Metabolisme Verhogen: 12 Bewezen Manieren

Je metabolisme wordt beïnvloed door je leeftijd, lichaamsgrootte, spiermassa, lichamelijke activiteit, genetica, geslacht en hormonale factoren.

Hoewel je je leeftijd, genetica, geslacht en hormonen niet in de hand hebt, zijn er gelukkig alternatieve manieren om de stofwisselingssnelheid te verbeteren. 

Veel mensen halen de termen metabolisme en metabolische snelheid door elkaar. Metabolisme omschrijft alle chemische lichaamsreacties die nodig zijn om optimaal te kunnen functioneren. 

De metabolische snelheid staat voor het aantal calorieën dat je verbrandt. Hoe hoe hoger deze snelheid, hoe meer calorieën je in rust verbrandt en hoe makkelijker je afvalt. 

Wellicht heb je ergens over metabolisme gelezen en vraag je je nu af hoe je het kan stimuleren. Kortom, hoe kan je je metabolisme verhogen? 

Je kan je metabolisme verhogen door aanpassingen te maken op de volgende drie vlakken: 

• Voeding: eiwitrijke maaltijden, koffie, thee, koud water, pittig eten en kokosolie.

• Lichamelijke activiteit: HIIT workouts, spiermassa en weerstandstraining.

• Levensstijlverandering: goede nachtrust, vaker rechtop staan en het vermijden van crashdiëten.

 

12 Manieren om het metabolisme  te verhogen 

Er zijn een aantal eenvoudige en wetenschappelijke bewezen manieren om je metabolisme te boosten. 

1. Goede nachtrust

Slaapgebrek verhoogt het risico op obesitas, omdat slaaptekort onder andere het metabolisme verlaagt. 

Bovendien verhoogt slaaptekort de insulineresistentie en de bloedsuikerspiegel, waardoor het risico op suikerziekte toeneemt. 

Daarnaast verhoogt slaapgebrek het hongerhormoon ghreline en verlaagt het juist het verzadigingshormoon leptine.

Dit verklaart waarom je meer honger hebt en moeilijker gewicht verliest als je te weinig slaapt.

2. Eiwitrijke maaltijden 

Eiwitrijke maaltijden kunnen de stofwisselingssnelheid urenlang verhogen, dit staat ook wel bekend als het thermische effect van voedsel (TEF). Eiwit zorgt voor de grootste TEF stijging.

Er zijn namelijk extra calorieën nodig om de eiwitten te verteren, te absorberen en te verwerken.

Het lichaam verbrandt aanzienlijk meer calorieën tijdens het verteren van eiwit in vergelijking met koolhydraten of vetten. Het thermische voedsel effect per macro: 

• Eiwitten: 15-30% toename 
• Koolhydraten: 5-10% toename 
• Vetten: 0-3% toename 

Tal van studies hebben daarnaast aangetoond dat eiwitten je een voldaan gevoel geven waardoor je overeten voorkomt. 

Wanneer je dieet voor ten minste 30% uit eiwitten bestaat, eet je dagelijks gemiddeld 440 calorieën per dag minder. 

Eén van de meest voorkomende bijwerkingen van diëten is een daling van de stofwisselingssnelheid. 

Eiwitrijke maaltijden kunnen dalingen in de stofwisseling bovendien voorkomen in periodes waarin je veel vet verliest. Eiwitrijke maaltijden verminderen namelijk spierverlies.

Eiwitrijke bronnen zijn: kalkoen, mager rundvlees, eieren, vis, tofu, bonen, noten, en magere zuivelproducten.

3. Koffie 

Het is wetenschappelijk bewezen dat de cafeïne in koffie de stofwisselingssnelheid met maar liefst 3 tot 11% kan verhogen. Daarnaast stimuleert koffie de vetverbranding.

Met name magere mensen ervaren de grootste effecten. Bij zwaarlijvige vrouwen neemt de verbranding met 10% toe. Bij magere vrouwen neemt de vetverbranding met maar liefst 30% toe.

Omdat koffie zowel de vetverbranding als het metabolisme verhoogt, neemt de kans op lange termijn gewichtsverlies toe. 

Energiedrankjes kunnen je metabolisme ook verhogen vanwege de cafeïne en taurine. Taurine is een aminozuur wat de stofwisselingssnelheid en vetverbranding kan verhogen.

Energiedrankjes kunnen bij sommige mensen echter slaapproblemen, angst en hoge bloeddruk veroorzaken. 

4. Koud water drinken 

Studies tonen aan dat water drinken daadwerkelijk je stofwisselingssnelheid tijdelijk kan verhogen. 

De stofwisselingssnelheid neemt een half uur lang met maar liefst 10 tot 30% toe na een halve liter water.

Je zult nog meer calorieën verbranden als het water koud is, omdat je lichaam simpelweg calorieën moet verbranden om op temperatuur te blijven. 

Het lichaam heeft daarnaast ook water nodig voor de verwerking van calorieën. Je stofwisseling kan daarom al vertragen bij een lichte uitdroging.

Een studie toonde aan dat wanneer je acht of meer glazen water per dag drinkt je metabolisme hoger is dan wanneer je vier glazen zou drinken. 

Water geeft je bovendien een vol gevoel. Uit onderzoek blijkt dat je 44% meer gewicht verliest als je een halve liter water voor het eten drinkt. 

Vervang suikerhoudende dranken met koud water en je zult nog sneller afvallen. 

5. HIIT workout

High intensity interval training (HIIT) bestaat uit zeer intense en snelle lichaamsbewegingen. Studies tonen aan dat je tijdens HIIT effectief vet verbrandt. Maar er is meer. 

HITT verhoogt de stofwisselingssnelheid zodanig waardoor zelfs na de training de verbranding verhoogd blijft. Dit geldt met name voor HIIT.

Twee minuten HIIT (sprints) verhoogt het metabolisme maar liefst 24 uur lang. Twee minuten sprints verhoogt de stofwisseling even effectief als 30 minuten hardlopen. 

Een studie onder zwaarlijvige jonge mannen onderzocht de effecten van HIIT op de vetmassa. Na 12 weken was het buikvet met maar liefst 17% afgenomen en de vetmassa met 2 kilogram afgenomen. 

Door de hoge intensiteit van HIIT workouts zal je metabolisme nog uren na de training verhoogt blijven.

6. Spiermassa en weerstandstraining 

Het lichaam verbrandt voortdurend calorieën in rust. Met meer spiermassa verbrandt je elke dag in rust simpelweg meer calorieën. Spieropbouw verhoogt het metabolisme. Daarnaast zijn spieren metabolisch gezien actiever dan vet.

Na een krachttraining zal door de spieractivatie de dagelijkse stofwisselingssnelheid stijgen.

Daarnaast voorkomt weerstandstraining spierverlies en gaat het een daling van de stofwisselingssnelheid tegen wanneer je af wilt vallen.

Een studie onder zwaarlijvige vrouwen  onderzocht het effect van een caloriebeperkt dieet in combinatie met aerobe lichaamsbeweging, geen lichaamsbeweging of weerstandstraining.

De vrouwen die weerstandstraining volgden behielden hun kracht, spiermassa en stofwisselingssnelheid.

De overige twee groepen vielen af, maar zagen ook een daling van de stofwisseling en spiermassa.

7. Kokosolie

Kokosolie bevat veel middellange ketenvetten. Deze vetten verhogen de stofwisseling effectiever dan lange ketenvetten die bijvoorbeeld in boter zitten. 

Een studie wees uit dat middellange keten vetten het metabolisme met 12% verhoogde. De stofwisseling neemt met 4% toe bij de lange keten vetten. 

Vervang boter, olie en bakvetten met kokosolie om je metabolisme te verhogen. 

8. Thee

Een aantal studies hebben aangetoond dat oolong-thee en groene thee de stofwisselingssnelheid met 5% kan verhogen.

Thee stimuleert de omzetting van opgeslagen vet in vrije vetzuren, waardoor de vetverbranding in sommige gevallen tot  wel 17% verhoogt wordt. 

Daarnaast bevat thee zeer weinig calorieën.

Echter, twee studies hebben geen verband aangetoond tussen thee en de stofwisseling. Er is dus meer onderzoek nodig.

9. Pittig eten

De capsaïcines in paprika kunnen het metabolisme in lichte mate stimuleren.

Echter, de hoeveelheid specerijen die nodig zijn om effect te hebben kunnen de meeste mensen niet verdragen.

Een normale hoeveelheid capsaïcine haalt weinig uit. Een gemiddelde peperige maaltijd verbrandt slechts 10 extra calorieën. Je zou maar halve kilo verliezen na 6,5 jaar.

10. Tussendoortjes

Wanneer je grote maaltijden neemt met veel uren ertussen, kan bij sommige mensen de stofwisseling tussen de maaltijden door vertragen.  

Als je elke 3 tot 4 uur een tussendoortje neemt, kan de stofwisseling op gang blijven. 

Daarnaast wijst onderzoek uit dat je tijdens de maaltijd minder eet wanneer je regelmatig tussendoortjes neemt. 

11. Vermijd crashdiëten

Crashdiëten zijn diëten waarbij je dagelijks als vrouw minder dan 1.200 en als man 1.800 calorieën binnenkrijgt.

Hoewel je snel kan afvallen verlies je ook spiermassa wat vervolgens het metabolisme zal vertragen. 

Uiteindelijk zal je dus sneller aankomen en minder calorieën verbranden dan voor het dieet. Bovendien gaan crashdiëten ten koste van goede voeding. 

12. Rechtop staan 

Zitten is het nieuwe roken, omdat te lange periodes zitten niet goed voor de gezondheid is. Je verbrandt simpelweg minder calorieën wat zich op de lange termijn snel opstapelt en resulteert in gewichtstoename.

Echter, wanneer je op het werk een middag staat zou je maar liefst 170 extra calorieën verbranden.

Probeer regelmatiger te staaan en eventueel te investeren in een staand verstelbaar bureau.

Take home message 

Hoewel het metabolisme vanaf het 40e levensjaar vertraagt zijn er gelukkig veel methoden om de stofwisselingssnelheid te verhogen.

Je kan je metabolisme effectief verhogen met behulp van  lichamelijke activiteit, voeding, en veranderingen in de levensstijl.

Door je metabolisme te verhogen val je sneller en gemakkelijker af en zul je je bovendien energieker voelen.