De helft van de bevolking eet zelden of helemaal geen vis en meer dan 60 procent eet onvoldoende groenten en fruit. Dankzij het pescotarisch dieet kan je aan beide eisen voldoen.
Pescotariërs zijn vegetariërs die wel vis en schaaldieren eten maar geen rood vlees of gevogelte. Sommigen nemen ook zuivelproducten en eieren op in hun dieet.
Echter, ook pescotariërs lopen het risico op tekorten.
Wellicht heb je ergens over pescotariërs gelezen en vraag je je nu af of je bepaalde vitaminen moet innemen. Kortom, lopen pescotariërs kans op een vitaminetekort?
Strikte vegetarische of veganistische diëten verhogen het risico op vitaminen en mineralentekorten waaronder vitamine D, vitamine B-12, zink en jodium. Gelukkig kunnen pescotariërs dankzij de grote verscheidenheid aan vis, schaaldieren, volkoren granen en verse producten aan de meeste behoeften voldoen. Echter, pescotariërs die geen zuivelproducten of eieren consumeren lopen alsnog het risico op tekorten zoals vitamine B12, calcium, zink en fosfor.
Dit artikel vertelt je welk vitaminetekorten je als pescotariër op kan lopen inclusief voedingsmiddel interacties die de vitamine opname kunnen belemmeren.
Vitamine B12-tekort pescotariër
Je hebt waarschijnlijk wel eens gelezen dat vitamine B-12 één van de belangrijkste vitaminen is die je als pescotariër tekort kan komen.
Hoewel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen erg laag is, blijft het een essentiële voedingsstof. Voor volwassenen bedraagt de ADH voor vitamine B12 2,4 microgram per dag.
Vitamine B12 ondersteunt de celdeling en de aanmaak van bloed. Noch dieren, noch planten maken vitamine B12 aan. Het zijn bacteriën die dit belangrijke vitamine aanmaken.
Het is dus belangrijk dat je als pescotariër en vegetariër op de hoogte bent van vitamine B12-rijke voedingsmiddelen.
Om je vitaminen B12 op peil te houden kan je verrijkte voedingsmiddelen consumeren zoals bepaalde merken cornflakes, sojamelk en voedingsgist. Zeegroenten en Tempeh zijn overigens geen betrouwbare bronnen.
Vitamine-opname bij pescotariërs
Als je als pescotariër genoeg vitamines en mineralen wilt binnenkrijgen, moet je rekening houden met een aantal voedingsmiddelen.
Oxaalzuur en fytinezuur
Een pescotarisch dieet dat voornamelijk uit groenten bestaat heeft één nadeel: het bevat namelijk veel oxaalzuur en fytinezuur.
Deze zuren binden aan calcium, zink en ijzer waardoor het lichaam het niet goed op kan nemen. Oxaalzuur kan ook nierstenen veroorzaken als je daar vatbaar voor bent.
Dit verklaart waarom gekiemde granen zo populair zijn omdat deze granen het fytinezuurgehalte verminderen.
Kortom, als je als pescotariër veel groenten eet, is het belangrijk dat je daarnaast ook gekiemde granen eet om het fytinezuurgehalte te verlagen zodat je mineralen beter op kunt nemen.
Omega-3 vetzuren
Zorg dat je als pescotariër voldoende vis eet om de belangrijke omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Er zijn namelijk geen goede vegetarische omega-3 bronnen behalve algensupplementen.
Hoewel walnoten veel omega-3 zouden bevatten, bevindt het zich in de ALA-vorm dat ons lichaam niet direct kan opnemen.
Het lichaam moet het namelijk als eerst omzetten in DHA middels een zeer inefficiënt proces. Uiteindelijk zal je maar 1-2% van de omega 3 uit walnoten in je systeem opnemen.
De zeevruchten zalm, sardines, koolvis, haring en makreel zijn het rijkst aan de twee omega-3 vetzuren DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur).
Hoge inname van deze vetzuren zorgen voor:
- lager risico op hartaandoeningen
- preventie tweede hartaanval
- verlaging hoge bloeddruk
- verlaagd triglyceridengehalte in het bloed
- verminderen de symptomen van reumatoïde artritis
Zalm biedt nog meer voordelen. Zo levert 100 gram gekookte zalm meer dan 100% van de dagelijkse vitamine B12-behoefte en bijna de volledige vitamine D-behoefte.
Daarnaast bevat 100 gram zalm grote hoeveelheden zink. Garnalen, kabeljauw, en ingeblikt tonijn zijn bovendien ook rijk aan jodium.
Take home message
Hoewel strikte veganistische en vegetarische diëten het risico op vitaminen en mineralen tekorten verhogen, loop je ook met een pescotarisch dieet risico op bepaalde tekorten.
Veel pescotariërs consumeren namelijk geen zuivelproducten of eieren waardoor de kans op vitamine B12, calcium, zink en fosfor tekorten toeneemt.
Gelukkig kan je met behulp van verrijkte voedingsmiddelen je vitaminen B12-gehaltes gemakkelijk op peil brengen en houden.
Over Diederik
Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.
Bronnen
Winnicki, M., Somers, V. K., Accurso, V., Phillips, B. G., Puato, M., Palatini, P., & Pauletto, P. (2002). Fish-rich diet, leptin, and body mass. Circulation, 106(3), 289-291.
Casós, K., Zaragozá, M. C., Zarkovic, N., Zarkovic, K., Andrisic, L., Portero-Otín, M., … & Mitjavila, M. T. (2010). A fish oil-rich diet reduces vascular oxidative stress in apoE–/–mice. Free radical research, 44(7), 821-829.
Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Fan, J., Sveen, L., Bennett, H., … & Fraser, G. E. (2015). Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA internal medicine, 175(5), 767-776.
Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., & Fraser, G. E. (2009). Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes care, 32(5), 791-796.
Key, T. J., Fraser, G. E., Thorogood, M., Appleby, P. N., Beral, V., Reeves, G., … & McPherson, K. (1998). Mortality in vegetarians and non-vegetarians: a collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies. Public health nutrition, 1(1), 33-41.
Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Knutsen, S., … & Fraser, G. E. (2013). Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA internal medicine, 173(13), 1230-1238.
