Is Hardlopen Slecht voor Spiermassa?

Geschreven door Dirk Cornelis, BSc

op 18 jun, 2023

Veel mensen zijn bang dat ze met hardlopen naast vet ook spieren verbranden. Bovendien zijn hardlopers vaker dunner.

Dit brengt ons bij de brandende vraag: is hardlopen slecht voor spiermassa?

KORT ANTWOORD

Langeafstandslopen kan spiergroei remmen terwijl hardlopen van korte duur met een hoge intensiteit juist de spiergroei kan bevorderen. Je kunt ook spiermassa verliezen als je het hardloopschema flink hebt opgevoerd, te veel energie verbrandt en je lichaam onvoldoende voedt. In dat geval verlies je naast vet dus ook spieren.

De reden dat hardlopers vaak dunner zijn is omdat kleinere spieren nou eenmaal efficiënter zijn tijdens het re rennen, met name bij duurtraining met een hoog volume. Vandaar dat je dus op een hoge intensiteit moet trainen als je meer spiermassa wilt krijgen.

Dit artikel vertelt je of hardlopen slecht is voor spiermassa, of je spieren op kan bouwen met hardlopen inclusief welke spieren precies groter worden met hardlopen.

Overzicht

Hoe hardlopen spieren negatief kan beïnvloeden

Hardlopen kan in sommige situaties negatieve effecten hebben op spiermassa. Hier zijn enkele van die situaties:

Overtraining: Als je te veel rent zonder voldoende hersteltijd, kan dit leiden tot overtraining. Overmatige training kan de spiermassa verminderen en het risico op blessures verhogen. Het is belangrijk om een gebalanceerd trainingsprogramma te volgen dat rustdagen en herstelperiodes omvat.
Onvoldoende voeding: Als je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, met name eiwitten, kan dit een negatieve invloed hebben op spieropbouw en -behoud. Hardlopen kan calorieën verbranden, dus is het belangrijk om een evenwichtige voeding te volgen die voldoende energie en bouwstoffen levert.
Langdurige duurtraining: Langdurige duurlopen, zoals marathontraining, kunnen leiden tot verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol. Hoge cortisolniveaus kunnen spierafbraak bevorderen en de spiergroei belemmeren. Het is belangrijk om duurtraining te combineren met krachttraining om spiermassa te behouden.
Onderliggende medische aandoeningen: Sommige medische aandoeningen, zoals spierziekten, hormonale onevenwichtigheden of chronische ontstekingsziekten, kunnen spiermassa beïnvloeden. In deze gevallen kan hardlopen de spiermassa verder verminderen of complicaties veroorzaken. Raadpleeg altijd een arts als je gezondheidsproblemen hebt die van invloed kunnen zijn op je spieren.

Het is belangrijk om op te merken dat matig hardlopen doorgaans geen significant negatief effect heeft op de spiermassa, vooral als je een uitgebalanceerd trainingsprogramma volgt en zorgt voor voldoende voeding en hersteltijd.

Hardlopen leidt tot spiergroei

Je verbrandt geen spieren met hardlopen, je bouwt juist spieren op.

Zoals hiervoor besproken kan korte duur afstandslopen met een hoge intensiteit de spiergroei bevorderen.

Zo kun je spiermassa in je onderlichaam opbouwen door wekelijks meerdere keren HITT te beoefenen.

Van je benen tot je armen, na verloop van tijd zul je dus juist extra spiermassa aankomen. Zo bouw je onderlichaamspieren op zoals je quads, hamstrings en bilspieren.

Het is belangrijk dat je je lichaam voortdurend uitdaagt.

Zelfs met gewoon lopen activeer je al je core spieren en buikspieren, laat staan intensief hardlopen waarbij je lichaam flinke klappen moet opvangen.

Net zoals bij fitness heb je na een intensieve hardloop sessie ook extra eiwitten nodig voor het spierherstel.

Welke spieren je traint met hardlopen

Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spieren:

quadriceps
hamstrings
bilspieren
kuitspieren
core spieren
heupflexoren

Daarnaast gebruik je ook verschillende pezen en ligamenten.

Het is dus niet zo verwonderlijk dat mensen die regelmatig hardlopen vaak een fit en gespierd lichaam hebben.

Er zijn ook mensen die gaan hardlopen om een stevige kont te krijgen.

Take home message

Veel mensen zijn bang dat hardlopen een negatieve invloed heeft op spiermassa.

Met hardlopen proberen mensen namelijk vet te verbranden, maar verbrandt je in dat proces ook je spieren?

Langeafstandslopen kunnen slecht zijn voor je spiermassa, maar korte afstandslopen op een hoge intensiteit kan de spiermassa juist bevorderen.

Het onderlichaam wordt namelijk geactiveerd waarbij je spieren zoals je quads, hamstrings en bilspieren moet gebruiken.

Daarnaast gebruik je ook je kuitspieren, core spieren en heupflexoren. Kortom, het is dus niet zo dat hardlopen slecht voor spiermassa is, het hangt er helemaal vanaf hoe je traint.

Er zijn wel een aantal aandachtspunten. Als je aanzienlijk meer gaat hardlopen en daarnaast onvoldoende eet, kun je wel degelijk spiermassa verliezen.

Voeding blijft dus heel belangrijk.