Tegenwoordig kunnen we elk moment eten, maar dat is ons gewicht en gezondheid niet goede gekomen. 

Met ochtend vasten hebben miljoenen mensen verschillende gewichtplateaus te weten doorbreken en hun gezondheid op meerdere aspecten kunnen bevorderen.

Daarnaast is het helemaal niet zo drastisch, want ‘s ochtends hebben veel mensen ook helemaal niet zo veel honger. 

En aangezien velen ‘s ochtends moeten haasten is het ook nog eens erg praktisch. 

Ochtend vasten is een oeroude levensstijl verpakt in een modern jasje. 

Steeds meer mensen beginnen aan ochtend vasten, maar dat heeft even geduurd.

“Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.” is een van de misvattingen die je ongetwijfeld wel eens voorbij hebt horen komen. 

Veel mensen hebben het ontbijt heilig verklaard en kunnen daarom soms een aantal gezondheidsvoordelen mislopen.

Dit artikel vertelt je alles over ochtend vasten, de gezondheidsvoordelen, de bijwerkingen die op kunnen treden en handige tips om je lichaam eraan te laten wennen.

Praktische voordelen van ochtend vasten

Vanwege het gemak en het gebrek aan honger in de vroege ochtend kiezen veel mensen voor ochtend vasten.

Het wordt vooral gebruikt als middel voor gewichtsverlies, prestatieverbetering en om tijd te besparen in de ochtend.

1. Minder vaak eten is makkelijker

Het is zwaar en ontmoedigend om elke dag 500 calorieën te verbranden met lichaamsbeweging, maar met ochtend vasten is het een stuk gemakkelijker om gewoon 500 calorieën minder binnen te krijgen.

2. Geld en tijdbesparing

Ochtend vasten bespaart tijd in de keuken, omdat je simpelweg minder maaltijden hoeft te plannen, te bereiden en te koken. 

Je gaat geld en tijd besparen bij het kopen en bereiden van voedsel en je zal meer tijd en energie hebben om voor andere dingen.

3. Spontaan maaltijden overslaan

Met ochtendvasten sla je net zoals je evolutionaire voorouders willekeurig maaltijden over. In plaats van het ontbijt kiezen anderen er vaak voor om het avondmaal wekelijks 1 à 2 keer over te slaan.

4. Grotere maaltijden

Aangezien je al je dagelijkse calorieën binnen een korter venster eet, is een ander groot voordeel dat je grotere maaltijden zou kunnen eten waardoor de maaltijden plezieriger en bevredigender worden. 

Je zult je dus meer verzadigd voelen in vergelijking met wanneer je drie tot zes kleine maaltijden in de loop van de dag zou eten. 

Je zult er meer naar uitkijken en er vaak ook meer van genieten omdat je je er niet ‘schuldig’ over hoeft te voelen. Integendeel, het voelt vaak juist als een heuse beloning. 

En aangezien je je dagelijkse calorieën niet beperkt zal de vast zo intens zijn en zul je ook niet zomaar in een verhongeringmodus komen.

5. Minder hunkeringen

Op een traditioneel dieet vecht je constant tegen de drang om te eten wat een hoop mentale energie kost, wat het een helse manier kan maken om af te vallen. 

Als je niet vast kan namelijk elke minuut een eetmoment zijn en je vraagt jezelf voortdurend af of je een tussendoortje of maaltijd neemt. 

Anderzijds als je het ochtend vasten eenmaal onder de knie hebt en je lichaam zich heeft aangepast wordt het erg gemakkelijk en moet je jezelf er soms aan herinneren om te gaan eten. 

Je zult jezelf er zelfs op betrappen dat je de vast door wilt zetten. Bovendien vecht je op een dieet tegen meerdere geprogrammeerde eetmomenten terwijl je tijdens het vasten minder eetmomenten hebt. 

Het is namelijk aangetoond dat honger ook door de eetfrequentie bepaald wordt, dus als je minder vaak eet heb je ook minder honger. Dit trucje maakt het afvallen makkelijker. 

6. Lichamelijke controle en duidelijkheid

Je omarmt de vastenperiode vrijwillig. Er is alleen sprake van uithongering wanneer je geen flauw idee hebt wanneer de volgende maaltijd zal zijn. 

Je hebt dan dus geen enkele controle. Nee zeggen tegen verleidingen is een spier die je kunt trainen en sterker wordt. 

Bij ochtend vasten kies je er juist bewust voor om voor een bepaalde tijd niets te eten en je weet precies wanneer je je vast breekt. Ook je lichaam kan dit aanvoelen.

7. Bestendigheid

In ons dagelijks bestaan worden we gelokt met comfort en stabiliteit. Maar uitdagingen zijn erg belangrijk voor het leven. In ongeordende omgevingen met minder patronen en met willekeur worden we bestendiger.

Gezondheidsvoordelen van ochtend vasten

Het ochtend vasten is in populariteit gestegen, omdat er vanuit de wetenschap steeds meer aandacht is voor de gunstige effecten hiervan. 

Al miljoenen mensen hebben door middel van ochtend vasten de moeilijkste gewichtplateau’s doorbroken. 

Bovendien bevestigen steeds meer onderzoeken dat vasten in zijn algemeenheid de gezondheid op meerdere vlakken kan verbeteren. 

De wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van het zogeheten intermittent fasting zijn onder andere:

1. verhoogde insulinegevoeligheid (geneest en voorkomt suikerziekte)
2. cholesterolverlaging
3. verbeterde nachtrust, verhoogde energielevels en concentratie
4. verlaagde ontstekingswaarden in het bloed
5. verbeterde autofagie (het opruimen en recyclen van slechte cellen)
6. verlaagde kans op verschillende vormen van kanker en chronische aandoeningen

Voordat je het weet heb je 16 uur niets gegeten

Het beste dieet is een schema dat het beste bij jou aansluit. Omdat mensen het in de ochtend vaak druk hebben is ochtend vasten daarom vaak ideaal.

Het is op de lange termijn goed vol te houden omdat de duur van het vasten te overzien is en je de rest van de dag meer dan genoeg tijd hebt om te eten. 

Om deze reden kan het met veel levensstijlen gecombineerd worden. Je komt al aan 16 uur als je simpelweg je ontbijt overslaat en om 12 uur s middags begint met eten. Uiteraard mits je de avond daarvoor om 20:00 stopt met eten.

De een stopt wanneer ze het gewenste lichaamsgewicht bereikt hebben terwijl sommigen het voor onbepaalde tijd voortzetten. 

Als je eenmaal stopt met vasten wanneer je je gewenste gewicht bereikt hebt is het wel verstandig om een aantal dingen bij te blijven houden zoals je calorie inname, gewicht en eventuele vastenperioden. 

Op deze manier blijft je goed zicht houden en kun je intermittent fasting weer op tijd implementeren.

Minder hongersignalen

Ochtend vasten komt met nog een uniek voordeel. Met normale dieetmethoden waarbij je minder eet zul je regelmatig hongersignalen krijgen. 

De gedachtegang hier is ‘als je geen honger lijdt, kun je ook niet afvallen’. Er is echter een uitzondering op deze regel. 

Door een ochtend te vasten, leert het lichaam dat het buiten het eetraam geen eten hoeft te verwachten. Je lichaam past zich hierop aan met als gevolg dat je minder hongersignalen krijgt.

Door zowel de gezondheidsvoordelen als praktische voordelen hebben veel mensen intermittent fasting in hun dagelijkse of wekelijkse routine opgenomen. 

Ook ik kon door ochtend vasten eindelijk mijn plateaus doorbreken en mijn ideale gewicht op eenvoudige wijze behouden. Het werd een levenswijze.

Misvattingen

Mensen die voor het eerst over ochtend vasten horen vinden het aanvankelijk vaak een verschrikkelijk idee. 

Er gaan namelijk nogal wat misvattingen de ronde. Je hebt deze bekende misvattingen ongetwijfeld voorbij horen komen:

• “Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.”
• “Je stofwisseling vertraagt als je een maaltijd overslaat.”
• ‘’Als je niet regelmatig eet krijg je een laag bloedsuiker en zul je je zwak en flauw voelen.’’
• ‘’Als je voor je training niet goed eet heb je geen brandstof en kun je niet optimaal presteren.’’
• “Als je niet regelmatig eet, zul je meer honger krijgen en ga je overeten.’’
• ‘’Je verliest je spiertonus door het vasten.’’

Je hebt je hele leven gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is en je de gehele dag door moet eten en de gaten met tussendoortjes op moet vullen.

Wel of niet ontbijten?

Kort gezegd, maakt dat vrij weinig uit. Sommige mensen slaan van nature wel eens het ontbijt over terwijl anderen hierbij zweren en in plaats daarvan ’s avonds nooit snacken. 

In zulke gevallen zou het natuurlijk het slimst zijn om je aan je natuurlijke patroon te houden. Zo maak je het voor jezelf een stuk gemakkelijker.

Er zijn onderzoeken die aantonen dat intermittent fasting de meeste metabolische voordelen heeft voor zij die vroeger op de dag eten vanwege ons circadiaans ritme. Maar hier is weinig bewijs voor.

Er is nog iets waar je rekening mee moet houden. Commerciële bedrijven promoten vaak een uitgebreid ontbijt, maar wist je dat een stevig/flink ontbijt logischerwijs ook tot een stevige lunch en stevig avondmaal kan leiden? Dit blijkt uit onderzoek.

Ontbijt als een keizer

De meest logische bijwerking, of beter gezegd gevolg van ochtend vasten is honger. De meeste mensen zijn gewend om heel de dag door te eten. 

We werden een lange tijd gebombardeerd met het belang van een goed ontbijt en meerdere maaltijden verdeeld over de dag. 

We hebben er zelfs een uitdrukking voor: ’Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar’. 

Maar moet je echt als een koning ontbijten om de dag met energie door te komen? Eigenlijk is het menselijk lichaam gemaakt om ‘s avond te eten, zo behoort eten tot een activiteit in de rust- en spijsverteringsfase, ook wel ‘’rest and digest’’ genoemd. Tegenwoordig zijn de meeste mensen hier ver van verwijderd.

Als je een typisch Westers dieet gewend bent zal het overstappen op een gezonder dieet wat toewijding en vastberadenheid vergen.

Als je heel je leven al elke dag ontbijt en plotseling besluit om je ontbijt eens een keertje over te slaan, gaat je lichaam dat niet accepteren. 

Je zult ontwenningsverschijnselen krijgen zoals honger, omdat je lichaam op schema wilt blijven.

Van mens tot mens zal deze bijwerking verschillen, omdat sommigen een vastere routine hebben dan andere. 

Wanneer je sterke rituelen hebt, zoals ontbijtgranen voor het werk, zul je hier meer last van hebben dan mensen die soms spontaan hun ontbijt overslaan of zelfs vergeten te ontbijten.

Honger is een fysiologische behoefte aan energie maar cravings zullen na verloop van tijd verdwijnen, het is vaak ook aangeleerd gedrag. 

Het verschil tussen uithongeren en vasten is controle. Vergelijk het met recreatief rennen en rennen voor het leven als er een tijger achter je aan zit.

Naast honger zijn er tal van andere emoties en redenen waarom we eten, waaronder troost, dorst, reclames, geuren, verveling, tijdstippen waarop we eten en tot slot ook als we in de buurt van eten zijn. Ochtend vasten kan dit tegengaan. Hongergevoelens kun je overwinnen.

Bijwerkingen

Ochtend vasten kan onaangename bijwerkingen hebben, want het lichaam is het nieuwe eetpatroon nog niet gewend en kan daarom tekenen van stress vertonen.

Deze bijwerkingen zijn normaal bij lifestyle veranderingen. Uiteraard verschilt dit per persoon en hoe extreem het schema is dat iemand volgt. Sommige ervaren er geen, terwijl anderen overal last van hebben.

Typische bijwerkingen van langere periodes vasten zijn slecht humeur, uitputting, uitdroging en constipatie. 

Een slecht humeur zal je misschien met elk dieet wel hebben, maar uitdroging en constipatie hoor je vaak bij beginnende vasters.

Andere algemene bijwerkingen van het vasten

1. (ernstige) honger
2. hoofdpijn
3. prikkelbaarheid, irriteerbaarheid, verhoogd stresshormoon (cortisol)
4. vermoeidheid, slaperigheid, moeite om in slaap te komen
5. stemmingswisselingen
6. misselijkheid
7. laag bloedsuiker, zwakte
8. concentratieverlies, verlies van productiviteit
9. een koud gevoel

Deze bijwerkingen zijn volkomen normaal en gaan meestal weg zodra je lichaam gewend is aan vasten. 

De meeste neveneffecten zullen verdwijnen als je je er niet meer op focust. Na verloop van tijd past je lichaam zich dus aan.

Door het langzaam op te bouwen kan je lichaam er langzaam aan wennen en kun je de bijwerkingen verminderen. 

Voeg er bijvoorbeeld iedere dag een half uur vaste toe door eerder te stoppen met eten of later beginnen met eten.

Als je niet gewend bent om te vasten, kan het een goed idee zijn om een klein hapje bij de hand te houden voor het geval je je zwakjes of ziek voelt.

Kinderen

Voor sommige kinderen geeft het ontbijt structuur, maar het is niet per se de belangrijkste maaltijd van de dag.

Kijk als eerst naar de behoeften van je kind. Kinderen hebben ’s ochtends vaak geen trek en veel ouders willen het ontbijt dan alsnog forceren. 

Als je kind geen honger heeft, forceer het kind dan ook niet. Stel het eten gerust even uit.

Het gaat niet om de hoeveelheid maaltijden, maar om hoeveel er wordt gegeten tijdens die maaltijden. Overleg van tevoren altijd met een professional.

Evolutionair perspectief

Gevulde koelkasten en constante maaltijden de hele dag door behoren niet tot ons genetische erfgoed. 

Vroeger was ochtend vasten eigenlijk de norm, want we zijn geëvolueerd in een tijd van voedselschaarste. Onze genen zijn ernaar gevormd. 

Onze voorouders hadden vaak lange periodes geen voedsel. Eten en ochtend vasten maakte daarom dus deel uit van ons dagelijks leven. 

Het grote voordeel is dat wij in de huidige tijd vrijwillig voor het vasten kiezen en niet noodgedwongen honger hoeven te lijden niet wetende wanneer de volgende maaltijd beschikbaar is. We hebben de volledige controle.

Take home message

Vasten wordt al duizenden jaren beoefend voor verschillende religieuze- en gezondheidsdoeleinden en momenteel is het een van ’s werelds populairste gezondheidstrends. 

Tegenwoordig kiezen veel mensen voor ochtendvasten omdat men ‘s ochtends vaak geen honger heeft en moet haasten om op tijd op het werk te komen.

Veel mensen stellen het ontbijt uit, slaan het ontbijt 5 dagen in de week over en nemen hun eerste maaltijd om 1 uur ‘s middags. Eventueel kun je aan het einde van de dag een extra maaltijd nemen.

Naast gemak brengt ochtendvasten ook tal van potentiële gezondheidsvoordelen met zich mee. Het ontbijt is dus niet zo heilig als dat vele mensen dachten.

Ochtend vasten is dus praktisch en gemakkelijker dan reguliere diëten, er worden geen voedselrestricties opgelegd, je hoeft je dagelijkse calorieën niet dwangmatig bij te houden, en bovendien ga je juist meer genieten van de maaltijden. 

Omdat je flexibel mag zijn, is het vaak ook nog eens duurzaam op de lange termijn. Kortom, met een minimum aan gedoe gewicht verliezen en behouden. Een lege maag is dus rijk aan verborgen zoetheid.

Persoonlijk heb ik al 5 jaar lang niet ontbeten en ik kan het nog steeds in levende lijve navertellen.