Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en bovendien zijn ze betrokken bij nagenoeg alle lichaamsprocessen. Als je er te weinig van binnenkrijgt, kunnen er dus problemen optreden.

Vlees zit boordevol eiwitten, maar als je een vegetariër of veganist bent, zul je het ergens anders uit moeten halen.

Gelukkig kun je zeker vegetarisch meer eiwitten eten. Je moet wel rekening houden met een aantal valkuilen, want om de smaak van vlees na te bootsen worden er meer toevoegingen gebruikt dan je zou verwachten.

Dit artikel vertelt je waar vegetarische eiwitten allemaal in zitten, of de vegetarische slager wel zo gezond is en hoeveel eiwitten je nodig hebt.

17 Plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen

Volgens de American Heart Association kun je de hartgezondheid bevorderen door dierlijk eiwit voor meer plantaardige eiwitten te vervangen. 

Dan moet je natuurlijk eerst weten waar het precies in zit. Naast eieren zijn er nog veel meer vegetarische eiwitrijke producten. En als veganist zit je natuurlijk niet op eieren of zuivel te wachten.

Peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten, tofu, linzen en spliterwten, zijn goede bronnen van eiwitten en vezels.

Noten en zaden, zoals pijnboompitten, walnoten, amandelen, macadamia’s, sesamzaad, hazelnoten, pompoenpitten, cashewnoten en zonnebloempitten, bieden een scala aan gezonde vetten en voedingsstoffen.

Zuivelproducten, waaronder kaas (vooral cottage cheese), yoghurt (vooral Griekse yoghurt) en melk, zijn rijk aan calcium en eiwitten.

Er zijn dus genoeg voedingsmiddelen waarmee je de inname van eiwitten kan verhogen.

10 Tips

Ik zal 10 tips geven waarmee je meer vegetarische eiwitten aan je dieet toe kunt voegen:

1. Groene bladgroenten: Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli bevatten ook een redelijke hoeveelheid eiwitten. Voeg ze toe aan je maaltijden voor extra voedingsstoffen.
2. Volkoren granen: Quinoa, havermout, bruine rijst en volkorenbrood zijn goede bronnen van eiwitten en vezels. Ze vormen een voedzame basis voor vegetarische maaltijden.
3. Zeewier en algen: Zeewier en algen, zoals nori, spirulina en chlorella, zijn eiwitrijke voedingsmiddelen die ook waardevolle mineralen bevatten. Ze zijn geweldig om toe te voegen aan salades of sushi.
4. Plantaardige vleesvervangers: Naast tofu, tempeh en seitan zijn er tegenwoordig tal van andere vleesvervangers op de markt die rijk zijn aan eiwitten. Denk aan vegetarische hamburgers, worstjes, gehakt en nuggets. Let wel op de ingrediëntenlijst om toevoegingen te vermijden.
5. Plantaardige melkvervangers: Sojamelk en andere plantaardige melkvervangers zoals amandelmelk, havermelk en rijstmelk kunnen een goede bron van eiwitten zijn, vooral als ze verrijkt zijn.
6. Chiazaad en hennepzaad: Deze zaden bevatten niet alleen eiwitten, maar ook gezonde vetten en vezels. Voeg ze toe aan smoothies, ontbijtgranen of maak er een pudding van.
7. Gefermenteerde voedingsmiddelen: Voedingsmiddelen zoals gefermenteerde sojaproducten (bijvoorbeeld tempeh en miso) en gefermenteerde zuivelalternatieven (bijvoorbeeld yoghurt op basis van probiotica) kunnen ook een goede bron van eiwitten zijn.
8. Vegetarische eiwitpoeders: Als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit je dieet te halen, kun je overwegen om vegetarische eiwitpoeders toe te voegen aan smoothies of andere gerechten. Er zijn verschillende opties op basis van soja, erwten, en rijst.
9. Combineren van voedingsmiddelen: Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zoals bonen en rijst, kan je lichaam enkele essentiële aminozuren krijgen die nodig zijn voor de eiwitsynthese.
10. Experimenteer met recepten: Er zijn talloze vegetarische recepten beschikbaar die je kunnen helpen meer eiwitten in je dieet op te nemen. Probeer nieuwe gerechten en experimenteer met verschillende ingrediënten om je maaltijden gevarieerd en smaakvol te houden.

Plantaardig vlees niet de beste bron

Een alternatief is plantaardig vlees. Nagenoeg alles is verkrijgbaar zodat je nog steeds van vlees kunt genieten zonder het dierenleed en de gevolgen voor de aarde. 

Plantaardig vlees bevat minder calorieën en verzadigde vetten in vergelijking met dierlijk vlees. Dit verlaagt de kans op hart- en vaatziekten en kanker. 

Echter, de smaak van vlees moet natuurlijk ergens vandaan komen. Denk daarbij aan bewerkingsprocessen en toevoegingen.

Jammer genoeg is plantaardig vlees sterk bewerkt en de toevoegingen die gebruikt worden maken het helaas wat minder gezond. 

Zo bevat de Mc2 burger van de Vegetarische Slager schadelijke toevoegingen zoals palmvet, zout en verdikkingsmiddelen. 

Je hebt nou eenmaal additieven nodig om de smaak en textuur van echt vlees na te bootsen.  Als je te grote porties eet, kun je al snel te veel zout en additieven binnenkrijgen.

ADH Eiwitten

Al je dagelijkse calorieën moeten voor 10% en 35% uit eiwitten bestaan. Als je een dieet volgt van 2000 calorieën zou je dus 200 en 700 calorieën uit eiwitten moeten bestaan, dit zijn zo’n 50-175 gram eiwitten (1 gram eiwit levert namelijk 4 calorieën op). 

Volwassenen die weinig bewegen, zouden 0,8 gram eiwit voor elke kilogram aan lichaamsgewicht moeten consumeren om een eiwittekort te voorkomen.

Je zult meer eiwitten nodig hebben als je sport, een fysiek beroep uitoefent, zwanger bent of borstvoeding geeft.

Dagelijkse eiwitbehoefte per sport:

• Spieropbouw: minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• Duursporters: ten minste 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Wat gebeurt er als je te weinig eiwitten eet?

Eiwittekorten zijn in ontwikkelde landen gelukkig zeldzaam, maar als je er te weinig van binnenkrijgt, kan er spieratrofie ontstaan en ook kan de kans op botbreuken hoger worden.

Een ernstig eiwittekort kan leiden tot het volgende:

1. belemmerde groei bij kinderen
2. huiddegeneratie
3. leververvetting
4. zwellingen
5. vergrote ernst van infecties

Take home message

Eiwitten zijn letterlijk de bouwstenen van ons lichaam en ze vormen ook nog eens de sleutel tot bijna alle biologische processen.

Peulvruchten, noten en zaden zijn een goede plantaardige eiwitbron voor vegetariërs. Plantaardig vlees is een optie, maar wel iets minder gezond.

10% en 35% van al je dagelijkse calorieën zouden uit eiwitten moeten bestaan. Op en dieet van 2000 calorieën zou je elke dag tussen de 200 en 700 calorieën uit eiwitten moeten binnenkrijgen (50-175 gram eiwitten).

Je hebt een hogere eiwitbehoefte als je intensief sport, fysiek veeleisend werk verricht, zwanger bent of borstvoeding geeft.

Je moet natuurlijk ook niet te veel eiwitten gaan consumeren. Er kunnen namelijk bijwerkingen ontstaan waaronder misselijkheid, darmklachten, hoofdpijn, prikkelbaarheid, diarree, indigestie, onverklaarbare uitputting en uitdroging.