Lijst met 40 Resistent Zetmeelrijke Voedingsbronnen

Resistent zetmeel houdt je bloedsuiker stabiel omdat het langzamer verteerd wordt dan enkelvoudig zetmeel. Ook wordt resistent zetmeel in je dikke darm gefermenteerd door darmbacteriën, waarbij stoffen vrijkomen die je gezondheid ten goede zult komen.

Aangezien de meeste mensen een stuk minder dan de aanbevolen 15-20 gram resistent zetmeel per dag binnenkrijgen, kan een lijst met rijke bronnen helpen om deze essentiële voedingsstof meer in het dieet te integreren. Kortom, waar zit resistent zetmeel in?

Resistent zetmeel zit voornamelijk in haver, volkoren granen, rijst, peulvruchten, bonen, groene bananen, aardappelen en maïs. Linzen en witte bonen spannen de kroon met resistente zetmeel.

Dit artikel geeft je de meest uitgebreide lijst met voedingsbronnen van resistent zetmeel en belangrijke bereidingstips om het gehalte zo hoog mogelijk te houden. 

schaal voeding resistent zetmeel

Lijst resistent zetmeel 

Elke portie in deze zeer uitgebreide lijst bevat meer dan 4 gram resistent zetmeel per 100 gram. De lijst is verdeeld in de categorie algemeen, bonen, erwten, noten, zaden en overig. 

Algemeen 

  1. Rauwe haver
  2. Gekookte aardappelen
  3. Rijst: bruine rijst, sushi rijst, rijstnoedels 
  4. Brood: roggebrood, pumpernickelbrood, zuurdesem brood
  5. Muesli
  6. Linzen: rood en groen

Bonen

  1. Noordse bonen
  2. Marine Bonen
  3. Kidneybonen
  4. Witte bonen
  5. Cannellini bonen
  6. Adukibonen
  7. Zwarte bonen
  8. Limabonen
  9. Garbanzo bonen
  10. Mungbonen
  11. Rode bonen
  12. Mungbonen Zetmeel
  13. Pinto bonen

Vruchten

  1. Bananenschillen
  2. Onrijpe bananen
  3. Bakbananen
  4. Groene bananen meel 
  5. Yams

Erwten

  1. Erwten
  2. Kikkererwten
  3. Spliterwten
  4. Zwarte kikkererwten
  5. Witte kikkererwten

Noten en zaden

  1. Lotus Zaden
  2. Cashewnoten
  3. Gekookte Pinda’s

Overig

  1. Boekweitmeel
  2. Cassave Zetmeel
  3. Aardappelzetmeel
  4. Parelgerst
  5. Tapioca Parels
  6. Witte yam
  7. Maïs tortilla’s
  8. Gekookte gierst
  9. Parelgerst
  10. Maïs en Hi-maïsmeel

Wat je moet weten over deze lijst 

Bananen. Onrijpe bananen bevatten veel resistent zetmeel. Echter, naarmate de banaan rijp wordt zal het gehalte aan resistent zetmeel afnemen. Je kan onrijpe bananen aan smoothies toevoegen voor een lekkerdere smaak.

Aardappelen en rijst. Rauwe aardappelen hebben een hoger resistent zetmeel gehalte dan ongekookte aardappelen. Er is gelukkig een handig trucje. Door simpelweg de gekookte aardappelen te laten afkoelen zal het gehalte weer toenemen. Hetzelfde trucje geldt ook voor gekookte rijst. 

Haver. Het koken van haver in water zal het resistente zetmeelgehalte laten dalen. Het optimaliseren van dit proces is wat lastiger. Eventueel zou je het haver kunnen roosteren.

Hoeveel resistent zetmeel heb je nodig 

De aanbevolen hoeveelheid resistent zetmeel is 15-20 gram per dag, met een minimum van 6 gram en een maximum van 30 gram. Deze hoeveelheid zal je darmgezondheid en algemene gezondheid ondersteunen.

Tip

Als je resistent zetmeel bij het ontbijt eet zal de bloedsuikerspiegel bij de lunch lager zijn, dit wordt ook wel het ‘’tweede maaltijd effect’’ genoemd.

Resistent zetmeel heeft dezelfde werking als vezels en geeft over het algemeen weinig bijwerkingen. 

Echter, overmatige hoeveelheden kunnen milde bijwerkingen geven, zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Tot slot is het niet de bedoeling om direct overboord te gaan met al deze resistent zetmeelrijke bronnen. Probeer elke dag óf om de dag een aantal van deze bronnen in je dieet te integreren. 

Take home message 

Resistent zetmeel wordt geleidelijk afgebroken en gefermenteerd waarbij stoffen vrijkomen die voor meerdere positieve gezondheidseffecten zorgen.

De meeste mensen krijgen te weinig resistent zetmeel binnen. Met behulp van onze uitgebreide lijst kan je gemakkelijk aan je dagelijkse hoeveelheden voldoen. 

Het grootste resistente zetmeelgehalte zit in linzen en witte bonen. Granen behoren tot één van de meeste praktische voedingsmiddelen die je gemakkelijk in je dieet kan integreren, typisch tijdens het ontbijt.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Raigond, P., Ezekiel, R., & Raigond, B. (2015). Resistant starch in food: a review. Journal of the Science of Food and Agriculture, 95(10), 1968-1978.

Sharma, A., Yadav, B. S., & Ritika. (2008). Resistant starch: physiological roles and food applications. Food Reviews International, 24(2), 193-234.

Champ, M. (1992). Determination of resistant starch in foods and food products: interlaboratory study. European Journal of Clinical Nutrition, 46, S51-62.

Perera, A., Meda, V., & Tyler, R. T. (2010). Resistant starch: A review of analytical protocols for determining resistant starch and of factors affecting the resistant starch content of foods. Food Research International, 43(8), 1959-1974.

Sajilata, M. G., Singhal, R. S., & Kulkarni, P. R. (2006). Resistant starch–a review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 5(1), 1-17.

Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L., … & Whitley, E. M. (2013). Resistant starch: promise for improving human health. Advances in nutrition, 4(6), 587-601.

Fuentes-Zaragoza, E., Riquelme-Navarrete, M. J., Sánchez-Zapata, E., & Pérez-Álvarez, J. A. (2010). Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International, 43(4), 931-942.

Goñi, I., Garcia-Diz, L., Mañas, E., & Saura-Calixto, F. (1996). Analysis of resistant starch: a method for foods and food products. Food chemistry, 56(4), 445-449.

Asp, N. G., & Björck, I. (1992). Resistant starch. Trends in Food Science & Technology, 3, 111-114.

Nugent, A. P. (2005). Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin, 30(1), 27-54.