Om maar een voorbeeld te geven van een rampzalig ontstekingsdieet: die Amerikanen.

Maar liefst 57% van de volwassenen eet daar zó slecht dat hun lichaam eigenlijk constant in de fik staat.

Gelukkig kan dat vuur geblust worden door simpelweg andere dingen in je mond te stoppen.

Sommige voedingsmiddelen mogen we namelijk met recht natuurlijke ontstekingsremmers noemen.

Ze bevatten stoffen die je immuunsysteem tot rust brengen, oxidatieve stress verminderen en de belangrijkste ontstekingsroutes in je lichaam uitschakelen.

Ik ga je precies vertellen welke acht ontstekingsremmende voedingsmiddelen er zijn en welke daarvan er met kop en schouders bovenuit steekt.

Welke voeding is goed tegen ontstekingen?

Laten we beginnen met kurkuma, dat felgele poeder dat je curry z’n kleur geeft. Het geheim zit in curcumine, een stof die ontstekingen op meerdere fronten te lijf gaat. Curcumine schakelt een belangrijke ontstekingsknop uit en remt enzymen die normaal stoffen aanmaken die het vuur van ontsteking verder aanwakkeren. Daarnaast werkt het als antioxidant: het maakt schadelijke stoffen onschadelijk en helpt zo je cellen te beschermen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat curcumine ontstekingswaarden in het bloed kan verlagen. Daarom wordt het ook vaak onderzocht bij aandoeningen zoals artritis en darmontstekingen. Kortom, kurkuma is niet zomaar een keukenkruid, maar een natuurlijke vuurblusser voor je immuunsysteem.

Dan gember. Je kent het vast van thee met honing of van Aziatische gerechten, maar dit pittige worteltje is veel meer dan alleen een smaakmaker. De werkzame stoffen erin, zoals gingerolen en shogaolen, werken een beetje zoals aspirine: ze remmen enzymen die normaal stoffen aanmaken die ontstekingen versterken. Daardoor kan gember helpen bij stijve gewrichten en lichte pijn. Dat verklaart ook waarom het al eeuwenlang wordt gebruikt bij verkoudheid en spijsverteringsklachten. Moderne onderzoeken bevestigen wat mensen toen al wisten: elke dag wat verse gember of een goed supplement kan de ontstekingsactiviteit in je lichaam echt verlagen.

Een minder bekende, maar verrassend krachtige ontstekingsremmer komt uit de bijenkast: propolis. Dat is de kleverige hars die bijen gebruiken om hun korf te beschermen. Het zit vol met natuurlijke stoffen zoals flavonoïden en fenolzuren, die in onderzoek laten zien dat ze ontstekingsprocessen kunnen afremmen. Ze verlagen bijvoorbeeld de aanmaak van stoffen die ontstekingen aanjagen. Hoewel er nog niet veel grote studies bij mensen zijn gedaan, laten kleinere onderzoeken zien dat propolis kan helpen om het immuunsysteem in balans te brengen en ontstekingen te verminderen. Dat verklaart ook waarom het al zo lang wordt gebruikt in de kruidengeneeskunde en als supplement.

Dan hebben we vette vis, de klassieker onder de ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Zalm, makreel, haring en sardines zitten boordevol omega-3 vetzuren, vooral EPA en DHA. Die vetzuren komen letterlijk in je cellen terecht en vervangen daar de minder gunstige omega-6 vetzuren. Daardoor verandert de balans in je lichaam: er worden meer rustgevende ontstekingsremmers aangemaakt en minder stoffen die het vuur juist aanwakkeren. Dat effect is meetbaar. Mensen die regelmatig vette vis eten, hebben vaak lagere ontstekingswaarden in hun bloed. Eet je geen vis? Geen probleem. Walnoten, lijnzaad en chiazaad zijn prima plantaardige alternatieven. En nog een bonus: vitamine D uit vis of zonlicht versterkt dit ontstekingsremmende effect.

Knoflook, ui en bieslook verdienen ook een speciale vermelding. Ze horen allemaal bij de lookfamilie en zitten vol zwavelverbindingen en antioxidanten zoals quercetine. Die combinatie maakt ze verrassend krachtig tegen ontstekingen. Quercetine blokkeert namelijk dezelfde routes die bij ontstekingen actief worden, waardoor de aanmaak van prikkelende stoffen afneemt. Daardoor kunnen knoflook en ui helpen bij allergische reacties en milde ontstekingsklachten. Het is niet voor niets dat oma altijd zei dat rauwe ui en knoflook goed zijn bij verkoudheid. Ze had gewoon gelijk, ook al wist ze niks van cytokines.

Groene bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en boerenkool, en hun familieleden uit de koolfamilie zoals broccoli, bloemkool en spruitjes, zijn echte alleskunners als het om voeding gaat. Ze zitten vol vitamine C, vitamine K, carotenoïden en stoffen zoals sulforafaan, die allemaal helpen om je cellen te beschermen tegen schade. Sommige van die stoffen stimuleren zelfs de aanmaak van je eigen antioxidanten, alsof ze je lichaam trainen om zelf beter schoon te maken. Onderzoek laat zien dat mensen die veel van deze groenten eten, lagere ontstekingswaarden hebben en een sterker immuunsysteem.

Bessen en rode druiven zijn misschien wel de lekkerste ontstekingsremmers die er zijn. Ze bevatten anthocyanen, de kleurstoffen die ze hun dieppaarse tint geven. Deze stoffen helpen vrije radicalen onschadelijk te maken en remmen ontstekingsprocessen in het lichaam. Na het eten van bessen stijgt het antioxidantniveau in je bloed merkbaar, en op de lange termijn dalen ontstekingswaarden zoals CRP. Rode druiven en wijn (met mate, helaas) bevatten ook resveratrol, een stof die genen kan afremmen die bij ontstekingen betrokken zijn. Kortom, een handje blauwe bessen per dag is allesbehalve overbodig.

En dan is er nog extra vierge olijfolie, de ruggengraat van het mediterrane dieet. Die olie bevat niet alleen gezonde vetten, maar ook polyfenolen zoals oleocanthal: stoffen die opvallend veel lijken op wat er in ibuprofen zit. Ze remmen dezelfde enzymen die ontstekingen aanwakkeren en helpen zo om die reactie in je lichaam te verzachten. Grote onderzoeken naar het mediterrane eetpatroon laten zien dat mensen die dagelijks olijfolie gebruiken lagere ontstekingswaarden hebben. Het is dus geen toeval dat dit dieet wordt gelinkt aan een lager risico op hart- en vaatziekten en een langer, gezonder leven.

Tot slot: groene thee. In elke kop zit een flinke dosis EGCG, een stof die vetzuren beschermt tegen schade en helpt om ontstekingen te verminderen. Mensen die dagelijks groene thee drinken, hebben vaak lagere ontstekingswaarden, en dat effect reikt zelfs tot in de hersenen. Minder ontsteking betekent namelijk ook minder slijtage in je lichaam.

Alles bij elkaar heeft de natuur een indrukwekkende voorraad natuurlijke ontstekingsremmers. Van knoflook tot olijfolie en van kurkuma tot bessen: elk voedingsmiddel helpt op zijn eigen manier om je immuunsysteem tot rust te brengen. 

Toch is er eentje die de rest overklast.

Wat is de beste natuurlijke ontstekingsremmer?

Als ik één voedingsmiddel moet aanwijzen dat echt de kroon spant als natuurlijke ontstekingsremmer, dan zijn het lange keten omega 3 vetzuren, zonder twijfel de nummer één.

Of je nu je gewrichten soepeler wilt houden, je herstel wilt versnellen na een pittige training of gewoon wilt voorkomen dat je lichaam continu in een mini staat van paraatheid leeft: omega 3 vetzuren hebben je rug.

En dan heb ik het niet over dat ene supplement dat ooit “anti inflammatoir” op het label zette om beter te verkopen.

Nee, ik heb het over de echte hoofdprijswinnaars onder de natuurlijke ontstekingsremmers: de lange keten omega 3’s EPA en DHA, rechtstreeks uit vette vis.

Waarom juist die twee? Omdat ze keer op keer overtuigend hun waarde bewijzen in onderzoek. En dat is zeldzaam in de wereld van “ontstekingsremmende superfoods”.

Waarom omega 3 (EPA/DHA) de hoofdprijs verdient

1. Sterke wetenschappelijke onderbouwing. Uit onderzoek blijkt dat het regelmatig innemen van omega 3 vetzuren uit vis ontstekingswaarden in het lichaam kan verlagen. Andere onderzoeken laten zien dat deze vetzuren de activiteit van bepaalde afweercellen verminderen en de aanmaak van stoffen die ontstekingen veroorzaken afremmen. Zelfs grote medische instellingen, zoals Johns Hopkins Medicine, noemen vette vis een belangrijk onderdeel van een ontstekingsremmend voedingspatroon. Kortom, niet zomaar “gezond”, maar echt aantoonbaar effectief.
2. Mechanistisch logisch (oftewel: het klopt biologisch gewoon). Omega 3 vetzuren veranderen letterlijk de samenstelling van je celmembranen en de verhouding tussen pro en anti inflammatoire stoffen. Minder vuur, minder schade. Ze remmen ook de productie van cytokines, de boodschappers die je lichaam vertellen om ontstekingen te starten. Het is dus niet alleen “iets eten dat goed voelt”, maar echt het aanpassen van de biochemische schakelaars in je lijf.
3. Toepasbaar zonder al te veel gedoe. Je hoeft geen voedingsdeskundige te zijn om hier iets mee te doen. Twee tot drie keer per week een portie vette vis, zoals zalm, makreel of sardines, is meestal al genoeg om resultaat te merken. Eet je geen vis? Dan kun je kiezen voor plantaardige alternatieven zoals chiazaad, lijnzaad of walnoten. Al is het eerlijk om te zeggen dat het effect daarvan wat milder is.
4. Brede impact, niet één trucje. Omega 3 vetzuren pakken niet één enkel probleem aan, maar ondersteunen meerdere processen in je lichaam. Ze helpen ontstekingen te verminderen, dragen bij aan een betere stofwisseling, ondersteunen gezonde bloedvaten en kunnen zelfs een positief effect hebben op je hersenfunctie. Omdat een lichte, chronische ontsteking vaak meespeelt bij veel voorkomende ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en artritis, is dit een logische basis om te versterken.

Waarom geen kruid of specerij dan? Kruiden zoals kurkuma met curcumine hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen, maar de hoeveelheden die je via voeding binnenkrijgt zijn meestal te klein om echt verschil te maken. In supplementvorm kan het effect sterker zijn, maar in een normaal voedingspatroon haalt het het niet bij omega 3. Bovendien werkt voeding meestal als geheel: het totaalpatroon telt. Toch, als er één ingrediënt is dat op zichzelf al duidelijk scoort, dan is het omega 3.

Beperkingen en aandachtspunten. Geen enkel voedingsmiddel is een wondermiddel, ook dit niet. De kwaliteit van de vis speelt een grote rol, net als de hoeveelheid en de regelmaat. Het kan bovendien even duren voordat je het verschil merkt. Als je een supplement gebruikt, let dan goed op de zuiverheid en kies een betrouwbare bron om vervuiling met bijvoorbeeld zware metalen te voorkomen. En gebruik je medicijnen of heb je een medische aandoening, overleg dan even met je arts.

Conclusie: Als ik één winnaar moet aanwijzen onder de natuurlijke ontstekingsremmers, dan zijn het de lange keten omega 3 vetzuren EPA en DHA uit vette vis. Niet omdat andere voedingsmiddelen niets doen, verre van, maar omdat deze combinatie van sterk bewijs, duidelijke werking en praktische toepasbaarheid gewoon boven de rest uitsteekt. Oftewel: je hoeft geen dokter te zijn om te begrijpen dat een portie zalm soms meer doet voor je ontstekingen dan het halve supplementenschap van de drogist.

Welk fruit werkt ontstekingsremmend?

Fruit is niet alleen lekker, het helpt je lichaam ook echt om ontstekingen te verminderen. Dat komt doordat het vol zit met natuurlijke stoffen die samenwerken als een soort milde ontstekingsremmer. 

En nee, je hoeft er geen kilo’s van te eten of je hele eetpatroon om te gooien om er voordeel van te hebben.

In veel fruit zitten polyfenolen zoals flavonoïden en anthocyaninen. Onderzoekers hebben gezien dat deze stoffen bepaalde processen in je lichaam kunnen afremmen die ontstekingen aanwakkeren. Ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat het COX-2-enzym minder actief wordt, een enzym dat normaal prostaglandines aanmaakt (kleine signaalstofjes die ontstekingen aanzetten). Ook beïnvloeden ze andere routes in je cellen, maar het belangrijkste om te onthouden is dat polyfenolen helpen om je immuunsysteem wat rustiger te houden als het te fel reageert.

Daarnaast zitten fruitsoorten als kiwi’s, sinaasappels en aardbeien vol met vitamine C, kalium en vezels. Vitamine C is een antioxidant, wat betekent dat het vrije radicalen (de kleine onruststokers in je cellen) onschadelijk maakt. De vezels voeden de goede bacteriën in je darmen, die op hun beurt invloed hebben op je afweersysteem. Een gezonde darmflora zorgt er dus vaak voor dat je lichaam minder snel in de stress schiet.

Fruit past sowieso goed in een voedingspatroon dat de ontstekingsdruk laag houdt. Als je fruit eet in plaats van bewerkte snacks of suikerbommen, geef je je lichaam letterlijk meer ademruimte. Onderzoeken laten zien dat mensen die veel fruit en groente eten lagere waarden hebben van ontstekingsstoffen zoals CRP, een eiwit dat stijgt wanneer je lichaam in “brandalarmstand” staat.

Sommige fruitsoorten zijn echte toppers. Neem bessen: blauwe bessen, frambozen, aardbeien en zwarte bessen zitten bomvol anthocyaninen, de kleurstoffen die ze hun dieppaarse tint geven. Diezelfde stoffen helpen om ontstekingen te temperen. Hoe donkerder de bes, hoe meer van die werkzame stoffen erin zitten. Dus ja, hoe kleiner en donkerder, hoe beter (tenzij je natuurlijk ruzie krijgt met de pitjes tussen je tanden).

Ook kersen verdienen aandacht, vooral de zure variant. Ze bevatten vergelijkbare stoffen als bessen, maar met nog wat extra antioxidanten. In sommige onderzoeken merkten mensen met stijve gewrichten of jicht dat hun klachten afnamen nadat ze zure kersensap dronken. Verwacht geen wonderen, maar het kan net dat beetje verschil maken waardoor je soepeler beweegt.

Citrusvruchten zijn ook een goede keuze. Sinaasappels en grapefruits zitten vol vitamine C en stoffen als hesperidine en naringenine die je immuunsysteem helpen kalmeren. Bovendien geven ze een frisse boost zonder dat je bloedsuiker meteen omhoog schiet, zolang je kiest voor hele vruchten en niet voor sappen vol toegevoegde suiker.

En dan heb je nog de appels. Eenvoudig, goedkoop en verrassend krachtig dankzij polyfenolen zoals quercetine. Eet ze het liefst met schil, want daar zit het meeste goeds in. Wissel af tussen rood, groen en geel, want elke kleur levert weer net andere stoffen. En als je ze combineert met wat noten of zaden, krijg je er meteen een extra ontstekingsremmend effect bij.

Ook druiven, perziken en zelfs exotische vruchten zoals mangosteen hebben vergelijkbare eigenschappen, al is het bewijs daarvoor nog wat dunner. De veiligste strategie blijft simpel: eet verschillende kleuren fruit. Elke kleur brengt z’n eigen voordelen en samen vormen ze een sterk team.

Uit onderzoek blijkt duidelijk dat mensen die veel fruit eten, gemiddeld lagere ontstekingswaarden hebben. Grote analyses van tientallen studies bevestigen dat verband. Maar laten we eerlijk blijven: het meeste bewijs komt uit observationele studies. Dat betekent dat er een verband is, maar niet dat fruit dé oorzaak is. Proefpersonen die veel fruit eten, leven vaak ook gezonder op andere vlakken. En in studies waarin mensen tijdelijk meer fruit krijgen, is het effect meestal bescheiden. Fruit helpt dus, maar het vervangt geen goede nachtrust, beweging of stressbeheersing.

Hoe kun je dit praktisch gebruiken, zeker als je traint? Zie fruit als een natuurlijke herstelbooster. Na een workout kun je wat blauwe bessen of kersen toevoegen aan je eiwitshake. Dat levert snelle energie, antioxidanten voor herstel en het smaakt ook nog eens goed. Een appel of sinaasappel in de middag houdt je bloedsuiker stabiel en voorkomt dat je naar iets zoets grijpt.

Doe dit een paar weken consequent en kijk wat er gebeurt. Misschien merk je dat je spieren sneller herstellen, je gewrichten minder stijf zijn of je energie gelijkmatiger aanvoelt. Verwacht geen magie, maar het verschil tussen een lichaam dat constant in brandweerstand staat en een lichaam dat gewoon lekker zijn werk doet, is best groot.

Kort gezegd: fruit is geen wondermiddel, maar wel een slimme, smakelijke en bewezen manier om je gezondheid een handje te helpen. Het ondersteunt je herstel, versterkt je immuunsysteem en helpt je lichaam beter omgaan met stress en training. En eerlijk, als dat allemaal in een schaaltje blauwe bessen past in plaats van in een potje van zestig euro, dan weet ik wel wat ik kies.

Welke invloed heeft voeding op ontstekingen?

Ontstekingen klinken meestal als iets wat je liever kwijt dan rijk bent, maar eigenlijk zijn ze een normaal verdedigingsmechanisme van je lichaam.

Als je geblesseerd raakt of een infectie krijgt, stuurt je immuunsysteem cellen op pad om het probleem op te lossen. Dat is prima, zolang die reactie tijdelijk blijft. 

Het wordt pas een probleem als die ontstekingsreactie aan blijft staan, heel subtiel op de achtergrond. 

Op de lange termijn kan dat leiden tot klachten als vermoeidheid, hart- en vaatproblemen en zelfs een verstoorde stofwisseling.

Sterk bewerkt voedsel, suikerbommen, transvetten en een tekort aan vezels werken dan als olie op het vuur. 

Je immuunsysteem blijft in een soort alarmstand hangen, alsof er continu iets mis is. Andersom kun je dat proces juist kalmeren met voeding die ontstekingsremmend werkt. 

Denk aan veel groenten, fruit, volkoren producten, noten, vis en olijfolie. Daarmee geef je je lichaam het signaal dat de kust weer veilig is.

Wetenschappers kijken steeds meer naar wat er in je darmen gebeurt. Je darmflora (de miljarden bacteriën die daar leven) bepaalt namelijk voor een groot deel hoe je immuunsysteem reageert. 

Als die balans verstoord raakt, bijvoorbeeld door slechte voeding of stress, kan de darmwand wat lek worden. 

Dan glippen er stofjes door die daar niet horen, wat een milde ontstekingsreactie in het hele lichaam kan aanwakkeren. 

Dat klinkt heftig, maar het is een van de belangrijkste schakels tussen leefstijl en chronische ontstekingen.

Een voedingspatroon dat rijk is aan vezels, antioxidanten en gezonde vetten helpt om die darmrust te herstellen. 

Vezels en polyfenolen (plantenstoffen uit bijvoorbeeld fruit en groente) voeden de goede bacteriën in je darmen, die op hun beurt weer ontstekingsremmende stoffen aanmaken. 

Antioxidanten doen daar nog een schepje bovenop door vrije radicalen (kleine agressieve moleculen) onschadelijk te maken. Minder oxidatieve stress betekent ook minder prikkeling van die ontstekingsroutes.

Een belangrijk mechanisme daarbij draait om een stofje met de ingewikkelde naam NF-κB. Zie het als een soort schakelaar die ontstekingsprocessen aanzet. 

Veel plantaardige stoffen, zoals curcumine uit kurkuma en flavonoïden uit bessen, helpen die schakelaar juist uit te zetten. 

Ook gezonde vetten zoals omega-3 spelen een rol: ze concurreren met de vetzuren die ontstekingen aanwakkeren, waardoor er simpelweg minder van die ‘vuurmakers’ ontstaan.

Kortom: wat je eet, kan je immuunsysteem helpen tot rust te komen. En dat is goed nieuws, want het betekent dat je niet machteloos bent tegenover sluimerende ontstekingen. 

Dus voordat je denkt dat je lichaam zomaar ‘lastig doet’, is het misschien tijd om de chips te laten staan en je darmen iets te geven waar ze wél blij van worden.

Het totaalplaatje van leefstijl en voeding

Voeding staat nooit op zichzelf. Hoe goed je ook eet, het geheel van je leefstijl bepaalt uiteindelijk of je lichaam in balans blijft. 

Een dieet vol natuurlijke ontstekingsremmers werkt pas echt goed als het onderdeel is van een gezonde routine. De basis is simpel: eet zoals in het Middellandse Zeegebied. 

Dus veel groenten, fruit, volkoren producten, vis, noten, peulvruchten en olijfolie, en juist weinig bewerkt vlees, suiker en witte koolhydraten. 

Mensen die zo eten, hebben volgens onderzoek duidelijk lagere ontstekingswaarden in hun bloed.

Ook gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir en zuurkool helpen, omdat ze je darmflora ondersteunen en zo je immuunsysteem kalmeren. En vergeet beweging niet: zelfs een korte wandeling na het eten kan al voorkomen dat je immuunsysteem te heftig reageert. Regelmatig bewegen houdt ontstekingen letterlijk in toom. Te veel zitten, overgewicht en een slechte nachtrust doen juist het tegenovergestelde.

Wat je beter kunt laten staan, is minstens zo belangrijk als wat je wél eet. Transvetten, suikerrijke snacks en sterk bewerkte producten houden je lichaam in een constante lichte ontstekingsstand. Alcohol is een twijfelgeval: kleine hoeveelheden, zoals één glas rode wijn, kunnen gunstig werken doordat polyfenolen ontstekingsroutes afremmen. Uit onderzoek blijkt dat matige drinkers vaak lagere CRP-waarden hebben dan geheelonthouders. Maar zodra je meer drinkt, slaat het effect om en nemen de ontstekingen juist toe, met alle bekende risico’s van dien.

Kortom: een ontstekingsremmend eetpatroon draait niet om één superfood, maar om het geheel van gezonde keuzes. 

Eet puur, beweeg regelmatig, slaap goed en houd het een beetje in balans. Je hoeft geen heilige te worden, maar je lichaam zal er blij mee zijn.

Veelgestelde vragen

Wat is NF-κB en waarom is het belangrijk? NF-κB is een eiwit dat werkt als een soort aan- en uitknop voor ontstekingen in je lichaam. In de wetenschap heet het een transcriptiefactor, wat betekent dat het bepaalt welke genen actief worden. Als NF-κB wordt geactiveerd, zet het de ontstekingsreactie aan: je lichaam maakt dan stoffen aan zoals TNF-α en IL-1β, die ontstekingen bevorderen. Veel natuurlijke stoffen uit voeding doen juist het tegenovergestelde en zetten deze schakelaar uit. Curcumine uit kurkuma blokkeert bijvoorbeeld NF-κB, en quercetine (dat in uien en appels zit) remt dezelfde route. Daardoor neemt ook de aanmaak van ontstekingsstoffen en bepaalde enzymen af. Zo wordt de ontstekingsreactie van binnenuit afgeremd, zonder dat je daar medicijnen voor nodig hebt.

Werken natuurlijke ontstekingsremmers écht? Ja, steeds meer onderzoek laat zien dat ze echt effect hebben. In klinische studies blijkt bijvoorbeeld dat mensen met gewrichtsklachten minder pijn en zwelling ervaren als ze kurkuma of gember gebruiken. Ook meer omega-3 in je voeding (of via supplementen) verlaagt de ontstekingswaarden in het bloed. Grote onderzoeken naar het mediterrane eetpatroon tonen hetzelfde aan: mensen die veel groenten, fruit, vis, noten en olijfolie eten, hebben structureel lagere ontstekingswaarden. Dat is geen toeval, maar duidelijk bewijs dat natuurlijke stoffen in voeding invloed hebben op de ontstekingsprocessen in je lichaam.

Mag ik supplementen gebruiken in plaats van voeding? Voeding blijft de beste basis, omdat de verschillende vitamines, mineralen en bioactieve stoffen daarin samenwerken. Toch kunnen supplementen een goede aanvulling zijn, zeker bij tekorten of specifieke klachten. Vitamine D kan bijvoorbeeld helpen om ontstekingen te remmen als je er te weinig van hebt, en omega-3-supplementen zijn handig als je weinig vis eet. Ook extracten van kurkuma, gember of wierook (boswellia) worden vaak gebruikt vanwege hun sterke werking. Belangrijk is wel dat je dit niet zomaar zelf gaat uitproberen: overleg bij twijfel altijd met een deskundige, vooral bij hoge doseringen of als je medicijnen gebruikt.

Zijn er risicogebieden of bijwerkingen? Over het algemeen zijn deze voedingsmiddelen veilig als je ze in normale hoeveelheden gebruikt. Maar zoals met alles geldt: te veel is niet goed. Grote hoeveelheden kurkuma of gember kunnen maag- of darmklachten veroorzaken. En wie antistollingsmiddelen gebruikt, moet oppassen met veel gember, knoflook of omega-3, omdat die het bloed iets dunner kunnen maken. Bij twijfel is het dus verstandig even te overleggen met je arts of diëtist, zodat je gezond blijft zonder te overdrijven.

Take home message

Een ontstekingsremmend eetpatroon draait niet om één superfood of wondermiddel, maar om het totaal van wat je dagelijks eet. 

De sleutel ligt in variatie en zo min mogelijk bewerkt voedsel. Denk aan een bord vol kleur: groenten, fruit, volkoren producten, noten, zaden en gezonde vetten. 

Kruiden en specerijen verdienen daarbij een vaste plek. Kurkuma, gember, boswellia en rozemarijn zijn niet alleen smaakmakers, maar ook kleine laboratoria vol stoffen die ontstekingsprocessen kunnen afremmen. 

En het mooie is dat ook gewone voedingsmiddelen zoals bessen, groene bladgroenten, vette vis en extra vierge olijfolie hetzelfde doen: ze brengen je immuunsysteem tot rust en houden ontstekingen onder controle.

Wetenschappers weten inmiddels vrij goed hoe dat werkt. Veel van deze voedingsmiddelen beïnvloeden dezelfde moleculaire schakelaars, zoals NF-κB en COX/LOX, die normaal gesproken ontstekingen aanzetten. 

Door ze te combineren en tegelijk suiker en transvetten te vermijden, kun je de algehele ontstekingsactiviteit in je lichaam flink verminderen. 

Dat zie je niet alleen terug in je bloedwaarden, maar vaak ook in hoe je je voelt: minder stijfheid, meer energie, een sterker immuunsysteem en een lager risico op ziektes waarbij chronische ontsteking een rol speelt.

Vond je dit interessant? Neem dan eens een kijkje op mijn YouTube-kanaal, waar ik dit soort onderwerpen in één minuut uitleg. Kort, duidelijk en zonder vaktaal. 

En als je mijn werk waardeert, kun je me hier steunen zodat ik meer van dit soort artikelen kan blijven maken.