Ketose: Dit Gebeurt er met je Lichaam

Ketose vormt de basis van het keto dieet en van intermittent fasting en is de laatste tijd een van de meest besproken onderwerpen geworden. 

Door zowel lof als kritiek zit iedereen met een aantal onbeantwoorde vragen. Dit artikel legt alles uit over ketose, inclusief de voordelen, nadelen, potentiële risico’s en handige tips voor lange termijn succes. 

Wat is ketose

Ketose is de metabolische toestand waarin het lichaam in plaats van glucose (suiker) juist vet en ketonen gebruikt als voornaamste brandstofbron. 

Tijdens ketose worden ketonen, of ketonlichamen door je lever in een versneld tempo aangemaakt vanuit vet. 

Er zijn drie ketonen:

1. bèta-hydroxybutyraat (BHB)
2. acetoacetaat 
3. aceton (afbraakproduct van acetoacetaat)

Ketonen worden regelmatig door je lever geproduceerd, onafhankelijk of je dieet koolhydraten bevat. 

Dit gebeurt tijdens je slaap, zij het in veel kleinere hoeveelheden. Wanneer je vast of een koolhydraatbeperkt dieet volgt, zal de productie van ketonen verhoogd worden om je hersenen van voldoende energie te voorzien.

Officieel bevindt je je in de staat van ketose zodra de ketonenconcentratie de drempelwaarde van 0,5 mmol/L van bèta-hydroxybutyraat (BHB) bereikt heeft. 

Ketose kan je bereiken met zowel een ketogeen dieet als intermittent fasting. 

7 Gezondheidsvoordelen van ketose

Ketose vermindert insulineresistentie

Het lichaam moet bij elke suikerrijke maaltijd insuline afscheiden om suiker de cellen in te absorberen. In de loop van de tijd kan hierdoor insulineresistentie optreden. Bij ketose vermijd je juist suiker wat het een effectieve methode maakt om diabetes tegen te gaan.

Wanneer je langere periodes suiker vermijd of helemaal niets eet, is er geen insuline nodig. Hoe langer het insuline niet wordt aangesproken, hoe gevoeliger het wordt en des te adequater het zal reageren op veranderingen in de bloedsuikerspiegel. Hierdoor neemt de kans op diabetes af. 

Kortom, ketose verhoogt de insulinegevoeligheid waardoor het insuline beter zijn werk doet en er ook meer insuline wordt afgegeven. 

Ketose verlengt mogelijk de levensduur

Mensen en dierenstudies suggeren dat ketose de levensduur kan verlengen. Zo hebben studies onder fruitvliegen en knaagdieren vastgesteld dat een caloriereductie van 30 tot 40% de levensduur met minstens 30% verlengt.

Een onderzoek onder 2000 hartpatiënten waarbij een hartkatheterisatie werd uitgevoerd, keek naar de overlevingskansen tussen mensen die regelmatig in ketose zaten (minimaal vijf jaar) en mensen die nooit in ketose zaten. Ketose verlaagde de kans op overlijden met maar liefst 49%. Ketose kan dus direct of indirect in een een langere levensduur resulteren. 

Ketose stimuleert gewichtsverlies

Uit studies blijkt dat ketose de stofwisseling en vetverbranding kan verhogen. 

Tijdens ketose veranderen je hormoonspiegels, resulterend in minder eetlust en gewichtsverlies. In de metabolische toestand ketose komen er namelijk geen suikers meer in het bloed waardoor het insuline daalt en noradrenaline en het groeihormoon juist stijgen. 

Ketose brengt daarnaast een levensstijlverandering teweeg omdat je diepgewortelde gewoontes moet herprogrammeren om überhaupt in de staat van ketose te komen. 

Bovendien beseffen veel mensen niet dat het aantal eetmomenten invloed heeft op het aantal hongermomenten. In de meeste gevallen neemt het aantal eetmomenten bij ketose af. Als gevolg heb je minder vaak honger en val je sneller af.  

Ketose activeert autofagie

Autofagie staat voor het celreyclingprocess dat op gang wordt gebracht na een lange periode van ketose. De letterlijke vertaling van autofagie is “zelf-eten”. Dankzij autofagie daalt het risico op chronische aandoeningen waaronder Alzheimer. 

Ketose activeert autofagie middels twee complexe routes: de mTOR-activiteit wordt geremd en de AMPK-signaalroute wordt geactiveerd. 

Autofagie wordt geactiveerd zodra de glucosevoorraden op zijn en de insulinespiegel sterk is afgenomen. Kortom, hoe langer je in ketose zit, hoe meer cellen er gerecycled worden. Autofagie versterkt bovendien het immuunsysteem.

Ketose vermindert ontstekingen

Ketose verlaagt de oxidatieve stress wat vervolgens ontstekingen vermindert waardoor je minder risico loopt op chronische ziekten zoals multiple sclerose en het  inflammatoir darmsyndroom. 

Ketose vermindert namelijk het aantal “monocyten” in het bloed, dit zijn ontstekingsbevorderende cellen. Wanneer je de metabole toestand ketose bereikt, zullen de monocyten in “slaapstand” gaan. 

Ketose verhoogt groeihormoon

Als je ketose bewerkstelligt door niet te eten dan zal de groeihormoonproductie verhoogt worden, dit is een hormoon dat de spieropbouw zal stimuleren. Hoe langer je niet eet hoe meer groeihormoon het lichaam aanmaakt. 

Normaal gesproken hebben we alleen een groeihormoonpiek in de avond en ochtend, maar door niet te eten zal het aantal groeihormoonpieken toenemen. 

De groeihormoonproductie neemt namelijk toe wanneer de activiteit van de spijsvertering daalt. Daarom dacht iedereen vroeger dat het aan de hoeveelheid slaap lag. 

Twee tot drie dagen vasten kan het het groeihormoon met maar liefst 500% tot 1200% verhogen. 

Voor nog meer groeihormoon moet je voldoende slapen, stress beperken en een intensieve workout volgen. 

Ketose verbetert de darmgezondheid

Wetenschappelijke studies tonen aan dat ketose de darmen positief beïnvloedt. 

Zo wordt onder andere de xenobiotische stress verlaagt. Dit is een vorm van stress dat gezonde darmbacteriën dood zoals bij chemotherapie. Ketose maakt het lichaam dus weerbaar tegen deze schadelijke stress. 

Daarnaast daalt het LDL-cholesterol tijdens ketose dankzij onder andere de activatie van autofagie. 

Maag-darmartsen bevestigen dat ketose de darmfunctie of darmflora alleen in positief opzicht beïnvloed en niet in negatief opzicht.  

Overige gezondheidsvoordelen ketose 

De toegenomen hoeveelheid groeihormoon en ketose leveren nog meer gezondheidsvoordelen op die we kort benoemen: 

1. Hogere vetverbranding
2. Anti-aging
3. Hogere botdichtheid
4. Gebalanceerd koolhydraat-, vet- en eiwitmetabolisme 
5. Verbeterde schildklierfunctie
6. Gezondere hersenen
7. Verbeterde bloedsuikerspiegel en insuline resistentie
8. Verbeterde immuunfunctie 

Lichaamsveranderingen van ketose in fasen

Voordat je ketose bereikt gaat het lichaam geleidelijk door een aantal fasen. Dit zijn de veranderingen die er in het lichaam plaatsvinden op weg naar ketose in chronologische volgorde. 

Fase 1 (0 uur): laatste maaltijd 

Na de laatste maaltijd is het bloedsuiker verhoogt waarna je lichaam als reactie insuline gaat afgeven om de suikers vanuit het bloed direct te verbranden of in de cellen op te slaan in de vorm van glycogeen of vet. 

Fase 2 (0-8 uur): lever en spierglycogeen 

Suiker wordt dus in de vorm van glycogeen opgeslagen in de lever en spieren. Zodra je een tijd niks gegeten hebt en wanneer het lichaam het eenmaal nodig heeft, wordt glucose vrijgemaakt en afgegeven in de bloedbaan 

Fase 3 (8-12 uur): Gluconeogenese 

Na 8 uur zijn glycogeenreserves in de lever bijna op en begint de volgende fase, namelijk de gluconeogenese. Dit is het proces waarin aminozuren worden omgezet in glucose.

De gluconeogenese markeert de overgang van het lichaam naar ketose. Uit studies blijkt dat de gluconeogenese de calorieverbranding verhoogt.  

Fase 4 (10-12 uur): Ketose 

Na ongeveer 12 uur zijn alle lever en spier glycogeenvoorraden op en ben je eindelijk in de metabole toestand ketose gekomen. Tijdens de ketose zal vet de belangrijkste energiebron zijn. 

(18 uur): verhoging ketonproductie 

Na 18 uur zal de ketose gestimuleerd worden waarbij het lichaam aanzienlijk meer ketonen gaat produceren. Op dit moment zullen de ketonenspiegels boven de basiswaarden uitstijgen.  

Normaal gesproken ligt de bloedconcentratie van ketonen tussen 0,05 en 0,1 mM, maar tijdens ketose kan deze plasmaconcentratie oplopen tot 5-7 mM. Een stijging van maar liefst 10.000%. 

In deze staat van ketose kunnen de Ketonen extra gezondheidsvoordelen leveren zoals het verminderen van ontstekingen en het repareren van beschadigd DNA. 

Lijden de hersenen aan een koolhydatentekort tijdens  ketose?

Er werd altijd gedacht dat koolhydraten noodzakelijk waren voor een goede hersenfunctie, maar dit bleek een misvatting te zijn. 

Sommige diëtisten zullen nog steeds zeggen dat je minimaal 130 gram koolhydraten per dag nodig hebt voor een optimale hersenfunctie.

Dit is echter niet wetenschappelijk onderbouwd. Wanneer je koolhydraten compleet uit je dieet zou schrapt, blijven je hersenen nog steeds functioneel en gezond. Uit studies blijkt dat mensen zich in ketose zelfs mentaal scherper voelen.

De ketonen kunnen dus wel degelijk voldoen aan de hoge energiebehoefte van de hersenen en bovendien blijft je lever kleine hoeveelheden glucose aanmaken. 

Zelfs tijdens volledige uithongering is je lever nog in staat om glucose aan te maken uit vanuit eiwitten. 

Vanuit een evolutionair perspectief is dit best logisch. In de oertijd moest de mens soms lange periodes zonder eten doen. 

Gelukkig hadden we ten allen tijde toegang tot de grootste en meest effectieve brandstofbron, namelijk onze vetreserves.  

Het verschil tussen ketose en ketoacidose 

Ketose en Diabetische ketoacidose zijn iets totaal verschillends. Nutritionele ketose is gezond en veilig, terwijl ketoacidose een medische noodsituatie is. 

Diabetische ketoacidose ontstaat bij diabetes type 1 als volgt:

1. er wordt geen insuline ingenomen
2. het lichaam is niet meer in staat om suiker uit het bloed op te nemen 
3. de bloedsuikerspiegel en ketonenspiegels stijgen tot gevaarlijke waarden 
4. het zuur-base-evenwicht raakt verstoord
5. diabetische ketoacidose is het eindresultaat

In ketose blijven de BHB-kletonwaarden onder de 5 mmol/L, terwijl de waarden bij diabetische ketoacidose zelfs 10 mmol/L of hoger kunnen worden.

Met diabetes type 2 kan je ook in ketoacidose terechtkomen wanneer je SGLT2-remmers, zoals Forxiga, Invokana, of Jardiance inneemt. 

In zeldzame gevallen kunnen borstvoedende vrouwen zonder diabetes ook een ketoacidose ontwikkelen.

Voor gezonde individuen, is het haast onmogelijk om een ketoacidose te ontwikkelen. 

Kom sneller in ketose met deze tips

Met de volgende tips wordt het een stuk makkelijker om in ketose te komen: 

1. Minimaliseer de hoeveelheid koolhydraten (20-50 gram per dag): hiermee zul je gegarandeerd ketose bereiken.
2. Probeer intermittent fasting: door 16-18 uur te vasten kom je nog sneller in ketose. Sla bijvoorbeeld het ontbijt of avondeten over. 
3. Gebruik kokosolie: kokosolie bevat middellange-keten vetzuren die de ketonenproductie stimuleren.
4. Eet meer gezonde hoogwaardige vetten: aanvankelijk mag je de vetinname juist verhogen om de overgang naar vetverbranding makkelijker te maken.  
5. Meer lichaamsbeweging: door een stevige wandeling zal je al sneller in ketose komen.  
6. Supplement: middellange-keten triglyceride (MCT).
7. Meet het ketonen gehalte en pas zonodig het dieet aan.
8. Eet voldoende eiwitten.
9. Probeer kort te vet vasten.
10. Vermijd uiteten gaan of buitenshuis eten.

De eerste twee tot zes weken wordt ook wel de ketogene aanpassingsfase genoemd, waarin je lichaam overstapt op vet als voornaamste energiebron in plaats van glucose of koolhydraten. Na ongeveer drie maanden zul je grote resultaten gaan zien. 

Tekenen dat je in ketose zit 

Bij een bloedketonengehalte tussen 0,5-3 millimol per liter bevindt je je in ketose. Met een ademtestapparaat of urinetest kan je je ketonen eventueel meten. 

De volgende veel voorkomende tekenen kunnen aangeven of je in ketose zit: 

1. verhoogde ketonen in het bloed, adem of urine
2. gewichtsverlies
3. minder eetlust
4. meer energie
5. verhoogde concentratie 
6. kortdurende aanvankelijke vermoeidheid of vermindering van de prestaties gevolgd door juist meer energie
7. keto adem of fruitige adem

Bijwerkingen ketose 

1. droge mond
2. metaalsmaak in de mond
3. meer dorst en vaker naar de wc
4. Slechte adem

Wanneer je tijdens het keto dieet geen tekenen ervaart dat je in ketose bent, kunnen deze tips je helpen:

1. Noteer je koolhydraatinname: normaal gesproken hoef je je calorieën niet bij te houden, maar als je geen tekenen ervaart kan het handig zijn om er zeker van te zijn dat je onder de 20 gram koolhydraten blijft. 
2. Wees geduldig: hoe snel je precies in ketose komt verschilt per persoon, het kan dus bij de ene wat langer duren, bijvoorbeeld als je insulineresistent bent. Wees consistent en verhoog je lichamelijke activiteit om de gezondheidsvoordelen maximaal te ervaren. 
3. Varieer de ketonen test: urine- en bloedketonen kunnen gedurende de dag variëren, daarom is het handig om in de late ochtend en middag een keer te testen. Test bijvoorbeeld een paar uur na je maaltijd. De bloedketonen zijn meestal het laagst als je net wakker bent.

Hoe lang in ketose is optimaal?

Er bestaan verschillende graderingen van ketose. Hoewel er wel degelijk een minimum is hangt de “optimale” ketose af van je persoonlijke doel en het klinkt daarom verwarrend. 

Alzheimer en epilepsie patiënten zijn vaak gebaat bij een ketongehalte hoger dan 1,5 mmol/L, terwijl voor gewichtsverlies en insulineresistentie het precieze gehalte er niet per se toe doet. 

• < 0,5 mmol/L: geen sprake van ketose, maar vanaf 0,2 kom je in de buurt. De vetverbranding is namelijk nog niet maximaal actief 
• 0.5 – 3 mmol/L: er is sprake van ketose en je zult effectief gewicht gaan verliezen. 
• 1,5 – 3 mmol/L: deze range wordt als de “optimale” ketose beschouwd. Het is echter nog niet duidelijk of de specifieke waarden extra voordelen bieden. 
• > 3 mmol/L: dit gehalte heeft geen voordelen over 1,5-3,37 mmol/L en is dus eigenlijk hoger dan nodig. Het kan zelfs nadelig zijn en er kan een “verhongeringketose”  optreden omdat je mogelijk te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Onder suikerpatiënten kan een ketongehalte hoger dan 3,0 mmol/L duiden op een ernstig insulinetekort.

Ketogene voeding 

Om in ketose terecht te komen moet je opeens koolhydraatrijke voedingsmiddelen gaan beperken en juist voedingsmiddelen met vet aan je dieet gaan toevoegen.

Omdat dit erg lastig kan zijn hebben wij alvast een paar handige lijstjes gemaakt met de voedingsmiddelen waarmee je snel en gemakkelijk in ketose komt. 

Dit zijn de beste plantaardige bronnen van vet:

1. Zaden
2. Noten
3. Notenboter
4. Olijven
5. Avocado
6. Kokosolie
7. Cacao en pure chocolade
8. Plantaardige oliën
9. Olijfolie

Beste koolhydraatarme vruchten:

1. Kokosnoot
2. Limoen
3. Citroen
4. Pruimen
5. Bramen
6. Aardbeien
7. Frambozen
8. Meloen

Beste koolhydraatarme groenten:

1. Radijs
2. Bladgroenten
3. Broccoli
4. Bloemkool
5. Aubergine
6. Tomaat
7. Komkommer
8. Courgette
9. Groene bonen
10. Paprika
11. Bleekselderij
12. Champignons
13. Kool
14. Artisjokken
15. Uien
16. Bieten
17. Wortelen

Beste eiwitrijke voedingsmiddelen:

1. Vette vis zoals zalm, haring en makreel
2. Eieren
3. Grasgevoerde bizon, lam, rund en geit
4. Witte vis
5. Vrije uitloop kip
6. Mager varkensvlees
7. Kalkoen en andere gevogelte
8. Magere kwark, ongezoete yoghurt en kaas 
9. Schelpdieren

De beste keto dranken: 

1. Water
2. Thee (ongezoet)
3. Sprankelend water
4. Ongezoete plantaardige melk
5. Koffie (ongezoet)
6. Groentesappen zonder fruit
7. Gearomatiseerd water
8. Light frisdrank
9. Suikervrije sportdranken
10. Zero calorie energy drinks

Suikervrije zoetstoffen: 

1. Monniks Vrucht
2. Erythritol
3. Splenda
4. Stevia

De beste eiwitrijke koolhydraatarme sauzen: 

1. Mosterd
2. Mayonaise
3. Ketchup (zonder toevoegingen)
4. Guacamole
5. Sojasaus
6. Hete saus
7. Tapenade
8. Suikervrije saladedressings
9. Pesto
10. Ranch dressing
11. Tzatziki
12. Hollandaise
13. Blauwe kaas dressing

Vermijd de volgende koolhydraatrijke voedingsmiddelen: 

1. Granen, broden en pasta’s
2. Maïs
3. Peulvruchten
4. Verse en gedroogde vruchten
5. Aardappelen
6. Melk
7. Sap en frisdrank
8. Gebak
9. Desserten
10. Gepaneerde en gefrituurde voedingsmiddelen
11. Ahornsiroop, agave, honing en tafelsuiker
12. Pizza

Meten of je in ketose bent

Je kan ketonen op drie manieren meten, namelijk via de adem, urine of bloed. Elke methode heeft zo z’n voor- en nadelen.

Urine strips. Dit is de goedkoopste en eenvoudigste manier om het ketonengehalte te meten. Dit is ook de meest gebruikte meetmethode voor van beginners.

1. doe de strip in je urine
2. binnen 15 seconden zie je een kleurverandering
3. bij een donkerpaarse kleur is het ketonengehalte hoog en zit je gegarandeerd in ketose

Ademtest. Ademketon-analysatoren zijn een stuk prijziger, maar het is zeker een eenvoudige manier om de ketonenconcentratie te meten. Bovendien ben je op de lange termijn stukken goedkoper uit dan bloedketonen meters, omdat ze namelijk maar een beperkt aantal keren herbruikbaar zijn.

Bloedtest. Bloedketon meters zijn het meest exact en worden beschouwd als de gouden standaard. Voorheen waren bloedtesten erg duur maar gelukkig zijn ze in prijs gedaald. 

Werken ketose supplementen?

Laat één ding duidelijk zijn, je hebt echt geen dure supplementen nodig om in ketose te komen, af te vallen of ziektes te verhelpen. Ketonensupplementen zullen de vetverbranding ook niet verhogen en de bloedsuiker niet verlagen. 

Echter, supplementen zoals MCT-olie (triglyceriden met middellange keten) of exogene ketonen kunnen op korte termijn wel de fysieke en mentale prestaties verbeteren. Daarnaast kunnen ze een paar uur lang de ketonenconcentraties verhogen. 

Kortom, supplementen bieden geen gezondheidsvoordelen maar ze kunnen het mentale en fysieke proces wel gemakkelijker maken. 

Eiwitten en ketose

Om spierverlies te voorkomen wordt bij elk dieet aangeraden om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Echter, eiwitten zouden de ketose mogelijk kunnen beïnvloeden. 

De bouwstenen van eiwitten, namelijk aminozuren kunnen de insulineafgifte stimuleren. Hoewel deze insulineafgifte veel lager is dan bij koolhydraten zouden grote hoeveelheden eiwitten de insuline significant verhogen waardoor de ketonenproductie afneemt. 

Zo worden bij de ketogene diëten van epilepsie patiënten de koolhydraten en eiwitten beperkt waardoor de ketonenniveaus altijd hoog blijven. 

Echter, in welke mate eiwitten de ketose beïnvloeden verschilt per individu. Op het moment zijn er nog geen onderzoeken die de nadelige effecten van eiwitten op de bloedsuiker bevestigen. 

Er waren zelfs een paar onderzoeken die een tegengesteld effect aantonen. Een dieet die voor 30% uit eiwit bestond verbeterde de bloedsuikerspiegel. 

Een studie onder diabetespatiënten zag na een eiwitrijke maaltijd (50 gram) geen toename in de bloedglucose. 

Zolang je de dagelijkse netto koolhydraatinname onder de 20 gram houdt, blijf je 100% zeker in ketose zitten, ongeacht de hoeveelheid eiwitten. 

Als je je nog steeds zorgen maakt over de invloed van eiwitten, kan je altijd nog je eigen eiwit drempel bepalen. De kans is groot dat die drempel hoger ligt dan je in eerste instantie zou denken. 

Wie zou een ketogeen dieet moeten vermijden 

In de meeste gevallen is ketose compleet veilig en levert het veel gezondheidsvoordelen op. Echter, sommige mensen kunnen het ketogeen dieet beter vermijden of alleen volgen onder medisch toezicht. 

Bij de volgende aandoeningen moet er medische supervisie zijn:  

1. Suikerziekte type 1 
2. Suikerziekte type 2 met orale diabetesmedicatie of insuline 
3. Zwangerschap
4. Hart-, Lever-, of nierziekte
5. Hypertensie (hoge bloeddruk)
6. Gastric bypass operatie in het verleden 

Vermijd een ketogeen dieet bij de volgende situaties of aandoeningen:

1. Zeldzame metabolische aandoeningen
2. Wanneer je borstvoeding geeft 

verschil ketogeen dieet en intermittent fasting 

BIj intermittent fasting is het de bedoeling dat je helemaal niets meer eet waardoor de insuline daalt en er ketose optreedt. Het is dus niet toegestaan om tijdens het vasten hoogwaardige vetten te consumeren want daarmee breek je het vasten. 

Bij het ketogeen dieet ligt de nadruk op ketose. Zoals hiervoor beschreven kan ketose dus nog steeds plaatsvinden als je vetten eet omdat de verbranding zich nog kan vervolgen.

De gezondheidsvoordelen van intermittent fasting en het ketogeen dieet berusten ook op een laag insuline, ketose, autofagie. 

Kortom, intermittent fasting en het ketogeen dieet overlappen in vele opzichten. Het grootste verschil is dat je bij vasten een duidelijk eet en vast periode hebt. 

Take home message 

Of je nou een ketogeen dieet wilt volgen of intermittent fasting, beiden diëten zijn bewezen effectief. We hopen je goed geïnformeerd te hebben over alle ins en outs van ketose.

Kies het dieet die het beste bij jouw levensstijl of behoeftes aansluit en profiteer van alle gezondheidsvoordelen.