Kniepijn is de plaag van hardlopers. Er zullen dus veel momenten zijn dat je je afvraagt of je veilig door de pijn heen kan lopen. 

Een moeilijke afweging omdat je vaak niet weet wat er is en dus in de duisternis tast. Je wilt in beweging blijven en je aan je schema houden, maar je wilt je knie natuurlijk niet beschadigen. 

Dus mag je hardlopen met kniepijn?

Dit artikel vertelt je in welke gevallen je nog mag hardlopen, inclusief of je mag lopen bij een beetje pijn.

De intensiteit van pijn maakt uit

Je zou het misschien niet verwachten, maar rust nemen is niet altijd de beste optie.

Mogelijk kan je op een lage intensiteit doorgaan met hardlopen. Bijvoorbeeld als je de pijn op een schaal van 1-10 lager dan een 4 geeft.

Kniepijn kan namelijk ook duiden op een kwetsbaarheid of zwakte elders in het lichaam. Als de mechanica van het lichaam niet optimaal is kunnen verkramptheid en zwakheid optreden. 

Met de juiste rekoefeningen en versterkende oefeningen kan deze zwakheid en krampen aangepakt worden.

Bovendien kunnen deze ondersteunende oefeningen toekomstige problemen zoals een lopersknie helpen voorkomen.

Het is een subjectieve klacht

Van een scherpe pijn tot schokkende of doffe pijn, kniepijn komt in verschillende soorten en maten.

Met behulp van vragenlijsten en numerieke schalen proberen fysiotherapeuten de kniepijn in het juiste hokje te plaatsen.

Zo wordt de pijnschaal van 0-10 vaak gebruikt. Kniepijn kan echter heel subjectief zijn. De een zal bij het minste en geringste al een hoog cijfer geven terwijl een ander met kniepijn een hele marathon doorloopt. 

De vragenlijsten en schalen helpen bij het categoriseren van de pijn, maar helaas weet je hierdoor niet altijd of degene het hardlopen moet staken of door toch kan gaan.

Je wilt de kniepijn natuurlijk van een echte blessure onderscheiden. 

Oorzaken kniepijn

Veelvoorkomende oorzaken van kniepijn:

1. lopersknie (patellofemoraal pijnsyndroom)
2. iliotibiaal bandsyndroom
3. meniscusscheuren
4. gescheurde gewrichtsbanden (voorste kruisband, mediaal collateraal ligament)

Afhankelijk van de precieze oorzaak, kunnen de volgende methoden de klachten helpen verminderen:

1. het versterken van de quads, bilspieren of heupen
2. ander schoeisel
3. foamrolling
4. bepaalde stretchoefeningen

De lopersknie is dus een van de meest voorkomende oorzaken van kniepijn.

Lopersknie

Een van de meest voorkomende hardloopblessures is de runners knee, ook wel lopersknie genoemd. Dit kan voor pijn in de knie zorgen. 

Hoewel deze term verschillende knieblessures omvat gaat het meestal om een pijnlijk en dof gevoel achter de knieschijf.

Oorzaken lopersknie:

1. overtraining
2. zwakte in de heupen en bilspieren
3. spanning heupen en bilspieren
4. te veel trainen op een harde ondergrond,

Gelukkig kan het binnen een aantal weken met de geschikte herstelmethoden verholpen zijn. Als je een zwelling rond je knie hebt of als de kniepijn verergert, moet je langs de dokter gaan. 

Lagere intensiteit

Als er sprake is van een lopersknie hoef je misschien niet helemaal te stoppen met trainen, maar kan je de intensiteit verminderen. 

Vermijd:

1. intensief hardlopen
2. intervallen
3. lange duurlopen
4. snelheidswerk

Als je dit wel doet zou de ontsteking verder toe kunnen nemen en kun je de knie verder beschadigen.

Op een mindere intensiteit doortrainen kan een voordeel hebben. Door de toegenomen bloedtoevoer wordt het herstel bevorderd. 

Echter, als de pijn hoger dan 3 is op een schaal van 1-10, dan kan je het beste helemaal stoppen met hardlopen. Geef het lichaam de rust die het nodig heeft en ga eventueel naar de dokter.

Do’s en dont’s

Dont’s:

1. Vermijd hoge impact oefeningen: springen, squats, lunges en rennen.
2. Niet te lang rusten: hierdoor kunnen de spieren verzwakken waardoor de pijn juist kan toenemen.

Veel hardlopers zouden eigenlijk rust moeten nemen en doen dat niet, hierdoor kan de blessure erger worden. 

Do’s

1. cardio-oefeningen: verhoogt de flexibiliteit en versterkt de spieren 
2. RICE: rust, ijs, compressie en elevatie (bij artritis of een kleine blessure)
3. cold pack voor de pijn en zwelling 
4. zorg voor stabiliteit om vallen te voorkomen 
5. eventueel een inlegzool om de druk op de knieën te verminderen
6. bij overgewicht afvallen 
7. ga langs de dokter of fysio

Correcte techniek

Knieën zijn een van de meest complexe gewrichten. Ze zijn echter ook kwetsbaar. Wees er dus zuinig op en belast het niet te zwaar.

Je kan de belasting verlagen met een goede looptechniek en het juiste schoeisel. Hiermee kun je ook nog eens langer en sneller lopen.

Take home message

Als hardloper krijg je nou eenmaal vaker te maken met kniepijn. Maar moet je je hierdoor laten weerhouden? Kortom, mag je hardlopen met kniepijn?

Met kniepijn kan je het beste niet zomaar gaan hardlopen, kijk eerst waar het precies vandaan komt. 

De intensiteit, soort pijn, instabiliteit en eventuele zwellingen kunnen een aanwijzing zijn voor een onderliggend probleem.

Je wilt je natuurlijk niet laten weerhouden door een beetje kniepijn, maar door artritis of een blessure kan je niet zomaar even gaan hardlopen.

Dan moet je eerst weten waar het vandaan komt. Als er niks ernstigs aan de hand is kan je met een lichte pijn (<4) mogelijk op een lagere intensiteit doorlopen.

Kniepijn kun je soms juist met lichaamsbeweging verminderen. Een bekend principe uit de revalidatiegeneeskunde. Maar bij een blessure moet je rust nemen.

Geef het lichaam de rust die het nodig heeft en bouw het geleidelijk op. Ga niet uiteraard niet overhaasten en voer de intensiteit en afstand geleidelijk op.