In het algemeen helpt vasten om minder te eten, gewicht te verliezen en het risico op diabetes en hartaandoeningen te verlagen.
Maar een aantal studies suggereren dat het vasten misschien niet zo gunstig is voor vrouwen als voor mannen. Daarom moeten vrouwen wellicht een aangepaste aanpak volgen.
Je wilt als vrouw natuurlijk goed geïnformeerd beginnen met het vasten en niet voor verrassingen komen te staan.
Dit is een gedetailleerde intermittent fasting beginnersgids speciaal voor vrouwen.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is een eetpatroon waar dagelijks tijdens een 2 tot 8-uur durend raam wordt gegeten en de resterende uren wordt gevast. Sommige intermittent fasting schema’s zijn extremer en kunnen zelfs langer dan 24 uur vasten.
In tegenstelling tot de meeste diëten houd je bij intermittent fasting de calorieën en/of macronutriënten niet bij.
Er zijn geen strikte regels of eisen over wat er precies gegeten of vermeden moet worden. Dit maakt het meer een levensstijl dan een dieet.
Duurzaam dieet. Omdat er geen beperkingen worden opgelegd is intermittent fasting vaak op de lange termijn goed vol te houden.
Verhoogde vetverbranding. Intermittent fasting wordt vaak gebruikt om gewicht te verliezen omdat het een eenvoudige, handige en effectieve manier is om minder te eten en je tijdens het vasten meer vet verbrandt.
Verlaagd risico op metabolische ziekten. Naast effectief gewichtsverlies verlaagt vasten het risico op hart- en vaatziekten en diabetes, helpt het de spiermassa te behouden en het psychologisch welzijn te verbeteren.
Bovendien bespaart intermittent fasting heel veel tijd in de keuken, omdat je simpelweg minder maaltijden hoeft te plannen, te bereiden en te koken.
Samenvatting
Intermittent fasting is een eetpatroon dat cycli van vasten en regulier eten omvat. Het is een populaire levensstijl die bewezen voordelen heeft voor gewichtsverlies, ziektepreventie en welzijn.
Waarom intermittent fasting een ander effect heeft op vrouwen
Er is enig bewijs dat het intermittent fasting voor sommige vrouwen misschien niet zo gunstig is als voor mannen.
Eén studie toonde aan dat de bloedsuikerspiegel bij vrouwen na drie weken vasten verslechterde, wat niet het geval was bij mannen.
Vrouwen kunnen dus gevoeliger zijn voor veranderingen in de voedingsstoffenbalans dan mannen. Kisspeptine kan deze extra gevoeligheid verklaren.
BREAK IT DOWN
Hoe werkt kisspeptine?
Mannen en vrouwen lijken verschillend te reageren op vasten of op het aanzienlijk beperken van calorieën. Dit kan te wijten zijn aan kisspeptine, een eiwitachtig molecuul dat essentieel is in het voortplantingsproces.
Kisspeptine stimuleert de productie van het GnRH hormoon bij zowel mannen en vrouwen. Kisspeptine is zeer gevoelig is voor leptine, insuline en ghreline. Deze hormonen reguleren het honger of voldaan gevoel.
Vrouwen hebben echter meer kisspeptine dan mannen. Meer kisspeptine kan daarom betekenen dat het lichaam van de vrouw gevoeliger is voor veranderingen in de energiebalans.
Vergeleken met mannen zorgt het vasten ervoor dat de kisspeptine productie van vrouwen gemakkelijker afneemt.
Wanneer kisspeptine daalt, heeft dat een negatieve invloed op de GnRH wat een effect kan hebben op de maandelijkse hormonale cyclus.
Hoe lang zou een vrouw moeten vasten?
Vrouwen zijn gevoeliger voor veranderingen in de energiebalans. Het is daarom verstandiger om aanvankelijk korter te vasten en minder vaak te vasten. De beste vast methoden voor vrouwen zijn daarom dagelijks 14-16 uur vasten, het 5:2-dieet en het aangepaste alternerend (om de dag) vasten.
Sommige vrouwen ervaren betere resultaten door 10 uur te eten en 14 uur te vasten, terwijl mannen meestal 16 uur zullen moeten vasten of zelfs langer.
Vooralsnog is het verstandig om te experimenteren en te kijken wat het beste werkt voor jou.
Intermittent fasting en vrouwelijke hormonen
De hormonen die de belangrijkste functies reguleren zoals de ovulatie, de stofwisseling en zelfs de stemming zijn ongelooflijk gevoelig voor energie-inname.
Het veranderen van de hoeveelheid en zelfs het moment van eten kan een negatieve invloed hebben op je voortplantingshormonen.
Er zijn ook persoonlijke verhalen van vrouwen die veranderingen hebben meegemaakt in hun menstruatiecycli na het starten van het vasten. Vrouwelijke lichamen zijn namelijk extreem gevoelig voor caloriebeperking.
Wanneer de calorie-inname afneemt als je bijvoorbeeld te lang vast, beïnvloedt dat een klein deel van de hersenen, de hypothalamus. De hypothalamus en hypofyse spelen een belangrijke rol in hormoonregulatie. Ze werken als volgt:
- Je hypothalamus laat gonadotropine vrij in regelmatige spurten.
- GnRH pulsen vertellen je hypofyse om luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH) vrij te geven.
- LH en FSH werken dan in op de geslachtsklieren. Bij vrouwen stimuleren LH en FSH de productie van oestrogeen en progesteron, die we nodig hebben om een rijpe eicel (ovulatie) vrij te geven en een zwangerschap te ondersteunen.
Kortom, vasten kan de afgifte van het gonadotropine-releasing hormoon (GnRH) verstoren.
Wanneer deze hormonen niet meer kunnen communiceren met de eierstokken loop je het risico op onregelmatige menstruaties.
In extreme gevallen ontstaat er onvruchtbaarheid, een slechte gezondheid van de botten en andere gezondheidseffecten.
Oestrogeen is essentieel
Oestrogeen is niet alleen belangrijk voor de baarmoeder en de voortplanting. We hebben oestrogeenreceptoren in ons hele lichaam, waaronder in onze hersenen, Maag -darmkanaal en botten.
Een veranderde oestrogeenbalans heeft impact op een groot scala aan metabole functies: cognitie, stemming, spijsvertering, herstel, eiwitomzet en botvorming.
Bovendien heeft oestrogeen invloed op de eetlust en energiebalans. In de hersenstam wijzigen oestrogenen namelijk de peptiden die aangeven dat je voldaan bent (cholecystokinine) of honger (ghreline) hebt.
In de hypothalamus stimuleren oestrogenen ook de neuronen die de productie van eetlust regulerende peptiden stoppen.
Als je iets doet waardoor je oestrogeen daalt (zoals vasten) zou je je veel hongeriger kunnen voelen en veel meer kunnen eten dan je onder normale omstandigheden zou doen.
Samenvatting
Extreme vormen van intermittent fasting zijn niet gunstig voor vrouwen. Om de eventuele negatieve effecten te voorkomen, moeten vrouwen het vasten op een aangepaste manier benaderen: minder vastendagen en niet langer dan 16 uur vasten.
Vasten tijdens de zwangerschap
intermittent fasting lijkt geen invloed blijkt te hebben op het geboortegewicht en vroeggeboorte, maar toch wordt intermittent fasting afgeraden tijdens de zwangerschap.
Als je vast is het namelijk lastig om de ideale condities voor het snelgroeiende kind te creëren en te handhaven.
Zo kan een drastische aanpassing van je eetgewoontes tot voedingstekorten leiden, omdat het lastig is om de juiste hoeveelheden voeding binnen te krijgen.
Tijdens de zwangerschap is het erg belangrijk dat je meer gaat eten, ongeveer 340 extra calorieën per dag in het tweede trimester en maar liefst 450 calorieën extra in het derde trimester. Dit wordt dus moeilijker als je vast omdat je minder eetmomenten hebt.
Als je ondanks deze informatie toch besluit te vasten tijdens de zwangerschap vast dan maximaal 12 uur.
De groei van de baby bij vrouwen met een BMI hoger dan 24.9 moeten onder de supervisie en begeleiding van een arts zorgvuldig gemonitord worden.
Lees meer over intermittent fasting tijdens de zwangerschap
Vasten en vruchtbaarheid
Intermittent fasting heeft mogelijk een positieve invloed op de vruchtbaarheid omdat de concentratie van luteïniserend hormoon (LH) en de follikelstimulerend hormoon (FSH) lijken toe te nemen.
Vrouwen met overgewicht/obesitas en PCOS (polycysteus-ovariumsyndroom) die regelmatig vasten krijgen een toename in LH (luteïniserend hormoon), een hormoon verantwoordelijk voor de ovulatie (eisprong).
Het merendeel van de professionals zijn het erover eens dat de effecten van intermittent fasting: verminderde ontstekingen, verhoogde insuline gevoeligheid en een gezond gewicht goed zijn voor de vruchtbaarheid.
Intermittent fasting wordt echter wel afgeraden voor vrouwen die besluiten zwanger te willen worden, omdat er nog te weinig wetenschappelijk onderzoek beschikbaar is.
Als je besluit te vasten en tegelijkertijd zwanger probeert te worden vast dan niet langer dan 16 uur.
Intermittent fasting en de menopauze
Het lagere oestrogeengehalte tijdens de menopauze betekent dat je lichaam minder goed in staat is om met stress om te gaan.
Als je een vrouw bent in deze hormonale fase, probeer dan alleen intermittent fasting als je geen last hebt van stress, voldoende slaap krijgt en geen opvliegers en/of stemwisselingen ervaart.
Gezondheidsvoordelen van intermittent fasting voor vrouwen
Intermitterend vasten komt niet alleen je taille ten goede, maar het verlaagt ook je risico op een aantal chronische ziekten.
Gezondheid van het hart
Hartaandoeningen zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak.
Hoge bloeddruk, hoog LDL-cholesterol en hoge triglycerideconcentraties zijn de belangrijkste risicofactoren voor de ontwikkeling van hartziekten.
Een studie verricht onder 16 zwaarlijvige mannen en vrouwen toonde aan dat intermittent fasting in slechts acht weken de bloeddruk met maar liefst 6% verlaagde.
Daarnaast verlaagde intermittent fasting het LDL-cholesterol met 25% en de triglyceriden met 32%
Suikerziekte
Intermittent fasting werkt effectief tegen suikerziekte en verlaagt zelfs de kans op suikerziekte.
Intermittent fasting pakt de risicofactoren voor diabetes aan. Het doet dit voornamelijk door het verlagen van de insulinespiegels en het verminderen van de insulineresistentie.
Daling van het insuline
In een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek bij meer dan 100 vrouwen met overgewicht en obesitas daalde het insulinegehalte in zes maanden met 29% en de insulineresistentie met 19%. De bloedsuikerspiegel bleef overigens gelijk.
Lagere bloedsuikerspiegel
Daarnaast was vasten effectief bij personen met pre-diabetes (voorstadium). Na 8-12 weken intermittent fasting waren de insulinespiegels met maar liefst 20-31% verlaagd en de bloedsuikerspiegel met 3-6% verlaagd.
Echter, intermittent fasting is mogelijk minder voordelig voor vrouwen dan voor mannen wat betreft de bloedsuikerspiegel.
Een kleine studie toonde aan dat de bloedsuiker voor vrouwen verslechterde na 22 dagen alternerend vasten, terwijl er voor mannen geen nadelig effect was op de bloedsuikerspiegel.
Desondanks zou de vermindering van de insuline en de insulineresistentie het risico op diabetes nog steeds waarschijnlijk verminderen.
Gewichtsverlies
Intermitterend vasten is een eenvoudige en effectieve manier om snel gewicht te verliezen, omdat je minder calorieën eet en meer verbrandt.
Studies tonen aan dat intermittent fasting net zo effectief is als traditionele caloriearme diëten voor gewichtsverlies op de korte termijn.
Een review van studies uit 2018 toonde aan dat vasten bij volwassenen met overgewicht leidt tot een gemiddeld gewichtsverlies van 6,8 kg in de loop van 3-12 maanden.
Een andere review toonde aan dat intermittent fasting het lichaamsgewicht bij volwassenen met overgewicht of obesitas met 3-8% afnam over een periode van 3-24 weken. Daarnaast nam in dezelfde periode de tailleomvang met 3-7% af.
Je valt dus snel en veel af. De hoeveelheid die je afvalt hangt echter wel af van het aantal calorieën dat je verbruikt en hoe lang je je aan deze levensstijl houdt.
Het kan je helpen om minder te eten
Als je overstapt op intermittent fasting ga je op een natuurlijke manier minder eten.
Een studie verricht onder 24 gezonde mannen en vrouwen keek naar de effecten van een langdurige vast van 36 uur op de eetgewoonten.
Ondanks dat de deelnemers de dag na het vasten meer aten, was de netto calorieënbalans aanzienlijk gedaald met 1.900 calorieën.
Overige gezondheidsvoordelen
Verminderde ontsteking. Studies tonen aan dat intermittent fasting de belangrijkste ontstekingsmarkers kan verminderen. Chronische ontstekingen kunnen leiden tot gewichtstoename en verschillende gezondheidsproblemen.
Psychologisch welzijn. Een studie toonde aan dat acht weken intermittent fasting depressie en overmatig eten verminderde en daarnaast het lichaamsbeeld bij zwaarlijvige volwassenen verbeterde.
Levensduurverlenging. Ratten en muizen studies hebben aangetoond dat vasten de levensduur met 33-83% verlengt. De effecten op de levensduur bij de mens moeten nog worden vastgesteld.
Spiermassabehoud. Intermittent fasting lijkt effectiever te zijn voor spiermassabehoud in vergelijking met het continu beperken van het aantal calorieën. Daarnaast helpt spiermassa je meer calorieën te verbranden in rust.
De specifieke gezondheidsvoordelen van intermittent fasting voor vrouwen moet nog uitgebreider worden onderzocht voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting
Intermittent fasting helpt vrouwen om gewicht te verliezen en het risico op hart- en vaatziekten en suikerziekte te verminderen.
Beste intermittent fasting methodes voor vrouwen
Als het om diëten gaat, is er geen one-size-fits-all aanpak. Dit geldt ook voor intermittent fasting.
Over het algemeen zouden vrouwen het vasten iets rustiger moeten aanpakken dan mannen.
Manieren om dit te doen zijn kortere vastenperioden, minder vastendagen en/of het verbruiken van een klein aantal calorieën op de vastendagen.
Dit zijn een aantal geschikte methoden voor vrouwen.
Crescendo Methode. 12-16 uur lang vasten voor twee tot drie dagen per week. Deze 3 vastendagen moeten niet opeenvolgend zijn en gelijkmatig over de week verdeeld worden (bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag).
Het 5:2 Dieet (The Fast Diet). Beperk het aantal calorieën tot 25% van je gebruikelijke inname (ongeveer 500 calorieën) gedurende twee dagen per week en eet de andere 5 dagen ‘normaal’. Laat één dag tussen de vastendagen zitten.
Aangepast alternerend vasten. Om de andere dag vasten, maar je eet normaal op de dagen dat je niet vast. Je mag bij deze methode ook 25% van je gebruikelijke calorie-inname (500 calorieën) consumeren op een dag dat je vast.
De 16/8 Methode. 16 uur per dag vasten en je eet alle calorieën binnen een venster van acht uur. Vrouwen wordt geadviseerd om te beginnen met 12-14 uur vasten en dit op te bouwen tot 16 uur. Verleng het vasten met een uur totdat je op de 16 zit.
Eat-stop-eat (24-uurs protocol). Een 24 uur durende vast voor één of twee keer per week (maximaal twee keer per week voor vrouwen). Begin met 14-16 uur vasten en bouw dit stap voor stap op door bijvoorbeeld elke keer een uur langer te vasten.
Welke methode je ook kiest, het is erg belangrijk om gezond en voedzaam te eten als je eenmaal mag eten. Als je een grote hoeveelheid ongezond, caloriedicht voedsel eet, kan het zijn dat je niet hetzelfde gewichtsverlies en dezelfde gezondheidsvoordelen gaat ervaren.
De beste aanpak is de aanpak die je op de lange termijn vol kunt houden en die geen negatieve gevolgen voor de gezondheid heeft.
Hoe te beginnen
Beginnen is betrekkelijk eenvoudig. De kans is zelfs groot dat je al eens eerder hebt gevast. Veel mensen vasten instinctief, waarbij ze ’s ochtends of ’s avonds de maaltijden overslaan.
De makkelijkste manier om te beginnen is om een beschreven methoden te kiezen, maar je hoeft niet per se een gestructureerd plan te volgen.
Een alternatief is om alleen te vasten wanneer het jou het beste uitkomt. Bijvoorbeeld het af en toe overslaan van maaltijden als je geen honger hebt of als je geen tijd hebt om te koken, werkt al voor veel mensen.
Take home message
De beste vast methoden voor vrouwen zijn dagelijks 14-16 uur vasten, het 5:2-dieet of het aangepaste alternerend (om de dag) vasten.
Intermittent fasting heeft mogelijk een positieve invloed op de vruchtbaarheid omdat de concentratie van luteïniserend hormoon (LH) en de follikelstimulerend hormoon (FSH) lijken toe te nemen.
Hoewel intermittent fasting gunstig is voor de gezondheid van het hart, suikerziekte en gewichtsverlies, wijst enig bewijs erop dat extreem vasten negatieve gevolgen kan hebben voor de voortplanting en de bloedsuikerspiegel bij sommige vrouwen.
Als je de voordelen van intermittent fasting wilt ervaren, doe het dan niet te extreem en doe het ook niet tijdens de zwangerschap of stressvolle periodes.
Over Diederik
Diederik heeft minstens 10 jaar ervaring met intermittent fasting en doet momenteel onderzoek naar de invloed op vetverbranding.
Bronnen
Schneider JE. Energy balance and reproduction. Physiol Behav. 2004 Apr;81(2):289-317.
Hill JW, Elmquist JK, Elias CF. Hypothalamic pathways linking energy balance and reproduction. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 May;294(5):E827-32.
Boutari C et al. The effect of underweight on female and male reproduction. Metabolism. 2020 June; 107:154229.
Emera, R. Romero, G. Wagner. The evolution of menstruation: A new model for genetic assimilation. Bioessays. 2012 January; 34(1): 26–35.
Haig D. Genetic conflicts in human pregnancy. Q Rev Biol. 1993 Dec;68(4):495-532. Review.
Tolson KP, Garcia C, Yen S, Simonds S, Stefanidis A, Lawrence A, Smith JT, Kauffman AS. Impaired kisspeptin signaling decreases metabolism and promotes glucose intolerance and obesity. J Clin Invest. 2014 Jul 1;124(7):3075-9.
A Closer Look at Current Intakes and Recommended Shifts: 2015-2020 Dietary Guidelines. health.gov.
Della Torre, Sara et al. Amino Acid-Dependent Activation of Liver Estrogen Receptor Alpha Integrates Metabolic and Reproductive Functions via IGF-1. Cell Metabolism , Volume 13 , Issue 2 , 205 – 214.
Davis SR, Martinez-Garcia A, Robinson PJ, Handelsman DJ, Desai R, Wolfe R, et al. Estrone Is a Strong Predictor of Circulating Estradiol in Women Age 70 Years and Older. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Sep 1;105(9). Available from: http://dx.doi.org/10.1210/clinem/dgaa429
Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005 Mar;13(3):574–81. Available from: http://dx.doi.org/10.1038/oby.2005.61
Solianik R, Sujeta A. Two-day fasting evokes stress, but does not affect mood, brain activity, cognitive, psychomotor, and motor performance in overweight women. Behav Brain Res. 2018 Feb 15;338:166–72. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.bbr.2017.10.028
Rideout, C.A., Linden, W. & Barr, S. (2006) High cognitive dietary restraint is associated with increased cortisol excretion in postmenopausal women. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 61(6), 628-33.
