Mayo Dieet: Uitleg, Voeding en Eetschema

Het Mayo Dieet is ontwikkeld door de Mayo Clinic in Minnesota. Het richt zich niet alleen op calorieën, maar ook op de levensstijl. Het dieet zorgt ervoor dat je oude en ongezonde gewoontes eindelijk kan doorbreken

Wellicht heb je ergens over het mayo dieet gelezen en vraag je je nu af of het een effectief dieet is. Kortom, is het mayo dieet effectief voor gewichtsverlies en is het lang vol te houden? 

Het Mayo Dieet richt niet alleen op gezonde voeding en caloriebeperking. Er zijn een aantal redenen waarom het Mayo Dieet gewichtsverlies bevordert. De hoofdredenen zijn het stimuleren van lichaamsbeweging, gedragsverandering en het eten van meer vezels. Echter is het dieet wel beperkend en moeilijk vol te houden. 

Wat is het Mayo Dieet?

Het Mayo Dieet is ontwikkeld door experts van de Mayo Clinic, wat tot één van de beste ziekenhuissystemen in Amerika behoort. 

Het is gebaseerd op hun boek dat in 1949 voor het eerst gepubliceerd werd. Het boek is bijgewerkt in 2017.

Een van de beloftes van het dieet is dat je maar liefst 5 kilo in 2 weken kan verliezen, maar dit maakt het geen korte termijn dieet. 

In tegenstelling tot veel korte termijn diëten, is het doel van het Mayo Clinic Dieet om het levenslang vol te houden. 

Het dieet verbiedt geen voedingsmiddelen, maar het focust zich op het vervangen van ongezonde gewoontes en gedragingen waardoor je sneller en duurzaam gewicht verliest. 

Om dit vorm te geven, wordt gebruik gemaakt van een piramidesysteem om zo lichaamsbeweging te stimuleren en het geeft daarnaast de hoeveelheden voedingsstoffen duidelijk weer. 

De basis van de piramide wordt gevormd door groenten, fruit en lichaamsbeweging. De tweede laag bestaat uit koolhydraten, de derdag laag uit eiwitten, gevolgd door vetten en zoetigheden.

Kortom, het mayo dieet moedigt je aan om porties te beperken en lichamelijk actief te blijven. 

De twee fases 

Het Mayo Clinic Dieet bestaat uit 2 fases:

1. Verlies het: de eerste twee weken zijn gericht op gewichtsverlies.
2. Leef het:  de tweede fase is bedoeld om gewoontes en gedragingen te ontwikkelen waardoor je het levenslang volhoudt.

Fase 1

 In de eerste fase begin je met kleine stapjes en focus je je op 15 gewoonten: 

1. 5 ongezonde gewoonten die doorbroken moeten worden
2. 5 gezonde nieuwe gewoonten die je gaat vormen 
3. 5 bonus gewoonten waarmee je nog sneller resultaat kan boeken

5 ongezonde gewoonten die je wilt doorbreken:

1. Vermijd toegevoegde suikers
2. Geen tussendoortjes (behalve fruit en groenten)
3. Beperk vlees en volle zuivel
4. Geen eten tijdens tv kijken 
5. Vermijd uiteten gaan (tenzij het eten gezond is)

5 gezonde gewoonten die je wilt ontwikkelen:

1. Een gezond ontbijt
2. Vier porties fruit en groenten per dag
3. Volkoren producten zoals bruine rijst 
4. Gezonde vetten, beperk verzadigde vetten, vermijd transvetten
5. 30 minuten lichaamsbeweging per dag

Bonus Gewoonten

1. Dagboek: eet- en activiteitendagboek 
2. 60 minuten lichaamsbeweging per dag 
3. vermijd bewerkte voedingsmiddelen

Hoe begin je met het Mayo Dieet

De eerste fase is ontworpen om 2,7-4,5 kg te verliezen. In de tweede ‘’Leef het’’ fase volg je dezelfde regels maar je mag dan af en toe een pauze nemen. 

Het aantal toegestane calorieën varieert van 1.200-1.600 calorieën per dag voor vrouwen en 1.400-1.800 voor mannen en hangt af van je startgewicht.

Het mayo dieet stelt het aantal porties fruit, groenten, koolhydraten, eiwitten, zuivelproducten en vetten voor op basis van je specifieke doelen.

Het aantal porties bij een behoefte van 1.400 calorieën bedraagt:

1. 4 porties groenten en fruit
2. 5 porties koolhydraten
3. 4 porties zuivel of eiwit 
4. 3 porties vetten

De definitie van de porties:

1. fruit =  grootte van een tennisbal 
2. eiwit = grootte van een spel kaarten

Tijdens de tweede fase wordt het aantal dagelijkse calorieën met 500-1.000 vermindert.  Hierdoor verlies je 0,5-1 kilo per week.

Als je je ideale gewicht hebt bereikt, mag je het aantal calorieën handhaven voor een stabiel gewicht. 

Effectief gewichtsverlies 

Er zijn een aantal redenen waarom het Mayo Dieet gewichtsverlies bevordert. De hoofdredenen zijn het stimuleren van lichaamsbeweging, gedragsverandering en het eten van meer vezels.

Lichaamsbeweging. Studies tonen ook aan dat lichaamsbeweging in combinatie met een caloriearm dieet voor een groter gewichtsverlies zorgt dan alleen diëten op zichzelf. Een overzicht van 66 wetenschappelijke studies heeft aangetoond dat de combinatie van lichaamsbeweging – vooral weerstandstraining in combinatie met een dieet effectiever is om vet te verliezen dan slechts een dieet. Weerstandstraining resulteerde in het grootste gewichtsverlies. Bovendien zorgt meer spiermassa voor een hoger metabolisme waardoor je in rust al meer calorieën verbrandt. Lichaamsbeweging verlaagt bovendien het risico op chronische aandoeningen, zoals suikerziekte en hart en vaatziekten.

Gedragsverandering. Het Mayo Dieet focust zich op gedragsveranderingen, zoals het toevoegen van fruit en groenten en lichaamsbeweging. Een overzicht van 124 studies toont aan dat op gedrag gebaseerde interventies in een groter gewichtsverlies resulteren in vergelijking met andere diëten. Bovendien blijft het gewicht stabiel en verlaagt het risico op diabetes.

Vezelrijk voedsel. Een vezelrijk dieet bevordert gewichtsverlies omdat het je een vol gevoel geeft en daarnaast de honger vermindert. Een grootschalige studie onder 3.000 mensen toonde aan dat veel vezels uit fruit en groenten het gewicht effectief verlaagden. 

Fruit en groenten. Het is wetenschappelijk bewezen dat veel groenten en fruit het risico verlaagt op hartaandoeningen, kanker en algemene sterfte.

Nadelen mayo dieet 

Het mayo dieet is veeleisend en arbeidsintensief.

Je moet namelijk je maaltijden plannen, boodschappen doen en het voedsel bereiden volgens de richtlijnen. Je brengt dus veel tijd in de keuken door.

Daarnaast mag je bepaalde gezonde voedingsmiddelen zoals eigeel niet meer eten.

Bovendien is het Mayo Dieet niet altijd praktisch. Uit eten gaan wordt moeilijk en het enige wat je mag snacken zijn fruit en groenten.

Wat mag je wel en niet eten tijdens het mayo dieet?

In de eerste fase zijn toegevoegde suikers en alcohol verboden, maar in de tweede fase mag je een beperkte hoeveelheid zoetigheid of alcohol nemen. 

Geen enkel voedingsmiddel is verboden, maar er worden voedingsmiddelen aanbevolen zoals:

1. Fruit
2. Groenten
3. Volkoren: havermout, cornflakes, volkorenbrood, pasta, bruine of wilde rijst
4. Zuivel: magere yoghurt, melk en kaas
5. Eiwit: bonen, tonijn, wit gevogelte, tofu
6. Vetten: onverzadigde vetten, avocado’s, noten en olijfolie
7. Zoetigheden: dagelijkse maximaal 75 calorieën waaronder gebak, koekjes, suiker en alcohol (tweede fase van het dieet)

Beperk of vermijd de volgende voedingsmiddelen:

1. Fruit: ingeblikte vruchten in siroop, neem niet meer dan 120 ml 100% vruchtensap per dag 
2. Groenten: zetmeelrijke groenten, waaronder aardappelen en mais 
3. Koolhydraten: witbrood en witte pasta’s, geraffineerde suikers
4. Eiwit: vlees met hoge concentraties verzadigde vetten
5. Zuivel: volle melk, yoghurt en kaas
6. Vetten: verzadigde vetten waaronder boter, kokosolie, rood vlees en eierdooier
7. Snoep: maximaal 75 calorieën per dag 

Voorbeeld menu

Een voorbeeld menu van 1200 calorieën voor 3 dagen:

Dag 1

• Ontbijt: 1 volkoren toast met 1.5 theelepel margarine, 1 peer, 3 eiwitten, en thee of zwarte koffie
• Lunch: 500 gram groenten met 90 gram tonijn, 40 gram magere geraspte kaas, 1 volkoren toast met 1.5 theelepel margarine 75 gram bosbessen.
• Avondeten: 85 gram gekookte tilapia 1.5 theelepel olijfolie, 75 gram geroosterde aardappelen, en 80 gram bloemkool
• Snacks: 1 sinaasappel en 130 gram baby wortelen met 6 volkoren crackers

Dag 2

• Ontbijt: 70 gram havermout, 1 appel, en thee of zwarte koffie. 
• Lunch: 1 volkoren toast met 90 gram kalkoen, 1.5 theelepel margarine, en 1.5 kopje druiven
• Avondeten: 90 gram gekookte garnalen met 1.5 theelepel olijfolie, 75 gram zilvervliesrijst, en 150 gram broccoli
• Snacks: 1 peer, 10 cherrytomaatjes

Dag 3

• Ontbijt: 40 gram haverzemelen vlokken, 320 ml magere melk, een halve banaan, en thee zwarte of koffie
• Lunch: 85 gram gegrilde kip, 180 gram asperges, 180 gram magere yoghurt en 75 gram frambozen
• Avondeten: 100 gram gekookte volkoren pasta, 120 gram magere tomatensaus, 90 gram gegrilde kipfilet, en 55 gram gekookte sperziebonen met 1.5 theelepel olijfolie
• Snacks: een halve banaan, 100 gram gesneden komkommers, 2 rijstwafels