Hoe Wordt Een Man Het Snelst Lenig?

Lenigheid staat bij de meeste mannen onderaan de prioriteitenlijst. Echter, je loopt hierdoor meer kans op blessures en je maakt niet gebruik van je volledige bewegingsbereik. 

Dus hoe kan een man leniger worden?

KORT ANTWOORD

Hoewel je als man zowel anatomisch als hormonaal verschilt van een vrouw, kan je nog steeds leniger worden. Begin met een dynamische warming up waarna je statische stretches kan gaan doen. Bij de uitademing kan je iets dieper gaan. Bouw het rustig op, houd het trekgevoel vast en ga niet te diep. Pijn is een duidelijk alarmsignaal. Het lichaam zal zich aanspannen om te voorkomen dat je dieper gaat. Voorkom veelvoorkomende fouten zoals ballistische (stuiterende) stretches die microscheurtjes kunnen veroorzaken. Het volledige bewegingsbereik moet prioriteit krijgen. 

Dit artikel vertelt je het belang van lenigheid als man, waarom het voor vrouwen gemakkelijker is en handig tips waarmee je leniger zult worden.

man werkt aan lenigheid

Waarom leniger worden belangrijk is

Tijdens zware trainingen maak je je spieren alleen maar korter. Als je daarnaast een typische bureaubaan hebt, zal dat je andere sportprogresies in de weg staan en de kans op blessures vergroten. Leniger worden komt met een aantal voordelen.

Bewegingsbereik. Je zal verder reiken dan je momenteel kunt. Met behulp van flexibiliteitsoefeningen kan je je bewegingsbereik (range of motion) vergroten. Hierdoor kan je het volledige potentieel van je spiergroepen benutten. Dit kan ook bij de spiergroei helpen.

Blessurepreventie. Inflexibiliteit maakt je vatbaar voor een slecht lichaamshouding, rugpijn en vervelende blessures. Als je leniger bent, kan je vrijer bewegen.

Bovendien ga je een natuurlijke lichaamshouding aannemen en kunnen pijntjes minder worden. 

Waarom zijn vrouwen leniger?

Om te begrijpen waarom het voor mannen lastiger is om leniger te worden, moet je begrijpen waarom het voor vrouwen gemakkelijker is.

Het is algemeen bekend dat de meeste vrouwen leniger zijn dan de meeste mannen. Hier zijn een aantal redenen voor: 

  1. de vorm van botten en gewrichten
  2. bevalling: hormomen bereiden de vrouwen op de bevalling voor 
  3. sportroutines

Er is nog een reden. In vergelijking met vrouwen geven mannen vaak de voorrang aan trainingsprogramma’s zoals gewichtheffen. 

Mannen richten zich dus meer op het vergroten en versterken van spieren in plaats van het verlengen van spieren. Bovendien zullen manner sneller opzwellen omdat ze meer spieren hebben dan vrouwen.

Weetje

Wist je dat er zelfs mensen zijn die hun jas niet kunnen aantrekken? Dit kan bijvoorbeeld gebeuren als de schouders te stijf worden.

Zo zijn er ook mensen die niks kunnen oprapen omdat de enkels en hamstrings te kort zijn. Erg vervelend.

Verschil tussen lenigheid en bewegingsbereik 

Iedereen is anders gebouwd, er zijn dus geen specifieke bereiken voor flexibiliteit. Daarentegen bestaan er wel normale bewegingsbereiken van gewrichten. Dit is misschien een beetje verwarrend. 

Bewegingsbereik refereert naar de functie van een gewricht, terwijl lenigheid naar de bewegingen van spieren, pezen en ligamenten rondom het gewricht verwijst.

Of je nou naar iets moet reiken of naar de onderkant van je voet moet kijken, lenigheid zal je dagelijks nodig hebben. 

De vraag die je jezelf dus als man moet stellen is, kan je je dagelijkse activiteiten uitvoeren zonder ongemak? Zo niet, is het waarschijnlijk tijd om leniger te worden. 

Om je hierbij te helpen zullen we een aantal tips geven. 

Tips om leniger te worden 

Veel mannen stretchen op de verkeerde manier. Hierdoor loop je het risico op blessures zoals een gescheurde hamstring, spier of ligament. Er kan zelfs letsel optreden aan een wervelschijf, gewrichtskapsel, of heupgewricht.

Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat er tijdens het rekken in de spieren microscheurtjes ontstaan. Spieren verlengen, ze rekken dus niet. 

Om als man zonder spanning en pijn leniger te worden, moet je dus met een aantal tips rekening houden.

Rustig opbouwen. Heel voorzichtig rekken is vaak al genoeg. Ga naar een bepaalde stretch positie en stop wanneer je het voelt trekken. Houd dit trekgevoel vervolgens vast en blijf daar.

Niet te diep. Als mannen leniger willen worden gaan ze soms iets te ver. Als een positie pijnlijk is of wanneer je gaat trillen ben je waarschijnlijk niet goed bezig. Luister goed naar je inwendige alarmbellen. Deze pijn heeft een belangrijk functie, want dankzij dit beschermmechanisme zal je je spieren gaan aanspannen zodat je niet te diep gaat.

Dynamische warming up. Maak actieve bewegingen om op te warmen en losser te worden. Onderzoek heeft aangetoond dat dynamisch rekken voor het sporten gunstiger is dan statisch rekken. Lichaamsgewichtoefeningen zoals push ups, squats, lunges en jumping jacks kunnen hierbij helpen.

Statische stretches. Na de training kan je statische stretches uitvoeren waarbij je de rek vasthoudt. Als je de juiste rek eenmaal bereikt hebt moet je hem vast houden. Dit wordt ook wel statisch stretchen genoemd. Deze oefeningen zullen de spieren verlengen. Dit is erg handig. Na de training zijn ze namelijk aangespannen.

Volledige range of motion. Het volledige bewegingsbereik (range of motion) moet prioriteit krijgen.

Ademhaling. Mannen zijn hier niet zoveel mee bezig, maar de ademhaling is erg belangrijk bij het leniger worden. Bij de uitademing probeer je steeds iets dieper in een stretch te komen. Voor een stressvrije lichaamshouding zou je elke dag ongeveer 5 minuten aan de ademhaling moeten besteden. Niet overhaasten en zorg ervoor dat je gaat ontspannen.

Belangrijkste spiergroepen. Leg de focus op de belangrijkste spiergroepen. Daarnaast moet je ook de spieren en gewrichten stretchen die je tijdens het sporten of op het werk regelmatig gebruikt. Maak ook gebruik van sportspecifieke rekoefeningen. 

Massage. Met behulp van massage kan je vervelende spierknopen losmaken die je in je bewegingen beperken. Een foam roller kan je hierbij helpen.

Niet stuiteren. Een veelgemaakte fout is het naar een stretch toe stuiteren. Tijdens ballistische (stuiterende) stretches kunnen er microscheurtjes optreden. Dit is niet wat je wilt. De scheurtjes kunnen in microlittekens veranderen die verdikken. Als gevolg kan je juist minder lenig worden. Het is dus belangrijk dat je rustig en geleidelijk in een stretch terecht komt.

Houd het bij. Als je om de paar maanden één keer stretcht zul je niet veel leniger worden. Het is belangrijk dat je lenigheidsoefeningen in je dagelijkse fietsroute integreert. Kortom, houd je stretching dus bij.

Feldenkrais Methode. Onder de oudere volwassenen neemt deze methode in populariteit toe, en niet zonder reden. Je kan je lenigheid zonder pijn vergroten met behulp van de Feldenkrais Methode. Hierbij doorloop je een aantal eenvoudige bewegingen door een klein bewegingsbereik. De kracht van deze methode is dat het lichaam zich minder verzet tegen de rek en zich minder aanspant. Je zou het misschien niet verwachten maar hierdoor kan je moeiteloos een paar centimeter verder naar voren buigen.

Je tenen kunnen aanraken zal niet voldoende zijn. Je zal de tijd moeten nemen en de juiste oefeningen moet en uitvoeren.

Take home message

In de meeste gevallen zijn vrouwen leniger dan mannen. Anatomisch gezien is het voor een man lastiger om flexibel te worden. 

Daarnaast doen mannen over het algemeen minder lenigheidsoefeningen en juist meer oefeningen die hun kracht en spiermassa vergroten.  

Als je als man leniger wilt worden moet je met een aantal punten rekening houden. Bouw het rustig op en ga niet te diep. Hoewel een trekkend gevoel over het algemeen goed is moet je bij pijn zeker niet doorgaan. 

Begin met dynamische stretches waarna je statisch kan gaan stretchen. Het is belangrijk dat je het stretchen bijhoudt. Consistentie is de sleutel.

Door jezelf te verlossen van de inflexibiliteit zul je een betere lichaamshouding aannemen, en rug pijn en blessures kunnen voorkomen. 

Zowel vrouwen als mannen zullen flexibiliteit verliezen naarmate ze ouder worden. Het is daarom belangrijk dat je in beweging blijft.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Etnyre, B. R., & Lee, E. J. (1988). Chronic and acute flexibility of men and women using three different stretching techniques. Research quarterly for exercise and sport, 59(3), 222-228.

Kato, E., Oda, T., Chino, K., Kurihara, T., Nagayoshi, T., Fukunaga, T., & Kawakami, Y. (2005). Musculotendinous factors influencing difference in ankle joint flexibility between women and men. International Journal of Sport and Health Science, 3(Special_Issue_2005), 218-225.

Sady, S. P., Wortman, M. V., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation?. Archives of physical medicine and rehabilitation, 63(6), 261-263.