Tijdens het hardlopen is de belasting op je knieschijf en quadricepsspieren tot wel 7 keer hoger.

Geen wonder dat hardlopers met kniepijn geplaagd worden. Dit roept wel wat zorgen op. Je wilt natuurlijk ook niet op een relatief jonge leeftijd al met kunstknieën rondlopen.

Dus is hardlopen slecht voor je knieën?

Dit artikel vertelt je of hardlopen slecht voor je knieën is, of je met kniepijn mag blijven hardlopen en wat lopersknie precies is.

Waarom hardlopen goed voor knieen kan zijn

1. Sterkere gewrichten: Door regelmatig hard te lopen, worden je knieën en andere gewrichten sterker. 
2. Betere doorbloeding: Het rennen zorgt ervoor dat er meer bloed naar je knieën stroomt. Dat betekent meer zuurstof en voedingsstoffen, waardoor je knieën gezond blijven.
3. Gewichtsbeheersing: Hardlopen helpt je om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen of op peil te houden. Een gezond lichaamsgewicht is ook weer beter voor je knieën.

Echter, als je te veel en te hard rent zonder op te bouwen, kan dat je knieën belasten. Doe het dus rustig aan en luister naar je knieën als ze roepen om een pauze.

Kortom, hardlopen kan geweldig zijn voor je knieën, zolang je het verstandig en met mate doet.

Hardlopen met Kniepijn?

Kniepijn is ook nog eens een complexe klacht waardoor je vaak in de duisternis tast. Aan de ene kant wil je in beweging blijven maar aan de andere kant wil je je knie natuurlijk niet aantasten.

Maar als je kniepijn hebt, mag je er dan doorheen lopen?

Met kniepijn is het onverstandig om te gaan hardlopen. Wanneer de pijn langer dan een week aanwezig is, kun je het beste naar de dokter of fysiotherapeut gaan.

Als de pijn intens en scherp is, kun je maar beter stoppen. Er kan ook nog eens een dringend probleem zijn als de kniepijn voor een knikkend, instabiel of beklemmend gevoel zorgt.

Bij de volgende klachten is het ook goed om je knieën te laten onderzoeken:

1. zwelling
2. instabiliteit
3. beperkt bewegingsbereik

Wanneer je het hardlopen weer kunt hervatten is afhankelijk van zowel de ernst als oorzaak van de kniepijn.

Soms blijven mensen met een lopersknie nog op een lagere intensiteit hardlopen, maar bij een pijn tussen de 3-10 kun je maar beter helemaal stoppen met hardlopen.

Er zijn echter oorzaken waarbij je mogelijk op een mindere intensiteit kan blijven hardlopen.

Hoeveel pijn doet je knie?

Kniepijn kan in verschillende hokjes geplaatst worden. Hoe intens is de pijn precies? En wat voor soort pijn heb je? Scherpe/doffe/schokkende pijn?

Want rust nemen is namelijk niet altijd het meest gewenst en mogelijk kan je doorgaan met hardlopen op een lagere intensiteit.

Als de pijn lager is dan een 4 kun je mogelijk doorgaan. 

Zo kan kniepijn ook een teken zijn van een suboptimale mechanica, door bijvoorbeeld zwakte of kwetsbaarheid die zich ergens anders in het lichaam bevinden.

Hierdoor kunnen zwakheid en verkramptheid optreden. Dit kan met de juiste rekoefeningen en versterkende oefeningen aangepakt worden waarmee toekomstige problemen voorkomen kunnen worden zoals de lopers knie.

De klacht is dus niet altijd aan de knie zelf te wijten.

Waar kniepijn door veroorzaakt wordt

De veelvoorkomende oorzaken van kniepijn:

1. lopersknie
2. meniscusscheuren
3. iliotibiaal bandsyndroom
4. gescheurde gewrichtsbanden (voorste kruisband, mediaal collateraal ligament)

Afhankelijk van de oorzaak, kunnen de volgende methoden bij de klachten helpen:

1. het versterken van de quads, bilspieren of heupen
2. ander schoeisel
3. bepaalde stretchoefeningen
4. foamrolling

Zoals je hebt gezien behoort lopersknie tot een van de meest voorkomende oorzaken van kniepijn. Daar zullen we wat meer over vertellen.

Oorzaken van een lopersknie

De runners knee, oftewel de lopersknie is een van de meest voorkomende hardloopblessures die voor een pijnlijke knie kunnen zorgen.

Meestal ervaren mensen een dof en pijnlijk gevoel achter de knieschijf. De term lopersknie kan echter verschillende knieblessures omvatten.

Lopersknie kan veroorzaakt worden door:

1. overtraining
2. zwakte in de heupen en bilspieren
3. te veel trainen op een harde ondergrond
4. spanning heupen en bilspieren

Met de geschikte herstelmethoden kan een lopersknie binnen een aantal weken verholpen zijn. Ga wel langs een dokter wanneer:

1. bij een zwelling rondom de knie 
2. verergerende kniepijn

Bij een pijn hoger dan 3 op een schaal van 1-10 kun je het hardlopen maar beter staken. Maar je hoeft niet altijd je training te staken.

Misschien is het verminderen van de intensiteit al voldoende waarbij je dus kunt blijven bewegen. 

Deze lagere intensiteit kan dankzij de toegenomen bloedtoevoer ook nog eens het herstel bevorderen. Vermijd daarbij het volgende:

1. intensief hardlopen
2. lange duurlopen
3. intervallen
4. snelheidswerk

Take home message

Kniepijn is een grote plaag voor hardlopers. Hardlopers krijgen nou eenmaal vaker met knieklachten te maken. Dus is hardlopen slecht voor je knieën?

Hardlopen hoeft niet slecht voor je knieën te zijn. Het kan je knieën zelfs sterker maken en slijtage helpen voorkomen. Hier is een logische verklaring voor.

Door het lopen kan de vloeistof in je knieën beter rondgaan, wat de zuurstoftoevoer naar je knieën verhoogt en de afvoer van afval en ontsteking uit de knie bevordert.

Te veel hardlopen kan je echter wel vatbaarder maken voor artrose.

Maar wat als je kniepijn hebt? Het is belangrijk dat je eerst kijkt waar de klachten precies vandaan komen.

Aan de hand van bijvoorbeeld zwellingen of instabiliteit kan er een onderliggend probleem aan het licht komen, maar misschien is er niets ernstigs aan de hand.

Afhankelijk van de oorzaak en intensiteit van de knieklacht hoef je het hardlopen misschien niet helemaal te staken en kun je mogelijk op een lagere intensiteit doorlopen.

Hierbij krijgen de knieën meer bloed wat het herstel kan bevorderen.