Resistent Zetmeel: Uitleg, Voordelen en Bronnen

Resistent zetmeel is goed voor de bloedsuikerspiegel, gewichtsbeheersing, darmgezondheid, en het algemeen welzijn. 

Resistent zetmeel kan zelfs de vetverbranding verhogen en de vetopslag verminderen. Het wordt daarom vaak beschouwd als wondervoedsel voor gewichtsverlies. 

Resistent zetmeel is onder andere te vinden in volkoren granen, peulvruchten, aardappelen en rijst.

onrijpe, groene bananen

Wat is resistent zetmeel? 

Resistent zetmeel is een koolhydraat, met een vezelachtige werking, dat bestand is tegen de spijsvertering. 

Resistent zetmeel ontsnapt aan de vertering in de dunne darm en fermenteert vervolgens in de dikke darm. 

Onze gunstige darmbacteriën gebruiken het als voedsel en fermenteren het. Het is dus een prebioticum voorgoede bacteriën in de darm. 

Er bestaan verschillende soorten resistent zetmeel. Op basis van de chemische  en fysische kenmerken wordt resistent zetmeel in vier typen onderverdeeld, namelijk: type I, II, III en IV. 

Type I zit onder andere in volkoren gemalen granen. Type II resistent zetmeel bevindt zich onder andere in rauwe zetmeelkorrels.

Wat wordt er bedoeld met ‘’resistent’’ zetmeel? 

Na een maaltijd geeft het lichaam insuline af om glucose op te slaan als vet. Resistent zetmeel is minder goed verteerbaar, waardoor dede bloedsuikerspiegel zal dalen. Hierdoor is er minder insuline nodig. 

De lange glucose ketens in het resistente zetmeel vallen namelijk niet meteen uiteen, in andere woorden ze zijn resistent.  

Bovendien bevat resistent zetmeel een hoog percentage amylose, dat uit strak gespannen glucose moleculen bestaat. 

Deze bindingen zijn erg sterk en onze spijsverteringsenzymen kunnen deze niet gemakkelijk los maken en uit elkaar halen.

Deze resistentie zorgt zelfs voor het ‘’tweede maaltijd effect’’. Resistent zetmeel bij het ontbijt zal de bloedsuikerspiegel bij de lunch verlagen. 

4 voordelen van resistent zetmeel

Afvallen. Resistent zetmeel verhoogt de vetverbranding, de vetvrije massa, de stofwisseling, het thermisch voedsel effect en zorgt voor een vol gevoel. 

Darmflora. Resistent zetmeel ondersteunt de gezondheid van een  darmmicrobioom. Het zetmeel ontsnapt aan de dunne darm waardoor het een belangrijke voedselbron is voor de gunstige darmmicroben in de dikke darm. Resistent zetmeel stimuleert daarmee de activiteit en groei van de darmflora.  

Korte keten vetzuren en vitamine. In je dikke darm wordt resistent zetmeel gefermenteerd door de goede darmbacteriën, waarbij korte keten vetzuren en vitamine vrijkomen. Deze zullen je gezondheid ten goede komen. Zo zorgen korte keten vetzuren voor een sterke darmwand. 

Bloedsuikerspiegel. De bloedsuikerspiegel blijft stabieler, omdat resistent zetmeel langzamer verteerd wordt dan enkelvoudig zetmeel. 

Consumeer jij wel genoeg resistent zetmeel?

De meeste mensen consumeren dagelijks minder dan 5 gram resistent zetmeel, dit is te weinig. 

Dagelijks zou je ongeveer 15-20 gram resistent zetmeel moeten consumeren met een minimum van 6 gram en een maximum van 30 gram.

Bijwerkingen

Resistent zetmeel werkt hetzelfde als vezels en geeft daarom normaal gesproken weinig bijwerkingen. 

Overmatige hoeveelheden kunnen milde bijwerkingen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid. 

Afvallen met resistent zetmeel

Om af te vallen zul je de meeste koolhydraten gaan vermijden, maar sommige soorten zetmeel kunnen het afvallen zelfs stimuleren. 

Uit meerdere studies blijkt dat resistent zetmeel het afvallen kan stimuleren. De volgende unieke eigenschappen verklaren waarom: 

Vol gevoel. Na het eten van resistent zetmeel zullen er meer verzadigingshormonen in de darmen worden afgegeven, waardoor het hongergevoel afneemt. 

Thermisch voedsel effect. De vezelachtige eigenschappen van het resistent zetmeel kunnen het thermische effect van voedsel verhogen. Hierdoor zal het gewichtsverlies bevordert worden. 

Minder vetopslag. Resistent zetmeel verlaagt de hoeveelheid insuline in je lichaam, waardoor je minder vet in de adipocyten (vetcellen) opslaat. Een hoge insulinespiegel verhoogt juist de vetopslag.    

Verhoogde vetoxidatie. De resistente eigenschappen verlagen de hoeveelheid glucose in het bloed, waardoor het insulinegehalte ook laag blijft. Wanneer het insulinegehalte laag is, zal het lichaam meer vet verbranden. 

Vetvrije massa en stofwisseling. Tijdens het afvallen daalt vaak de stofwisselingssnelheid door het verlies van de vetvrije massa. Met resistent zetmeel kan je de vetvrije massa makkelijker behouden, waardoor je basale stofwisselingssnelheid gelijk blijft en je sneller af zult vallen.

Weetje

Wist je dat resistent zetmeel niet meetelt als koolhydraten, omdat je darmbacteriën het consumeren?

Lijst met resistente zetmeel 

Resistent zetmeel zit onder andere in haver, rijst, peulvruchten, volkoren granen, bonen, groene bananen, maïs en aardappelen. Witte bonen en linzen bevatten de grootste hoeveelheden resistent zetmeel.

Een portie met een van de volgende voedingsmiddelen bevat meer dan 4 gram resistent zetmeel. 

Algemeen 

  1. Rauwe haver
  2. Rijst: bruine rijst, sushi rijst, rijstnoedels 
  3. Gekookte aardappelen
  4. Brood: roggebrood, pumpernickelbrood, zuurdesem brood
  5. Muesli
  6. Linzen: groen en rood

Vruchten

  1. Onrijpe bananen
  2. Bananenschillen
  3. Bakbananen
  4. Yams
  5. Groene bananen meel 

Bonen

  1. Noordse bonen
  2. Kidneybonen
  3. Marine Bonen
  4. Witte bonen
  5. Cannellini bonen
  6. Zwarte bonen
  7. Adukibonen
  8. Limabonen
  9. Mungbonen
  10. Garbanzo bonen
  11. Rode bonen
  12. Pinto bonen
  13. Mungbonen Zetmeel

Noten en zaden

  1. Cashewnoten
  2. Lotus Zaden
  3. Gekookte Pinda’s

Erwten

  1. Erwten
  2. Witte kikkererwten
  3. Spliterwten
  4. Kikkererwten
  5. Zwarte kikkererwten

Overig

  1. Boekweitmeel
  2. Aardappelzetmeel
  3. Parelgerst
  4. Cassave Zetmeel
  5. Tapioca Parels
  6. Maïs tortilla’s
  7. Witte yam
  8. Gekookte gierst
  9. Maïs en Hi-maïsmeel
  10. Parelgerst

Verlies geen resistent zetmeel bij het opwarmen

Veel mensen vragen zich af wat er precies gebeurt tijdens het opwarmen van resistent zetmeel.

Tijdens koken of verhitting verliest resistent zetmeel zijn oorspronkelijke structuur en zal het resistent zetmeel gehalte omlaag gaan. 

Het verwarmingsproces waarbij resistent zetmeel verloren gaat, wordt zetmeel retrogradatie genoemd. 

Echter, als je het vervolgens laat afkoelen zal het gehalte weer omhoog gaan. Na 24 uur koelen zal het verteerbare amylopectine zetmeel in het verharde resistente zetmeel amylose omgezet worden. 

De nieuw gevormde structuur is nog resistenter, wat extra gezondheidsvoordelen kan opleveren. 

Bereidingswijze 

Resistent zetmeel kan onderling verschillen, waardoor de optimale bereidingswijze zal variëren.

Aardappelen. Rauwe aardappelen bevatten meer resistent zetmeel dan ongekookte aardappelen. Door de gekookte aardappelen af te laten koelen, zal het gehalte weer toe nemen. Na 24 uur afkoelen is het verteerbare amylopectine zetmeel omgezet in het resistente zetmeel amylose.

Rijst. Hetzelfde geldt voor gekookte rijst. Laat het een poosje afkoelen. Voor het hoogste resistent zetmeel gehalte moet je de rijst een dag laten afkoelen. 

Haver. De bereidingswijze van haver is iets ingewikkelder, maar je krijgt het hoogste gehalte door het haver te roosteren.

Bananen. Onrijpe bananen bevatten grote hoeveelheden resistent zetmeel, maar naarmate ze rijper worden zal het resistent zetmeel gehalte afnemen. Voeg bijvoorbeeld onrijpe bananen toe aan smoothies voor een lekkere smaak. Eventueel kan je ook bakbananenmeel in je baksels gebruiken, omdat het bananenmeel gemalen onrijp fruit bevat.

Weetje

Wist je dat een onrijpe banaan met een groene schil tot wel 80% meer resistent zetmeel kan bevatten.

Take home message 

Niet elk zetmeel is gelijkwaardig. Dankzij de unieke eigenschappen van resistent zetmeel zul je sneller afvallen en je ideale gewicht makkelijker behouden. 

Meerdere studies hebben een aantal gezondheidsvoordelen aangetoond. Resistent zetmeel verlaagt het bloedsuiker en de vetopslag, en het verhoogt het thermisch voedsel effect en de vetoxidatie. Er worden bovendien meer verzadiging peptiden afgegeven.

Het is dan ook belangrijk om dagelijks genoeg resistent zetmeel te consumeren. Dagelijks zou je minstens 6 gram en een maximum van 30 gram moeten consumeren.  

Je goede darmbacteriën kunnen het resistent zetmeel in korte keten vetzuren en vitaminen omzetten wat je gezondheid ten goede zal komen. 

De studies naar resistent zetmeel zijn veelbelovend, maar in de toekomst moeten alle effecten en de mate daarvan nauwkeuriger in kaart gebracht worden.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Higgins, J. A. (2014). Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Critical reviews in food science and nutrition, 54(9), 1158-1166.

Lobley, G. E., Holtrop, G., Bremner, D. M., Calder, A. G., Milne, E., & Johnstone, A. M. (2013). Impact of short term consumption of diets high in either non-starch polysaccharides or resistant starch in comparison with moderate weight loss on indices of insulin sensitivity in subjects with metabolic syndrome. Nutrients, 5(6), 2144-2172.

Raben, A., Tagliabue, A., Christensen, N. J., Madsen, J., Holst, J. J., & Astrup, A. (1994). Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 60(4), 544-551.

Higgins, J. A. (2004). Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. Journal of AOAC International, 87(3), 761-768.

Keenan, M. J., Zhou, J., McCutcheon, K. L., Raggio, A. M., Bateman, H. G., Todd, E., … & Hegsted, M. (2006). Effects of resistant starch, a non‐digestible fermentable fiber, on reducing body fat. Obesity, 14(9), 1523-1534.

Raigond, P., Ezekiel, R., & Raigond, B. (2015). Resistant starch in food: a review. Journal of the Science of Food and Agriculture, 95(10), 1968-1978.

Lockyer, S., & Nugent, A. P. (2017). Health effects of resistant starch. Nutrition bulletin, 42(1), 10-41.

Champ, M. (1992). Determination of resistant starch in foods and food products: interlaboratory study. European Journal of Clinical Nutrition, 46, S51-62.

Perera, A., Meda, V., & Tyler, R. T. (2010). Resistant starch: A review of analytical protocols for determining resistant starch and of factors affecting the resistant starch content of foods. Food Research International, 43(8), 1959-1974.

Sajilata, M. G., Singhal, R. S., & Kulkarni, P. R. (2006). Resistant starch–a review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 5(1), 1-17.

Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L., … & Whitley, E. M. (2013). Resistant starch: promise for improving human health. Advances in nutrition, 4(6), 587-601.

Fuentes-Zaragoza, E., Riquelme-Navarrete, M. J., Sánchez-Zapata, E., & Pérez-Álvarez, J. A. (2010). Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International, 43(4), 931-942.

Goñi, I., Garcia-Diz, L., Mañas, E., & Saura-Calixto, F. (1996). Analysis of resistant starch: a method for foods and food products. Food chemistry, 56(4), 445-449.

Asp, N. G., & Björck, I. (1992). Resistant starch. Trends in Food Science & Technology, 3, 111-114.

Sharma, A., Yadav, B. S., & Ritika. (2008). Resistant starch: physiological roles and food applications. Food Reviews International, 24(2), 193-234.

Nugent, A. P. (2005). Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin, 30(1), 27-54.