Normaal gesproken hebben we alleen een groeihormoonpiek ’s avonds en ’s ochtends, maar onderzoek heeft vastgesteld dat er een interessante relatie is tussen groeihormoon en intermittent fasting.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat tijdens intermittent fasting de groeihormoon productie met minstens 500% toeneemt. In extreme situaties met maar liefst 1250%. Dit komt omdat het groeihormoon toeneemt als de spijsvertering minder actief wordt. Vandaar dat men vroeger dacht dat slaap de groeihormoonproductie activeerde.

Lees hier alles over groeihormoon en intermittent fasting en wat je kunt doen om je groeihormoonproductie te maximaliseren.

Wat is groeihormoon

Groeihormoon wordt aangemaakt en afgegeven door onze hypofyse en zal de (spier)weefsels direct beïnvloeden.

Het zorgt ervoor dat verschillende specifieke cellen zich delen en vermenigvuldigen die direct het bindweefsel en spieren kunnen beïnvloeden.

Dat betekent dat we meer spieren opbouwen, sneller herstellen en zelfs onze huid verjongen.

Groeihormoon boost

Jammer genoeg neemt het groeihormoon naarmate we ouder worden geleidelijk af, maar met intermittent fasting zouden we de groeihormoonafgifte een heuse boost kunnen geven.

intermittent fasting groeihormoon slaapVroeger dacht men dat groeihormoon alleen tijdens de slaap werd aangemaakt, maar uit nieuwe data blijkt dit waarschijnlijk niet het geval te zijn. Er is een andere verklaring voor, tijdens onze slaap eten we namelijk niet.

De spijsvertering

Als de spijsvertering de volgende morgen weer op gang komt zal de groeihormoonproductie weer geremd worden.

Door simpelweg de spijsvertering langer met rust te laten, oftewel door te vasten, zou je de groeihormoonproductie dus kunnen verhogen.

Voordelen van de intermittent fasting groeihormoon combinatie

Groeihormoon zorgt voor meerdere gezondheidsvoordelen.

1. Snellere spiergroei. Verhoogde groeihormoon tijdens intermittent fasting zorgt voor een toename in spiermassa en een versneld spierherstel. Indirect kan groeihormoon via insulin-like growth factor 1 (IGF-1), de bot- en spiergroei bevorderen.

2. Botdichtheid. Groeihormoon kan de botdichtheid en de eiwitgroei verhogen. In tegenstelling tot wat veel mensen denken zal intermittent fasting dus juist de eiwitten beschermen! Het zorgt er ook nog eens voor dat de kraakbeencellen zich delen en vermenigvuldigen. Dit is wat de aanmaak van nieuwe cellen stimuleert in de spieren en pezen. Bovendien verbetert het de fysieke capaciteit.vet verbranden met intermittent fasting

3. Hogere vetverbranding. Groeihormoon is de belangrijkste vetverbrander. Het mobiliseert namelijk grote hoeveelheden
vrije vetten vanuit het opgeslagen vetweefsel en voorziet het grootste deel van de lichaamscellen van energie. Dankzij intermittent fasting zal de vetvrije massa dus indirect toenemen.

4. Bloedsuikerspiegel en insulineresistentie. Groeihormoon zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel en gaat daarnaast insulineresistentie tegen. Bovendien stimuleert groeihormoon de lever om meer glucose vrij te maken, wat een lage bloedsuikerspiegel helpt voorkomen. Je krijgt dus een stabielere suikerspiegel die beter op veranderingen kan reageren. Dit is te danken aan de verhoogde insulinegevoeligheid.intermittent fasting anti age

5. Anti-aging. Het is wetenschappelijk aangetoond dat je de veroudering van de huid, nagels en haar met groeihormoon effectief kan afremmen. Groeihormoon stimuleert namelijk de celvernieuwing en remt de celveroudering.

6. Gezondere hersenen. Groeihormoon is goed voor de hersenen. Zo kan groeihormoon de cognitieve hersenfuncties verbeteren en biedt het bescherming tegen veroudering. Bovendien kan groeihormoon de aanmaak van nieuw zenuwweefsel bevorderen.

7. Overig voordelen. Groeihormoon zorgt zelfs voor een gebalanceerd koolhydraat-, vet-
en eiwitmetabolisme en een verbeterde schildklierfunctie. Daarnaast boost het je immuunsysteem.

Hoe kan ik met intermittent fasting groeihormoon maximaliseren?

Groeihormoon kan de gezondheid van het lichaam dus op meerdere manieren bevorderen. Op de volgende manieren kan je hier optimaal gebruik van maken.

Langere intermittent fasting methodes. Vasten triggert groeihormoonproductie. Na 8-10 uur begint het exponentieel te groeien. Met langere vastperiodes krijg je dus meer groeihormoon. Bovendien helpt het eiwit te behouden en verbrandt je meer vet. De twee belangrijkste processen (spieren en vetverbranding) zullen dus op een positieve manier gestimuleerd worden.

Hypoglycemie (laag bloedsuiker). Wanneer je minder suikers inneemt zal je lichaam de groeihormoonafgifte verhogen. Hierdoor zal er weer meer vet vrijgemaakt worden terwijl je eiwitten beschermd blijven. Kortom, meer vetvrije massa en minder atrofie (spierverlies) door simpelweg minder suiker te eten.

Intensief sporten. Een intense training is een belangrijke trigger voor het groeihormoon. Maar pas op, de sleutel is dat je er zeker van bent dat je daar ook van herstelt want nummer 4 in deze lijst is; 

Slaap. Als je onvoldoende of slecht slaapt maar tegelijkertijd wel intensief sport, dan kan je juist een groeihormoon probleem creëren. Zorg dus voor een goede nachtrust (7-9 uur) en sport zonder jezelf te over trainen. Hiermee kan je de groeihormoon aanmaak stimuleren en je spieren en andere eiwitten in je lichaam beschermen.

Verminder cortisol. Aan de andere kant van het spectrum hebben we het stresshormoon cortisol dat de groeihormoonproductie kan blokkeren. Triggers voor cortisolaanmaak zijn stress, slaaptekort, suiker, operaties en trauma’s (mentaal en fysiek). Kortom, als je je stressniveau laag houdt, intensief sport, intermittent fasting beoefend, in intervallen traint, voldoende slaapt en een suikervrij/arm dieet volgt dan zal cortisol jou niet belemmeren.

Wetenschappelijke onderbouwing van intermittent fasting en groeihormoon

Studies hebben de effecten van intermittent fasting op de groeihormoonproductie onderzocht. De resultaten waren verbijsterend.

1250% groeihormoon toename

In het eerste onderzoek dat we bespreken werd 1 persoon gemonitord die een 40-daagse vast onderging vanwege religieuze beweegredenen.

De onderzoekers hielden 40 dagen lang verschillende metabolische markers bij.

Ze vonden een lichte afname in de bloeddruk, een afname van het bloedsuiker en een significante afname in insuline. Een afname van bijna 80%! 

Maar houd je vast, het meest opmerkelijke was een toename van 1250% in groeihormoon!

Dit was een toename van 0,73 naar een piek van 9,86! Wat opviel was dat zelfs met een kortere 5-daagse vast het groeihormoon toenam met 300%!

Studie 2: groeihormoon toename van 500% in 2 dagen.

Een studie uit ‘The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism’, liet een vijfvoudige (500%!) toename in groeihormoon zien na een 2 dagen durende vast.

Er is dus sprake van een enorme toename in groeihormoon, maar we hebben zelfs meerdere spikes gedurende de hele dag.

Normaal gesproken hebben we alleen een piek ’s avonds en een piek ’s ochtends, maar intermittent fasting maakt het mogelijk om heel de dag groeihormoon spikes te hebben.

Vetbranding en tegelijkertijd groeihormoon pieken. Je kan je voorstellen hoe de positieve effecten elkaar alleen maar versterken.

Studie 3: eten onderdrukt groeihormoonproductie.

Een andere studie kwam met vergelijkbare resultaten. Het onderzoek laat duidelijk zien dat maaltijden het groeihormoon effectief onderdrukten.

Tijdens het eten is er een toename in glucose wat direct het groeihormoon remt.

De data stelt onomstotelijk vast dat intermittent fasting groeihormoon remming ontwijkt en daarom een goede stimulus is voor de secretie van groeihormoon.

Studie 4: leeftijd onderdrukt groeihormoonproductie.

Het is belangrijk om te weten dat net zoals andere hormonen, ook de hoeveelheid groeihormoon afneemt naarmate een persoon ouder wordt.

Vandaar dat dit ook wel de ‘anti-aging hormone’ wordt genoemd, een studie gepubliceerd in ‘The New England Journal of Medicine’ constateerde de volgende positieve effecten bij oudere mannen die groeihormoon ontvingen:

  • meer spiermassa
  • minder lichaamsvet
  • een verhoogde botdichtheid
  • toegenomen behendigheid

Het bleek ook dat groeihormoon de weefsels direct kon beïnvloeden. In plaats van via de endocriene klieren indirect.

Studie 5

In een (andere) studie uitgevoerd ontvingen 220 deelnemers groeihormoon en werden ze vergeleken met een controlegroep die niks kreeg.

Twee derde van de deelnemers bestond uit mannen met een gemiddelde leeftijd van 69. Een typische deelnemer had overgewicht maar geen obesitas.

De dosis groeihormoon varieerde aanzienlijk en de therapieduur verschilde van 2 tot 52 weken. Individuen die wel groeihormoon ontvingen ontwikkelden gemiddeld 2.1 kilo aan vetvrije massa terwijl zij gelijktijdig een vergelijkbare hoeveelheid lichaamsvet verloren!

Er waren geen significante verschillen in LDL (ongezond cholesterol) of HDL (gezond cholesterol) tussen de twee groepen. 

Studie 5: positieve effecten groeihormoon

Groeihormoon kan ook de balans van het koolhydraat-, vet- en eiwitmetabolisme bevorderen.

Aan de andere kant kan een afgenomen hoeveelheid groeihormoon mogelijk voor een afname in haar en nagelgroei, collageentekort en gerimpelde huid veroorzaken.

Minder groeihormoon kan ook het metabolisme negatief beïnvloeden en leiden tot insuline resistentie, laag bloedsuiker en een verminderde schildklierfunctie. Het kan zelfs tot verminderde botdichtheid leiden.

Naast het stimuleren van groei en metabolisme, heeft groeihormoon ook een significant effect in de hersenen.

Zo kunnen groeihormoon de cognitieve functies verbeteren en de aanmaak van zenuwweefsel bevorderen.

Gerelateerde vragen over groeihormoon en intermittent fasting

1. Welke hormonen hebben invloed op spiermassa?

Om deze vraag goed te kunnen beantwoorden moet je eerst weten welke twee soorten hormonen er zijn.

De katabole hormonen breken weefsel af terwijl de anabole hormonen juist weefsel opbouwen

Cortisol. Het belangrijkste katabole hormoon is cortisol, een zeer destructief hormoon. Wanneer je traint en je je spiervezels afbreekt of wanneer je een periode van veel stress doormaakt (mentaal, fysiek, operaties) zal je dit hormoon aanmaken.

Groeihormoon. Vervolgens zou je lichaam van deze stress moeten herstellen. Dit vindt onder andere plaats wanneer je slaapt door het tegengestelde groeihormoon aan te maken, wat juist een anabole werking heeft.

Anabole hormonen bouwen dingen op. Dat is precies wat mensen willen, spieren opbouwen, behouden en vetvrij blijven. Hiervoor moet je het groeihormoon bedanken.

2. Veroorzaakt intermittent fasting spierverlies?

Voordat we het onderzoek induiken, gaan we een grote misvatting bespreken. De grote angst van veel sporters is om spieren te verliezen tijdens het periodiek vasten.

Ik krijg hierover veel vragen van sporters. Je lichaam gaat pas in extreme omstandigheden je spieren als energiebron aanspreken. Omstandigheden waar de meeste mensen niet in terecht zullen komen.

Pas op het moment wanneer er geen gram vet meer is om te verbranden, zal het eiwitten gaan afbreken vanuit de spier. Maar zolang er maar enige vetreserve over is zal je lichaam dat verbruiken.

De verbranding verloopt in de volgende stappen, van de eerste tot de laatste energiebron.

1. Koolhydraten. De eerste energiebron zijn je koolhydraten (lange en korte suikers), en het glycogeen (suikers) in het bloed, de spieren en de lever. Wanneer die bron na 12 uur opgeraakt is begin je pas vet te verbranden.

2. Vetten. Zolang er enige vetreserve over is zal je lichaam dat verbruiken. Normaal gesproken kost het je vier dagen periodiek vasten voordat het in je lichaam überhaupt opkomt om spieren af te breken. Dus hier hoef jij je als sporter echt geen zorgen om te maken.  

De verbranding van energie verloopt in deze chronologische volgorde. Dit is basiskennis biologie. Je gaat je spieren niet afbreken, er zijn namelijk goede onderzoeken beschikbaar die het tegendeel bewijzen.

Die onderzoeken bewijzen juist het tegendeel, je spieren zijn juist beter beschermd wanneer je periodiek vast.   

3. Kan ik voldoende eiwitten verwerken tijdens intermittent fasting?

Gek genoeg heb je met intermittent fasting minder eiwitten nodig voor spieropbouw en spierbehoud. 

Je kan je voorstellen dat atleten schrikken als te horen krijgen dat ze de hoeveelheid eiwitten zelfs kunnen verlagen, je wilt natuurlijk niet je spieren verliezen.

Laten we hier even wat dieper op ingaan om te kijken wat er nou allemaal daadwerkelijk in je lichaam gebeurt.

Groeihormoon beschermt je eiwitten

Groeihormoon fungeert dus als een potentiële eiwit bespaarder. Het spaart de proteïnen en bovendien beschermt groeihormoon tegen het verlies van eiwit! 

Dus als je genoeg groeihormoon in je lichaam hebt zal je geen spierverlies krijgen. 

Om deze reden kun je jouw huidige hoeveelheid eiwitten verlagen. Natuurlijk heb je als sporter een grotere eiwitbehoefte, maar je hebt niet 2.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. 

Take home message

Hormonen zijn de versnellers voor alles wat er in je lichaam gebeurt. We kunnen intern het heft in eigen handen nemen, omdat we de hoeveelheden van onze hormonen zelf kunnen veranderen.

Je kan twee vliegen in één klap slaan. Groeihormoon is cruciaal voor het opbouwen en behoud van vetvrije spiermassa en het is daarnaast de belangrijkste vetverbrander.

Groeihormoon en een laag cortisolniveau zal jou helpen je spieren te behouden en je beschermen tegen atrofie (spierverlies).

Ik hoop je goed geïnformeerd te hebben over intermittent fasting met betrekking tot het groeihormoon.

Je hoeft je dus geen zorgen te maken over spierverlies. Alle hiervoor besproken positieve gezondheidseffecten zijn wetenschappelijk onderbouwd.

Je hebt toegang tot alle voordelen van een toegenomen groeihormoon productie en je kan intermittent fasting gebruiken als een hulpmiddel om dit belangrijke hormoon op een natuurlijke wijze te verhogen.  

Over Diederik

Diederik heeft minstens 10 jaar ervaring met intermittent fasting en doet momenteel onderzoek naar de invloed op vetverbranding.

Bronnen

Fasting: the history, pathophysiology and complications. – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6

Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. – PubMed – NCBI. (n.d.).
Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone.

Effects of human growth hormone in men over 60 years old, daniel Rudman, MD, the new england journal of medicine.

Human Growth Hormone and Antiaging Medicine: Research and Views on Supplementation
Sala Horowitz. Published Online: 5 Jul 2004 https://doi.org/10.1089/107628003322256869

Book Dr Berg (stuk over de eiwit besparende werking)