Je bent zeker niet de enige, want maar liefst 20% van de volwassenen en 50% van de studenten heeft last van uitstelgedrag. 

De oh zo bekende ‘’Ik doe het morgen wel’’, maar op de dag van ‘morgen’ zijn de meeste taken, doelen, motivatie en plannen van de hele wereld opgeslagen.

Dit kan helaas een negatieve invloed hebben op je studie- en werkprestaties, financiële status, emotionele en geestelijke welzijn. Het kan zelfs invloed hebben op je lichamelijke gezondheid.

Reden genoeg om het te herkennen en aan te pakken. En dat is soms makkelijker gezegd dan gedaan. Het is namelijk niet altijd zo overduidelijk, het kan zich heel subtiel presenteren.

Zo is uitstelgedrag soms ook moeilijk van productief gedrag te onderscheiden en kunnen manieren om je productiviteit te verhogen een vorm van uitstelgedrag zijn. 

Je bent immers niet bezig met je belangrijkste en urgente taken. Diep van binnen weten we wat we eigenlijk zouden moeten doen.

Het brein houdt namelijk niet van moeilijke taken en doet er alles aan om het uit te stellen waardoor je bijvoorbeeld je kamer gaat opruimen om een vals geval van productiviteit te krijgen.

Gelukkig is uitstelgedrag zeker te overwinnen waardoor je je doelen eindelijk kunt behalen.

Dit artikel vertelt je wat je kunt doen als je last van uitstelgedrag hebt, hoe je het bij jezelf kunt herkennen en herkenbare smoesjes.

De oplossing tegen uitstelgedrag 

Uitstelgedrag kan op meerdere manieren overwonnen worden. De volgende tips en adviezen kunnen je daarbij helpen:

1. Maak gebruik van een to-do lijst en stel aan het begin van de dag 3 prioriteiten.
2. Identificeer je meest productieve momenten van de dag en plan je taken daarop in. Sommige mensen werken het beste ’s ochtends, terwijl anderen juist ’s avonds productiever zijn.
3. Doe aan single-tasking en vermijd multitasken, omdat dit de concentratie kan versnipperen.
4. Elimineer afleidingen, aangezien het gemiddeld 15 minuten duurt om je opnieuw te concentreren na een afleiding.
5. Deel grote doelen op in kleinere subdoelen om ze behapbaarder te maken en de weerstand te verminderen.
6. Stel realistische doelen voor jezelf en bereid je niet voor op mislukking.
7. Ontwikkel een routine, omdat dit het gemakkelijker maakt om taken automatisch uit te voeren.
8. Gebruik de Pomodoro-techniek, waarbij je werkt in korte sessies van 25 minuten gevolgd door een korte pauze van 5 minuten.
9. Begin de dag met de moeilijkste taak, zodat je de rest van de dag gemotiveerd blijft.
10. Identificeer en erken angsten en obstakels die je tegenhouden en zoek manieren om ermee om te gaan.
11. Zet op een rijtje waarom je een taak zo graag wilt voltooien en gebruik interne motivatie om jezelf te stimuleren.
12. Streef naar vooruitgang in plaats van perfectie, omdat perfectie vaak leidt tot uitstelgedrag.
13. Wees gedisciplineerd en blijf werken, zelfs als je geen motivatie hebt.
14. Cultiveer positiviteit door je te richten op de voordelen en beloningen van het voltooien van taken.
15. Beloon jezelf na het afronden van taken om positieve associaties te creëren.
16. Gebruik ontspanningstechnieken, zoals meditatie of ademhalingsoefeningen, om stress te verminderen en de focus te vergroten.
17. Zoek een vriend of familielid die je verantwoordelijk kan houden voor het voltooien van je taken.

Door deze tips toe te passen, kun je effectief uitstelgedrag aanpakken en productiever worden.

Uitstelgedrag opsporen

Uitstelgedrag kenmerkt zich door het onnodig uitstellen van voorgenomen taken. Het is gerelateerd aan stress en deadlines.

Het uitstellen van beslissingen of handelingen valt ook onder uitstelgedrag. Uitstelgedrag wordt ook wel procrastinatie genoemd.

Gedragingen die op uitstelgedrag kunnen duiden:

1. in een neutrale stand blijven hangen terwijl je weet dat je in actie moet komen
2. niet veeleisende taken dagenlang uitstellen
3. altijd excuses hebben
4. taken uitvoeren die je al dagen eerder had willen doen
5. onnodige dingen doen wanneer een deadline dichterbij komt
6. treuzelen wanneer je jezelf beloofd hebt iets te doen
7. verbeteren van de werkgewoonten uitstellen 
8. voortdurend zeggen dat je het morgen wel doet
9. het afmaken van taken onnodig uitstellen
10. een deadline tot de laatste minuut uitstellen
11. het werken aan minder plezierige taken uitstellen
12. taken die moeilijk lijken al uitstellen voordat je eraan begonnen bent 
13. moeilijke beslissingen uitstellen
14. al zou je jezelf haten als je niet begint, het beginnen en doen blijft moeilijk

Herkenbare smoesjes:

1. ik ben te moe
2. er kwam iets tussen
3. het hoeft niet per se nu
4. ik moet eerst nog bellen
5. ik doe het morgen wel
6. eerst moet de afwas gedaan worden
7. het hoeft voorlopig nog niet
8. ik wacht op inspiratie / op het juiste moment
9. ik heb meer informatie nodig voordat ik kan beginnen
10. ik doe het na ‘’fill in your excuse’’
11. boeken of extra materiaal nodig hebben voordat je iets kan doen
12. ik kan het niet, ik heb geen talent
13. ik werk beter onder druk
14. het kan wachten omdat het niet zo belangrijk is
15. ik wacht tot ik geholpen word
16. nog niemand is begonnen

Waar je het nog meer aan kunt herkennen:

1. je overweldigd voelen
2. concentratieproblemen
3. onzekere doelen hebben
4. faalangst
5. snelle verveling
6. onrealistische doelen stellen
7. negatieve overtuigingen vasthouden
8. perfectionisme

Wist je dat er verschillende soorten uitstellers bestaan:

1. hedonistische uitsteller: geeft plezierige activiteiten voorrang
2. angstige uitsteller: uitstelgedrag door irrationele angsten

Je taalgebruik wijst je de weg

Word je bewust van de woorden die je gebruikt. Zo speelt het woord “eigenlijk” een grote rol in uitstelgedrag. 

Wanneer er iets plotseling tussen je belangrijke taak komt zeggen veel mensen namelijk “ik zou eigenlijk dit moeten doen, maar..”. 

En dat terwijl we dondersgoed weten dat de tussenliggende taak in de meeste gevallen minder belangrijk is. 

Wees oplettend en wanneer je jezelf op dergelijke woorden betrapt, moet je direct actie op je belangrijkste taak ondernemen. 

En we weten allemaal goed welke taken dat zijn. Je zult je achteraf heerlijk voelen.

Waar uitstelgedrag door veroorzaakt wordt

Veel mensen hebben last van uitstelgedrag, wat negatieve gevolgen kan hebben. Hopelijk kunnen de hierboven beschreven tips je daar een handje bij helpen, maar soms is er ook meer aan de hand. Het is daarom goed om je bewust te zijn van de oorzaken.

Oorzaken van uitstelgedrag zijn onder andere luiheid, gebrek aan motivatie, concentratieproblemen, opstandigheid , niet weten hoe en waar je moet beginnen, hulpeloosheid door de complexiteit, faalangst, angst voor kritiek, perfectionisme, lage eigenwaarde, neiging tot zelfverwaarlozing, vermoeidheid, vermijding en depressie.

Take home message

Het niet opvolgen van je voorgenomen planning duidt vaak op uitstelgedrag. Je bent niet de enige als je last van uitstelgedrag hebt. Maar liefst de helft van de studenten heeft er last van.

Het kan een negatieve invloed op je leven hebben zoals mindere school en werkprestaties tot zelfs psychologisch ongemak.

Eten, films kijken en gamen zijn duidelijke tekenen. Maar zoals je hebt gezien zijn er tal van subtiele tekenen waar je je bewust van moet zijn.

Gelukkig zijn er meerdere manieren waarmee je uitstelgedrag kunt overwinnen.

Door de minder prettige taken op de korte termijn te voltooien zul je op de lang termijn juist enorm veel voldoening krijgen.