Fanatiekelingen zouden het liefst elke dag trainen. Zo zijn er veel mensen die de dumbbells elke dag oppakken om zo de grootte van hun biceps te verhogen. Maar is dat wel verstandig, kan je de  biceps elke dag trainen?

Dit artikel vertelt je of je elke dag je biceps kan trainen en waar je precies rekening mee moet houden.

Train niet elke dag

Als je elke dag op je biceps gaat slaan en je armen niet de tijd hebben om te herstellen, zal er ook geen groei plaatsvinden. Dit geldt voor elk lichaamsdeel.

Na je training ben je zowel kracht als vermogen verloren en pas na 36-48 uur zullen je spieren weer sterker zijn. In het proces van supercompensatie zal je spier na het herstellen sterker worden. 

Kortom, geef je spieren rust. Je kunt ook de intensiteit van je training aanpassen waardoor je biceps een langere rustperiode krijgt.

Intensiteit van de bicepstraining

De een traint 6 keer in de week terwijl de ander bijvoorbeeld 2 keer traint. Beiden kunnen goede resultaten behalen zolang je lichaam maar de juiste prikkels krijgt.

Vaak trainen. Als je erg vaak traint zul je de intensiteit omlaag moeten brengen want je lichaam heeft onvoldoende tijd om te herstellen. Om vooruitgang te boeken hoef je echt niet elke dag je armen te gaan trainen. Je kunt de intensiteit ook gewoon verhogen van je trainingen.

Twee keer per week. Naast je spieren zal ook je zenuwstelsel moeten herstellen. Als je de volledige 100% geeft, kan het wel een week duren voordat je zenuwstelsel weer hersteld is. Na een intensieve training is het dus belangrijk dat je spieren voldoende rust krijgen. Doe je dat niet, loop je het risico op overtraining en blessures.

Waar je ook voor kiest, als je wilt groeien, zullen je spieren de juiste prikkels moeten krijgen.

De juiste prikkel voor de biceps

Je kunt je spieren op meerdere manieren prikkelen.

1. Hoeveelheid rust. Mensen die voor massa trainen nemen meer rust terwijl mensen die aan krachttraining doen juist langer rust nemen. Hoe minder rust je neemt, hoe meer lactaat je in je spieren op zult bouwen. Als je merkt dat je biceps niet meer geprikkeld worden, kan je de hoeveelheid rust tussen de setjes dus korter maken.
2. Intensiteit. In plaats van de rusttijd te verkorten kun je ook de intensiteit verhogen door bijvoorbeeld het gewicht te verhogen. Hoeveel gewicht je moet gebruiken voor spiergroei kun je achterhalen door het gewicht aan te passen totdat je 6-8 reps moeizaam kunt voltooien.
3. Variaties. Als je spieren gewend raken aan de bewegingen is er minder reden om te groeien. Je spieren bevinden zich immers in bekend gebied. Dankzij variaties worden je spieren weer gedwongen om zich aan te passen. Er zijn verschillende oefeningen waar je je biceps mee kunt trainen. 

Aandachtspunten

1. Trainingsintensiteit: Hoewel je de biceps technisch gezien elke dag kunt trainen, is het belangrijk om de intensiteit onder controle te houden. Als je te zwaar traint of te veel volume toevoegt, kan dit leiden tot overbelasting en blessures.
2. Hersteltijd: Het is essentieel om je spieren de nodige tijd te geven om te herstellen en te groeien. Wanneer je je biceps traint, ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Door voldoende rust te nemen, kunnen deze scheurtjes genezen en kan spiergroei plaatsvinden. Plan daarom minstens één rustdag tussen je bicepstrainingen in om je spieren te laten herstellen.
3. Trainingsfrequentie: Hoewel je biceps niet elke dag intensief moet trainen, kan het wel gunstig zijn om ze regelmatig te trainen. Over het algemeen is het raadzaam om niet meer dan drie dagen achter elkaar te trainen.
4. Variatie in oefeningen: Het is ook belangrijk om variatie aan te brengen in je bicepstraining. Door verschillende oefeningen en trainingsmethoden toe te passen, kun je de spieren op verschillende manieren stimuleren en zorgen voor een gebalanceerde ontwikkeling van de biceps.
5. Luister naar je lichaam: Iedereen is anders en reageert anders op training. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en eventuele tekenen van overbelasting of blessures serieus te nemen. Als je merkt dat je biceps onvoldoende herstellen of als je pijn ervaart, geef je lichaam dan meer rust en pas je trainingsprogramma aan.
6. Algemene gezondheid: Vergeet niet dat spiergroei niet alleen afhankelijk is van de training van je biceps, maar ook van andere factoren zoals voeding, rust, hydratatie en algemene gezondheid. Zorg ervoor dat je een gebalanceerd dieet volgt, voldoende slaapt en jezelf hydrateert om het beste resultaat te behalen.

Take home message

Om de biceps groter te maken zou je het liefst elke dag je dumbbells pakken en gaan trainen, maar kan je elke dag je biceps trainen?  

Je kan elke dag je biceps trainen. Ga echter niet te zwaar trainen zodat je de volgende dag weer hersteld bent. Als je te vaak en/of te zwaar traint, neemt de kans op overtraining en blessures toe.

De biceps is de meest overtrainde spier. Door overtraining kan je biceps kleiner en zwakker worden. 

Daarom zou je tussen je bicepstrainingen minstens 1 rustdag moeten nemen. Je kunt je biceps dan wekelijks op maximaal drie niet opeenvolgende dagen trainen. Echter, na een intensieve training zou je zelfs twee dagen rust moeten nemen.

In principe hoef je helemaal niet elke dag te trainen om spiergroei te bewerkstelligen. Het gaat erom dat ze geprikkeld worden.

Kortom, wekelijks kun je je biceps afhankelijk van de intensiteit 2-3 keer trainen. Met het juiste schema kun je geleidelijk naar meer sets en reps toewerken.