Normaal gesproken hebben we alleen een groeihormoon productiepiek ’s avonds en ’s ochtends, maar onderzoek heeft vastgesteld dat er een interessante relatie is tussen groeihormoon en intermittent fasting.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat tijdens intermittent fasting groeihormoon productie toeneemt met minstens 500%. De reden is dat groeihormoon toeneemt als de spijsvertering minder actief wordt. Vandaar dat men vroeger dacht dat slaap de groeihormoonproductie activeerde.

Lees hier alles over groeihormoon en intermittent fasting en wat je kunt doen om je groeihormoonproductie te maximaliseren.

Wat is groeihormoon

Groeihormoon wordt aangemaakt en afgegeven door onze hypofyse en heeft een directe invloed op (spier)weefsels.

Het zorgt ervoor dat verschillende specifieke cellen zich delen en vermenigvuldigen die direct hun invloed uitoefenen op het bindweefsel en spieren. Dat betekent dat we meer spieren opbouwen, sneller herstellen en zelfs onze huid verjongen. 

Groeihormoon neemt geleidelijk af naarmate mensen ouder worden, maar een van de meest krachtige tricks voor groeihormoonafgifte is dus periodiek vasten zoals het geval is bij intermittent fasting! 

intermittent fasting groeihormoon slaapVroeger dacht men dat groeihormoon werd aangemaakt tijdens onze slaap, maar nu ontdekken wetenschappers dat dit waarschijnlijk niet komt niet door het slapen, maar omdat we tijdens onze slaap niet eten. Als de spijsvertering op gang is, wordt de groeihormoonproductie geremd en vice versa.

Voordelen van de intermittent fasting groeihormoon combinatie

Snellere spiergroei. Verhoogde groeihormoon tijdens intermittent fasting zorgt voor een toename in spiermassa en een versneld spierherstel. Indirect draagt groeihormoon bij in de aanmaak van insuline zoals growth factor 1, wat leidt tot bot- en spiergroei.

Botdichtheid. Groeihormoon heeft dus ook een positief effect op de botdichtheid, cre√ęert eiwit groei en gaat tijdens intermittent fasting juist de eiwitten beschermen! Het zorgt ervoor dat de kraakbeencellen zich delen en vermenigvuldigen.¬†Dit is wat de aanmaak van nieuwe cellen stimuleert in de spieren en pezen. Bovendien verbetert het de fysieke capaciteit.¬†¬†


vet verbranden met intermittent fasting
Hogere vetverbranding. Groeihormoon is de belangrijkste vetverbrander. Het mobiliseert grote hoeveelheden
vrije vetten vanuit het opgeslagen vetweefsel en voorziet het grootste deel van de lichaamscellen van energie.  De vetvrije massa zal indirect door intermittent fasting dus toenemen. 

Bloedsuikerspiegel en insulineresistentie. Groeihormoon zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel en gaat daarnaast insulineresistentie tegen. Bovendien stimuleert groeihormoon de lever om meer glucose vrij te maken, wat voorkomt dat de bloedsuikerspiegel te laag wordt. Je krijgt dus een stabielere suikerspiegel die beter op veranderingen kan reageren, door de verhoogde insulinegevoeligheid. 


intermittent fasting anti age
Anti-aging. Het is wetenschappelijk aangetoond dat je de veroudering (huid, nagels, haar) met groeihormoon kan afremmen. Groeihormoon stimuleert de celvernieuwing en remt de celveroudering,
 

Gezondere hersenen. Groeihormoon heeft een significant positief effect op de hersenen. Groeihormoon kan bijvoorbeeld de cognitieve hersenfuncties verbeteren. Het biedt bescherming tegen veroudering en het kan bovendien de aanmaak van nieuw zenuwweefsel laten toenemen. 

Overig voordelen. Groeihormoon zorgt zelfs voor een gebalanceerd koolhydraat-, vet-
en eiwitmetabolisme en een verbeterde schildklierfunctie. Daarnaast boost het je immuunsysteem.

Hoe kan ik met intermittent fasting groeihormoon maximaliseren?

Langere intermittent fasting methodes. Vasten triggert groeihormoonproductie. Na 8-10 uur begint het exponentieel te groeien. Langere vastperiodes helpt jou dus aan meer groeihormoon. Bovendien helpt het eiwit te behouden en helpt je vet te verbranden. De twee belangrijkste processen (spieren en vetverbranding) zullen op een positieve manier gestimuleerd worden;

Hypoglycemie (laag bloedsuiker). Wanneer je suikerinname laag houdt tijdens intermittent fasting, zal je lichaam een stimulus afgeven om de hoeveelheid groeihormoon te laten stijgen. Dus opnieuw wordt er meer vet vrijgemaakt en het eiwit in het lichaam beschermt. Dit helpt jou meer vetvrije massa te krijgen en atrofie (spierverlies) te voorkomen. Eet dus niet te veel suiker en snack niet heel de dag door. Dit is een slecht idee en remt jouw groeihormoon boost;

Intensief sporten. Een intense training is een belangrijke trigger voor het groeihormoon. Maar pas op, de sleutel is dat je er zeker van bent dat je daar ook van herstelt want nummer 4 in deze lijst is; 

Slaap.¬†Als je onvoldoende of slecht slaapt maar wel intensief sport, dan kan je juist een groeihormoon probleem cre√ęren. Maar als je goed slaapt en sport zonder jezelf te over trainen kan je de groeihormoon aanmaak stimuleren en je spieren en andere eiwitten in je lichaam beschermen.

Verminder cortisol. Aan de andere kant van het spectrum hebben we dus cortisol. Het stresshormoon dat de groeihormoonproductie kan blokkeren. Wat triggert de aanmaak van cortisol nou precies? Stress, slaaptekort, suiker, operaties en trauma’s (mentaal en fysiek). Kortom, als je je stressniveau laag houdt, intensief sport, intermittent fasting beoefend, in intervallen traint, voldoende slaapt en je een suikervrij/arm dieet volgt dan zal cortisol jou niet belemmeren.

Wetenschappelijke onderbouwing van intermittent fasting en groeihormoon

Studie 1: 1250% groeihormoon toename door intermittent fasting.  
In dit onderzoek werd 1 persoon gemonitord die een 40-daagse vast onderging vanwege religieuze beweegredenen.

De onderzoekers hielden verschillende metabolische markers bij gedurende die 40 dagen. Ze vonden een lichte afname in de bloeddruk, een afname van het bloedsuiker en een significante afname in insuline. Een afname van bijna 80%! 

Maar houd je vast, het meest opmerkelijke was een toename van 1250% in groeihormoon!
een toename van 0,73 naar een piek van 9,86! Wat opviel was dat zelfs met een kortere 5-daagse vast het groeihormoon toenam met 300%! 

Studie 2: met intermittent fasting groeihormoon toename van 500% in 2 dagen.
Een studie uit ‚ÄėThe Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism‚Äô, liet een vijfvoudige (500%!) toename in groeihormoon zien na een 2 dagen durende vast. Er is dus sprake van een enorme toename in groeihormoon, maar we hebben zelfs meerdere spikes gedurende de hele dag.

Normaal gesproken hebben we alleen een piek s avonds en een piek s ochtends, maar intermittent fasting maakt het mogelijk om heel de dag groeihormoon spikes te hebben. Vetbranding en tegelijkertijd groeihormoon pieken. Je kan je voorstellen hoe de positieve effecten elkaar alleen maar versterken.

Studie 3: eten onderdrukt groeihormoonproductie.
een andere studie uitgevoerd in 1988 toonde vergelijkbare resultaten aan. Het onderzoek laat duidelijk zien dat maaltijden het groeihormoon effectief onderdrukten. Tijdens
het eten is er een toename in glucose wat direct het groeihormoon remt. De data stelt
onomstotelijk vast dat intermittent fasting groeihormoon remming ontwijkt en daarom een goede stimulus is voor de secretie van groeihormoon. 

Studie 4: leeftijd onderdrukt groeihormoonproductie.
het is belangrijk om te weten dat net zoals andere hormonen, ook de hoeveelheid groeihormoon afneemt naarmate een persoon ouder wordt. Vandaar dat dit ook wel de ‚Äėanti-aging hormone‚Äô wordt genoemd,¬†een studie gepubliceerd in ‚ÄėThe New England Journal of Medicine‚Äô constateerde dat oudere mannen die groeihormoon ontvingen, meer spiermassa kregen, lichaamsvet verloren, een verhoogde botdichtheid kregen en behendiger werden.

Bovendien vermeldde dit onderzoek dat groeihormoon een directe invloed uitoefende op weefsels. In plaats van via de endocriene klieren indirect.

In een (andere) studie uitgevoerd in 1989 ontvingen 220 deelnemers in de behandelgroep groeihormoon en kregen 227 deelnemers in de controlegroep niks. Twee derde van de deelnemers bestond uit mannen met een gemiddelde leeftijd van 69. Een typische deelnemer had overgewicht maar er was geen sprake van obesitas.

De dosis groeihormoon varieerde aanzienlijk en de therapieduur verschilde van 2 tot 52 weken. Individuen die wel groeihormoon ontvingen kwamen gemiddeld 2.1 kilo aan vetvrije massa aan terwijl zij gelijktijdig een vergelijkbare hoeveelheid lichaamsvet verloren! Er waren geen significante verschillen in LDL (ongezond cholesterol) of HDL (gezond cholesterol) tussen de twee groepen. 

Studie 5: positieve effecten groeihormoon
Groeihormoon helpt ook om een gebalanceerde koolhydraat-, vet- en eiwitmetabolisme te behouden.¬†Dit onderzoek meldt ook dat een afname in haar en nagelgroei tegelijk met een collageen defici√ęntie (verminderd of afwezigheid) en¬†gerimpelde huid allemaal geassocieerd zijn met een afname in groeihormoon.

De metabolische effecten van afnemende groeihormoon levels bevat insuline resistentie, laag bloedsuiker en een verminderde schildklierfunctie. Zelfs een verminderde botdichtheid kan een resultaat zijn van verminderd groeihormoon.

Naast het stimuleren van groei en metabolisme, heeft groeihormoon ook een significant effect in de hersenen. Groeihormoon behandelingen kunnen bijvoorbeeld de cognitieve functies verbeteren en de aanmaak van zenuwweefsel laten toenemen.

Gerelateerde vragen over groeihormoon en intermittent fasting

1. Welke hormonen hebben invloed op spiermassa?

Katabole hormonen: breken weefsel af. Anabole hormonen: hormonen die weefsel juist opbouwen.

Het belangrijkste katabole hormoon is cortisol, een zeer destructief hormoon. Wanneer je traint en je je spiervezels afbreekt of wanneer je een periode van veel stress doormaakt (mentaal, fysiek, operaties) maak je dit hormoon aan.

Vervolgens zou je lichaam van deze stress moeten herstellen. Dit vindt onder andere plaats wanneer je slaapt door het tegengestelde groeihormoon, wat juist een anabole werking heeft. Anabole hormonen bouwen dingen op. Dat is precies wat mensen willen, spieren opbouwen, behouden en vetvrij blijven. Groeihormoon is het hormoon dat hier voornamelijk voor verantwoordelijk is.

2. Veroorzaakt intermittent fasting spierverlies?

Voordat we het onderzoek induiken, gaan we een grote misvatting bespreken. De grote angst van veel sporters is om spieren te verliezen tijdens het periodiek vasten. 
Ik krijg hierover veel vragen van sporters. Laat duidelijk zijn dat je lichaam pas in extreme omstandigheden je spieren als energiebron aanspreekt.

Pas op het moment wanneer er geen gram vet meer is om te verbranden, zal het eiwitten gaan afbreken vanuit de spier. Maar zolang er maar enige vetreserve over is zal je lichaam dat verbruiken.

De verbranding verloopt in de volgende stappen, van de eerste tot de laatste energiebron; 
de eerste energiebron is koolhydraten (lange en korte suikers). Het glycogeen (suikers) in het bloed, de spieren en de lever. Wanneer die bron na 12 uur opgeraakt is begin je pas vet te verbranden.

Zolang er enige vetreserve over is zal je lichaam dat verbruiken. Normaal gesproken kost het je vier dagen periodiek vasten voordat het in je lichaam √ľberhaupt opkomt om spieren af te breken. Dus hier hoef jij je als sporter echt geen zorgen om te maken.¬†¬†

De verbranding van energie verloopt in deze chronologische volgorde. Dit is basiskennis biologie. Je gaat je spieren niet afbreken, er zijn namelijk goede onderzoeken beschikbaar die het tegendeel bewijzen. Die onderzoeken bewijzen juist het tegendeel, je spieren zijn juist beter beschermd wanneer je periodiek vast.   

3. Kan ik voldoende eiwitten verwerken tijdens intermittent fasting?

Gek genoeg heb je met intermittent fasting minder eiwitten nodig voor spieropbouw en spierbehoud. Je kan je voorstellen dat wanneer ik atleten vertel de hoeveelheid eiwit te verlagen, zij schrikken of stomverbaasd zijn omdat ze bang zijn spieren te verliezen. Laten we hier even wat dieper op ingaan om te kijken wat er nou allemaal daadwerkelijk in je lichaam gebeurt.

Groeihormoon fungeert dus als een potenti√ęle eiwit bespaarder. Het spaart de prote√Įnen en bovendien¬†beschermt groeihormoon tegen het verlies van eiwit!¬†Dus als je genoeg groeihormoon in je lichaam hebt zal je geen spierverlies krijgen.¬†

Om deze reden kun je jouw huidige hoeveelheid eiwitten verlagen. Natuurlijk heb je als sporter een grotere eiwitbehoefte, maar je hebt niet 2.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. 

Intermittent fasting  groeihormoon: Take home message

Het simpele feit is dat hormonen de versnellers zijn voor alles wat er in je lichaam gebeurt. We kunnen intern het heft in eigen handen nemen, omdat we de hoeveelheden van onze hormonen zelf kunnen veranderen.

Je kan twee vliegen in één klap slaan. Groeihormoon is cruciaal voor het opbouwen en behoud van vetvrije spiermassa en het is daarnaast de belangrijkste vetverbrander. Groeihormoon en een laag cortisolniveau zal jou helpen je spieren te behouden en je beschermen tegen atrofie (spierverlies).

Ik hoop je goed ge√Įnformeerd te hebben over intermittent fasting met betrekking tot het groeihormoon. Je hoeft je dus geen zorgen te maken over spierverlies.¬†Alle hiervoor besproken positieve gezondheidseffecten zijn wetenschappelijk onderbouwd.

Je hebt toegang tot alle voordelen van een toegenomen groeihormoon productie en je
kan intermittent fasting gebruiken als een hulpmiddel om dit belangrijke hormoon op een natuurlijke wijze te verhogen.  

Over Diederik

Diederik heeft minstens 10 jaar ervaring met intermittent fasting en doet momenteel onderzoek naar de invloed op vetverbranding.

Bronnen

Fasting: the history, pathophysiology and complications. ‚Äď PubMed ‚Äď NCBI. (n.d.). Retrieved from¬†https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6‚Ķ

Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. ‚Äď PubMed ‚Äď NCBI. (n.d.).
Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…

Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone.

Effects of human growth hormone in men over 60 years old, daniel Rudman, MD, the new england journal of medicine.

Human Growth Hormone and Antiaging Medicine: Research and Views on Supplementation
Sala Horowitz. Published Online: 5 Jul 2004 https://doi.org/10.1089/107628003322256869

Book Dr Berg (stuk over de eiwit besparende werking)