Is Suiker Slecht voor de Spieren?

Onder atleten en bodybuilders heeft suiker een slechte reputatie. Maar waarom eigenlijk? Is suiker slecht voor spieren?

KORT ANTWOORD

Suikerrijk voedsel verhoogt het aantal ontstekingen in het lichaam waardoor spierpijn verergert of verlengd kan worden. Daarnaast kan suiker eiwitten versuikeren (glycatie) wat het kraakbeen vatbaarder maakt voor schade en artrose. Bovendien onttrekt suikers belangrijke mineralen zoals kalium, calcium en magnesium. Een tekort aan mineralen kan overmatige spiersamentrekkingen of krampen veroorzaken. Aan de andere kant, als je suiker enkel kort na een intense training inneemt, stimuleer je  spiergroei en kom je van een afbraakmodus in een opbouwmodus terecht.

Dit artikel vertelt je waarom suiker slecht voor spieren is inclusief hoe suiker juist de spiergroei kan stimuleren.

donut met slap gewicht

Suiker onttrekt mineralen

Voor een optimale spiersamentrekking en spierontspanning heb je mineralen nodig. Minerale vervullen dus een sleutelrol. Jammer genoeg kan suiker deze mineralen onttrekken. 

Zo kan een suikerrijk dieet de hoeveelheid kalium, magnesium en calcium via de urine verlagen. Voor het metaboliseren van 1 suikermolecuul zijn maar liefst 28 magnesium moleculen nodig.

Een mineralen onbalans of mineraaltekort kan overmatige spiersamentrekkingen of krampen veroorzaken. Het beïnvloedt namelijk de prikkelbaarheid van de zenuwen en spieren.

Veel suikerinname leidt tot gewrichtspijn en gewrichtsstijfheid

Suiker kan door het proces glycatie bijdragen aan gewrichtspijn en gewrichtsstijfheid. 

Glycatie is het versuikeringsproces waarin suiker zich met eiwitten bindt. Deze producten worden advanced glycation end products, oftewel AGE’s genoemd.

AGE’s versnellen het oxidatieproces waardoor cellen in het lichaam beschadigd kunnen raken. Het lijkt er op dat deze AGE’s bijdragen aan chronische ziektes en veroudering.

Zo hebben onderzoeken aangetoond dat opgehoopte AGEs het gewrichtskraakbeen kunnen veranderen en daarmee het kraakbeen kwetsbaarder maakt. Als gevolg is het kraakbeen vatbaarder voor artrose.

Het gewrichtsvloeistof is van mensen met artrose nader onderzocht. Het bleek dat het suikergehalte soms wel 40 punten hoger was.

Suiker verlengt spierpijn

Suikerrijk voedsel kan spierpijn verlengen. Hier zijn een reeks lichaamsprocessen bij betrokken.

De consumptie van te veel suikers kan ontstekingen veroorzaken. Zo kunnen voedingsmiddelen met een hoge suikerconcentratie het C-reactief proteïne (CRP) verhogen, een marker voor ontstekingen.

Suikerrijke voedingsmiddelen veroorzaken namelijk insulinepieken. Dit zet een reeks biochemische reacties in gang dat uiteindelijk tot ontstekingen leidt.

Wanneer er suiker in je bloed komt maakt je alvleesklier insuline aan om het suiker vanuit het bloed op te nemen. Dit suiker wordt direct verbrand of opgeslagen in de vorm van vet. 

Buikvet, of visceraal vet scheiden zelf ook hormonen en ontstekingseiwitten af. Dit kan bijdragen aan chronische ontstekingen.

Spierpijn en gewrichtspijn gaan meestal gepaard met ontstekingen. Door de consumptie van suikerrijke voedingsmiddelen kunnen deze symptomen verlengd worden.

Wanneer suiker goed is voor de spieren

geen suikerAls je suiker op de juiste manier gebruikt zou het zelfs een nuttige voedingsstof kunnen zijn. Mits je het goed timed kan suiker juist de spiergroei stimuleren.

Na de training verkeert je lichaam in een afbrekende (katabole) toestand. Dit wil je natuurlijk niet hebben tijdens de spieropbouw. 

Deze toestand kan je met suikers omgekeren. Aangezien de suikers in je spieren leeg zijn zal het suiker niet in vet worden omgezet.

Na een intense workout is het namelijk belangrijk dat je eerst de suikers weer aanvult zodat het lichaam zich bezig kan houden met het herstellen van het spierweefsel (microscheurtjes).

Na een intense training zal de suiker voor een insulinepiek zorgen dat de spiergroei juist kan bevorderen.

Gebruik dus koolhydraten om je brandstoffen weer aan te vullen en eiwitten om de beschadigde spiervezels te herstellen.

Vooral de snelle suikers zullen de insulinepiek dus triggeren. Neem uiteraard geen toegevoegde suikers.

Suikers vs. koolhydraten

Voor de groei van spieren heb je extra calorieën nodig, maar dit betekent niet dat je de suikerinname moet verhogen.

Tegenwoordig eten veel mensen buitensporige hoeveelheden suiker wat tot overgewicht leidt. Een teveel is nooit goed.

Suikers zijn korte verbindingen die snel worden afgebroken en bloedsuikerpieken veroorzaken. De suikers die je niet gebruikt worden gelijk als vet opgeslagen, dit wil je natuurlijk niet.

Je kan wel extra koolhydraten gaan eten. Koolhydraten zijn als het ware langere suikerverbindingen. 

Je lichaam breekt koolhydraten geleidelijk af waardoor het energie geleidelijk wordt afgegeven. Dit voorkomt de hoge bloedsuikerpieken (en after dinner dips).

Met suiker bedoelen mensen meestal gewone tafelsuiker, oftewel sucrose dat uit suikerriet of suikerbieten wordt gewonnen. Maar er zijn ook andere soorten suikers.

Vermijd met name de toegevoegde suikers waaronder:

  1. sucrose
  2. maïsstroop met een hoog fructosegehalte
  3. bruine rijststroop
  4. maltose
  5. ahornsiroop

Er bestaan verschillende soorten suikermoleculen:

Monosacchariden. Eén suikermolecuul (de grootste insulinepiek). Voorbeelden hiervan zijn fructose, dextrose, glucose, galactose en ribose.

Disacharide. Twee gebonden suikermoleculen (grote insulinepiek). Voorbeelden hiervan zijn lactose, maltose, sucrose, en trehalose.

Polysaccharide. Meerdere gebonden suikermoleculen (veroorzaken geen insulinepieken). Voorbeelden hiervan zijn zetmeel, glycogeen, en cellulose.

Take home message

Jaarlijks consumeert de gemiddelde Amerikaan maar liefst 21 kilo rietsuiker en 16 kilo maïssiroop.

Suiker komt vaak negatief in nieuws. Ook worden suikers door veel sporters vermeden. Dus is suiker slecht voor spieren?

Suiker is niet per definitie slecht voor je spieren. Wel kan te veel suiker uiteindelijk je spieren en gewrichten belemmeren. 

Indirect kan het ook spiersamentrekkingen of krampen veroorzaken. Op de lange termijn zou je zelfs artrose kunnen ontwikkelen. 

Met betrekking tot spier- en gewrichtsklachten zou suiker dus een van de boosdoeners kunnen zijn. Beperk de inname om spierpijn, gewrichtsschade en gewrichtspijn te verminderen.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij onder andere over gezondheidskwesties voor Human Nature.

Bronnen

Ott, C., Jacobs, K., Haucke, E., Santos, A. N., Grune, T., & Simm, A. (2014). Role of advanced glycation end products in cellular signaling. Redox biology, 2, 411-429.

Seaman, D. R. (2012). Anti-inflammatory diet for pain patients. Pract Pain Management, 12(10), 36-46.