Diëten en pizza’s gaan over het algemeen niet samen, maar intermittent fasting kan een uitzondering zijn op deze regel. Als je periodiek vast als hulpmiddel om gewicht te verliezen, zou je dan pizza kunnen eten, een maaltijd die de meeste ‘traditionele’ diëten verbieden? 

Het antwoord is tot op zekere hoogte JA. Als je intermittent fasting doet voor gewichtsverlies heb je nog steeds de optie om deze calorierijke maaltijd te eten. Dit is mogelijk, omdat je simpelweg minder maaltijden eet en zo onder je caloriebehoefte kan blijven.

Waarom je tijdens intermittent fasting pizza kan eten

In het beperkte tijdsbestek dat je mag eten consumeer je meestal minder calorieën dan dat je zou doen als je niet vast en de hele dag door eet.  Dit maakt deze levensstijl veel gemakkelijker te volgen en daardoor ook makkelijker te onderhouden. Dit is de reden waarom het periodiek vasten zelfs werkt voor mensen die verder geen andere veranderingen in hun eetgewoonten aanbrengen.

Een ander sterk punt van intermittent fasting is dat de maaltijden plezieriger en bevredigender zijn, omdat je er meer naar uitkijkt en ze meestal wat groter zijn. Ook kun je er vaak meer van genieten omdat je je er niet ‘schuldig’ over hoeft te voelen. 

Dit is één van de redenen waarom bodybuilders soms voor periodiek vasten kiezen tijdens het cutten (vet verliezen). Op deze manier zullen ze zich verzadigd voelen in plaats van gefrustreerd als ze slechts zes kleine maaltijden mogen. 

Het is bovendien aangetoond dat honger wordt bepaald door de eetfrequentie, dus als je minder vaak eet heb je ook minder honger. Dit trucje maakt het afvallen makkelijker. 

Aan de hand van drie voorbeelden ga je zien dat je zelfs mét pizza tijdens intermittent fasting kan afvallen. Daarnaast krijg je nog een paar eenvoudige tips om de pizza’s gezonder te maken. 

Of je nou 1.500 calorieën in één maaltijd eet, binnen 2-3 uur, binnen 6-8 uur of 24, het gaat altijd om het netto-effect (calorie-in vs calorie-uit). De wet van de thermodynamica is hierop nog steeds van toepassing. Als je wilt afvallen moet je in dat beroemde ‘tekort’ terechtkomen. 

Laten we als voorbeeld het totaal dagelijkse energieverbruik berekenen. We nemen even aan dat een goed dagelijks caloriegehalte 1500 is om in een tekort te zijn.

Voorbeeld 1: Traditioneel dieet

In het volgende voorbeeld heb je dus dagelijks 1500 calorieën nodig om een halve kilo vet per week te verliezen (dit is een voorbeeld, per persoon verschilt dit).

Als je niet vast en 500 calorieën eet voor het ontbijt en de lunch, dan blijven er maar 500 calorieën over voor het avondeten. En dat is als je die dag verder niets anders eet. Een traditioneel dieetplan verdeelt deze 1500 calorieën over bijvoorbeeld 5 of 6 maaltijden. Laten we eens kijken hoe dat eruit zou kunnen zien: 

  • Ontbijt 300 calorieën 
  • Ochtend snack 100 
  • Lunch 350
  • Middag snack 150
  • Diner 450  
  • Avond snack 150
  • Totaal 1500

In principe zal elke kleine maaltijd tegenvallen en de hunkering naar eten aanwezig blijven. En dit herhaalt zich vervolgens elke dag. Iets wat aardig ontmoedigend kan zijn en door één of twee extra hapjes is het al bijna onmogelijk om nog onder de 1500 calorieën te blijven. 

Voorbeeld 2: Intermittent fasting & pizza

Volgens Voedingscentrum.nl bevat een salami pizza 906 kcal.  Als je vast en bijvoorbeeld het ontbijt wel overslaat, kan je alle calorieën over twee maaltijden verdelen. 500 calorieën voor de lunch en dan heb je 1000 calorieën over voor het avondeten. Dat geeft je de mogelijkheid om elke dag pizza te eten als je dat wilt. Al raad ik je dat natuurlijk niet aan. 

Je zult veel meer van deze grote maaltijden genieten en eindelijk vol zitten. Zoals je ziet worden je mogelijkheden dankzij intermittent fasting veel groter. Je zult bovendien merken dat door de lagere eetfrequentie je ook automatisch minder honger zult hebben. Daardoor laat je de snack ’s middags vaak links liggen en neem je eerder een 2e kopje koffie. Of je voegt wat extra toppings toe aan je pizza!

Voorbeeld 3: OMAD (één maaltijd per dag)

Sommige mensen doen OMAD (one meal a day), in dat geval kun je in één keer 1500 calorieën eten. Je dus zou een anderhalve pizza kunnen eten en nog steeds gemakkelijk binnen je calorieënbudget blijven. Voor de IF beginners onder ons raad ik de OMAD af, omdat het moeilijk is om al je benodigde voeding in één maaltijd te krijgen. OMAD kan soms een oplossing zijn voor op dagen dat je weet dat je veel gaat eten – LIKE PIZZA NIGHT!

Waar je rekening mee moet houden als je pizza gaat eten tijdens intermittent fasting

Het is het verstandigst om je vast te breken met een kleine maaltijd, bij voorkeur vetarm en eiwitrijk. Eén tot twee uur later neem je vervolgens je grote maaltijd of pizza. 

Persoonlijk liggen mijn onderhoudscalorieën rond de 2500. Daarmee heb ik 1000 calorieën voor de lunch en 1500 calorieën voor het avondeten. Dus als ik het beperk tot twee maaltijden per dag kan ik in principe pizza of zelfs kapsalon eten en niet aankomen. Hoe langer je wacht hoe lekkerder de maaltijd wordt. Dat zijn twee heerlijke maaltijden om naar uit te kijken! Elke dag wordt mijn geduld beloond!

“Macht over het voedsel”

Het beste intermittent fasting patroon is die waar je je het meest comfortabel bij voelt. Mijn eet window is ongeveer 6-8 uur. Een belangrijk voordeel van intermittent fasting is dat je in wezen je hongerpatronen herprogrammeert zodat je ook niet zo’n honger hebt tijdens het vasten. Het is de “macht over het voedsel” die je bereikt door middel van het verdragen en door zelfs te leren om de honger te negeren.

Wat pizza betreft, is het meestal een relatief dure keuze in de vorm van calorieën. Het blijft nog steeds het beste om groenten en voedingsmiddelen te eten met een lage verhouding van calorieën per kilo. Maar gelukkig kun je pizza’s op veel manieren gezonder maken. 

Het is ook verstandig om zoveel mogelijk andere lege calorieën te minimaliseren, dus beperk de taarten, koekjes en al dat andere lekkere spul.

Een gezonde pizza tijdens intermittent fasting

Het is altijd de beste keuze om voor gezond eten te kiezen en een zelfgemaakte pizza kun je zo gezond maken als je zelf wilt. Hier een paar tips:

  1. Beleg hem met tomatensaus zonder toevoegingen van suiker en andere onnodige ingrediënten. Beleg hem rijkelijk met dungesneden groenten zoals courgette, ui, paprika, champignons, tomaatjes.
  2. Verminder de hoeveelheid zout in het deeg. 
  3. Suiker en olie zijn meestal niet nodig in het deeg
  4. Volkorenmeel is een goede vervanger voor bloem en is een stuk gezonder
  5. In de supermarkten zijn pizzabodems te koop die voor een deel uit groenten bestaan. Je kunt ook zelf een bodem maken van bloemkool, recepten hiervan zijn te vinden op internet. Deze laatste kunnen soms wel wat zwaar vallen aangezien ze bijna volledig uit kool bestaan. Kijk hier dus mee uit. 
  6. Vette toppings zijn vaak prima te vervangen door magere alternatieven zoals bijv 30+ kaas. 

Alternatieve gezonde pizzabodems

Zoete aardappel bodem. Voedingsfeiten (per portie): 96 calorieën, 18g koolhydraten, 1.5g proteïne, 2g vetten.

Bloemkool bodem. Voedingsfeiten (per portie): 77 calorieën, 4.5g koolhydraten, 7g proteïnen, 4.5g vetten. 

Flatbread zonder meel (glutenvrij). Voedingsfeiten (per portie): 132 calorieën, 21g koolhydraten, 5.5g proteïnen, 3.5g vetten. 

Amandelbodem (ideaal voor ketogeen dieet). Voedingsfeiten (per portie): 203 calorieën, 4g koolhydraten, 11g proteïnen, 17g vetten. 

Take home message intermittent fasting pizza

Het beste eetpatroon is datgene waar jij je aan vasthoudt gedurende de tijd die nodig is om je doelen te bereiken. Pizza tijdens intermittent fasting is zeker toegestaan zolang je deze maar in je eetraam verorberd en een tekort aan calorieën behoudt. 

Als je af en toe een pizza eet zal je gewicht er zeker niet onder lijden.  Het gaat er niet per se om hoe vaak je pizza’s eet, maar juist om hoe die pizza de resterende dag beïnvloedt. 

Geniet van je pizza zo lang je de rest van de dag je plan en routine maar vasthoudt. Als je jezelf af en toe beloont met pizza wordt de kans alleen maar groter dat je lange termijn succes behaalt.

Over Diederik

Diederik heeft minstens 10 jaar ervaring met intermittent fasting en doet momenteel onderzoek naar de invloed op vetverbranding.

Bronnen

Wannamethee, S. G., & Shaper, A. G. (2003). Alcohol, body weight, and weight gain in middle-aged men. The American journal of clinical nutrition, 77(5), 1312-1317.

Liu, S., Serdula, M. K., Williamson, D. F., Mokdad, A. H., & Byers, T. (1994). A prospective study of alcohol intake and change in body weight among US adults. American Journal of Epidemiology, 140(10), 912-920.