15-60 minuten na het sporten wordt door veel fitnessexperts als het  anabole venster beschouwd, het perfecte moment om proteïne binnen te krijgen. Maar is dit wel wetenschappelijk onderbouwd? 

Proteïne is cruciaal voor het herstel en de opbouw van spierweefsel. Het optimale tijdstip van inname is daarom een veelbesproken onderwerp. Ondanks dat beide kampen verschillende argumenten aanvoeren, kan de wetenschap hier gelukkig antwoord op geven. 

Kortom, is het het beste om proteïne voor of na sporten te consumeren?

Dit artikel vertelt je alles over proteïne voor het sporten, tijdens het sporten, na het sporten en voor het slapen gaan.

Proteïne voor het sporten

Eiwitsynthese. Proteïne voorafgaand aan het sporten zal de eiwitsynthese tijdens het sporten stimuleren. De aminozuurafgifte en -opname van de spieren zal tijdens de training verhoogt zijn. Er lijkt echter geen verschil te zijn met proteïnen na het sporten. 

Stofwisselingssnelheid. Een studie in Medicine and Science in Sports & Exercise heeft aangetoond dat voor het sporten één lepel wei-eiwit de calorieverbranding de volgende 24 uur kon verhogen. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de toegevoegde metabolische effecten van eiwit, je hebt een grotere hoeveelheid eiwit en veranderde energiesubstraten (energiebronnen) tijdens de training.

Carry-over effect. Proteïne voor het sporten kan de spiereiwitsynthese 3 uur lang verhogen. Hiermee profiteer je zowel van verhoogde aminozuren tijdens als na de training. Hierdoor voorkom je buitensporige spierafbraak, dat soms na de training kan optreden.

Cortisol. Proteïne voor het sporten kan spierafbraak voorkomen. Dit heeft te maken met het spierafbrekende hormoon cortisol. Een studie uit the Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat een proteïne- en koolhydraatshake 30 minuten voor het sporten het cortisolgehalte de volgende dag significant kan verlagen. 

Kortom, er zijn zeer positieve resultaten rondom proteïnen voor het sporten. Maar verschilt dit van de proteïne-inname na het sporten? 

Proteïne na het sporten 

Een studie heeft de timing van eiwitinname en de effecten daarvan op de spieromvang en spierkracht met elkaar vergeleken. Aan deze studie deden 20 mannen mee die in twee verschillende groepen werden verdeeld. 

De ene groep kreeg een proteïneshake met 25 gram voor de training, terwijl de andere groep de eiwitshake vlak na de training kreeg. Er werd drie keer per week getraind gedurende 10 weken, hierbij werden alle spiergroepen getraind. 

Er werden geen significante verschillen gevonden in spieromvang of in spierkracht. De onderzoekers concludeerden dat de precieze timing van proteïne-inname niet uitmaakt, zolang je het maar rondom je training inneemt.

Proteïne tijdens het sporten kan wel helpen. Een andere studie heeft de effecten van proteïne-inname tijdens en/of onmiddellijk na elke training onderzocht. Proteïne tijdens het sporten kan de training efficiëntie verbeteren en het spierherstel vergemakkelijken. 

Totale eiwitinname. Er is echter nog iets belangrijkers dan de timing. Uit een analyse van 23 studies blijkt dat de totale eiwitinname de belangrijkste voorspeller is voor spieromvang en spierkracht.

De keuze is dus aan jou, proteïne voor of na het sporten, maar het belangrijkste is dat je voldoende binnenkrijgt. 

Als je geen proteïne na het sporten inneemt, zal je dus sneller spieren afbreken dan dat je lichaam ze kan herstellen. Hierdoor herstel je minder goed en minder snel en kan je geen sterkere spieren vormen. 

Proteïne na het sporten voorkomt het verlies van vetvrije massa en draagt dus bij aan een gespierd uiterlijk.

Proteïne voor het slapengaan 

Proteïne voor of na sporten zijn dus beide voordelig. Daarnaast vragen veel sporters zich af of je proteïne zou moeten innemen voor het slapen. 

Een bepaalde hoeveelheid proteïne voor het slapengaan kan de voordelen van proteïne namelijk optimaliseren. 

Er bestaan verschillende eiwitsoorten. De proteïne voor of na het sporten wil je snel kunnen verteren, terwijl de proteïne voor het slapengaan juist langzaam verteerbaar moet zijn. Op deze manier worden je spieren tijdens je slaap opgebouwd, omdat de lengte van de spiereiwitsynthese dus langer is. 

Bovendien kan een proteïneshake voor het slapengaan de nachtrust verbeteren en je brandstof voor de volgende dag geven. 

Take home message 

Een van de meest gevoerde discussies in sportscholen gaat over het moment van proteïne-inname. De vraag is of je proteïne consumeert voor of na sporten. 

Hoewel er voor beide kampen iets te zeggen valt, kan de wetenschap hier gelukkig definitief antwoord op geven. Uit onderzoek blijkt dat je proteïne zowel voor of na sporten kan innemen. Eiwitten zijn dus rondom de training het belangrijkste en het anabole venster duurt langer dan in eerste instantie werd gedacht. 

Dat het anabole venster slechts 30 minuten na een training zou bedragen is dus een fabeltje. Dit venster duurt veel langer. 

Het is het belangrijkst dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Uit 23 studies blijkt dit voor spierkracht en spiergroei belangrijker te zijn dan de timing van eiwitinname.