Hoe groter het tijdsverschil, hoe erger de jetlag. Een jetlag zorgt voor slaapproblemen, vermoeidheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn, concentratieproblemen, verminderde alertheid, misselijkheid, een onwel gevoel, en zelfs maag- en darmproblemen. Erg vervelend.

Door een jetlag slaan je interne klok (en darmen) op hol. Het reizen door verschillende tijdzones kan namelijk je circadiaanse ritme en eetritme verstoren. 

En ook al kun je slapen, het zal onrustig en oppervlakkig verlopen. 

Gelukkig kan je met een aantal tips een jetlag helpen voorkomen of de effecten van een jetlag minimaliseren. 

1. Blootstelling aan licht en bedtijden

Je circadiaanse dag en nachtritme is voor een groot gedeelte afhankelijk van je blootstelling aan licht. Maak hier gebruik van.

Check je locatie van bestemming en kijk wanneer de zon daar opkomt en ondergaat. Maar wat moet je dan precies doen?

Als je naar een vroegere tijdzone gaat zal blootstelling aan ochtendlicht helpen, terwijl je als je naar een latere tijdzone gaat juist avondlicht je helpt bij het aanpassen.

Er is nog een handig geheugensteuntje. Als je naar het oosten reist ga je naar een vroegere tijdzone (ochtendlicht) en als je naar het westen reist ga je naar een latere tijdzone (avondlicht).

Vervolgens ga je wat eerder naar bed en als je naar het westen afreist ga je wat later naar bed. Pas je slaapgewoonten ongeveer een week van tevoren aan.

Vluchten naar het westen geven minder problemen dan vluchten naar het oosten. In het westen is de aankomstdag langer en heb je dus meer tijd om de nieuwe tijdzone in te halen. 

Als je eenmaal bent aangekomen is het goed om naar buiten te gaan. Natuurlijk zonlicht helpt je interne klok te resetten.

2. Schema aanpassen

Bestudeer je bestemming en kijk hoe laat je daar precies gaat slapen en hoe laat je daar gaat eten. Hier kan je je van te voren al op aanpassen. 

Als je verschillende tijdzones gaat doorkruisen kan het bijvoorbeeld verstandig zijn om elke avond wat eerder of juist wat later naar bed te gaan. 

Als je eenmaal op je bestemming bent aangekomen loop je precies in pas. 

Pas je ook aan de eettijden aan. Je lichaam is dol op voorspelbaarheid, zelfs je maag en darmen. 

Hoe meer aspecten van je schema overeenkomen met de plaats van bestemming, hoe minder klachten je kan ervaren. 

Pas je slaapschema dus tijdig aan. Het is verstandig om alvast je horloge of smartwatch al aan te passen voordat je het vliegtuig instapt. 

3. Uitrusten en vroeg landen

Wat je zeker niet wilt is met een slaaptekort het vliegtuig instappen. Dit kan de jetlag namelijk verergeren. Calculeer ook een herstelperiode na aankomst in.

Je lichaam heeft een paar dagen de tijd nodig om zich helemaal aan te passen. Als je een belangrijke afspraak hebt is het verstandig om zo vroeg mogelijk aan te komen om de effecten van de jetlag te minimaliseren. 

Kortom, geef je lichaam de tijd die het nodig heeft. 

4. Drink genoeg water 

Tijdens vliegreizen komen milde uitdrogingen vaak voor. Dit wil je zeker niet hebben. Uitdroging kan namelijk een jetlag verergeren

Daarnaast kunnen cafeïne en alcohol de uitdroging juist verergeren en de nachtrust verstoren.

Drink dus voldoende water voor, tijdens en na de vlucht en vermijd cafeïne en alcohol. Zo kan je de lichamelijke symptomen van een jetlag voorkomen.

Drink elk vlieguur ongeveer ongeveer 237 milliliter water.

5. Houd je aan je schema 

Na een lange reis ben je moe en is het verleidelijk om gelijk je bed in te duiken. Houd even vol en slaap pas als de nachturen van je nieuwe locatie ingaan.

Dit geldt ook voor je maaltijden. Weersta de honger en houd je aan de nieuwe eettijden. 

Elke tijdzone die je doorkruist vereist een dag aanpassingstijd. Deze aanpassing duurt langer naarmate je ouder wordt. Houd hier rekening mee.

6. Slaap in het vliegtuig

Als je je research goed hebt gedaan weet je precies wanneer het dag en nacht is op je nieuwe bestemming. 

Houd hier in het vliegtuig al rekening mee. Als de vlieguren overeenkomen met de nieuwe slaapuren is het verstandig om ook echt te gaan slapen.

je kan beter uitrusten als je een stoel aan het raam hebt. Je kan dan namelijk ergens op rusten.

Overige tips

Dit waren de belangrijkste tips om een jetlag te voorkomen. Maar er zijn nog een aantal trucjes om de hiervoor besproken tips te ondersteunen:

Vermijd dutjes. Pak door en vermijd dutjes als het nog geen slaaptijd is. Hiermee bouw je extra slaapkracht op.

Elektronica weg. Als de vlieguren overlappen met de plaatselijke slaapuren is het verstandig om in het vliegtuig te gaan slapen. Een uur voor het slapen is het goed om alle elektronica weg te doen.

Opblaasbaar Reiskussen. Bereid je goed voor en neem voor het slapen een opblaasbaar reiskussen mee. 

Lichaamsbeweging. Het is goed om je doorbloeding te stimuleren voordat je het vliegtuig instapt. Maak bijvoorbeeld een kleine wandeling. In het vliegtuig zelf kan je wat stretches doen.  

Jetlag calculator. Met behulp van een jetlag calculator kan je je slaapschema’s alvast uitrekenen.

Effectiviteit van jetlag voorkomen

Op meerdere manieren kan je dus een jetlag voorkomen. Je speelt namelijk in op de belangrijkste factoren die een jetlag beïnvloeden namelijk je interne klok (circadiaanse dag en nachtritme), omgevingslicht, eettijden en andere omgevingsfactoren.

Een jetlag is zo vervelend omdat je lichaam zich plotseling aan verschillende factoren moet aanpassen. 

Met de hierboven beschreven tips doe je dat al van tevoren waardoor je een jetlag kan voorkomen of minimaliseren. 

Hoewel je een jetlag nooit met zekerheid kan voorkomen zijn er genoeg manieren om de intensiteit en duur te minimaliseren.

Take home message

Lange vliegreizen en het doorkruisen van meerdere tijdzones betekent voor veel mensen een jetlag. De kans op een jetlag neemt toe als je door meerdere tijdzones reist. 

Het is jammer als je door een jetlag niet van je nieuwe bestemming kan genieten. Na een erge jetlag weet je één ding zeker. Dit wil je nooit meer.

Bestudeer je bestemming en pas je al zo veel mogelijk aan. Bijvoorbeeld aan de slaaptijden en eettijden.

Aangezien uitdroging een jetlag kan verergeren is het belangrijk dat je rondom je vliegreis genoeg water drinkt en cafeïne en alcohol vermijd. Pas je thuis al aan de nieuwe slaaptijden aan.

Met deze tips maak je de overgang op een nieuwe tijdzone zo vloeiend mogelijk. Hierdoor hoeft je lichaam zich minder aan te passen en heb je dus minder last van een jetlag.