Fructose heeft negatief in de publiciteit gestaan, met name de zoetstoffen. Maar is fructose slecht voor de gezondheid?

Dit artikel vertelt je de negatieve aspecten van fructose, waarom fructose slecht is en hoeveel fructose je dagelijks mag binnenkrijgen.

Is fructose slecht?

In de laatste decennia is er steeds meer maïssiroop met een hoog fructosegehalte aan onze voedingsmiddelen toegevoegd. 

Hier zijn een aantal redenen voor. In vergelijking met gewone suiker is het zoeter, goedkoper en wordt het sneller opgenomen.

Er zijn aanwijzingen dat overmatige hoeveelheden fructose schadelijk kunnen zijn. Maïssiroop met een hoog fructosegehalte is nagenoeg gelijk aan geraffineerde suikers.

Deze uitspraken moeten wel genuanceerd worden. Er zit namelijk nogal een verschil tussen bewerkte vormen van fructose en fructose uit fruit. Zo bevatten groenten, fruit en honing ook fructose.

Bewerkte fructose. Bewerkte fructose vormen kunnen de gezondheid negatief beïnvloeden. Denk hierbij aan bijvoorbeeld maïssiroop met een hoog fructosegehalte (HFCS). Fructose maïssiroop kan namelijk obesitas, insulineresistentie, diabetes type 2 en hoge bloeddruk veroorzaken. Insulineresistentie is een voorloper van diabetes.

Fruit. Verse vruchten en groenten bevatten natuurlijke fructose dat juist goed voor de gezondheid is. Fruit bevat daarnaast relatief weinig fructose en ook nog eens voedingsvezels die de opname van fructose op een positieve manier beïnvloeden. Het vormt dus geen reden tot bezorgdheid. Kortom, fructose is niet per definitie slecht. 

Het is dus duidelijk dat bewerkte fructose slecht kan zijn voor je gezondheid als het enkel al zoetstof dient.

Waarom fructose slecht is

Het is algemeen bekend dat overmatige hoeveelheden suikers tot vetophoping zal leiden rondom de lever en buik. Uit onderzoek blijkt dat fructose een grote boosdoener kan zijn. Hier kan bewerkte fructose een belangrijke rol bij spelen. 

Slechte absorptie. Uit een nieuw onderzoek blijkt dat fructose schadelijker dan glucose kan zijn. In vergelijking met andere suikers wordt fructose minder goed geabsorbeerd in het spijsverteringskanaal. Dan zal er meer fructose naar de lever gaan.

Leverafbraak. Hoewel vrijwel elke lichaamscel glucose kan omzetten in energie, zijn alleen levercellen in staat om het fructose af te breken. Bij deze afbraak worden er vetten (triglyceride), vrije radicalen en urinezuur gevormd. Deze triglyceriden kunnen in de lever ophopen en vervolgens de leverfunctie aantasten. De schadelijke vrije radicalen kunnen cellen, enzymen en het DNA beschadigen. Urinezuur kan de beschermende functie van stikstofmonoxide uitschakelen dat de slagaderwanden helpt te beschermen.

Vetophoping. Een overmaat aan toegevoegde suikers kan de lever overbelasten. Als gevolg zal je lever gedwongen worden om het suiker in vet om te zetten. Suiker bestaat voor 50% uit fructose en voor 50% uit glucose. 

Minder voldaan gevoel. In vergelijking met glucose zal fructose de eetlust minder goed onderdrukken. Hierdoor zal je jezelf sneller overeten.

Verstoorde lichaamsvetregulering. Bovendien kan te veel fructose tot leptineresistentie leiden. De lichaamsvet regulatie zal hierdoor verstoord worden waardoor de kans op obesitas toeneemt. 

Kortom, fructose kan voor vetophoping zorgen en heeft in vergelijking met glucose een aantal nadelen.

Hoeveel fructose mag je per dag 

Als je weet dat fructose slecht kan zijn ga je je al snel afvragen hoeveel je er van binnen mag krijgen. 

Uit klinische proeven blijkt dat een dagelijkse fructose inname van 25-40 gram fructose hoogstwaarschijnlijk veilig is. 

Echter, in sommige situaties ligt de veilige hoeveelheid fructose lager. In het geval van fructosemalabsorptie, oftewel een slechte fructose-opname, moet de dagelijkse hoeveelheid fructose beperkt worden tot minder dan 25 gram. 25 milligram fructose komt neer op dagelijks 2-3 appels of 3-6 bananen.

Take home message 

De toegenomen fructose-inname is zorgwekkend. In Amerika en de rest van de wereld worden als het ware ‘’epidemieën van overgewicht’’ waargenomen. 

Veel mensen vragen zich af of dat iets te maken heeft met de hoge fructosegehalte in voedingsmiddelen en frisdranken. Dus is fructose slecht?

Teveel fructose kan obesitas, insulineresistente en diabetes type 2 veroorzaken. Fructose wordt slecht opgenomen en zal in de lever in vetten (triglyceriden), vrije radicalen en urinezuur omgezet worden.

De inname van suiker is in de jaren zeventig en tachtig toegenomen toen de schadelijke effecten van vet bekend werden. 

Echter, als je ziet wat fructose in de lever veroorzaakt, zou je kunnen stellen dat teveel fructose gelijk staat aan een vetrijk dieet. 

Hoe fructose zich precies verhoudt tot andere suikervormen wordt momenteel verder onderzocht. 

Kortom, vermijd suikerhoudende dranken en voedingsmiddelen en haal je fructose bij voorkeur alleen uit groenten en fruit.