Als renner moet je rekening houden met je bekkenbodem. 

In het normale dagelijkse leven krijgen je spieren en gewrichten al wat te verduren, maar tijdens het hardlopen kan de belasting wel 10  keer hoger worden.

En zoals bekend kunnen drukverhogende momenten zoals zwaar tillen een risicofactor zijn voor bekkenbodemaandoeningen.

Hoewel hardlopen dus tal van gezondheidsvoordelen kan opleveren, ga je je al wel snel afvragen wat het met je bekkenbodem doet.

Dus is hardlopen slecht voor je bekkenbodem?

Dit artikel geeft 5 tips waarmee je de spanning op je bekkenbodem tijdens het hardlopen kunt verlichten.

Spanning op bekkenbodem tijdens hardlopen verminderen

Tijdens het hardlopen kan de bekkenbodem onder spanning komen te staan, wat kan leiden tot problemen zoals urine-incontinentie of verzakkingen. 

Gelukkig zijn er verschillende maatregelen die je kunt nemen om de spanning op de bekkenbodem te verminderen en de kans op deze problemen te verkleinen.

1. Dempend schoeisel. Ten eerste kan het dragen van dempend schoeisel helpen om de impact op de bekkenbodem te verminderen. Schoenen met een goede demping absorberen de schokken tijdens het hardlopen en verminderen zo de belasting op de bekkenbodem. Dit kan vooral belangrijk zijn als je gevoelig bent voor bekkenbodemproblemen.
2. Loop op gras. Daarnaast kan het lopen op gras in plaats van harde oppervlakken zoals beton of asfalt de impact op de bekkenbodem verminderen. Gras biedt een zachte ondergrond die de schokken en trillingen tijdens het hardlopen beter absorbeert, waardoor de belasting op de bekkenbodem wordt verminderd.
3. Langzamer en kortere stukken. Het aanpassen van je hardlooptempo en afstand kan ook helpen om de spanning op de bekkenbodem te verminderen. Door langzamer te rennen en kortere afstanden te lopen, verklein je de impact en belasting op de bekkenbodem. Dit kan vooral nuttig zijn als je merkt dat je bekkenbodem gevoelig of zwak is.
4. Vlakke routes. Daarnaast is het verstandig om bergafwaarts hardlopen te vermijden. Tijdens het bergafwaarts rennen komen er grotere krachten op de bekkenbodem, wat de spanning en belasting kan verhogen. Het is beter om te kiezen voor vlakke of licht hellende routes om de impact op de bekkenbodem te beperken.
5. Afwisseling. Tot slot is het belangrijk om je trainingen af te wisselen en niet alleen maar te focussen op hardlopen. Door andere vormen van lichaamsbeweging toe te voegen, zoals zwemmen, fietsen of krachttraining, kun je de belasting op de bekkenbodem verminderen en de spieren in dat gebied ontzien. Dit kan helpen om de bekkenbodem sterker te maken en te beschermen tegen mogelijke schade.

Het is van groot belang om te onthouden dat als je een zwakke bekkenbodem hebt, overmatig en intensief hardlopen de bekkenbodemspieren verder kan verzwakken en uitrekken. 

Het is altijd raadzaam om te luisteren naar je eigen lichaam en indien nodig advies in te winnen bij een medisch professional, zoals een bekkenfysiotherapeut, om de beste aanpak voor jouw specifieke situatie te bepalen.

Is sporten met bekkenbodemklachten verstandig?

Je wilt natuurlijk niet dat een aandoening van het bekkenbodem optreedt of dat een bestaand probleem erger wordt.

Om deze reden moeten grote impactoefeningen vermeden worden. Dit omvatten oefeningen waarbij beide voeten tegelijk van de grond afkomen.

Een aantal zachte vormen van lichaamsbeweging kunnen je bekkenbodem versterken zoals pilates en yoga.

Met een sterke en gezonde bekkenbodem kun je hoge impact oefeningen, squats en lunges doen, maar als je bekkenbodem het niet aankan kun je last krijgen van bijvoorbeeld incontinentie.

Wat is de bekkenbodem?

De bekkenbodem is een hangmat van spieren dat je blaas, baarmoeder en darmen ondersteunt. De bekkenbodem ligt tussen het schaambeen en het staartbeen. 

Oorzaken van bekkenbodemaandoeningen:

1. bevalling
2. ouderdom
3. operaties
4. zwakkere weefsels
5. drukverhogende factoren: overgewicht, zwaar tillen, chronisch hoesten, chronische verstopping (persen voor een stoelgang)

Take home message

Hardlopen kan de belasting met een factor 10  verhogen en als je een bekkenbodemprobleem hebt, wil je drukverhogende momenten juist vermijden. Is hardlopen slecht voor je bekkenbodem?

Regelmatig hardlopen vormt een risico voor bekkenbodemschade omdat je bekkenbodem elke stap moet opvangen.

Gelukkig kun je met een speciaal programma je bekkenbodemfunctie verbeteren. Met de hierboven beschreven tips kun je de druk op je bekkenbodem tijdens het hardlopen verminderen.