Is Intermittent Fasting Goed Voor De Darmen?

Sommige vasters ervaren nog wel eens stoelgangproblemen tijdens intermittent fasting waardoor je het idee kan krijgen dat het niet gunstig is voor de darmen.

Ook heb je waarschijnlijk geleerd dat je het beste de spijsvertering op gang moet blijven houden. Maar hoe zit dat eigenlijk? Werkt intermittent fasting de darmen dan niet tegen?

De precieze invloed van intermittent fasting op de darmen is nog niet helemaal duidelijk. Maar recentelijk zijn er positieve verbanden gevonden. Onderzoeken op muizen concludeerden namelijk dat intermittent fasting de microbiële diversiteit in de darmen herstelt en versterkt. Daarnaast maak je meer beschermende korte keten vetzuren aan zoals butyraat die de vertering van vetten bevordert en de insulinegevoeligheid kan verhogen. Bovendien stimuleert vasten de gunstige darmbacteriën en zou het pathogene microben kunnen helpen doden. Al deze effecten dragen ook bij aan de algemene gezondheid.

Dit artikel vertelt je hoe intermittent fasting de darmen precies beïnvloedt, de positieve effecten, inclusief handige tips om darmklachten te voorkomen.

Intermittent fasting en de darmflora

Het intestinaal microbioom (de micro-organismen in onze darm) bestaat uit bacteriën, gisten, schimmels, virussen en protozoën die allemaal in onze spijsverteringsbuizen leven.

Gezamenlijk wegen deze organismen tot wel 2 kilo, zwaarder dan de gemiddelde hersenen. En dan te bedenken dat het niet eens menselijke cellen zijn.

100 biljoen bacteriën

Wetenschappers erkennen het microbioom nu als een volwaardig orgaan. Elke darm bevat maar liefst 100 biljoen bacteriën die allen van levensbelang zijn.

Ze breken ons voedsel en gifstoffen af en versterken ons immuunsysteem en dragen veel bij aan onze algemene gezondheid.

Wat je in veel blogs leest is dat het voornamelijk draait om wat je eet en niet wanneer je eet.

Dat zou betekenen dat intermittent fasting niet zoveel invloed zou moeten hebben op darmgezondheid, maar een recent onderzoek toonde het tegenovergestelde aan.

Positieve effecten op de darmen

Een recent onderzoek (1) naar intermittent fasting vond een hele positieve invloed op de darmen en beargumenteerd zelfs dat de positieve effecten van intermittent fasting te danken zijn aan de verbeteringen in de darmen. 

Darm diversiteit. Ook zijn er onderzoeken uitgevoerd op vliegen en muizen en werd er gevonden dat intermittent fasting op vroege leeftijd de levensloop verlengde, omdat dit de diversiteit onder de darmbacteriën bevorderde. 

Stressbestendige darmbacteriën. Dit werd verklaard door verhoogde weerstand tegen xenobiotische stress. Dit is een type stress door blootstelling aan chemicaliën, zoals bij chemotherapie en is ook één van de doodsoorzaken van bacteriën in onze darmflora. De verhoogde weerstand door intermittent fasting zorgt er dan voor dat de bacteriën in onze darmen langer overleven.

Gezonde effecten van intermittent fasting op de darmen

In een recent onderzoek naar darmgezondheid is duidelijk geworden hoe intermittent fasting de darmflora bevordert. 

1. Verrijkt de goede bacteriefamilies. In het onderzoek zien ze dat de intermittent fasting groep meer gezonde darmbacteriën heeft zoals de bacteroidacaea, lactobacillaceae en prevotellaceae families. Pittige namen inderdaad, maar zit zijn goede bacteriën die we graag in onze darmen willen hebben. Lactobacillen worden vaak gebruikt in probiotica vanwege hun positieve effecten, waaronder vermindering van ontstekingsreacties.

2. Verrijking van de Prevotella-familieleden. De Prevotelle familie is gunstig dankzij de productie van beschermende korte-keten-vetzuren (SCFA’s), zoals butyraat. SCFA’s zijn bacteriële metabolieten die afkomstig zijn van onverteerbare koolhydraten en waarvan is gemeld dat ze de darmen verruimen.

3. Verhoogd butyraat en recyclet galzuren. Butyraat helpt bij de vertering van vetten. Butyraat is een gezond vet dat insulinegevoeligheid verhoogt.

4. Dood pathogene microben. Door verminderde inname van eten (en dus ook suiker), sterven de pathogene microben af en help je daarmee juist de goede microben.

5. Verbeterde microbiële conditie. Dit komt omdat microben BCAA’s en vitaminen geproduceerd worden als je langere periodes niets eet. Hiermee maakt het lichaam neurotransmitters aan en zorgt het voor afname van ontstekingen.

6. Regeneratief effect. Ook hebben enkele studies aangetoond dat intermittent fasting een regeneratief effect heeft op de darmen. Studies hebben aangetoond dat periodiek vasten het slechte LDL-cholesterol verlaagt en een positief effect heeft op de bloeddruk. Dit proces wordt versterkt door middel van autofagie (cel recycling en vernieuwing).

Gezamenlijk tonen de bevindingen van deze studies een consistente trend aan in metabolische en darmmicrobiële veranderingen in muizen. Intermittent fasting is dus zeer veelbelovend.

Waarom je toch last van de darmen kan krijgen tijdens intermittent fasting

Tijdens of bij het breken van de vast kan je alsnog last krijgen van darmklachten. Hier zijn een aantal mogelijke oorzaken voor.

1. Breek het vasten niet met een feest. Om dit te illustreren gebruiken we de Ramadan als voorbeeld, waar na het vasten vaak veel wordt gegeten. Honderden mensen worden jaarlijks opgenomen tijdens de Ramadan vanwege overeten. Zo behandelt het Burjeel Ziekenhuis In Abu Dhabi minstens 50 patiënten per dag voor gastro-enteritis (maag en darmonsteking), braken, acute maagpijn, acute maagontsteking en diarree, simpelweg door het te snel en te veel eten na het vasten. 

2. Maagpijn. Maagpijn is een van de meest frequente redenen van opnames op elke ziekenhuisafdeling, maar vooral tijdens de Ramadan, wanneer het dramatisch toeneemt door te veel eten.

3. Te veel drinken bij het eten. Daarnaast geeft de combinatie van overmatig eten en overmatig drinken ook veel problemen. Als gevolg daarvan ontwikkelen veel mensen een opgeblazen gevoel, een gasvormige zwelling, gastritis (maagontsteking), terugvloeiingssymptomen en overgeven.

4. Prikkelbaar darmsyndroom (PDS). Omdat mensen die periodiek vasten meestal grotere hoeveelheden voedsel eten, kunnen sommige mensen met PDS meer buikpijn en een opgeblazen gevoel ervaren dan wanneer ze niet vasten. Houd hier rekening mee. Eet bijvoorbeeld meerdere kleinere maaltijden in het eet window.

5. Maagzuur. Je maag produceert zuur om je eten te helpen verteren, dus als je niet eet, kun je soms brandend maagzuur krijgen. Dit kan variëren van een licht ongemak tot heel de dag boeren en zelfs continue pijn. Met de tijd zouden deze klachten moeten genezen, dus blijf gewoon water drinken en vermijd vettig, kruidig voedsel dat je maagzuur zou kunnen verergeren. Als het niet weggaat, maak dan een afspraak met je huisarts.

6. Te ambitieus. Misschien ben je te ambitieus begonnen. Mogelijk moet je lichaam even wennen aan de honger. Start niet te drastisch met intermittent fasting en voeg bijvoorbeeld elke dag een extra uur vasten toe.

Hoe je de darmen helpt tijdens intermittent fasting

1. Licht verteerbare maaltijden. De vast moet zo geleidelijk mogelijk worden gebroken. Soepen die eiwitten en licht verteerbare koolhydraten bevatten, zoals linzen, tofu of pasta, kunnen de vast langzaam breken.

2. Vermijd room en rauwe groenten. Vermijd soepen gemaakt met room of een grote hoeveelheid vezelrijke rauwe groente. Gekookte zachte zetmeelrijke groenten zoals aardappelen kunnen ook goede voedingsopties zijn bij het breken van een vast. Vermijd gefrituurd of kruidig voedsel dat de maag kan irriteren.

3. De vast rustig breken. Wanneer het tijd is om je vasten te breken na bijvoorbeeld 16 uur, moet je voorzichtig zijn met je maag. Je maag is in een slaapstand en je moet hem langzaam wakker maken.

4. Maaltijden plannen. Een goede gewoonte zou zijn om de maaltijden die je gaat consumeren vooruit te plannen. Dit kan namelijk de drang om te eten als je iets aangeboden wordt, voorkomen.

Take home message

Over het algemeen is het vasten een waardevol instrument voor gewichtsverlies en de algemene gezondheid. De meeste mensen vasten met weinig tot geen bijwerkingen. 

Als de vast onbedachtzaam wordt gebroken, kan je last krijgen van je darmen zoals buikpijn, diarree, maagzuur of een opgeblazen gevoel. 

De oorzaak is zelden het vasten op zichzelf en is vaak te wijten aan de manier waarop de vast gebroken wordt. 

Als je ernstige symptomen ervaart zoals bloederige of slijmerige ontlasting of klachten die je niet kunt verklaren, neem dan contact op met je huisarts.