Serotonine reguleert je slaapcyclus, eetlust, spijsvertering en andere belangrijke lichamelijke processen.

Serotonine beïnvloedt ook een aantal cognitieve functies, waaronder stemming, besluitvorming en gedragsaspecten.

De functie van serotonine blijkt veel complexer dan eerder werd gedacht en de rol van serotonine bij depressie wordt nog niet volledig begrepen. 

In dit artikel leer je alles wat je moet weten over serotonine.

BREAK IT DOWN

Serotonine in een notendop

Wat is serotonine?

Serotonine is een chemische stof die je een goed gevoel geeft, gezonde slaappatronen stimuleert en je stemming verbetert. 

Serotonine wordt gemaakt uit het aminozuur tryptofaan wat je alleen kan krijgen uit je voeding.

Serotonine tekort

De meest voorkomende oorzaken van serotoninetekorten zijn genetische aanleg, hormonale veranderingen, weinig zonlicht, chronische stress, slechte voeding, medicijnen en drugs.

De meest voorkomende symptomen zijn depressieve gevoelens, prikkelbaarheid, slechte eetlust, slaapproblemen, angst en impulsief gedrag 

Serotonine verhogen

Je kan serotonine verhogen met voeding, supplementen en serotonine heropname remmers. 

Tryptofaan zit in eiwitrijke voedingsmiddelen waaronder eieren, kaas, zalm, kalkoen, noten, zaden, spinazie en tofu.

Combineer tryptofaanrijke voeding met voldoende gezonde koolhydraten zoals bruine rijst zodat het beter wordt opgenomen.

Serotonine tekort 

Symptomen van serotonine tekort

  1. depressieve gevoelens 
  2. slaapproblemen
  3. angst
  4. prikkelbaarheid
  5. agressie
  6. impulsief gedrag
  7. laag gevoel van eigenwaarde
  8. slechte eetlust
  9. chronische pijn
  10. geheugen of leerproblemen 

De oorzaken van serotoninetekort

  1. slechte voeding
  2. genetisch
  3. hormonale veranderingen: medicatie, zwangerschap, menopauze, gevorderde leeftijd
  4. gebrek aan zonlicht
  5. chronische stress
  6. drugs en medicijnen

Serotonine verhogen   

Er zijn gelukkig meerdere manieren om je serotonine te verhogen en te boosten. Je kan serotonine op een natuurlijke manier verhogen met: 

  1. voeding
  2. sport
  3. zonlicht (lichttherapie)
  4. massage
  5. stemmingsinductie. 
  6. supplementen
  7. serotonine heropname remmers 

Serotonine in voeding 

Voeding is een letterlijke serotoninebooster, maar je kan serotonine niet direct uit het voedsel halen. 

Tryptofaan is het aminozuur dat in je hersenen wordt omgezet in serotonine en zit vooral in eiwitrijk voedsel. 

Tryptofaanrijke voedingsmiddelen zijn:

  1. eieren
  2. kaas
  3. zalm
  4. gevogelte: kalkoen 

Vegetarische tryptofaanrijke bronnen: 

  1. noten
  2. zaden
  3. tofu
  4. spinazie
  5. ananassen

Opname van serotonine 

Met alleen tryptofaanrijk voedsel ben je er nog niet. Het serotonine gaat pas effectief omhoog als je daarnaast ook meer koolhydraten zoals rijst havermout en volkoren gaat eten. 

Koolhydraten stimuleren namelijk de insulineafgifte waardoor aminozuren uit het bloed worden opgenomen. 

Als positief gevolg blijft tryptofaan achter in het bloed waardoor de opname verhoogt en je uiteindelijk een serotonineboost krijgt.

Serotonine in supplementen

Ook serotoninesupplementen boosten het serotonine. Serotonine verhogende supplementen zijn: 

  1. L-tryptofaan
  2. 5-HTP 
  3. SAMe
  4. Sint-janskruid
  5. Probiotica 

Serotonine heropname remmers

Als de voeding en supplementen onvoldoende werken en de symptomen je dagelijks leven beïnvloeden of zelfs beperken is serotonine medicatie een optie. 

prozac SSRIJe kan bijvoorbeeld een selectieve serotonine heropname remmer (SSRI) voorgeschreven krijgen. 

SSRI’s zorgen ervoor dat je hersenen serotonine niet opnieuw gaan absorberen als het eenmaal vrijkomt, hierdoor verhoogt de hoeveelheid beschikbare serotonine. De efficiëntie gaat dus omhoog. 

SSRI’s zijn onder andere sertraline (Zoloft) en fluoxetine (Prozac). Omdat deze geneesmiddelen het serotonine verhogen, kunnen ze de symptomen van depressie verminderen.

SSRI’s zijn het meest voorgeschreven soort antidepressivum. 

Overige manieren om serotonine te verhogen

Er zijn nog aantal andere manieren om het serotonine te boosten.

Lichaamsbeweging. Studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging net zo effectief kan zijn als antidepressiva. 

Zonlicht. Zonlicht kan seizoensgebonden depressies (winterdepressie) verminderen omdat blootstelling aan zonlicht serotonine kan verhogen. 

Microbioom. Darmbacteriën spelen een belangrijke rol bij het serotoninegehalte via de darm-hersen-as. Eet  genoeg vezels of neem probiotica om de gezonde darmbacteriën te voeden.

Energie. Een stabiel energieniveau heeft een positieve invloed op je stemming.  Eet vaker volkoren voedingsmiddelen omdat ze langzaam worden afgebroken waardoor energie geleidelijk wordt afgegeven. 

Hydratatie. Drink voldoende water zodat de hersenen gehydrateerd blijven en altijd optimaal kunnen werken. 

Serotonine meten

Een tekort aan serotonine kan je helaas niet goed meten omdat je het serotonine gehalte in je hersenen niet nauwkeurig kan bepalen.

Serotonine test 

Er bestaat een serotonine bloedtest, maar die wordt alleen gebruikt om serotonine producerende tumoren op te sporen die zich buiten de hersenen bevinden. 

De serotonine bloedtest geeft geen goede weerspiegeling van de serotonine waarde in je hersenen. 

Er bestaan ook online verkrijgbare urinetesten maar die werken simpelweg niet en kunnen ook geen serotonine tekort meten.

bloed-hersenbarrière en serotonine

Je hebt vast wel eens gehoord van de bloed-hersenbarrière (BHB). Deze barrière (membraan) is semi permeabel.

Dat betekent dat het sommige stoffen wel doorlaat maar andere weer niet. Serotonine kan de bloed-hersenbarrière niet passeren.

Hersen serotonine wordt door de hersenstam aangemaakt. Urine en bloedtests zijn daarom dus onbetrouwbare metingen.

Houd je symptomen een paar weken bij wanneer je een serotoninetekort vermoed en bespreek het vervolgens met je arts. 

De diagnose serotoninetekort wordt gesteld op basis van de symptomen en juist niet op basis van de serotonine waarden. 

Serotoninesyndroom

Een overschot aan serotonine kan het serotoninesyndroom veroorzaken. Wees daarom voorzichtig met supplementen en medicatie.

Het serotoninesyndroom ontstaat meestal na langdurig gebruik van serotonine verhogende medicijnen zoals antidepressiva of migraine medicijnen.

Serotonine syndroom symptomen 

Het serotoninesyndroom kan de symptomen geven:

  1. droge mond
  2. rusteloosheid
  3. angst
  4. spijsverteringsproblemen
  5. misselijkheid en braken
  6. zweten
  7. verwarring
  8. hallucinaties
  9. veranderingen in hartslag
  10. veranderingen in bloeddruk

Het is onduidelijk of het serotonine syndroom ook op kan treden bij mensen die geen medicatie gebruiken. 

Het verschil tussen serotonine en dopamine 

Zowel serotonine als dopamine zijn betrokken bij de slaap-waakcyclus. Dopamine remt noradrenaline waardoor je je alerter voelt. 

Serotonine zorgt voor waakzaamheid, het begin van de slaap, het voorkomen van de REM-slaap en serotonine is ook nodig bij de productie van melatonine.

Je kan dopamine via de voeding verhogen: 

  1. Eiwitrijk voedsel
  2. Fluweelboon
  3. beperk verzadigd vetten 
  4. neem probiotica 

En je kan dopamine verhogen door simpele levensstijl veranderingen:

  1. Lichamelijke activiteit
  2. 7-9 uur slaap 
  3. zonblootstelling
  4. luister naar muziek
  5. meditatie 
Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Saldanha, D., Kumar, N., Ryali, V. S. S. R., Srivastava, K., & Pawar, A. A. (2009). Serum serotonin abnormality in depression. Medical Journal Armed Forces India, 65(2), 108-112.

Whitney, M. S., Shemery, A. M., Yaw, A. M., Donovan, L. J., Glass, J. D., & Deneris, E. S. (2016). Adult brain serotonin deficiency causes hyperactivity, circadian disruption, and elimination of siestas. Journal of Neuroscience, 36(38), 9828-9842.

Camilleri, M. (2009). Serotonin in the gastrointestinal tract. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity, 16(1), 53.

Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2013). Sunshine, serotonin, and skin: a partial explanation for seasonal patterns in psychopathology?. Innovations in clinical neuroscience, 10(7-8), 20.

Keszthelyi, D., Troost, F. J., & Masclee, A. A. M. (2009). Understanding the role of tryptophan and serotonin metabolism in gastrointestinal function. Neurogastroenterology & Motility, 21(12), 1239-1249.

Nordquist, N., & Oreland, L. (2010). Serotonin, genetic variability, behaviour, and psychiatric disorders-a review. Upsala journal of medical sciences, 115(1), 2-10.

Murphy, D. L., Li, Q., Engel, S., Wichems, C., Andrews, A., Lesch, K. P., & Uhl, G. (2001). Genetic perspectives on the serotonin transporter. Brain research bulletin, 56(5), 487-494.

Lam, D. D., Garfield, A. S., Marston, O. J., Shaw, J., & Heisler, L. K. (2010). Brain serotonin system in the coordination of food intake and body weight. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 97(1), 84-91.

Patrick, R. P., & Ames, B. N. (2015). Vitamin D and the omega‐3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: Relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. The FASEB Journal, 29(6), 2207-2222.

 

Wurtman, J., & Wurtman, R. (2018). The trajectory from mood to obesity. Current obesity reports, 7(1), 1-5.

Wallace, C. J., & Milev, R. (2017). The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Annals of general psychiatry, 16(1), 1-10.

Strasser, B., Gostner, J. M., & Fuchs, D. (2016). Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 19(1), 55-61.

Taylor, A. M., & Holscher, H. D. (2020). A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. Nutritional neuroscience, 23(3), 237-250.

Jangid, P., Malik, P., Singh, P., & Sharma, M. (2013). Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian journal of psychiatry, 6(1), 29-34.

Hinz, M., Stein, A., & Uncini, T. (2012). 5-HTP efficacy and contraindications. Neuropsychiatric disease and treatment, 8, 323.

Camilleri, M. (2009). Serotonin in the gastrointestinal tract. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity, 16(1), 53.

Carhart-Harris, R. L., & Nutt, D. J. (2017). Serotonin and brain function: a tale of two receptors. Journal of Psychopharmacology, 31(9), 1091-1120.

Parker, G., & Brotchie, H. (2011). Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine: ‘Food for Thought’III. Acta Psychiatrica Scandinavica, 124(6), 417-426.

Mc Mahon, B., Andersen, S. B., Madsen, M. K., Hjordt, L. V., Hageman, I., Dam, H., … & Knudsen, G. M. (2016). Seasonal difference in brain serotonin transporter binding predicts symptom severity in patients with seasonal affective disorder. Brain, 139(5), 1605-1614.

Singh, K. (2016). Nutrient and stress management. J Nutr Food Sci, 6(4), 528.

Lindseth, G., Helland, B., & Caspers, J. (2015). The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Archives of psychiatric nursing, 29(2), 102-107.

Mohajeri, M. H., Wittwer, J., Vargas, K., Hogan, E., Holmes, A., Rogers, P. J., … & Gibson, E. L. (2015). Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women. British Journal of Nutrition, 113(2), 350-365.

Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. Nutrients, 8(1), 56.

Friedman, M. (2018). Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. International Journal of Tryptophan Research, 11, 1178646918802282.

Mohammad‐Zadeh, L. F., Moses, L., & Gwaltney‐Brant, S. M. (2008). Serotonin: a review. Journal of veterinary pharmacology and therapeutics, 31(3), 187-199.