zwarte koffie, koffie of thee met stevia, sportwater (zonder suikers).

Tip: Wist je ook dat intermittent fasting apps een waterinname tracker hebben?

9. Je volgt je plan niet volgens de instructies op 

Een intermittent fasting schema volgen kan erg moeilijk zijn, omdat de meeste mensen niet gewend zijn aan lange tijden niets eten. Dus als je week in week uit blijft cheaten, dan gaat het niet werken.

Je moet echt goed overwegen of vasten wel een geschikt idee is en rekening houdt met jouw levensstijl.

Oplossing

Kies een intermittent fasting plan dat het beste aansluit bij jouw levensstijl en die je voor een langere periode kan volgen. Doe de intermittent fasting schema quiz om het schema te vinden die bij je past.

10. Je maakt geen planning 

Vooruit plannen is een belangrijk aspect voor het behouden voor elke gezondheidsinterventie. Mensen hebben een psychologisch mechanisme dat ervoor zorgt dat je consistent met jezelf wilt zijn. Door te plannen weet je wat je te wachten staat en krijg je een extra boost om je aan je schema te houden.

Oplossing

Probeer al je maaltijden en snacks te plannen, op z’n minst een dag van tevoren. Neem bijvoorbeeld het menu van een restaurant door voordat je uit eten gaat. Zo voorkom je impulsieve beslissingen.

11. Je voelt je schuldig omdat je een vast voortijdig hebt verbroken

schuld intermittent fastingPeriodiek vasten vergt oefening, geduld en wilskracht. De meeste individuen die het uitproberen, onafhankelijk welke aanpak, zullen hun vast op enig moment voortijdig onderbreken. 

Als je vastberaden bent om intermittent fasting vol te houden, dan is het belangrijk dat je je niet schaamt of boos bent op jezelf. 

Oplossing

Het is belangrijk dat je niet te hard bent voor jezelf en doorgaat. Herinner jezelf eraan dat het wat trial and error vereist.

Het is onvermijdelijk dat je periodiek fasting schema niet altijd volgens plan verloopt. Motiveer jezelf en probeer zo snel mogelijk naar je normale routine terug te keren.

12. Alternerend vasten, laat je onvoldoende calorieën eten op dagen dat je niet vast

Wanneer je onvoldoende calorieën binnenkrijgt op de dagen dat je niet vast, is het mogelijk dat je lichaam in een spaarmodus komt.

Je lichaam gaat dan in plaats van de opgeslagen calorieën verbranden, de ingenomen calorieën opslaan. 

Oplossing

Maak een voedingsschema voor jezelf voor op dagen dat je niet gaat vasten. Maak een passend voedingsschema met gebalanceerde maaltijden die bestaan uit ongeveer 300 á 500 calorieën.

Op deze manier hoef je niet bij elke maaltijd te gissen en verzeker je jezelf dat je geen calorieën mist.

Over Diederik

Diederik heeft minstens 10 jaar ervaring met intermittent fasting en doet momenteel onderzoek naar de invloed op vetverbranding.

Bronnen

Conley, M., Le Fevre, L., Haywood, C., & Proietto, J. (2018). Is two days of intermittent energy restriction per week a feasible weight loss approach in obese males? A randomised pilot study. Nutrition & Dietetics75(1), 65-72. 

Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fastingAnnual review of nutrition37