In tegenstelling tot traditionele diëten verbiedt intermittent fasting geen specifieke voedingsmiddelen. Hierdoor vraag je je waarschijnlijk af of alcohol wellicht is toegestaan.

Je wilt nog steeds met je vrienden of vriendinnen een gezellig drankje kunnen doen. En in plaats van het te verbieden, geven we aanbevelingen over hoe je intermittent fasting en alcohol het beste kunt combineren om de voordelen van intermitterend vasten niet al te veel te ondermijnen.

Mag je alcohol drinken tijdens intermittent fasting?

Intermittent fasting hanteert geen strikte regels omtrent alcoholgebruik, zolang het gedurende je eetraam is. Echter, welk soort drankje je neemt en wanneer je het drinkt kan veel verschil uitmaken in de impact op je lichaam. De reden is de hogere calorische waarde van bier (139 kcal) in vergelijking met gedistilleerde dranken (50 kcal). En als je drinkt na een voedingsrijke maaltijd in plaats van ervoor, behoud je relatief meer voordelen.

Het effect van alcohol op je lichaam tijdens intermittent fasting

Alcohol speelt een grote rol in de effectiviteit van vetverbranding. En dat is niet bepaald positief. Het is namelijk zo dat het lichaam geen vet kan verbranden als het alcohol moet verwerken. 

Dit komt omdat alcohol altijd de prioriteit krijgt in de lever. Wanneer je alcohol binnenkrijgt, stopt je lichaam dus met het vrijgeven van lichaamsvet en in plaats daarvan gaat het acetaat verbranden, wat een afbraakproduct is van alcohol. 

Goed om te weten is dat dit overigens gebeurt zonder enige verandering in de insulinespiegel, mits je een koolhydraatarme drank zoals whiskey tijdens het vasten drinkt.

Zowel whiskey, wodka en gin bevatten geen koolhydraten, wat betekent dat ze de bloedsuiker en insuline niet verhogen. Ze zullen je alleen wel uit de vetverbranding halen.

 

BREAK IT DOWN

Hoe verwerkt het lichaam alcohol?

Het maagdarm kanaal Alcohol komt als eerst terecht in de maag en wordt vervolgens gemakkelijk geabsorbeerd in het maag-darmkanaal. Ongeveer 20 procent van de absorptie van alcohol vindt plaats door passieve verspreiding via de maagwand.  De overige alcohol wordt geabsorbeerd in de twaalfvingerige darm en de wanden van de dunne darm. De lever Vervolgens reist de alcohol naar de haarvaten van de lever. Hier produceert de lever twee verschillende soorten enzymen:  Alcoholdehydrogenase (ADH). Breekt de alcohol af tot Acetaldehyde, een kleiner molecuul dat giftiger van aard is. Aldehyde-dehydrogenase. Breekt acetaldehyde af tot het onschadelijke molecuul acetaat. Uiteindelijk zal acetaat afgebroken worden tot water en kooldioxide. Over het geheel genomen wordt alcohol dus omgezet in water en kooldioxide.  Er zijn ook andere enzymen die alcohol kunnen afbreken, maar dat laten we even buiten beschouwing.  Wat je moet weten is dat terwijl alcohol omgezet wordt naar water en kooldioxide, vetverbranding in de wachtrij staat.

Hoe lang haalt alcohol je uit de vetverbranding?

Dat ligt natuurlijk aan de mate van alcohol dat ingenomen wordt. Alcohol is met 7 calorieën per gram vrij caloriedicht. 1 drankje kan al 100 of meer calorieën bijdragen aan je dagelijkse inname.

Gegeven dat je gemiddeld 2000 calorieën per dag verbrandt, duurt het minstens een uur voordat de alcohol van 1 drankje is verwerkt. Om een calorieoverschot te voorkomen, zou je kunnen kiezen voor dranken met weinig koolhydraten. Zie hieronder de calorische waarde van drie populaire drankjes.

Droge wijn. Een regulier wijntje bevat 123 kcal, daarom zijn droge wijnen een goed alternatief met een zeer laag koolhydraatgehalte, die ongeveer 0,5-1 g per glas (115ml) bevatten.

Glas whiskey. In een glas whiskey zitten slechts 86 kcal per 35 ml. Whiskey verlaagt daarnaast de cholesterol.

Flesje bier. Bier bevat maar liefst 139 kcal en aardig wat koolhydraten. 

Hoewel alcohol caloriedicht is, kan een matige inname toch het risico op gewichtstoename verminderen. Aan de andere kant kan overmatig drinken uw weer risico verhogen.

Drink dus met mate waarbij matig alcoholgebruik wordt gedefinieerd als niet meer dan 1 drankje per dag voor vrouwen en niet meer dan 2 per dag voor mannen

Kies uw drankjes verstandig. Het drinken van gedistilleerde dranken in combinatie met nul- tot nul-calorie mixers is beter dan het drinken van wijn, suikerhoudende mixdranken of bier.

Nadelen van alcohol tijdens intermittent fasting

1. Alcohol belemmert de vetverbranding

vet verbranden intermittent fastingZoals je nu weet, krijgt alcohol de prioriteit over vet. Tijdens het vasten moet je alle calorieën vermijden, teneinde de hormonale en chemische veranderingen te bevorderen zoals vetverbranding en cellulair herstel.

Aangezien alcohol calorieën bevat, zal elke hoeveelheid ervan tijdens een vastenperiode je vast breken. Wel is het volkomen acceptabel om met mate te drinken tijdens je eetperiode. Maar als je het doet, drink dan niet meer dan twee glazen.

Maar je zult wel stoppen met het vrijgeven van lichaamsvet en stoppen met het verbranden van die vetten. Mits je whiskey drinkt gebeurt dit overigens wel zonder enige verandering in de insulinespiegel. Whiskey heeft in dat opzicht dus een groot voordeel ten opzichte van bier.

Zo lang je whiskey niet combineert met ander eet- en drinkwaren en alleen keto-conforme soorten alcoholen zoals droge wijn, gin, wodka of whisky nuttigt, dan zal het geen groot effect hebben op je insulinespiegel.

Onderzoek over de relatie alcoholgebruik en gewichtstoename is echter gemengd. Sommige observationele studies tonen aan dat matig drinken je risico op gewichtstoename kan verminderen.

Alcohol kan wel het overeten stimuleren, wat kan leiden tot gewichtstoename in de loop van de tijd. In andere observationele studies wordt overmatig alcoholgebruik geassocieerd met een verhoogd niveau van lichaamsvet. Deze relatie komt echter niet voor bij lichte tot matige drinkers.

2. Alcohol remt REM-slaap 

te weinig slaap om af te vallen met periodiek vastenNeem je laatste drankje uiterlijk drie of vier uur voor het slapengaan omdat als je drinkt, je lichaam niet in REM (rapid eye movement) gaat, een belangrijk slaapstadium.  Zonder REM slaap krijg je niet de rustgevende en herstellende slaap die je nodig hebt.

Door jezelf de tijd te gunnen tussen het drinken en slapen, zal je lichaam meer tijd hebben om de alcohol te metaboliseren, en zul je nog steeds je welverdiende rust en gewichtsverlies krijgen.

3. Alcohol kan cellulaire herstel belemmeren

Tijdens het vasten start je lichaam cellulaire herstelprocessen zoals autofagie, waarbij oude, beschadigde eiwitten uit de cellen worden verwijderd om nieuwe, gezonde cellen te genereren. 

Dit proces vermindert het risico op kanker, bevordert anti-verouderingseffecten en verklaart op zijn minst gedeeltelijk waarom een beperking van het aantal calorieën aantoonbaar de levensduur verlengt. 

Aangezien alcohol calorieën bevat, zal het drinken je vast breken en kan het cellulaire herstelprocessen verhinderen. Recente dierstudies tonen aan dat chronische alcoholconsumptie de autofagie in de lever en het vetweefsel kan remmen.

4. Alcohol en ontstekingen 

Intermittent fasting vermindert de ontstekingen in het lichaam. Chronische ontstekingen kunnen verschillende ziekten bevorderen, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. 

Alcohol kan daarentegen juist de ontsteking bevorderen, waardoor de effecten van dit dieet teniet worden gedaan. 

Dat alcohol niet goed is, is nu wel duidelijk. Dus genoeg over de nadelige impact en laten we nu kijken naar hoe we hiermee moeten omgaan.  

Hoe je alcohol het beste kan combineren met intermittent fasting

Een paar drankjes op een avond doet het dieet vaak geen kwaad, maar er zijn wel een aantal valkuilen waar je rekening mee moet houden.

Je moet eten voor het drinken. Drinken op een vastende (lege) maag is nooit een goed idee. Het drinken van alcohol tijdens het vasten is ongezond en onveilig als er geen voedsel in je systeem is en daarnaast breekt het je vast. 

Je moet eerst eten (en het liefst nog een uurtje wachten) tot je lichaam het voedsel verteert, en begin dan pas met het drinken van alcohol. Als je tijdens het eten begint met drinken, kan de alcohol namelijk eerder in de maag passeren en het alsnog als eerst opgenomen worden.

Vast zoals je normaal zou doen en breek het vasten met een maaltijd die de volgende essentiële voedingsstoffen bevat: eiwitten, vet en een lage hoeveelheid koolhydraten. 

We adviseren een lage hoeveelheid koolhydraten zodat je deze calorieën voor alcohol kunt reserveren. Je lichaam zal de eiwitten en het vet nodig hebben, maar de koolhydraten niet zozeer.

Als je niet op een 1500 caloriedieet zit, moet je genoeg calorieën voor de drank overhouden. Beperk koolhydraten het liefst tot 1,5 g/kg lichaamsgewicht.

Sneller geneigd om te cheaten.  Als we alcohol drinken, laten we wel eens wat steekjes vallen. In sommige alcoholische dranken zit suiker en het doet je lichaam naar meer suiker verlangen, wat kan leiden tot overdrinken. 

Het zorgt er daarnaast ook voor dat je meer eet en bovendien is het moeilijk om gedisciplineerd te blijven als je de volgende dag met een kater wakker wordt. Wees hier mentaal bewust van.

Niet meer dan twee glazen alcohol per dag. Om de impact van alcohol te beperken is het verstandig om niet meer dan één of twee glazen alcohol per dag te drinken.

Hier zijn een aantal intermittent fasting schema’s om alcohol verstandig te combineren. 

12:12 methode. Doordeweeks maak je gebruik van de 16:8 schema met een eetvenster van 14:00 – 22:00 uur. In het weekend schakel je over op de 12:12 methode met een eetvenster van bijvoorbeeld 12:00 tot 00:00. Nu heb je meer tijd om aan je voedingsstoffen te komen en om zo alle bijwerkingen te voorkomen.

‘Eat stop’ methode. Met de Eat Stop Eat stijl vast je maar één of twee keer per week. Je laat 5 of 6 dagen over waar je een drankje kunt nemen naar keuze.

5:2 methode. Hierbij verlaag je de calorie-inname naar 500 calorieën per dag gedurende twee dagen per week.

s

Waarschuwing

Houd er rekening mee dat je tijdens het vasten misschien niet meer zo veel alcohol kan tolereren. Eet daarom goed voordat je aan de alcohol gaat. Je lichaam verwerkt de alcohol altijd als eerst.

Waarom alcohol tijdens intermittent fasting oké is

Flexibiliteit van het vasten. In de praktijk zullen koolhydraatarme dranken zoals droge rode wijn (2-3 gram koolhydraten) of harde gedistilleerde dranken zoals whisky en wodka je insulinerespons niet verhogen.

Zolang je op je macro’s past is het prima met mate. Het hebben van 1 drankje zal je dieet niet schaden, en eerlijk gezegd kan het soms zelfs helpen, omdat je het daardoor op de langere termijn mogelijk langer volhoudt.

The long game. Een dieet is pas effectief als het geïntegreerd kan worden in jou lifestyle en nooit meer alcohol, maakt dit voor veel mensen onrealistisch. Het gaat om de lange termijn, dus wat zou het uitmaken als je een biertje pakt met je vrienden als je dit vervolgens goed kan maken door nog steeds de rest van de week te vasten.

Dat zou een last zijn en als een routine een last is dan is het vaak onhoudbaar. Je verhindert jezelf namelijk niet kunstmatig om iets sociaals te doen door je strikt aan het dieet te houden. 

Take home message

Alcohol is caloriedicht en zal de vetverbranding onmiddellijk stoppen, omdat alcohol altijd prioriteit heeft bij de lever. 

Zowel whisky, wodka en gin bevatten geen koolhydraten, wat betekent dat ze de bloedsuiker en insuline niet verhogen.

Vergeet niet dat dit een korte termijn strategie is voor degenen die vrij willen kunnen drinken zonder dat dit een grote invloed heeft op het vetverlies. Het is niet verstandig om dagelijks veel alcohol te drinken, maar aan de andere kant is het dieet moeilijk vol te houden als je geen sociaal drankje meer kan doen. 

Wees wel voorzichtig. Persoonlijk is mijn tolerantie tijdens het vasten gehalveerd. Het is daarom ook veel belangrijker om in deze situatie gehydrateerd te blijven. Katers kunnen hierdoor soms worden vermeden. Je lichaamssamenstelling verandert als je afvalt, dus pas op met jouw gebruikelijke hoeveelheden alcohol.

Intermittent fasting is een levensstijl waarvan je af en toe van af kunt wijken. Geniet van de verjaardagen zonder schuldgevoelens en ga er vervolgens weer hard tegenaan. Eet, drink, wees vrolijk en ga dan morgen terug naar je intermittent fasting routine.

Over Diederik

Diederik doet al 5 jaar aan intermittent fasting en heeft een wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Wannamethee, S. G., & Shaper, A. G. (2003). Alcohol, body weight, and weight gain in middle-aged men. The American journal of clinical nutrition, 77(5), 1312-1317.

Liu, S., Serdula, M. K., Williamson, D. F., Mokdad, A. H., & Byers, T. (1994). A prospective study of alcohol intake and change in body weight among US adults. American Journal of Epidemiology, 140(10), 912-920.