Mangaan: Uitleg, Voordelen en Bronnen

Mangaan is één van de minder bekende sporenelement, maar dat maakt het niet minder belangrijk.

Mangaan is een essentieel sporenelement dat je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft voor het normaal functioneren van je hersenen, zenuwstelsel en veel enzymatische reacties.

In dit artikel leer je alles over mangaan waaronder de gezondheidsvoordelen, hoeveel je nodig hebt en waar het in zit.

10 bewezen voordelen van mangaan

Mangaan zorgt voor een goede botgezondheid en bloedsuikerspiegel, vermindert ontstekingen, is een voedingsstof voor belangrijke lichaamsprocessen, beschermt de hersenen tegen vrije radicalen en verbetert de cognitieve functie. Bovendien zorgt mangaan voor een goed werkende schildklier en stimuleert het de wondgenezing.

1. Mangaan verbetert de botgezondheid

Mangaan is cruciaal voor de ontwikkeling en onderhoud van gezonde botten. In combinatie met zink, calcium en koper ondersteunt mangaan de botmineraaldichtheid. Dit is met name belangrijk bij ouderen. 

Ongeveer 25% van de mannen en 50% van de postmenopauzale vrouwen van 50 jaar of ouder hebben botbreuken als gevolg van osteoporose (botontkalking)

Onderzoek wijst uit dat mangaan met calcium, zink en koper botverlies bij oudere vrouwen kan verminderen.

Bovendien bleek uit onderzoek onder vrouwen met zwakke botten dat supplementen met die mineralen, net zoals vitamine D, magnesium en boor, de botmassa kan verbeteren.

De rol van mangaan wordt nog steeds onderzocht omdat sommige studies suggereren dat alleen supplementen die calcium en vitamine D bevatten vergelijkbare effecten hebben. 

2. Mangaan heeft sterke antioxiderende eigenschappen

Mangaan is een onderdeel van een van de belangrijkste antioxidanten in je lichaam, namelijk het superoxide dismutase (SOD). 

Antioxidanten bieden bescherming tegen vrije radicalen die schade kunnen aanrichten in je lichaam. Vrije radicalen dragen bij aan hartziekten, veroudering en sommige vormen van kanker. 

SOD helpt specifiek door het superoxide, wat een van de gevaarlijkste vrije radicalen is, om te zetten in kleinere onschadelijke moleculen.

Studies tonen aan dat een laag SOD gehalte en een slechte totale antioxidant status mogelijke een grotere rol spelen bij hartziekten dan het totale cholesterol- of triglyceriden gehalte.

SOD is minder actief bij mensen met reuma, daarom zou de juiste inname van antioxidant voedingsstoffen de antioxidantstatus kunnen verbeteren.

3. Mangaan speelt een rol in de bloedsuikerregulatie 

Meerdere studies hebben aangetoond dat suikerpatiënten minder mangaan in het bloed hebben.

Onderzoekers zijn er nog steeds niet over uit of de lage mangaan niveaus bijdragen aan suikerziekte, of juist dat een diabetische toestand ervoor zorgt dat het mangaan niveau daalt.

Mangaan is sterk geconcentreerd in de alvleesklier, de plek waar insuline wordt geproduceerd. 

Zo zou mangaan kunnen bijdragen aan de juiste insulineafgifte en zo de bloedsuikerspiegel kunnen stabiliseren. 

Onderzoek heeft ook aangetoond dat suikerpatiënten minder superoxide dismutase hebben, wat de link legt tussen een laag mangaan en bloedsuikerproblemen.

4. Mangaan vermindert de ontsteking

Omdat mangaan een belangrijke rol speelt bij het antioxidant superoxide dismutase (SOD) kan het de ontsteking verminderen.

SOD zou effectief ontstekingsziekten kunnen verminderen, met name in combinatie met mangaan, glucosamine en chondroïtine zou de pijn bij artrose vermindert kunnen worden.

Synovitis, een ontsteking van het gewricht membraan, is een belangrijke oorzaak van artrose.

Mangaan-, glucosamine- en chondroïtine supplementen zijn bewezen effectief. In een studie onder 93 artrose patiënten, ervaarde maar liefst 52% van de patienten minder symptomen na 4 en 6 maanden.

Een andere studie verricht onder mannen met chronische pijn en gewrichtsaandoeningen had na mangaan supplementen minder ontstekingen in de knieën. 

5. Mangaan vermindert epileptische aanvallen

Hoewel het nog niet precies wordt begrepen lijken lage mangaangehaltes in het lichaam gecorelleerd te zijn met een verhoogd risico op epileptische aanvallen.

Mangaan verwijdt de aders (vasodilatatie) om zo efficiënt bloed te vervoeren naar weefsels waaronder de hersenen. 

Een adequaat mangaangehalte kan dus de bloedstroom verhogen en mogelijk het risico op bijvoorbeeld epileptische aanvallen verminderen.

Een deel van het mangaan zit in de hersenen. Studies suggereren dat het mangaangehalte lager kan zijn bij mensen met epileptische aanvallen.

Het is echter niet duidelijk of een laag mangaangehalte ervoor zorgt dat mensen vatbaarder zijn voor epileptische aanvallen of juist dat aanvallen het mangaangehalte in je lichaam verminderen.

6. Mangaan activeert metabolisme

Mangaan activeert veel stofwisselingsenzymen en speelt een rol in verschillende chemische lichaamsprocessen.

Mangaan ondersteunt de vertering en het gebruik van eiwitten en aminozuren en helpt bij de stofwisseling van cholesterol en koolhydraten.

Mangaan ondersteunt het gebruik van een aantal vitaminen, zoals choline, vitamine C, vitamine E, en zorgt daarnaast voor een goede leverfunctie.

Bovendien werkt mangaan als een cofactor bij de ontwikkeling, voortplanting, energieproductie, immuunrespons en de hersenactiviteit.

7. Mangaan beschermt en verbetert de hersenfunctie.

Mangaan zorgt voor een gezonde hersenfunctie en wordt vaak gebruikt in de behandeling van specifieke zenuw aandoeningen.

Dit doet mangaan met name door zijn rol in de functie van superoxide dismutase (SOD), die beschermt tegen vrije radicalen die anders de hersencellen kunnen beschadigen.

Bovendien bindt mangaan aan neurotransmitters waardoor er een snellere en efficiëntere beweging van elektrische impulsen door het hele lichaam gaan. 

Echter kan een te veel aan mangaan negatieve effecten hebben op de hersenen. 11 mg per dag is de bovengrens. Een teveel kan leiden tot Parkinsonachtige verschijnselen, zoals tremoren (trillingen).

8. Mangaan zorgt voor een goede schildklierfunctie

Mangaan zorgt ervoor dat enzymen goed functioneren in je lichaam. Mangaan speelt ook een rol bij de thyroxine productie.

Thyroxine is het schildklierhormoon dat onder andere zorgt voor een goede eetlust, stofwisseling, gewicht en verschillende orgaanfuncties.

Een mangaantekort kan resulteren in een hypothyreoïdie, oftewel een traag werkende schildklier. Dit kan leiden tot gewichtstoename en een verstoring de hormoonhuishouding.

9. Mangaan ondersteunt de wondgenezing

Mangaan is belangrijk in het genezingsproces omdat het een rol speelt in de productie van collageen.

Mangaan is nodig voor proline productie, dit is een belangrijk aminozuur voor de collageenvorming en wondgenezing.

Onderzoek toont aan dat het aanbrengen van mangaan, zink en calcium op chronische wonden de genezing kan verbeteren. 

Er zijn echter meer studies nodig voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken over mangaan en de wondgenezing. 

10. Mangaan vermindert PMS-symptomen

Veel vrouwen hebben op bepaalde momenten in hun menstruatiecyclus last van kramp, pijn, stemmingswisselingen, angst en soms depressies.

Onderzoek toont aan mangaan in combinatie met calcium deze premenstruele (PMS) symptomen kan verminderen.

Een kleinschalige studie concludeerde dat vrouwen met een laag mangaangehalte meer stemmingsgerelateerde symptomen en pijn hadden, ongeacht de hoeveelheid calcium.

Het is echter onduidelijk of dit effect door mangaan, calcium of de combinatie van beide komt.

Hoeveel Mangaan heb je nodig?

Er is geen aanbevolen voedingswaarde (ADH) voor mangaan. In dat geval schat men een adequate inname (AI) en dat is 3 milligram per dag. De AI voor kinderen verschilt afhankelijk van de leeftijd.

De bovengrens is 11 mg per dag voor volwassenen (> 18 jaar). Mangaan wordt beschouwd als een zwaar metaal en daarom kan een teveel gevaarlijk zijn.

Mangaan wordt als therapie gebruikt om tekorten te corrigeren en daarnaast om koper en zink in balans te brengen. 

Waar zit mangaan in?

Er zijn veel mangaanrijke voedingsmiddelen. Het zit in grote concentraties in zaden en volkoren, en in kleinere hoeveelheden in bonen, peulvruchten, noten, bladgroenten en thee.

De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan mangaan (100 gram, mg mangaan, % AI):

1. Geroosterde Tarwekiem. 100 gram, 20 milligram mangaan, 868% van de dagelijkse adequate inname (AI). 
2. Mosselen. 100 gram, 6.8 milligram, 296% AI.
3. Pijnboompitten. 100 gram, 8.8 milligram, 383%.
4. Lima boon. 100 gram, 1.3 milligram, 54%.
5. Firm tofu. 100 gram, 1.2 milligram, 51%.
6. Bruine rijst. 100 gram bruine, 1.1 milligram, 48%.
7. Kikkererwten. 100 gram, 1.0 milligram, 45%.
8. Zoete aardappelen. 100 gram, 1 milligram, 43%.
9. Spinazie. 100 gram, 0.9  milligram, 41%.
10. Ananas. 100 gram, 0.9 milligram, 40%.

Een belangrijke mangaanrijke drank is thee. Vier standaard mokken zwarte thee bevatten 1,8 tot 5,2 milligram mangaan. 

Mangaansupplementen

Mangaan supplementen zijn bewezen effectief voor het behandelen of voorkomen van mangaantekort.

Bevordert de groei. Mangaan supplementen kunnen samen met andere vitaminen en mineralen, de groei bevorderen bij kinderen met een mangaantekort. 

Botontkalking (osteoporose). Mangaan supplementen via de mond in combinatie met calcium, zink en koper lijken bij oudere vrouwen effectief het botverlies te verminderen.

Meer is onderzoek nodig. Hoewel het onderzoek veelbelovend is, kan er voor de volgende aandoeningen nog niet definitief gezegd worden dat mangaansupplementen effectief zijn:

1. COPD
2. Artrose
3. Premenstrueel syndroom
4. Gewichtsverlies
5. Wondgenezing
6. Bloedarmoede 

Maximale mangaandosering uit supplementen:

1. 1 tot 3 jaar: minder dan 2 mg per dag
2. 4 tot 8 jaar: minder dan 3 mg per dag
3. 9 tot 13 jaar: minder dan 6 mg per dag
4. 14 tot 18 jaar: minder dan 9 mg per dag
5. Ouder dan 18 jaar: 11 mg per dag

Hogere doseringen mangaan zijn mogelijk onveilig. Praat met je arts voordat je mangaan aan kinderen geeft.

Bijwerkingen van te veel mangaan

Het lijkt veilig voor volwassenen om maximaal 11 mg mangaan per dag binnen te krijgen. Voor 18 jaar en jonger is dat 9 mg per dag of minder.

Een gezond persoon met functionerende lever en nieren kan overtollig mangaan via de urine elimineren. Maar patiënten met een lever- of nierziekte moeten voorzichtig zijn.

Ook blijkt uit onderzoek dat mensen met bloedarmoede (ijzertekort) meer mangaan opnemen. Daarom moet deze groep hun mangaan inname in de gaten houden.

Je kan ook teveel mangaan binnenkrijgen door inhalatie, bijvoorbeeld bij het lassen. Mangaan omzeilt daarmee de normale afweermechanismen van het lichaam.

Teveel mangaan kan de longen, lever, nieren en het centrale zenuwstelsel beschadigen.

Langdurige mangaan blootstelling kan leiden tot Parkinsonachtige symptomen, zoals trillingen, traagheid, spierstijfheid en een slecht evenwicht. Dit wordt ook wel manganisme genoemd.

Take home message 

Mangaan is belangrijk voor het normaal functioneren van je hersenen, zenuwstelsel en veel enzymatische reacties.

Mangaan zit in zaden, volkoren, peulvruchten, noten, bonen, bladgroenten en thee.

Adequate mangaan inname is belangrijk voor een goede algemene gezondheid, maar neem niet teveel omdat het een zwaar metaal is.

Terwijl mangaan normaal gesproken veilig is moeten mensen met bloedarmoede, lever- of nierpatiënten, evenals degenen die mangaan inademen (lassers), voorzichtig zijn.