Als je net zo’n koffieleut bent als ik hoop je waarschijnlijk dat je lekker koffie kan blijven drinken tijdens intermittent fasting. Net zoals men vroeger vaak deed, is een kopje koffie als ontbijt best goed te doen. In ieder geval beter dan alleen een glas water. 

Dus ik heb wat wetenschappelijke artikelen over het onderwerp samengevat om te kijken wat hierover bekend is.

Mag je koffie bij intermittent fasting?

Je kan tijdens intermittent fasting met mate zwarte koffie blijven drinken. De reden is dat koffie slechts 2 calorieën bevat en daardoor de vast waarschijnlijk niet zal breken. Bovendien toont wetenschappelijk onderzoek aan dat 3 tot 4 kopjes koffie per dag de voordelen van het vasten versterkt, waaronder verminderde ontstekingen en een verbeterde hersenfunctie.

Voordelen van koffie tijdens intermittent fasting

Koffie heeft enigszins een positieve associatie met gezondheid en wordt zelden als verboden gelabeld bij diëten.

Een argument die je vaak hoort, is dat koffie de honger onderdrukt, maar deze fabel is eigenlijk nooit wetenschappelijk bewezen. Dus als je koffie wilt gaan drinken om de honger te stillen, kunnen de resultaten je wellicht teleurstellen.

De voordelen van koffie zitten ‘m echter in een andere onverwachte hoek. 

Koffieconsumptie wordt al enige tijd ruim onderzocht in de wetenschap en enkele bekende positieve effecten zijn gevonden op vetverbranding, fysieke prestatie en risico op verschillende ziekten.

Toevallig is dit exact waar intermittent fasting ook aan bijdraagt.

1. Verhoogde vetverbranding

Zowel koffie als intermittent fasting verhogen de aanwezigheid van het hormoon adrenaline. Een vastende staat en cafeïne activeren allebei het parasympatische stelsel die verantwoordelijk is voor de afscheiding van adrenaline. De functie van adrenaline is onder andere vet te signaleren dat het moet afbreken zodat het lichaam het kan gebruiken voor energie.

Maar dit betekent niet dat je zomaar begint af te vallen. Als het lichaam het vrijgekomen energie niet gebruikt, wordt het uiteindelijk weer omgezet naar vet.

2. Verbeterde fysieke prestatie

Koffie kan de fysieke prestatie met gemiddeld 10% verbeteren. Dit komt omdat cafeïne adenosine blokkeert wat een remmende neurotransmitter is. Door het blokkeren van adenosine worden er meer neuronen afgevuurd en komt er meer dopamine en noradrenaline vrij.

Deze neurotransmitters geven je meer energie en focus zodat je meer uit jezelf kan halen.

3. Verlaagd risico op type 2 diabetes

Korte termijn onderzoeken tonen aan dat hoge koffieconsumptie gepaard gaat met een hogere insulinegevoeligheid en een lager risico op type 2 diabetes. Mogelijk komt dit door de mineralen zoals magnesium in koffie, die de effectiviteit van insuline verbeteren.

Maar deze conclusie is nog niet zeker. Wetenschappers zien dat mensen die koffie drinken minder vaak type 2 diabetes hebben, maar er is nog geen keihard bewijs dat koffieconsumptie de bepalende factor is.

4. Verlaagd risico op Alzheimer en Parkinson

Net als intermittent fasting wordt koffieconsumptie geassocieerd met een verminderd risico op mentale achteruitgang, zoals het geval is bij de ziekten van Alzheimer en Parkinson.

In een vastende staat produceert je lichaam energie uit vet in de vorm van ketonen. Dit proces wordt ketose genoemd en is gekoppeld aan verbeterde hersenfunctie. Vroegtijdig onderzoek wijst uit dat de cafeïne in koffie de productie van ketonen kan bevorderen.

Mag er melk, suiker of een zoetje in de koffie?

Melk. Een scheutje melk bevat vaak 20 calorieën. Idealiter kan je dit beter niet doen, omdat melk wel je vast kan breken. Zou je maar 1 kopje koffie per dag drinken, is het waarschijnlijk niet zo erg. Vasten moet leuk blijven en als je veel voldoening uit een cupje melk haalt, verhoogd het wellicht dat kans op lange termijn succes.

Suiker. In principe geldt hetzelfde voor suiker als voor melk. Maar suiker in de koffie is wel wat heftiger. Het staat averechts op het principe van vasten en veroorzaakt een grotere insulineresponse dan het geval is bij melk.

Zoetjes. Een zoetje in de koffie zal minder snel de vast breken dan melk of suiker, omdat het geen calorische waarde heeft. De reactie van het lichaam op een zoetje verschilt echter wel per individu. Zoetjes kan je beter vermijden, omdat het nog meer gezondheidsrisico’s kent, maar als je niet zonder kan, kijk dan eens naar stevia. Stevia blijkt uit onderzoek ‘gezonder’ te zijn dan alternatieven zoals aspartaam.

Mensen vragen naast melk, suiker of een zoetje ook of andere alternatieve soorten koffie mogelijk zijn. Lees bijvoorbeeld meer over de invloed van bulletproof koffie of cappuccino tijdens intermittent fasting.

Take home message

We kunnen lekker koffie blijven drinken, maar bij voorkeur wel zwarte koffie. Koffie zelf bevat weinig calorieën en de cafeïne levert ook nog eens interessante gezondheidsvoordelen op. 

Zodra je melk of suiker toevoegt maakt dit je vast minder effectief, maar wij zijn van mening dat het uiteindelijk draait om lange termijn succes. Je hoeft het dus niet zo zwart-wit te zien, maar wees wel eerlijk tegen jezelf.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat koffie de vetverbranding verhoogd, onze fysieke prestaties verbeterd en het risico op verschillende metabolische ziekten verlaagd.

Houd het echter wel bij 3 tot 4 kopjes per dag anders kan je moeite krijgen om in slaap te komen.

Over Diederik

Diederik heeft minstens 10 jaar ervaring met intermittent fasting en doet momenteel onderzoek naar de invloed op vetverbranding.

Bronnen

Lee, K. W., Im, J. Y., Woo, J. M., Grosso, H., Kim, Y. S., Cristovao, A. C., … & Voronkov, M. (2013). Neuroprotective and anti-inflammatory properties of a coffee component in the MPTP model of Parkinson’s disease. Neurotherapeutics, 10(1), 143-153.

van Dam, R. M., Pasman, W. J., & Verhoef, P. (2004). Effects of coffee consumption on fasting blood glucose and insulin concentrations: randomized controlled trials in healthy volunteers. Diabetes care, 27(12), 2990-2992.