Cristiano Ronaldo lijkt de eeuwige jeugd te hebben en speelt op 39-jarige leeftijd nog steeds op topniveau. Zou zijn bijzondere slaapschema zijn geheim zijn?

Ronaldo volgt namelijk een ongebruikelijk slaappatroon met meerdere korte slaapblokken van zo’n twee uur, verspreid over de dag.

Dit wordt “gesegmenteerd slapen” of polyfasisch slapen genoemd.

Het idee hierachter is dat deze korte rustmomenten zijn prestaties en herstel bevorderen door in te spelen op natuurlijke energiedips.

Zijn routine bestaat uit drie slaapperiodes: nachtrust van ongeveer 24:00 tot 4:30 uur (4,5 uur), een middagdutje rond 13:00 uur (ongeveer 1 uur) en een avondrust tussen 18:00 en 19:30 uur (1,5 uur), wat samen ongeveer 7 uur slaap per dag oplevert.

Hoewel Ronaldo het ogenschijnlijk goed volhoudt, laat ik dit slaapschema liever aan mij voorbijgaan.

Waarom Gesegmenteerd slapen Schadelijk kan zijn 

Gesegmenteerd slapen kan zelfs schadelijk zijn voor zowel de fysieke als mentale gezondheid.

1. Slaapcyclus en Fases. Slaap bestaat uit verschillende cycli die bestaan uit REM-slaap (Rapid Eye Movement) en non-REM-slaap. Elke cyclus duurt gemiddeld 90 minuten en door deze cyclus een of meerdere keren te onderbreken, kunnen belangrijke fasen van herstel en consolidatie van geheugen verloren gaan. Dit kan leiden tot een vermindering van de cognitieve functies, zoals concentratie, geheugen en probleemoplossend vermogen.
2. Risico op Slaaptekort. Onderzoekers hebben vastgesteld dat veel mensen die proberen om polyfasisch te slapen, uiteindelijk chronisch slaaptekort ontwikkelen. Dit kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder meer stress, een verzwakt immuunsysteem, en een groter risico op hart- en vaatziekten. De effecten van slaaptekort zijn goed gedocumenteerd en kunnen zelfs leiden tot een verhoogd risico op depressie en angststoornissen.
3. De Impact van Slaap op Atleten. Voor atleten zoals Ronaldo is slaap cruciaal voor herstel en prestatie. Tijdens de slaap vindt er spierherstel plaats, evenals de afgifte van groeihormonen, die essentieel zijn voor de regeneratie van spierweefsel. Onderzoek toont aan dat onvoldoende slaap niet alleen de fysieke prestaties schaadt, maar ook de mentale focus, wat cruciaal is in competitieve sporten.

Volwassenen kunnen met 7 of meer uur slaap per nacht de gezondheid en het welzijn te waarborgen. 

Atleten kunnen zelfs meer nodig hebben, afhankelijk van hun trainingsintensiteit.

Het aanpassen van hun slaapstrategieën en het waarborgen van voldoende rust is van cruciaal belang voor hun succes op lange termijn.

Alternatieven voor Gesegmenteerd Slapen

In plaats van te proberen polyfasisch te slapen, zijn er andere methoden die effectiever kunnen zijn om de slaapkwaliteit en -hoeveelheid te optimaliseren. Hier zijn enkele tips voor een betere nachtrust:

1. Regelmatige Slaapschema’s: Probeer elke nacht op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan, zelfs in het weekend. Dit helpt om je interne biologische klok te stabiliseren.
2. Slaapomgeving Optimaliseren: Zorg voor een koele, donkere en stille slaapkamer. Investeren in goede verduisterende gordijnen en een comfortabele matras kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.
3. Vermijd Stimulanten: Beperk cafeïne en nicotine, vooral in de uren voor het slapengaan. Deze middelen kunnen de slaap verstoren en de tijd die nodig is om in slaap te vallen verlengen.
4. Ontspanningsrituelen: Ontwikkel een ontspannende bedtijdroutine, zoals lezen, mediteren of een warm bad nemen. Dit kan helpen om je geest te kalmeren en je voor te bereiden op de slaap.
5. Beperk Schermtijd: Vermijd het gebruik van elektronische apparaten met blauw licht voor het slapengaan, omdat dit de aanmaak van melatonine kan verstoren, een hormoon dat essentieel is voor de slaap.

Wat is Gesegmenteerd Slapen?

Gesegmenteerd slapen, of polyfasisch slapen, is gebaseerd op de veronderstelling dat het lichaam en de geest profiteren van een flexibele benadering van slaap die aansluit op natuurlijke energiedips.

Hier zijn enkele belangrijke principes:

1. Natuurlijke Energiedips. Veel mensen ervaren gedurende de dag natuurlijke dalen in energie, vaak in de vroege namiddag en later in de avond. Het idee is dat door te slapen tijdens deze dalen, je je energieniveaus optimaal kunt benutten. Dit concept heeft zijn oorsprong in de evolutie, waarbij onze voorouders hun slaappatronen afstemden op de omgeving.
2. Korte Slaapblokken. Voorstanders van gesegmenteerd slapen geloven dat meerdere kortere slaapblokken dezelfde voordelen kunnen bieden als een volledige nachtrust. De hoop is dat deze blokken, door de opbouw van slaapdruk te reguleren, zorgen voor verbeterde alertheid en productiviteit.
3. Flexibiliteit en Aanpassing. Deze slaapprocedure biedt een flexibele manier om te voldoen aan de eisen van drukke levensstijlen. Voor atleten, professionals of ouders kan het helpen om voldoende rust te combineren met dagelijkse verplichtingen.
4. Psychologische Voordelen. Korte dutjes kunnen vermoeidheid verminderen en stress verlichten, wat zorgt voor een gevoel van vernieuwing en focus. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen die onder hoge druk werken.
5. Culturele Aspecten. Historisch gezien zijn er culturen die gesegmenteerd slapen omarmen, zoals de Spaanse siësta, wat suggereert dat deze benadering niet alleen modern is, maar diep geworteld in menselijke gewoonten.

Hoewel de gedachte achter gesegmenteerd slapen aantrekkelijk is, benadrukken studies het belang van ononderbroken slaap voor de gezondheid. 

Het is cruciaal dat mensen zich bewust zijn van de risico’s van slaaptekort en fragmentatie. 

Voor de meeste mensen is het handhaven van een routine met aaneengeschakelde uren slaap de beste optie.

Take home message

Hoewel Cristiano Ronaldo ongetwijfeld een opmerkelijke carrière heeft, is zijn slaapschema misschien niet de beste optie voor de gemiddelde persoon. 

Het idee van polyfasisch slapen kan aantrekkelijk lijken, vooral voor diegenen die proberen meer uit hun dagen te halen. 

Echter, de wetenschap ondersteunt het belang van ononderbroken slaap en het volgen van een regelmatig slaapschema.

In plaats van te proberen een ongebruikelijk slaappatroon aan te nemen, is het voor de meeste mensen verstandiger om te focussen op het verbeteren van de kwaliteit van hun slaap en het waarborgen van voldoende rust. 

Een goede nachtrust is niet alleen essentieel voor de gezondheid, maar ook voor optimale prestaties in het dagelijks leven, of je nu een atleet bent of niet. 

Ronaldo’s succes kan dus beter worden toegeschreven aan zijn discipline, training en herstel, dan aan zijn gesegmenteerde slaapgewoonten.