Dieet, levensstijl en genen spelen allemaal een rol in waar je lichaam vet opslaat. Dit betekent dat het bij de één sneller naar de billen gaat of bij de ander naar de rug. 

Maar is het ondanks de genen toch mogelijk om met specifieke oefeningen of levensstijl aanpassingen toch gericht rugvet te verliezen?

Het is een mythe dat je in slechts één gebied van je lichaam gericht vet kan verliezen. Maar door oefeningen te doen die zich richten op je onder- en bovenrug, samen met een gezond dieet en minder calorieën, kan je rugvet verliezen en dat deel van je lichaam mooier maken en versterken.

Waarom sommige mensen meer vet op de rug hebben 

Er zijn meerdere oorzaken voor rugvet. Een zittende levensstijl en een gebrek aan cardio-oefeningen kunnen bijdragen aan rugvet. 

Een suikerrijk en zoutrijk dieet draagt bij aan ontstekingen in het lichaam, waardoor het rugvet opgeblazen en groter lijkt.

Een slechte lichaamshouding en niet passende kleding kan daarnaast ook bijdragen aan een ‘opgeblazen’ of klonterige rug, bijvoorbeeld bij vrouwen als ze een niet goed passende bh dragen.

Het is echter belangrijk om te weten dat genetische aanleg meestal de belangrijkste factor is waar het overtollige vet op je lichaam wordt verdeeld.

Andere belangrijke factoren zijn:

  1. totale lichaamsgewicht
  2. lengte
  3. lichamelijke activiteit
  4. levensfase 

Rugvet illusie door beha

rugvet door bhNiet elke vrouw die een beha draagt zal rugvet zien, dit kan simpelweg te maken hebben met de bh.

Rugvet is niet altijd het resultaat van vet of een dikke huid, dit heeft vaak te maken met een verkeerde bh die misschien te strak is.

De uitstulping van ‘rugvet’ kan ook het gevolg zijn van een grote borstomvang. Oftewel, je cupmaat is te klein. Zorg voor de correcte cupmaat en vind de perfecte bh.

Als je cupmaat correct is maar je toch een een uitstulping van rugvet krijgt, dan kun je de bh-bandjes proberen te verstellen.

Een van de makkelijkste manieren is door een BH-verlengstukje toe te voegen op de BH-band.

Een andere manier om het rugvet te camoufleren is door een bh met bredere bandjes te nemen. 

Rugvet verliezen met een calorietekort

Om de vetophopingen op je rug kwijt te raken, moet je als eerste in een calorietekort terechtkomen. Dit betekent simpelweg dat je meer calorieën moet verbranden dan dat je verbruikt.

Daarnaast kan je je rugspieren versterken door je te focussen op de boven- en onderrug. Je verbrandt je rugvet nog sneller als je hoge intensiteit interval training (HIIT) toevoegt aan je routine.

Maar laten we eerst beginnen bij de basis: het calorietekort.

Maak gezonde keuzes

Je hebt geen drastisch calorietekort nodig om gewicht te verliezen. Er zijn 3500 calorieën nodig om een halve kilo af te vallen. Als je elke dag je calorie-inname met 300 tot 500 calorieën verlaagt, val je elke week een halve kilo vet af.

De makkelijkste manier om dit tekort te creëren, is door energierijke voedingsmiddelen te beperken en caloriearme voedingsmiddelen te verhogen.

Begin met het elimineren van suikerhoudende dranken, verwerkte granen en voedingsmiddelen met veel kunstmatige conserveringsmiddelen.

Een vezelrijk en zoutarm dieet helpt je om het overtollige vet en watergewicht dat je lichaam opslaat in het ruggebied te verliezen. 

Dit zijn een aantal gewichtsvriendelijke voedingsmiddelen:

  1. hardgekookte eieren
  2. bladgroen
  3. broccoli en bloemkool
  4. zoete aardappelen
  5. zalm en tonijn
  6. magere kippenborst
  7. avocado’s

Je kan rugvet twee keer zo snel verliezen door je sportroutine op te krikken. Door 300 tot 500 calorieën te verbranden in de sportschool en 300 tot 500 calorieën te verminderen in de keuken verdubbel je de hoeveelheid rugvet dat je verliest. 

Levensstijl veranderingen 

Levensstijl veranderingen kunnen kunnen het verlies van rugvet efficiënter te maken. 

  1. Loop meer: breng je kind naar school of loop naar een koffiebar om zo meer calorieën te verbranden in plaats van de auto te pakken.
  2. Houdingsoefeningen: deze oefeningen zullen het rugvet beperken en je rug versterken. Het zijn makkelijke oefeningen op de plaats waar je zit.

Onderrugoefeningen tegen rugvet

Rugoefeningen verbranden niet specifiek vet op de rug, maar kunnen de rugspieren meer definiëren wat het aanzicht toch kan verbeteren. 

Deze specifieke oefeningen zijn gericht op de spieren in de onderrug maar je pakt er ook de schuine buikspieren mee. De oefeningen kunnen thuis of in de sportschool worden gedaan met een minimum aan trainingsapparatuur.

Reverse hip raise met oefenbal

Dit is een lage intensiteit oefening en een eenvoudige manier om je rug te vormen. Bovendien ontlast deze oefening je heupen. Zo werkt het:

  1. Ga met je buik op de oefenbal liggen en richt je ogen naar de grond. De handpalmen moeten plat op de grond liggen en je mag je benen bij de knie buigen.
  2. Knijp nu je bilspieren samen en balanceer terwijl je je benen tegen elkaar drukt en  beweeg omhoog. De bal moet stabiel blijven tijdens deze beweging.
  3. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan je benen zakken. Herhaal dit een paar keer waarbij je de heup omhoog houdt als dat mogelijk is 

Zijdelingse jackknife

Deze oefening richt zich op de schuine kanten die je “love handles” en onderrug gebied versterken.

  1. Ga op je rechterzijde liggen met je benen over elkaar. 
  2. Leg je linkerhand achter je hoofd.
  3. Span je schuine buikspieren aan terwijl je je linkerbeen naar je linkerarm toe trekt. Je brengt de gebogen linkerarm naar de linkerknie. Herhaal dit een paar keer en wissel van kant.

Superman

De superman werkt zowel in op je onderrug als op je bilspieren.

  1. Ga op je buik liggen
  2. Strek je lichaam uit
  3. Til je voeten en handen tegelijkertijd van de grond. Je armen en benen moeten ongeveer 15 centimeter van de grond afkomen.
  4. Je kan het een stapje moeilijker maken door je buik van de grond te tillen en deze positie enkele seconden vast te houden. Zak je armen en benen gecontroleerd naar beneden voordat je de oefening herhaalt. 

Bovenrugoefeningen tegen rugvet

Zijdelingse dumbell raises

Door deze oefening krijgen de schouderspieren een mooiere vorm rondom de schouders en de rug. 

  1. Neem een lichte halter in elke hand en kijk naar voren. Deze oefening is ook mogelijk vanuit een zittende houding. Veel herhalingen met een lichter gewicht is beter voor mooi gevormde rug.
  2. Hef de gewichten langzaam naar de zijkanten totdat je armen bovenaan in één rechte lijn zijn. Houd je schouders laag en haal je schouders niet op.
  3. Laat je armen rustig zakken. Dit gedeelte zou je eventueel langzamer kunnen uitvoeren dan het heffen. Haal adem en herhaal deze oefening 10 keer.

Roeien

Roeibewegingen zullen je rugspieren, met name de latissimus dorsi, versterken. Als je geen roeimachine hebt, kan je ook gewoon op een bankje te gaan zitten en halters of een elastiek gebruiken.

  1. Ga rechtop zitten en pak met je handen de elastieken, de halters of het handvat van de roeimachine.
  2. Trek je armen naar binnen, buig de ellebogen en roei terwijl je achterover leunt.
  3. Probeer deze oefening snel enkele minuten te herhalen om zo je hartslag op te krikken en meer rugvet te verbranden.

Bokszak of Speedbag

De speedbag versterkt je armen en bovenlichaam. Je kunt het beste een bokszak gebruiken die aan een muur is bevestigd, maar gelukkig kan het ook zonder.

  1. Ga met je vuisten in een gevechtshouding klaarstaan. Plaats je voeten op heupbreedte met een been net iets voor het andere en houd je handen dicht bij je kaak.
  2. Stel een stopwatch in
  3. Richt op je bokszak of beeld je er een in. Sla met je knokkels naar buiten gericht zo vaak mogelijk op de zak (of lucht)
  4. Als de timer afgaat is set 1 voorbij. Doe 1 tot drie sets.

Rugvet operatief weghalen

Liposuctie is vooral effectief bij het vet in de benen, de buik, de rug, de armen, het gezicht en de nek. Het is een operatie die vooral bij vrouwen wordt uitgevoerd. 

Je hebt dan wel sneller resultaat met een liposuctie maar de herstelperiode is lang (tot zes weken) en het is erg duur. 

De gemiddelde kosten voor de procedure zijn 4.000 euro. De procedure heeft permanente resultaten wanneer de patiënten het dieet en de lichaamsbeweging voortzetten.

BH-lijn trunk plastie, wat ook wel bekend staat als een rugvet BH-lijn lift, is een cosmetische chirurgische ingreep die het doel heeft om uitstulpingen, vetrollen en overtollig huid te verwijderen in de middenrug.

Het wordt aangeraden om alles te proberen voordat je een operatie überhaupt overweegt. 

Take home message

Je verliest rugvet door middel van een gezond dieet en een calorietekort. De rug kan er strakker uit gaan zien als het gecombineerd wordt met een training routine gericht op je onder- en bovenrug.

Het is het belangrijkst om consistent te blijven. Een trainingspartner of gewichtsverlies app kan daarom heel handig zijn. 

Door geduldig en consistent te blijven zal je dat hardnekkige rugvet gaan verliezen.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Bouchard, C., Perusse, L., Leblanc, C., Tremblay, A., & Theriault, G. (1988). Inheritance of the amount and distribution of human body fat. International journal of obesity, 12(3), 205.

Hunter, G. R., Fisher, G., Neumeier, W. H., Carter, S. J., & Plaisance, E. P. (2015). Exercise training and energy expenditure following weight loss. Medicine and science in sports and exercise, 47(9), 1950.

Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., Waters, D. L., Sinacore, D. R., Colombo, E., … & Qualls, C. (2017). Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. New England Journal of Medicine, 376(20), 1943-1955.