Elke lichaamscel bevat magnesium, wat het één van de belangrijkste mineralen maakt.

Magnesium is betrokken bij heel veel lichaamsprocessen, waaronder het reguleren van de spier- en zenuwfunctie, de bloedsuikerspiegel, de bloeddruk, eiwitaanmaak, botgezondheid, DNA en honderden enzymreacties. 

Voldoende magnesiuminname vermindert depressie, migraine en ontstekingen. Echter, 50% van de Europeanen krijgen onvoldoende magnesium binnen. 

In dit artikel leer je alles wat je moet weten over magnesium.

BREAK IT DOWN

Alles wat je moet weten over magnesium

Wat is magnesium

Magnesium is een mineraal die je lichaam nodig heeft. Adequate inname van magnesium biedt veel voordelen, waaronder verminderde ontstekingen, verbeterde sportprestaties, verlaagd risico op type 2 diabetes, verlaagd risico op depressie en meer.

Hoeveel heb je nodig?

Afhankelijk van geslacht en leeftijd is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassenen 310-420 milligram. Maar liefst drie kwart van de bevolking komt niet aan deze hoeveelheid magnesium.

Magnesiumtekort

Er ontstaat een magnesiumtekort wanneer je te weinig binnenkrijgt of juist magnesium uit het lichaam verliest. De meest voorkomende oorzaken van te weinig magnesium zijn suikerziekte, chronische diarree, alcoholisme, slechte opname, en coeliakie.

Een magnesiumtekort kan je voorkomen door magnesiumrijk voedsel te eten waaronder zaden, noten, bonen, spinazie, vette vis, avocado’s, peulvruchten, cacao en volkoren producten. 

Supplementen

Magnesium Supplementen zijn beschikbaar als pil, capsule of olie. Dagelijkse magnesium doses van minder dan 350 mg is voor de meeste volwassenen veilig als het op de juiste manier wordt ingenomen. 

Wanneer je ongunstige symptomen ervaart, zoals misselijkheid, braken, maagklachten, diarree kan het zijn dat je te veel magnesium neemt. 

Overig

Een magnesium bad wordt gebruikt om gezondheidsproblemen, zoals spierpijn en stress te verlichten.

8 Cruciale Functies van Magnesium

Als je bewust bent van alle gezondheidsvoordelen die magnesium oplevert, loop je in de toekomst waarschijnlijk minder snel tekorten op. Magnesium heeft invloed op ontzettend veel belangrijke aspecten: 

1. Biochemische reacties: magnesium is betrokken bij meer dan 600 biochemische enzymreacties waaronder energievorming, eiwitvorming, spierbewegingen, zenuwstelsel en het DNA.

sportprestaties magnesium2. Sportprestaties: magnesium verbetert sportprestaties. Tijdens het sporten heb je soms tot wel 10-20% meer magnesium nodig dan in rust. Magnesium voert opgestapeld melkzuur af en verhoogt de bloedsuikerspiegel in je spieren.

3. Bloeddruk: studies tonen aan dat magnesium supplementen de bloeddruk kunnen verlagen. Dit effect lijkt echter alleen op te treden bij mensen met een hoge bloeddruk en niet bij mensen met een normale bloeddruk.

4. Bloedsuiker: magnesium heeft invloed op de bloedsuikerspiegel. Ongeveer 48% van de diabetespatiënten heeft een laag magnesiumgehalte. Een studie toont aan dat dagelijkse hoge dosis magnesium de bloedsuiker- en hemoglobine A1c-niveaus (lange termijn suiker) aanzienlijk verbetert. 

5. Insulinegevoeligheid: magnesium verbetert de insulinegevoeligheid wat een van de belangrijkste oorzaken van suikerziekte is. Een studie toont aan dat magnesiumsupplementen de insulineresistentie en de bloedsuikerspiegel verlagen.

chocola magnesium6. Ontstekingen: chronische ontstekingen zijn een belangrijke oorzaak van obesitas, veroudering en chronische ziekten. Magnesiumsupplementen verlagen de ontstekingswaarden (zoals de CRP) bij ouderen, bij mensen met overgewicht en mensen met prediabetes (voorstadium diabetes). Magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals vette vis en pure chocolade kunnen de ontstekingen ook verminderen.

7. Hersenfunctie en gemoedstoestand: magnesium is belangrijk voor de gemoedstoestand en hersenfunctie en een tekort verhoogt het risico op depressie. Uit een onderzoek waaraan meer dan 8.800 mensen deelnamen bleek dat degenen met de laagste magnesiuminname 22% meer kans hadden op depressie. Magnesiumsupplementen kunnen de symptomen van depressie fors verminderen.

8. Migraine: symptomen van migraine zijn misselijkheid, braken en overgevoeligheid voor licht en geluid. Magnesium kan migraine voorkomen en de symptomen verminderen. Het toevoegen van 1 gram magnesium kan een acute migraine aanval sneller en effectiever verlichten in vergelijking met alleen een gewoon medicijn. Ook magnesiumrijk voedsel kan de symptomen van migraine verminderen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Magnesium

Deze tabel toont de adequate inname (AI) of aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van magnesium voor volwassenen, zuigelingen en kinderen.

Leeftijd Vrouw  Man 
0-6 maanden (AI) 30 mg 30 mg
7-12 maanden (AI)  75 mg 75 mg
1-3 jaar (ADH)  80 mg 80 mg
4-8 jaar (ADH)  130 mg 130 mg
9-13 jaar (ADH)  240 mg 240 mg
14-18 jaar (ADH) 360 mg 410 mg
19-30 jaar (ADH)  310 mg 400 mg
31-50 jaar (ADH)  320 mg 420 mg
51+ jaar (ADH)  320 mg 420 mg

Tijdens de zwangerschap heb je meer magnesium nodig en is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 350-360 mg per dag.

Hoeveelheid magnesium verschilt per doel

Het is belangrijk om te weten hoe je de beste dagelijkse dosis kunt bepalen omdat de precieze hoeveelheid magnesium afhangt van je specifieke doel of behoefte.

  1. Verstopping oplossen: magnesiumcitraat en magnesiumhydroxide worden vaak gebruikt voor constipatie. Voor het beste resultaat moet je altijd goed de standaard dosering aanbevelingen volgen op het etiket.
  2. Slaap verbeteren: hoewel het gebaseerd is op beperkt onderzoek kan het nemen van 500 mg magnesium per dag de slaapkwaliteit verbeteren.
  3. Depressie verminderen: studies tonen aan dat 248-450 mg magnesiumsuppletie per dag de stemming verbetert bij patiënten met een depressie en een laag magnesiumgehalte.
  4. Sportprestaties verbeteren: magnesium supplementen in doses van 350 mg of hoger per dag verbeteren de sportprestaties. Lagere doses lijken geen effect te hebben. 
  5. Spierkrampen tegengaan: het dagelijks innemen van 300 mg magnesium vermindert de symptomen van spierkramp. Daarnaast vermindert dezelfde dosis pijnlijke beenkrampen tijdens de zwangerschap. Er is wel meer onderzoek nodig naar magnesium en spierkrampen.
  6. Bloedsuikerspiegel verbeteren: zeer hoge doses van 2.500 mg magnesium supplementen per dag verbeteren de bloedsuikerspiegel bij patiënten met diabetes. Er zijn wederom meer onderzoeken nodig.
  7. Migraine verminderen: dagelijks 600 mg magnesium kan migraine voorkomen en mogelijk de ernst, intensiteit en duur verminderen.
  8. Premenstrueel syndroom klachten verminderen: dagelijks 200-360 mg magnesium verbetert PMS symptomen waaronder stemming en het vasthouden van water.

Symptomen Magnesiumtekort

Op de korte termijn veroorzaakt een magnesiumtekort geen symptomen. Echter kunnen chronisch lage magnesiumgehaltes het risico op hoge bloeddruk, hartziekten, type 2 diabetes en osteoporose verhogen.

Spiertrekkingen en krampen. Veel voorkomende tekenen van magnesiumtekort zijn spiertrekkingen, trillingen en krampen. Deze symptomen worden veroorzaakt door een grotere calciumstroom naar de zenuwcellen. Hierdoor worden de spier zenuwen overprikkeld of overgestimuleerd. Supplementen kunnen deze symptomen verminderen bij een magnesiumtekort.

depressief magnesiumMentale stoornissen. Een magnesiumtekort verhoogt het risico op depressie. Een tekort kan leiden tot mentale gevoelloosheid, gebrek aan emotie, verwardheid (delirium) en zelfs coma. Te weinig magnesium veroorzaakt mogelijk ook angst.

Vermoeidheid en spierzwakte. Een tekort aan magnesium kan vermoeidheid of spierzwakte veroorzaken. De spierzwakte wordt veroorzaakt door een verlies van kalium in de spiercellen. Vaak is de precieze oorzaak van vermoeidheid niet te achterhalen.

Osteoporose (botontkalking). Magnesiumtekort verhoogt het risico op osteoporose en botbreuken. Een tekort verzwakt de botten direct en het verlaagt daarnaast ook het calciumgehalte in het bloed wat de belangrijkste bouwsteen van botten is. Studies tonen aan dat een lage magnesiuminname kan leiden tot een lagere botmineraaldichtheid.

Astma. Patiënten met ernstige astma hebben soms een lager magnesiumgehalte dan gezonde mensen. Magnesiumtekort kan leiden tot opbouw van calcium in de spieren die de luchtwegen van de longen bekleden. Vervolgens vernauwen de luchtwegen zich, waardoor het ademhalen moeilijker wordt.

Hoge bloeddruk. Een magnesiumtekort kan de bloeddruk verhogen, wat vervolgens het risico op hartaandoeningen weer verhoogt. Magnesiumsupplementen kunnen de bloeddruk bij volwassenen met hoge bloeddruk effectief verlagen. 

Onregelmatige hartslag. Ernstige symptomen van magnesiumtekort zijn hartritmestoornissen of een onregelmatige hartslag, dit verhoogt het risico op complicaties. Echter zijn de symptomen meestal mild en vaak zijn er helemaal geen symptomen. Een onregelmatige hartslag ontstaat door een onbalans in het kaliumgehalte binnen en buiten de hartspiercellen, wat gepaard gaat met magnesiumtekort. Magnesium injecties verbeteren de hartfunctie en verlichten de symptomen. 

Vermoed je een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort test wordt vaak aangevraagd bij een vermoeden op een te hoog of te laag magnesiumgehalte, malabsorptie of voedingsproblemen, diarree, bepaald medicijngebruik en nierproblemen.

Teveel Magnesium inname

Te veel magnesium uit voedsel is normaal gesproken geen probleem voor gezonde volwassenen.  

Hetzelfde kan echter niet worden gezegd van supplementen. Te veel magnesium uit supplementen of medicijnen kunnen o.a. buikkrampen, misselijkheid en diarree veroorzaken.

Kortom, het magnesium dat van nature in de voeding aanwezig is, zorgt niet voor teveel magnesium. Daarom hoeft het niet beperkt te worden. 

Magnesium in Voeding

Je kan makkelijk aan je dagelijkse behoefte voldoen door magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten. 

Deze voedingsmiddelen bevatten het meeste magnesium:

  1. Zaden: vlas-, pompoen- en chiazaad bevatten zeer grote hoeveelheden magnesium. Een portie pompoenpitten van 28 gram geeft een verbazingwekkende 37% van de ADH.
  2. Pure chocolade: 28 gram pure chocolade levert maar liefst 16% van de ADH voor magnesium. Het is daarnaast goed voor de darmen en voor het hart vanwege de krachtige antioxidanten. 
  3. Avocado: een middelgrote avocado levert 15% van de ADH voor magnesium. Avocado’s verminderen ontstekingen, verbeteren het cholesterolgehalte en verhogen het voldaan gevoel.
  4. Bladgroenten: bladgroenten bevatten veel magnesium. 1 kop van 180 gram gekookte spinazie levert maar liefst 39% van de ADH. Daarnaast zijn groenten rijk aan mangaan, ijzer en vitamine A, C en K.
  5. Noten: cashewnoten, amandelen en paranoten zijn rijk aan magnesium. Een portie van 28 gram cashewnoten levert 20% van de ADH.
  6. Peulvruchten: peulvruchten zijn zeer rijk aan magnesium. 1 kopje zwarte bonen van 170 gram bevat 30% van de ADH.
  7. Tofu: een portie tofu van 100 gram levert 13% van de ADH voor magnesium. Tofu is daarnaast een goede bron van eiwitten en verschillende andere voedingsstoffen.
  8. Volkoren: volkoren granen bevatten veel magnesium. Een portie droge boekweit van 28 gram levert 16% van de ADH. 
  9. Vette vis: vette vis bevat veel magnesium en is zeer voedzaam. Een halve zalmfilet van 178 gram levert 13% van de ADH voor magnesium. Vanwege de grote hoeveelheden omega-3 vetzuren vermindert het risico op hartaandoeningen en verschillende chronische ziekten.
  10. Banaan: een grote banaan levert 9% van de ADH voor magnesium. Bananen bevatten daarnaast vitamine C, vitamine B6, mangaan, vezels en kalium. 

Tijdens de overgang en zwangerschap moet je voldoende magnesium binnen krijgen, omdat je lichaam grote veranderingen doormaakt. Je hebt simpelweg meer magnesium nodig en je raakt het ook sneller kwijt. 

Zijn magnesiumsupplementen gevaarlijk?

Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in pillen, olie en tabletten.

In principe heb je geen supplementen nodig omdat magnesium al in grote hoeveelheden in veel voedingsmiddelen zit.

Echter, mensen slikken vaak alsnog magnesium omdat het bekend staat als een stressverlagend middel. 

Magnesiumsupplementen zijn ongevaarlijk zolang je de maximale hoeveelheid magnesium van 350 mg per dag niet overschrijdt. 

Teveel magnesium kan zich namelijk in het lichaam opstapelen, wat kan resulteren in ernstige bijwerkingen waaronder een onregelmatige hartslag, verwarring, lage bloeddruk, een vertraagde ademhaling, coma en de dood. 

Overdosering treedt sneller op bij nierfunctiestoornissen, omdat de nieren het overtollige magnesium niet goed kunnen elimineren.  Pas op als je symptomen als slaapzucht, depressie en spierzwakte ervaart. 

Het risico voor een gezond persoon om ooit een magnesium overdosis te krijgen is extreem laag. 

Soorten magnesium supplementen

Er zijn veel soorten magnesium supplementen verkrijgbaar. Het is belangrijk dat je naast de hoeveelheid magnesium ook goed naar de absorptiegraad kijkt van de supplementen voordat je een aankoop doet.

Magnesium wordt aan andere stoffen gebonden om zo de opname ervan door het lichaam te vergemakkelijken.

    • Magnesiumgluconaat: magnesiumgluconaat heeft  de hoogste absorptiegraad.
    • Magnesiumcitraat: magnesiumcitraat lost goed op en wordt goed opgenomen door het lichaam. Magnesium citraat wordt gebruikt als laxeermiddel om constipatie te behandelen. 
    • Magnesiumoxide: bevat de grootste hoeveelheid magnesium, maar het wordt slecht geabsorbeerd. Magnesiumoxide wordt veel gebruikt om migraine en constipatie te behandelen. 
    • Magnesiumchloride: wordt goed door het lichaam geabsorbeerd. Het is daarnaast ook verkrijgbaar als olie die op de huid kan worden aangebracht. 
    • Magnesiumhydroxide: magnesiumhydroxide wordt ook wel melk van magnesia genoemd. Magnesiumhydroxide wordt gebruikt als laxeermiddel en komt voor in sommige maagzuurremmers.
    • Magnesium bisglycinaat (magnesiumglycinaat): wordt relatief goed opgenomen en werkt minder laxerend. Magnesium bisglycinaat wordt vaak gebruikt om spierpijn te verminderen.  

Magnesium tauraat

Magnesiumtauraat is het zout dat wordt gevormd uit magnesium en taurine. Magnesiumtauraat bevat 8,9% elementair magnesium, ofwel in 1121 mg magnesiumtauraat zit 100 mg magnesium. 

Onderzoeken suggereren dat magnesiumtauraat de bloeddruk en bloedsuiker kan verlagen en de cardiovasculaire gezondheid verbetert vanwege de krachtige antioxidantwerking.

Magnesium olie

Een magnesiumtekort leidt ook tot een lager vetzuurgehalte in de huid. Dit vermindert het vochtgehalte en de elasticiteit van de huid. Magnesium olie zou dit kunnen verhelpen.   

Magnesiumolie kan je thuis zelf maken door magnesium vlokken te mengen met gekookt en gedestilleerd water.

Magnesiumolie kan op de huid worden aangebracht. Magnesiumolie is daarnaast ook verkrijgbaar in sprayflacons.

Als je een tekort aan magnesium hebt zou magnesium olie binnen 4 tot 6 weken het gehalte kunnen verhogen. 

Bijwerkingen magnesiumsupplementen 

Het is veilig om grote hoeveelheden magnesium op natuurlijke wijze uit voedsel te halen, maar dit geldt echter niet voor magnesium supplementen.

Magnesiumsupplementen geven meestal geen bijwerkingen, maar in grote doses (400+ mg per dag) kunnen ze soms darmproblemen veroorzaken, zoals buikpijn, maagkrampen, diarree, misselijkheid en braken. 

Magnesium pillen of magnesium tabletten?

Je vraagt je misschien af of magnesium pillen beter zijn dan magnesium tabletten. Er zijn een aantal significante verschillen tussen pillen en tabletten. 

Tabletten zijn over het algemeen langer houdbaar en bestaan in verschillende vormen. Tabletten kunnen ook een hogere dosis van een actief ingrediënt bevatten dan pillen. 

Daarentegen hebben tabletten de neiging om langzamer te werken en kunnen ze in sommige gevallen ongelijkmatig in het lichaam uiteenvallen. 

Pillen werken echter snel en zullen voor het grootste deel geabsorbeerd worden.

Magnesium vlokken in bad 

Omdat magnesium goed door de huid wordt opgenomen is een magnesium bad met magnesiumvlokken een goede manier om je magnesiumgehalte te verhogen. 

Als magnesium in zoutvorm oplost komen er namelijk magnesiumionen vrij die je lichaam via de huid kan opnemen. 

Voor een magnesium bad zijn 2 opties: Epsomzout (magnesiumsulfaat) of magnesiumvlokken (magnesium chloride). 

Beide stimuleren het welzijn en spierherstel. Als je wilt kan je ook een magnesium voetbad nemen.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Messina, V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans. The American journal of clinical nutrition, 100(suppl_1), 437S-442S.

Colpo, E., Vilanova, C. D. D., Reetz, L. G. B., Duarte, M. M., Farias, I. L. G., Meinerz, D. F., … & da Rocha, J. B. T. (2014). Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. Nutrition, 30(4), 459-465.

Tan, S. Y., & Mattes, R. D. (2013). Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European journal of clinical nutrition, 67(11), 1205-1214.

Li, Z., Wong, A., Henning, S. M., Zhang, Y., Jones, A., Zerlin, A., … & Heber, D. (2013). Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food & function, 4(3), 384-391.

Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition journal, 12(1), 1-9.

Crozier, S. J., Preston, A. G., Hurst, J. W., Payne, M. J., Mann, J., Hainly, L., & Miller, D. L. (2011). Cacao seeds are a” Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chemistry central journal, 5(1), 1-6.

Fisher, N. D., & Hollenberg, N. K. (2006). Aging and vascular responses to flavanol-rich cocoa. Journal of hypertension, 24(8), 1575-1580.

Wan, Y., Vinson, J. A., Etherton, T. D., Proch, J., Lazarus, S. A., & Kris-Etherton, P. M. (2001). Effects of cocoa powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans. The American journal of clinical nutrition, 74(5), 596-602.

De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews.

Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., … & Ates, M. (2019). Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best?. Biological trace element research, 187(1), 128-136.

Philipp Schuchardt, J., & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278.

Elin, R. J. (1988). Magnesium metabolism in health and disease. Disease-a-month, 34(4), 166-218.

Glasdam, S. M., Glasdam, S., & Peters, G. H. (2016). The importance of magnesium in the human body: a systematic literature review. In Advances in clinical chemistry (Vol. 73, pp. 169-193). Elsevier.

Hatzistavri, L. S., Sarafidis, P. A., Georgianos, P. I., Tziolas, I. M., Aroditis, C. P., Zebekakis, P. E., … & Lasaridis, A. N. (2009). Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. American journal of hypertension, 22(10), 1070-1075.

Guerrero-Romero, F., & Rodriguez-Moran, M. (2009). The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of human hypertension, 23(4), 245-251.

Nielsen, F. H. (2014). Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 17(6), 525-530.

Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.

Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. (2013). Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients, 5(8), 3022-3033.

Rude, R. K., Singer, F. R., & Gruber, H. E. (2009). Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. Journal of the American College of Nutrition, 28(2), 131-141.

Huang, C. L., & Kuo, E. (2007). Mechanism of hypokalemia in magnesium deficiency. Journal of the American Society of Nephrology, 18(10), 2649-2652.

Mizushima, S., Cappuccio, F. P., Nichols, R., & Elliott, P. (1998). Dietary magnesium intake and blood pressure: a qualitative overview of the observational studies. Journal of human hypertension, 12(7), 447-453.

Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 66(4), 411-418.

Razzaque, M. S. (2018). Magnesium: are we consuming enough?. Nutrients, 10(12), 1863.

Sills, S., Roffe, C., Crome, P., & Jones, P. (2002). Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in thetreatment of chronic persistent leg cramps. Medical Science Monitor, 8(5), CR326-CR330.

Rodríguez-Morán, M., & Guerrero-Romero, F. (2003). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes care, 26(4), 1147-1152.

Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152.

Rodríguez-Morán, M., Mendía, L. E. S., Galván, G. Z., & Guerrero-Romero, F. (2012). The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnesium Research, 24(4), 156-162.

de Lourdes Lima, M., Cruz, T., Pousada, J. C., Rodrigues, L. E., Barbosa, K., & Canguçu, V. (1998). The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes care, 21(5), 682-686.

Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.

Chollet, D., Franken, P., Raffin, Y., Henrotte, J. G., Widmer, J., Malafosse, A., & Tafti, M. (2001). Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behavior genetics, 31(5), 413-425.

Miihlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W. M., Antonin, K. H., Etienne, P., Bieck, P. R., & Douglas, F. L. (1991). Magnesium-L-aspartate-HCI and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers.

Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium research, 14(4), 257-262.

Donowitz, M., & Rood, R. P. (1992). Magnesium hydroxide: new insights into the mechanism of its laxative effect and the potential involvement of prostaglandin E2. Journal of clinical gastroenterology, 14(1), 20-26.

Kisters, K. (2013). What is the correct magnesium supplement?. Magnesium research, 26(1), 41-42.

Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R., & Pak, C. Y. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American college of nutrition, 9(1), 48-55.

Kass, L., Rosanoff, A., Tanner, A., Sullivan, K., McAuley, W., & Plesset, M. (2017). Effect of transdermal magnesium cream on serum and urinary magnesium levels in humans: A pilot study. PloS one, 12(4), e0174817.

Miotto, K., Striebel, J., Cho, A. K., & Wang, C. (2013). Clinical and pharmacological aspects of bath salt use: a review of the literature and case reports. Drug and alcohol dependence, 132(1-2), 1-12.

Yang, C., Daoping, Z., Xiaoping, X., Jing, L., & Chenglong, Z. (2020). Magnesium oil enriched transdermal nanogel of methotrexate for improved arthritic joint mobility, repair, and reduced inflammation. Journal of microencapsulation, 37(1), 77-90.