Voedingsvezels zijn de plantaardige koolhydraten die het lichaam niet kan verteren. Oplosbare vezels zijn essentieel voor je darmen en algemene gezondheid.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid oplosbare vezels is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Echter, de meeste mensen halen dagelijks maar 50% van hun ADH.
Oplosbare en onoplosbare vezels maken beide je ontlasting voller en zijn daarnaast een voedselbron voor de goede darmbacteriën.
De ontlasting wordt voller en zachter omdat oplosbare vezels water aantrekken. Dit komt de stoelgang ten goede en vermindert obstipatie.
Bovendien geven oplosbare vezels je een vol gevoel en verlaagt het je bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte. Hierdoor neemt de kans op hartziekten af.
Wellicht heb je over oplosbare vezels gelezen en vraag je je nu af waar het precies in zit. Oftewel, welke voeding is rijk aan oplosbare vezels?
Zwarte bonen bevatten de meeste oplosbare vezels met maar liefst 17 gram per kop. Daarnaast bevatten spruitjes, avocado’s en lijnzaad grote hoeveelheden oplosbare vezels. Andere voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels zijn broccoli, haver, gedroogde bonen, nectarines, peren, appels, kidneybonen, haverzemelen, (zoete) aardappelen, gerst, rijstzemelen, vijgen, citrusvruchten, erwten en aardbeien.
Oplosbare vezels lijst
De volgende 20 voedingsmiddelen zijn ontzettend gezond en bevatten ook de grootste hoeveelheden oplosbare vezels.
1. Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn rijk aan oplosbare vezels en geven daarnaast je gerechten een vlezige textuur. Zwarte bonen zijn caloriearm en bevatten grote hoeveelheden ijzer en eiwitten.
Een kopje met 172 gram zwarte bonen bevat 15 gram aan vezels, dit levert 40-60% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
In zwarte bonen zitten de oplosbare vezels genaamd pectine, wat in water een gummy-achtige textuur krijgt.
Hierdoor vertraagt de maaglediging waardoor je langer vol zit en je meer tijd hebt om alle voedingsstoffen te absorberen.
Een driekwart kopje (129 gram) gekookte zwarte bonen bevat 5,4 gram oplosbare vezels.
2. Spruitjes
Spruitjes zitten boordevol vitaminen, mineralen en voedingsstoffen die het risico op kanker verminderen.
Een kopje van 156 gram spruitjes bevat 4 gram vezels.
De gezonde darmbacteriën die hiermee gevoed worden, produceren B-vitamines, vitamine K en korte-keten vetzuren. Deze korte-keten vetzuren ondersteunen je darmslijmvlies.
Hoeveelheid oplosbare vezels: per halve kop (78 gram) spruitjes ongeveer 2 gram.
3. Limabonen
Limabonen (boterbonen) zijn grote, groen witte bonen. Ze bevatten weinig vet en juist veel eiwitten en koolhydraten.
Hoewel het totaal aantal voedingsvezel lager is dan zwarte bonen, is het oplosbare vezelgehalte ongeveer hetzelfde.
Limabonen bevatten ook pectines die bloedsuikerpieken na een maaltijd kunnen verminderen. Limabonen moeten wel eerst geweekt en gekookt worden, omdat ze rauw namelijk giftig zijn.
Een driekwart kopje (128 gram) gekookte limabonen bevat 5,3 gram aan oplosbare vezels.
4. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen bevatten grote hoeveelheden vezels, kalium, B-vitamines, vitamine A en bètacaroteen. Slechts één zoete aardappel levert meer dan 400% van de ADH voor vitamine A.
Zoete aardappelen dragen bij aan de oplosbare vezel behoefte. Eén gemiddelde aardappel bevat 4 gram vezels, waarvan de helft uit oplosbare vezels bestaat.
Hoe meer oplosbare vezels je eet, hoe meer darm-verzadigingshormonen je binnenkrijgt. Hierdoor vermindert je algehele eetlust en zal je afvallen.
Hoeveelheid oplosbare vezels: een half kopje met 150 gram zoete aardappel bevat 1,8 gram.
5. Avocado’s
Avocado’s zijn rijk aan kalium, vitamine E, enkelvoudig onverzadigde vetten en voedingsvezels.
Avocado’s zijn zowel rijk aan oplosbare als onoplosbare vezels. Eén avocado bevat in totaal 13,5 gram aan voedingsvezels.
Avocado’s bevatten wel minder van de antinutriënten oxalaat en fytaat, waardoor je minder mineralen kan opnemen.
Hoeveelheid oplosbare vezels: per halve avocado 2,1 gram.
6. Rapen
Hoewel grotere raapsoorten aan vee worden gevoerd, zijn de kleinere soorten rapen een zeer gezonde voedingsbron.
Meirapen bevatten kalium, vitamine C, vitamine K en calcium. Eén kopje meirapen bevat in totaal 5 gram vezels, waarvan 3,4 gram uit oplosbare vezels bestaat.
Een halve kop van 82 gram rapen bevat 1,7 gram vezels.
7. Broccoli
Broccoli is een donkergroene en soms zelfs paarse kruisbloemige groente.
Broccoli zit boordevol vitamine K, kalium, vitamine C en foliumzuur. Daarnaast heeft broccoli kankerwerende en antioxiderende eigenschappen.
Broccoli bevat per 100 gram 2,6 gram voedingsvezel, waarvan meer dan de helft uit oplosbare vezels bestaat.
De oplosbare vezels in broccoli voeden de gezonde dikke-darmbacteriën die vervolgens gunstige korte-ketenvetzuren produceren, zoals acetaat en butyraat.
Een halve kop van 92 gram broccoli bevat 1,5 gram oplosbare vezels.
8. Kidneybonen
Nierbonen danken hun naam aan hun karakteristieke vorm. Nierbonen zijn rijk aan eiwitten, complexe koolhydraten en voedingsvezel. Nierbonen vormen de basis van chili con carne.
De belangrijkste oplosbare vezel in kidneybonen is pectine.
Omdat kidney bonen voor sommige mensen moeilijk te verteren zijn, kan het handig zijn om de inname van kidneybonen langzaam te verhogen om zo geen opgeblazen gevoel te krijgen.
Driekwart kopje van 133 gram gekookte bonen bevat 3 gram aan oplosbare vezels.
9. Peren
Peren zijn rijk aan vitamine C, antioxidanten, kalium en vezels.
Een middelgrote peer bevat 5,5 gram vezels waarvan 30% uit oplosbare vezels bestaat en pectine de belangrijkste is.
Echter, peren zijn hoog in fructose en sorbitol waardoor ze soms een laxerend effect kunnen hebben.
Een middelgrote peer bevat 1,5 gram aan oplosbare vezels.
10. Nectarines
De steenvrucht nectarine groeit in warme streken en bevat kalium, vitamine E, B-vitamines en antioxidanten.
Een nectarine bevat in totaal 2,4 gram vezels. Hiervan bestaat meer dan de helft uit oplosbare vezels. Eén middelgrote nectarine bevat 1,4 gram oplosbare vezels.
11. Vijgen
Vijgen zitten boordevol magnesium, calcium, B-vitamines en kalium. Verse en gedroogde vijgen bevatten beide grote hoeveelheden oplosbare vezels en voedingsstoffen.
Veel mensen die last hebben van verstopping eten gedroogde vijgen om de klachten te verlichten.
Een kwart kopje van 37 gram gedroogde vijgen bevat 1,9 gram oplosbare vezels.
12. Wortelen
Wortelen behoren tot de populairste groenten en kunnen gestoomd, gekookt of geraspt aan gerechten worden toegevoegd.
Wortelen zijn dus een belangrijke dagelijkse bron van oplosbare vezels.
Je hebt als kind ongetwijfeld gehoord dat je wortels moet eten om in het donker te kunnen zien.
Wortelen zijn namelijk rijk aan bètacaroteen wat gedeeltelijk wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor je ogen, met name voor het nachtzicht.
Een kop van 128 gram wortelen bevat 4,5 gram aan voedingsvezels. Hiervan bestaat 2,4 gram uit oplosbare vezels.
Een kop van 18 gram gekookte wortelen bevat 2,5 gram oplosbare vezels.
13. Abrikozen
Abrikozen zijn heerlijke geel oranje zoete vruchten en worden in Azië in de volksgeneeskunde toegepast omdat ze het hart beschermen.
Abrikozen zijn caloriearm en rijk aan vitamine C en A. Drie abrikozen bevatten in totaal 2 gram aan vezels, waarvan het merendeel uit oplosbare vezels bestaat.
Uit onderzoek blijkt dat abrikozen de spijsvertering bevorderen omdat het gewicht van de ontlasting na het eten van abrikozen aanzienlijk toeneemt.
Drie abrikozen bevatten 1,4 gram aan oplosbare vezels.
14. Appels
Appels behoren tot de populairste vruchten in de wereld.
Het gezegde “An apple a day keeps the doctor away” bevat een kern van waarheid omdat appels het risico op veel chronische ziekten verlaagd.
Appels bevatten de oplosbare vezel pectine en zijn daarnaast rijk aan verschillende vitaminen en mineralen.
Appelpectine verlaagt de kans op hart en vaatziekten en verbetert de darmfunctie.
Een middelgrote appel bevat 1 gram aan oplosbare vezels.
15. Lijnzaad
Vlaszaad wordt ook wel lijnzaad genoemd en is een geel bruin of goudkleurige zaad wat boordevol voedingsstoffen zit.
Lijnzaad wordt daarom vaak gebruikt om de voedingswaarde van brood, ontbijtgranen en smoothies te verbeteren.
Door simpelweg 1 eetlepel gemalen lijnzaad aan je ontbijtgranen toe te voegen krijg je maar liefst 3,5 gram extra vezels binnen en 2 gram extra eiwitten. Bovendien bevat lijnzaad grote hoeveelheden omega-3 vetten.
Het is nog beter als je het gemalen lijnzaad ’s nachts laat weken. Hierdoor neemt het waterbindend vermogen van de oplosbare vezels toe waardoor ze een een gel kunnen vormen wat de spijsvertering zal bevorderen.
Eén eetlepel lijnzaad bevat 0,6-1,2 gram oplosbare vezels.
16. Guaves
De tropische vrucht Guave komt uit Midden- en Zuid-Amerika en Mexico.
Een guave bevat in totaal 3 gram voedingsvezels, waarvan een derde uit oplosbare vezels bestaat.
De pectines in Guaves verlagen het totale cholesterol, het bloedsuiker, triglyceriden, en verlagen het ongezonde LDL cholesterol.
1 guave vrucht bevat 1.1 gram aan oplosbare vezels.
17. Hazelnoten
Hazelnoten hebben een heerlijke smaak en zijn geroosterd nog lekkerder. Hazelnoten bevatten grote hoeveelheden onverzadigde vetten, thiamine, ijzer en vitamine E.
Een kwart kopje aan hazelnoten bevat in totaal 3,3 gram voedingsvezels, waarvan 30% oplosbaar is.
Omdat hazelnoten het LDL cholesterol verlagen loop je minder kans op hartaandoeningen.
Een kwart kopje van 34 gram hazelnoten bevat 1,1 gram aan oplosbare vezels.
18. Zonnebloempitten
Een van de gezondste tussendoortjes zijn zonnebloempitten. Zonnebloempitten zitten boordevol eiwitten, magnesium, ijzer, selenium en enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten.
Eén kopje bevat in totaal ongeveer 3 gram voedingsvezels, hiervan is 1 gram oplosbaar.
19. Haver
Haver behoort tot de meest gezonde granen en bevat de oplosbare vezel genaamt beta glucan. Beta glucan geeft pap zijn romige textuur.
Deze oplosbare vezel verlaagt zowel het LDL cholesterol als de bloedsuikerspiegel. Dagelijks 3 gram bèta-glucaan kan daarmee de kans op hartaandoeningen effectief verlagen.
100 gram droge haver bevat in totaal 10 gram voedingsvezel. Hiervan bestaat 5,8 gram uit onoplosbare vezels en 4,2 gram uit oplosbare vezels. 100 gram haver bevat 3,6 gram bèta-glucaan.
Eén kop van 233 gram haver bevat 1,9 gram aan oplosbare vezels.
20. Gerst
Gerst wordt niet alleen in de brouwerij-industrie gebruikt, maar ook in stoofschotels, soepen en risotto’s.
Gerst bestaat voor 3,5-5,9% uit beta glucan, wat dus het risico op hartziekten kan verlagen. In gerst zitten ook de oplosbare vezels pectine, psyllium en guargom.
Een halve kop van 80 gram gerst bevat 0,8 gram oplosbare vezel.
Oplosbare vezels verlagen cholesterol
Oplosbare vezels kunnen de cholesterol verlagen door zich in de dunne darm aan de oplosbare vezels te binden.
Zodra de cholesterol deeltjes eenmaal gehecht zijn aan de oplosbare vezels, kunnen ze niet meer in je bloedbaan terechtkomen en wordt de cholesterol via de ontlasting uitgescheiden.
Om je cholesterol effectief te verlagen moet je dagelijks ongeveer 5 tot 10 gram oplosbare vezels binnenkrijgen.
Naast de absorptie van cholesterol wordt ook de absorptie van vetten geblokkeerd.
Verschil tussen oplosbare vezels en onoplosbare vezels
Er bestaan twee verschillende soorten vezels, namelijk oplosbare en onoplosbare vezels.
De oplosbare vezels omvatten de plantaardige pectine en gommen. De onoplosbare vezels omvatten de plantaardige cellulose en hemicellulose.
Oplosbare vezels en onoplosbare vezels geven je een vol en verzadigd gevoel na de maaltijd.
Oplosbare vezels vertragen de vertering en maaglediging, waardoor je je langer verzadigt voelt.
Onoplosbare vezels vullen juist de ruimte in je maag en darmen op, waardoor je je voller voelt.
Oplosbare vezels PDS
Voor de meeste mensen met PDS zijn oplosbare vezels een uitstekende keuze. Oplosbare vezelsupplementen, zoals psyllium zijn een bewezen effectieve behandeling voor PDS.
Een overzicht van 17 studies toonde aan dat onoplosbare vezelsupplementen, zoals tarwezemelen en maïs de PDS-symptomen niet significant verbeterde.
Maar de oplosbare vezels, zoals ispaghula, psyllium of calciumpolycarbofil, verbeterde de symptomen aanzienlijk.
Wees je er dus wel van bewust dat de onoplosbare vezels, zoals tarwezemelen, het opgeblazen gevoel en de pijn juist kunnen verergeren.
Kortom, neem bij PDS oplosbare vezels en geen onoplosbare vezels.
Oplosbare vezels verminderen diarree
Omdat oplosbare vezels water aantrekken, wordt overtollig vocht verwijdert, waardoor diarree vermindert.
Wanneer je last hebt van diarree kunnen oplosbare vezelrijke groenten en fruit de diarree verminderen.
Wees je er van bewust dat teveel vezels soms ook diarree kan veroorzaken.
Take home message
Oplosbare vezels zijn essentieel voor een gezonde stoelgang en algemene gezondheid.
Oplosbare vezels verlagen de kans op hartaandoeningen door de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en het ongezonde LDL-cholesterol te verlagen.
Als je van plan bent om meer oplosbare vezels in je dieet op te nemen, wordt het aangeraden om de inname geleidelijk te verhogen.
Drink daarnaast veel water zodat de oplosbare vezels een gel kunnen vormen wat de spijsvertering stimuleert en verstopping tegengaat.
Alle groenten, vruchten, peulvruchten en volkoren granen zijn rijk aan oplosbare vezels, maar zwarte bonen, spruitjes, avocado’s en lijnzaad springen er bovenuit.
Over Diederik
Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.
Bronnen
Glore, S. R., Van Treeck, D., Knehans, A. W., & Guild, M. (1994). Soluble fiber and serum lipids: a literature review. Journal of the American Dietetic Association, 94(4), 425-436.
Schneeman, B. O. (1987). Soluble vs insoluble fiber: different physiological responses. Food Technology.
Fernandez, M. L. (2001). Soluble fiber and nondigestible carbohydrate effects on plasma lipids and cardiovascular risk. Current opinion in lipidology, 12(1), 35-40.
Würsch, P., & Pi-Sunyer, F. X. (1997). The role of viscous soluble fiber in the metabolic control of diabetes: a review with special emphasis on cereals rich in β-glucan. Diabetes care, 20(11), 1774-1780.
Chutkan, R., Fahey, G., Wright, W. L., & McRorie, J. (2012). Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: Mechanisms and evidence for fiber‐specific health benefits. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners, 24(8), 476-487.
Hyson, D. A. (2011). A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Advances in nutrition, 2(5), 408-420.
Ho, H. V., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., Mejia, S. B., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., … & Vuksan, V. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition, 116(8), 1369-1382.
Reiland, H., & Slavin, J. (2015). Systematic review of pears and health. Nutrition today, 50(6), 301.
Hwang, J. H., & Lim, S. B. (2015). Antioxidant and anticancer activities of broccoli by-products from different cultivars and maturity stages at harvest. Preventive Nutrition and Food Science, 20(1), 8.
Adam, C. L., Williams, P. A., Garden, K. E., Thomson, L. M., & Ross, A. W. (2015). Dose-dependent effects of a soluble dietary fibre (pectin) on food intake, adiposity, gut hypertrophy and gut satiety hormone secretion in rats. PLoS One, 10(1), e0115438.
Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738-750.
Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of food science and technology, 49(3), 255-266.
McGill, C. R., & Devareddy, L. (2015). Ten-year trends in fiber and whole grain intakes and food sources for the United States population: National Health and Nutrition Examination Survey 2001–2010. Nutrients, 7(2), 1119-1130.
