Selenium is onder de aandacht gekomen vanwege de antioxiderende eigenschappen. Antioxidanten beschermen je namelijk tegen vrije radicalen dat hart- en vaatziekten, kanker en schade aan het zenuwstelsel kan veroorzaken.

Wereldwijd hebben 1 miljard mensen een seleniumtekort, maar je kunt er veel aan doen om de tekorten weer aan te vullen.

Lees in dit artikel wat selenium is, wat de symptomen zijn van teveel of te weinig inname en waar selenium in zit.

BREAK IT DOWN

Selenium in een notendop

Selenium is cruciaal voor schildklierhormonen, het bestrijden van infecties, DNA-synthese en de voortplanting. 

Voeding

Dierlijke bronnen zijn onder andere vis, rundvlees, ham, varkensvlees, kip, kalkoen eieren en zuivel. 

Plantaardige bronnen zijn paranoten, bruine rijst, zonnebloempitten, gebakken bonen, champignons, linzen, spinazie, havermout, cashewnoten en verrijkte granen. 

Tekort 

Veelvoorkomende symptomen van seleniumtekort zijn vermoeidheid, spierzwakte, brainfog (hersenmist), haaruitval, een verzwakt immuunsysteem en onvruchtbaarheid.  

De belangrijkste oorzaak is een selenium arme voedingsbodem. De opname van selenium kan ook belemmert zijn door een aandoening of operatie van het maagdarmkanaal. 

Teveel

Selenium kan giftig zijn als je dagelijks meer dan 900 mcg inneemt. Symptomen van een teveel zijn een metaalsmaak in de mond en een knoflookachtige adem.

Selenium en zink 

Selenium en zink zijn cruciaal voor een gezonde en verzorgde huid. De huid bevat namelijk 20% van al het zink in het lichaam en selenium beschermt de huid tegen schadelijke vrije radicalen en UV-straling. 

Aanvullen en supplementen 

Selenium kan je effectief aanvullen door meer seleniumrijke voedingsmiddelen te eten of door een supplement te nemen. 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium 

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium is 55 mcg voor vrouwen en mannen.

Deze tabel geeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium weer per (leeftijds) groep.

Groep ADH
1-3 jaar  20 mcg/dag 
4-8 jaar  30 mcg/dag 
9-13 jaar  40 mcg/dag 
14 jaar en ouder  55 mcg/dag 
Zwangeren  60 mcg/dag 
Borstvoedende 70 mcg/dag 

 De veilige bovengrens van selenium voor volwassenen bedraagt 400 microgram (mcg) per dag. Alles boven de 400 mcg wordt beschouwd als een overdosis.

Seleniumtekort 

Een seleniumtekort kan veel symptomen veroorzaken. De meest voorkomende symptomen van een seleniumtekort zijn:

  1. vermoeidheid
  2. spierzwakte
  3. brain fog (hersenmist)
  4. haaruitval
  5. verzwakt immuunsysteem
  6. onvruchtbaarheid (mannen en vrouwen)

Oorzaken seleniumtekort 

In de meeste gevallen wordt een seleniumtekort veroorzaakt door de voedingsbodem. Oftewel, het wonen in een gebied met een seleniumarme voedingsbodem.

Het kan ook zijn dat de absorptie van selenium wordt belemmert. Je loopt dan een tekort op ondanks dat je voldoende seleniumrijke bronnen eet. 

Ongeacht waar je woont, dit zijn mogelijke oorzaken voor een seleniumtekort:

  1. spijsverteringsaandoening: ziekte van Crohn
  2. totale parenterale voeding (TPV): voeding via de bloedbaan 
  3. cholesterolverlagende medicijnen, bijvoorbeeld statines
  4. gastro-intestinale bypass-operatie
  5. dialyse 
  6. HIV 

Deze risicogroepen moeten extra letten op adequate selenium inname:

  1. zwangeren
  2. een verzwakt immuunsysteem
  3. schildklierknobbels 
  4. schildklierziekten: ziekte van Graves
  5. kanker 

Diagnose seleniumtekort

Er is geen algemene seleniumtest beschikbaar, een seleniumtekort is daarom voor artsen erg lastig om vast te stellen. 

Soms kan het niveau van glutathione peroxidase worden gemeten. Selenium heeft dit enzym namelijk nodig om optimaal te kunnen functioneren. 

Wanneer het niveau van het glutathione peroxidase laag is, wordt het aannemelijker dat je een seleniumtekort hebt. 

Aanvullen seleniumtekort 

Het toevoegen of meer eten van seleniumrijke voedingsmiddelen is de eerstelijnsbehandeling van een seleniumtekort.

Waar zit selenium in?

De meeste mensen kunnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium uit voedsel halen.

De concentratie selenium in voedingsmiddelen wordt bepaald door de voedingsbodem waarop ze verbouwd worden. De bodem wordt beïnvloed door regen, verdamping en pH-waarden.

Seleniumsupplementen zijn in eerste instantie onnodig. Je kan namelijk meer dan genoeg selenium uit dierlijke en plantaardige producten halen.

Volkoren voeding is een belangrijk bron van selenium, omdat het mineraal anders vernietigd kan worden tijdens de verwerking.

Dierlijke seleniumrijke voedingsmiddelen

  1. Vis: 85 gram geelvintonijn bevat 90 mcg selenium. Sardines, oesters, mosselen, heilbot, garnalen, zalm en krab bevatten 40 tot 65 mcg selenium.
  2. Ham: in 2 gram ham zit 42 mcg selenium, dit levert 60 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
  3. Varkensvlees: 85 gram mager varkensvlees bevat ongeveer 33 mcg selenium.
  4. Rundvlees: 85 gram biefstuk levert 33 mcg selenium. Runderlever bevat 28 mcg en gemalen rundvlees iets minder met een hoeveelheid van 18 mcg selenium. 
  5. Kalkoen: in 85 gram kalkoen zit 31 mcg selenium
  6. Kip: 85 gram kip bevat 24 mcg selenium.
  7. Cottage cheese: een kop cottage cheese bevat ongeveer 20 mcg selenium, dit levert 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
  8. Eieren: 1 hardgekookt ei levert 20 mcg selenium.
  9. Melk en yoghurt: yoghurt en melk bevatten per kop ongeveer 8 mcg selenium, dit levert 11 procent van je ADH. 

Plantaardige seleniumrijke voedingsmiddelen

  1. Paranoten: 7 noten, of 28 gram bevatten 544 mcg selenium. 
  2. Bruine rijst: een kop bruine rijst bevat 19 mcg selenium, oftewel 27 procent van aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bruine rijst gecombineerd met een portie kip of kalkoen zorgt voor 50 mcg selenium. 
  3. Zonnebloempitten: een kwart kop zonnebloempitten bevat ongeveer 19 mcg aan selenium.
  4. Gebakken bonen: een kop gebakken bonen zorgt voor 13 mcg selenium. Bovendien bevatten bonen belangrijke vezels.
  5. Champignons: in 100 gram champignons zit 12 mcg selenium. Paddenstoelen bevatten daarnaast ijzer en vitamine D.
  6. Havermout: een kop havermout bevat ongeveer 13 mcg selenium. 
  7. Spinazie: een kop gekookte spinazie levert 11 mcg selenium. Spinazie zit ook boordevol foliumzuur en vitamine C.
  8. Linzen: een kop linzen bevat 6 mcg selenium. Linzen bevatten ook veel eiwitten en vezels. 
  9. Cashewnoten: 28 gram geroosterde cashewnoten bevatten ongeveer 3 mcg selenium.

Verrijkte voedingsmiddelen 

Volkoren granen, volkorenbrood en pasta’s zijn meestal met selenium en andere mineralen verrijkt. 1 kop ontbijtgranen of noedels bevat ongeveer 40 mcg selenium. Twee volkoren toasts bevatten 16 mcg aan selenium. 

Seleniumsupplement 

In principe heb je geen seleniumsupplementen nodig omdat je al meer dan genoeg uit je voeding kan halen. 

Maar als je weinig of niet gevarieerd eet, kan je selenium supplementen overwegen. Selenium vind je in veel multivitaminen maar het is ook los verkrijgbaar.

Seleniet en selenomethionine zijn de twee vormen van seleniumsupplementen. Selenomethionine wordt door het lichaam beter opgenomen. Als je een ernstig seleniumtekort hebt is selenomethionine dus de beste optie. 

Orale seleniumsupplementen zijn veilig als je minder dan 400 mcg selenium per dag inneemt. 

Er wordt geen toezicht gehouden op de kwaliteit en zuiverheid van seleniumsupplementen. Overleg eerst met je zorgverlener voordat je een supplement gaat gebruiken. 

Risico’s seleniumsupplementen:

  1. Interacties: selenium kan een wisselwerking hebben met supplementen en geneesmiddelen waaronder sommige maagzuurremmers, ontstekingsremmers (corticosteroïden), chemotherapiemedicijnen, cholesterolverlagende statine-medicijnen, niacine en anticonceptiepillen.
  2. Risico huidkanker: seleniumsupplementen kunnen mogelijk het risico op huidkanker (plaveiselcelcarcinoom) verhogen. Mensen die dus al een hoog risico op huidkanker hebben kunnen supplementen maar beter vermijden.

Wat als je teveel selenium inneemt?

Selenium kan giftig zijn als je dagelijks meer dan 900 mcg neemt. Symptomen van een teveel aan selenium zijn:

  1. metaalsmaak in de mond 
  2. knoflookachtige adem

Selenium en zink

Als je huid er dof uit ziet of als je acne hebt, kan dat een teken zijn van een selenium en zink tekort. 

Interessant

Zink is cruciaal voor een gezonde en verzorgde huid omdat de huid 20% van al het zink bevat.

Selenium zorgt er daarnaast voor dat de huid beschermd is en stevig blijft. Selenium neutraliseert schadelijke vrije radicalen en vermindert daardoor vroegtijdige rimpels.

Selenium beschermt bovendien de celmembranen tegen schadelijke UV-schade, ontstekingen en pigmentvlekken. Het is dus belangrijk om te weten waar zink en selenium in zit. 

Deze voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden zink:

  1. Rundvlees: 100 gram bevat vier milligram zink, dit is 50% van ADH voor vrouwen
  2. pompoenpitten en lijnzaad 
  3. Kreeft
  4. Eigeel: 100 gram eigeel bevat vijf milligram zink
  5. Pure chocolade: 100 gram pure chocolade bevat tien milligram zink, dit is maar liefst 100% van de ADH voor mannen.
Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Rayman, M. P. (2000). The importance of selenium to human health. The lancet, 356(9225), 233-241.

Arthur, J. R., McKenzie, R. C., & Beckett, G. J. (2003). Selenium in the immune system. The Journal of nutrition, 133(5), 1457S-1459S.

Brown, K. M., & Arthur, J. R. (2001). Selenium, selenoproteins and human health: a review. Public health nutrition, 4(2b), 593-599.

Ferenčík, M., & Ebringer, L. (2003). Modulatory effects of selenium and zinc on the immune system. Folia microbiologica, 48(3), 417-426.

Combs Jr, G. F., & Combs, S. B. (1986). The role of selenium in nutrition. Academic Press, Inc..

[bronnen waar zit selenium in]

Monsen, E. R. (2000). Dietary reference intakes for the antioxidant nutrients: vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids. Journal of the American Dietetic Association, 100(6), 637-640.

Reilly, C. (1996). Selenium in food and health.

Combs, G. F. (2001). Selenium in global food systems. British journal of nutrition, 85(5), 517-547.

Navarro-Alarcon, M., & Cabrera-Vique, C. (2008). Selenium in food and the human body: a review. Science of the total environment, 400(1-3), 115-141.

Rayman, M. P. (2008). Food-chain selenium and human health: emphasis on intake. British journal of nutrition, 100(2), 254-268.

Ge, K. E. Y. O. U., & Yang, G. U. A. N. G. Q. I. (1993). The epidemiology of selenium deficiency in the etiological study of endemic diseases in China. The American journal of clinical nutrition, 57(2), 259S-263S.

Arthur, J. R., Nicol, F., & Beckett, G. J. (1993). Selenium deficiency, thyroid hormone metabolism, and thyroid hormone deiodinases. The American journal of clinical nutrition, 57(2), 236S-239S.

Shreenath, A. P., & Dooley, J. (2019). Selenium deficiency. StatPearls [Internet].

Shahar, A., Patel, K. V., Semba, R. D., Bandinelli, S., Shahar, D. R., Ferrucci, L., & Guralnik, J. M. (2010). Plasma selenium is positively related to performance in neurological tasks assessing coordination and motor speed. Movement disorders, 25(12), 1909-1915.