Een perfecte 100% slaapscore voelt echt als een legale energiedrug.

Ken je de film Limitless met Bradley Cooper? Daarin neemt hij een pil waardoor zijn brein ineens op volle kracht werkt en alles lijkt te lukken.

Zo voelt een perfecte nachtrust voor mij. Alsof de wereld ineens mijn speeltuin is en ik alles aankan.

De bekende miljonair Bryan Johnson, die eeuwig probeert te leven, heeft zelfs zes maanden lang elke dag een 100% slaapscore gehad.

De afgelopen jaren heb ik geprobeerd zoveel mogelijk van zijn routine over te nemen, voor zover mijn budget dat toeliet.

Ik begin met de bekendste adviezen, waar ik wel het een en ander op aan te merken heb, en wissel die af met inzichten waar ik bijna niemand over hoor praten.

1. Slaap alleen 

Het is ideaal als jij en je partner een ander bed hebben. Dit klinkt ongetwijfeld raar, maar laat me het uitleggen.

Sinds ik mijn slaap ben gaan optimaliseren, merk ik hoe gevoelig ik ben geworden voor de kleinste dingen.

Als ik bijvoorbeeld vroeg in bed lig en ik weet dat mijn vriendin later komt, val ik minder snel in slaap. Je hoort toch de kleine geluiden, zoals de deur die opengaat en het matras dat beweegt.

En als ik zelf niet lekker lig en me wil omdraaien, heeft zij daar weer last van. Daardoor beweeg je automatisch minder vrij.

Ook lichaamswarmte kan het slapen verstoren. Ik weet nog dat we in de winter dikke dekens hadden, maar diezelfde week was het ineens warm, zeker wanneer zij tegen mij aan lag.

En soms luister ik naar een rustige podcast om in slaap te vallen als ik veel dingen aan mijn hoofd heb, maar dat houdt mijn vriendin dan weer wakker.

Ze vindt het ook niet fijn als ik met mijn neus zit te snuiven, een soort zenuwtrekje dat ik heb, terwijl ik niet eens verkouden ben.

Heb het er eens over, dan is het vaak zo opgelost. En lukt dat niet, dan kun je altijd nog ‘dreigen’ dat je apart gaat slapen.

2. Met 0.5 snelheid een podcast luisteren

Zoals ik net al zei, luister ik soms podcasts om mee in slaap te vallen.

Ik ben namelijk een echte stuiterbal en mijn hoofd draait vaak overuren in bed. Ik ga dan overal over nadenken.

Er zijn nu eenmaal momenten dat je wel moe bent, maar tegelijk te alert, en jezelf even moet afleiden.

Daarom is een podcast luisteren voor mij een van de beste manieren om in slaap te vallen. Gewoon over iets waar mijn interesse op dat moment ligt, zoals bijvoorbeeld ruimte, het universum of zwarte gaten.

Mijn zusje vertelde dat zij dat ook doet en in bed naar Eva Jinek luistert. Wat je ook kiest, zorg dat het format rustig en langzaam is.

Maar je zult merken dat zelfs een normaal gesprek of interview vaak nog te snel gaat naarmate je dichter bij het inslapen komt. Daarom zet ik de snelheid vaak op 50%.

Het geluid moet ook zo zacht staan dat je het net kunt horen. En zet er een slaaptimer op, bijvoorbeeld 20 minuten, zodat hij vanzelf uitgaat.

En als audio te weinig is: kies een video uit een slaap-YouTube-playlist

We weten allemaal dat we eigenlijk geen schermen meer zouden moeten gebruiken vlak voor het slapen. Maar in de praktijk doet ongeveer 80% van de mensen dat alsnog.

Daarom heb ik een middenweg gevonden.

Namelijk een YouTube-playlist met alleen video’s met een langzaam spreektempo, weinig prikkels en rustige beelden.

’s Avonds kies ik daar een paar video’s uit die steeds minder prikkelend zijn.

Mark my words: ik denk dat er ooit een moment komt dat algoritmes ’s avonds alleen nog maar slaapbevorderende content gaan aanbevelen.

Of ja… als iedereen daarna meteen gaat slapen, daalt de gebruikerstijd op het platform natuurlijk. Dus misschien gaan ze het juist nooit aanpassen.

En vergeet niet: als je die video’s aanzet, zet dan nachtmodus aan of maak het scherm helemaal rood. Daar kom ik straks nog op terug.

En als finishing touch: regengeluiden

Vind je het ook zo rustgevend als het buiten regent terwijl jij lekker comfortabel binnen zit?

Ik probeer dat gevoel elke avond een beetje na te bootsen door vanaf mijn computer regengeluiden aan te zetten die ongeveer twee uur spelen en daarna automatisch uitgaan.

Maar als er buiten veel rumoer is, gebruik ik white noise. Dat werkt goed omdat het alle frequenties bevat en daardoor andere geluiden een beetje maskeert.

Tot zover de geluiden die mijn slaap een stuk beter hebben gemaakt. Probeer het eens uit.

3. Dwing jezelf om te blijven liggen

Blijf liggen, ook als je al energiek wakker wordt. Het zal je verbazen hoeveel extra slaap je soms nog mee kunt pakken.

Ik kwam hier namelijk achter dankzij mijn Whoop-band, die mijn slaap bijhoudt. Daar zag ik dat ik eigenlijk structureel te weinig sliep.

Op een dag werd ik volgens mijn gevoel uitgerust wakker, maar volgens Whoop had ik nog meer slaap nodig. Ik besloot naar het apparaat te luisteren en bleef liggen.

Uiteindelijk lag ik bijna twee uur wakker, maar daarna viel ik toch weer in slaap en pakte ik nog eens twee uur extra slaap mee.

Ik was nog nooit zo uitgerust wakker geworden.

Alle nachten waarvan ik vroeger dacht dat ze “goed” waren, voelen achteraf eigenlijk als halve slaap vergeleken met dat.

Vanochtend ben ik ook weer wat langer blijven liggen. Ik voel me nu heerlijk ontspannen, met een soort rust door mijn hele lichaam en zelfs een lichte tinteling in mijn tenen.

Kortom, mijn brein heeft eindelijk de slaap gekregen die het blijkbaar al die tijd nodig had.

Kennelijk kende dat apparaat mijn lichaam beter dan ik zelf. Dat was een bizarre bewustwording.

4. Gebruik een slaaptracker

Je hebt daarom eigenlijk een slaaptracker nodig, zoals mijn Whoop, of bijvoorbeeld een Garmin, Oura Ring of Apple Watch.

Zo’n apparaat herinnert je er elke dag aan hoe laat je naar bed moet en berekent op basis van je inspanning, eventuele powernaps en andere data hoeveel slaap je nodig hebt.

Wat mij het meest verbaasde was dat het apparaat liet zien dat ik elke nacht gemiddeld 45 minuten wakker lig (de meeste mensen zijn ongemerkt zo’n 30–40 minuten per nacht wakker).

Dus ik dacht altijd dat ik zeven uur sliep, terwijl dat in werkelijkheid eerder zes uur echte slaap was. Zoals het gezegde luidt: meten is weten.

Sterker nog, alleen al door te meten gaat het vaak beter, zelfs als je niets verandert. Het is een beetje zoals elke dag op de weegschaal staan. Alleen al doordat je het bijhoudt, ga je er onbewust rekening mee houden.

En doordat je er meer mee bezig bent, zie je ineens de impact van kleine dingen.

Zo kreeg ik vorige week een Amazon-pakket met een hartslagmeter voor mijn borst. Dat ding was verschrikkelijk lastig vast te maken en nog moeilijker los te krijgen.

Ik moest er hard aan trekken en raakte er behoorlijk geïrriteerd van.

Mijn hartslag ging omhoog en dat verziekte uiteindelijk mijn slaap, wat ik de volgende dag terugzag in mijn Whoop-data.

Sindsdien heb ik mezelf voorgenomen dat alles wat ’s avonds nog opkomt, maar gewoon tot de volgende dag kan wachten.

Tot slot is er nog iets dat verrassend goed werkt. Als je vrienden ook een slaaptracker hebben, kun je elkaars slaapscores zien.

Daardoor ontstaat er vanzelf een klein wedstrijdje, wat bij ons alle drie de slaap merkbaar heeft verbeterd.

Ik heb inmiddels een jaar lang mijn slaap elke dag geanalyseerd met Whoop en daar een artikel over geschreven.

Daarin laat ik ook zien welke zes onverwachte dingen er in mijn leven beter werden dankzij zo’n gezondheidstracker.

5. Geen discussies in bed

Op de een of andere manier komt mijn vriendin altijd met de zwaarste gesprekken als we net in bed liggen.

Het is daarom verstandig om daar duidelijke afspraken over te maken. Bijvoorbeeld dat je na 19:00 uur niet meer over beladen onderwerpen begint.

Het zal namelijk je hartslag omhoogjagen, soms met wel 10 tot 30 slagen per minuut, en je brein weer “aan” zetten, precies op het moment dat je juist wilt ontspannen.

Laat je sowieso niet in discussies lokken, ook niet door anderen.

Zoals het gezegde luidt: slimme mensen winnen een argument, maar wijze mensen vermijden ze vaak volledig. Als iemand zegt dat 2+2=5, dan zeg je gewoon: “Ja klopt.”

6. IJskoude slaapkamer

Je slaapkamer moet eigenlijk zo koel zijn dat je je bed niet meer uit wilt. De optimale temperatuur ligt ongeveer rond de 18°C.

Dat is ook niet zo gek als je erover nadenkt, want in de natuur was een dalende temperatuur voor ons lichaam altijd een signaal dat de dag voorbij was en dat het tijd werd om te slapen.

Je lichaam reageert daar nog steeds op. Vooral je voeten en huid registreren temperatuurveranderingen sterk, en daarom kan een douche in de avond ook helpen.

Los van het feit dat een warme douche je ontspanningsreactie activeert, koelt je lichaam daarna ook sneller af. Die daling in lichaamstemperatuur geeft je brein een extra signaal dat het tijd is om te slapen.

Fun fact: je voeten voelen temperatuurveranderingen heel sterk en werken een beetje als de thermostaat van je lichaam. Daarom helpt het vaak om ze niet volledig onder dikke dekens te stoppen.

Helaas verandert mijn slaapkamer in de zomer soms in een soort broeikas, wat mijn slaap behoorlijk negatief beïnvloedt. Daarom ga ik dan vaak wat later naar bed, laat ik de kamer eerst goed luchten en gebruik ik een ventilator.

Ik had ook een tijdje een mobiele airco. Op dagen van 35 graden kreeg die mijn slaapkamer van ongeveer 30 naar 25 graden, wat precies het verschil was tussen met klamme benen wakker blijven en in slaap vallen.

7. Niet werken of sporten in de avond

Ik maak geen grap: als ik om 19:00 uur intensief sport, val ik soms pas rond 03:00 uur ’s nachts in slaap.

Mijn zenuwstelsel raakt er volledig van geactiveerd. En dan maakt het eigenlijk niet eens uit of ik daarna een warme douche neem of alle andere dingen doe die ik in deze blog beschrijf. Als ik laat intensief heb gesport, val ik meestal gewoon niet in slaap.

Lichte dingen kunnen natuurlijk wel. Denk aan yoga, wat stretchen of een rustige wandeling. Maar echt zware trainingen laat ik ’s avonds liever achterwege.

En soms gaat dat alsnog mis. Het is meerdere keren gebeurd dat ik eindelijk klaar lig om te slapen en mijn bonuskind ineens de kamer binnenstormt om met mij te gaan judoën in bed. Hartstikke grappig natuurlijk, maar daarna kan ik het slapen wel vergeten.

Hetzelfde geldt trouwens voor laat werken in de avond.

Terwijl ik dit schrijf is het bijvoorbeeld 02:00 uur ’s nachts, omdat ik om 22:00 uur nog intensief aan het werken was.

Mijn brein blijft dan in een soort hyperactieve stand hangen waar ik me vaak niet eens bewust van ben. De vermoeidheid komt dan gewoon niet opdagen.

Mijn vriendin vindt het trouwens behoorlijk irritant dat ik na 19:00 uur eigenlijk niets meer doe.

Maar dat betekent niet dat ik niets doe. Ik plan mijn intensieve taken gewoon vóór 19:00 uur, zodat mijn lichaam daarna zoveel mogelijk rust krijgt.

8. Je mag maar twee dingen doen in bed

Slaapspecialisten zijn het er vrijwel allemaal over eens: het bed is alleen bedoeld voor slapen en voortplanting. Zo conditioneer je je lichaam om het bed automatisch met slaap te associëren.

Vroeger ging ik nog weleens in bed liggen met zo’n smartphonehouder om video’s te kijken. Maar dat zorgt juist voor verwarring in je brein. Je lichaam weet dan niet meer of het bed een plek is om wakker te zijn of om te slapen.

Als ik echt te veel aan mijn hoofd heb, maak ik soms een uitzondering en kijk ik naar een documentaire. Maar dat doe ik zittend, met rood licht. Zodra ik ga liggen, zijn er geen schermen meer.

En dat is meteen een mooi bruggetje naar het vermijden van blauw licht in de avond, omdat het je lichaam wakker houdt.

Blauw licht geeft namelijk het signaal dat het nog dag is en onderdrukt de productie van melatonine, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen.

Maar ik durf te wedden dat jij ’s avonds nog steeds van alle kanten blauw licht in je ogen krijgt.

Sta daar eens bij stil: in onze hele geschiedenis hadden we ’s avonds nooit fel kunstmatig blauw licht zoals van schermen en moderne verlichting. 

Dat bestaat pas sinds de laatste paar decennia, terwijl juist dát type licht je biologische klok het sterkst beïnvloedt.

Vroeger hadden mensen natuurlijk wel kaarsen en fakkels, maar dat is warm roodachtig licht met bijna geen blauw erin. Voor je biologische klok is dat een heel ander signaal.

Daarom is het verstandig om ’s avonds blauw licht zoveel mogelijk te verminderen. Een simpele eerste stap is de nachtmodus op je computer en smartphone.

Maar die nachtmodus is eigenlijk peanuts vergeleken met hoe extreem rood je je scherm handmatig kunt instellen. Als ik nu drie keer op de zijknop van mijn smartphone druk, wordt mijn hele scherm dieprood.

Daarnaast kun je ook een blauwlichtblokkerende bril gebruiken. Die heb ik zelf laatst aangeschaft en die zet ik ongeveer anderhalf uur voor het slapen op, zodat mijn lichaam alvast melatonine kan gaan aanmaken.

9. Laatste maaltijd 5 uur voor het slapen

Ik was vroeger een beruchte slechte slaper. Ik kon alleen in slaap vallen door mezelf in bed af te leiden met series en mezelf een beetje te verdoven met eten.

Soms val je daardoor inderdaad sneller in slaap. Dat komt doordat je lichaam na het eten insuline en andere hormonen aanmaakt die je tijdelijk slaperig kunnen maken. Maar de slaap zelf wordt daarna vaak slechter.

Dat heb ik gelukkig achter me gelaten. Tegenwoordig eet ik ongeveer vijf uur voor het slapengaan mijn laatste maaltijd.

In het begin is dat best wennen, maar ik merkte al snel dat hoe eerder ik mijn laatste maaltijd nuttigde, hoe beter mijn slaap werd.

De bekende biohacker Bryan Johnson gaat daar nog veel verder in. Hij eet zijn laatste maaltijd vaak al rond 11:00 uur ’s ochtends, en vast daarna de rest van de dag. 

Het probleem met laat eten is dat je lichaam nog druk bezig is met verteren. Er gaat meer bloed naar je spijsvertering, je hartslag blijft hoger en je lichaam is bezig met verwerken in plaats van herstellen.

Daarnaast kan een volle buik je slaap ook gewoon verstoren. Je ligt minder comfortabel en soms adem je wat slechter.

Heb je ’s avonds echt honger, maak dan van tevoren een afspraak met jezelf. Bijvoorbeeld dat je alleen iets kleins en lichts mag eten.

Als je dat niet vooraf besluit, verandert het al snel in een verleidingsfeest en eet je bijna altijd meer dan je eigenlijk wilde.

10. Niet drinken in de avond

Als er één ding is waar ik echt geen zin in heb, is het ’s nachts naar de wc moeten. Want als ik eenmaal wakker ben geworden, kom ik vaak weer moeizaam in slaap.

Daarom drink ik ’s avonds eigenlijk niets meer. Ook mijn halve liter kwark voor het slapen heb ik geschrapt, omdat daar natuurlijk veel vocht in zit.

Dat kan soms best uitdagend zijn, want na een zoute avondmaaltijd krijg je vaak dorst en smaakt een glas water echt hemels.

Maar voor mij weegt een goede nachtrust zwaarder dan dat ene glas water. Zolang je overdag genoeg drinkt en je urine lichtgeel blijft, zit je meestal goed.

11. Ga je bed uit

Als ik na 15 minuten nog klaarwakker in bed lig, ondanks alles wat ik doe om te ontspannen, blijf ik vaak tot middernacht wakker.

Daarom ga ik na een kwartier gewoon mijn bed uit. Dan lees ik bijvoorbeeld een boek, doe ik wat lichte stretches of een paar ademhalingsoefeningen, en daarna geef ik het nog een tweede kans.

Dat is ook een stuk fijner dan elke vijf minuten liggen piekeren over het feit dat je steeds minder slaap krijgt.

Zoals het principe in slaaponderzoek luidt: “Het bed is alleen voor slapen, niet voor wakker liggen.”

12. Ga pas liggen bij het eerste teken van vermoeidheid

Los van het feit dat je natuurlijk een vaste bedtijd moet hebben, is het slim om te wachten op het eerste echte signaal van vermoeidheid.

Bijvoorbeeld gapen, zware ogen of dat typische gevoel dat je energie ineens wegzakt. Ga dan pas liggen.

Als ik ga liggen terwijl ik eigenlijk nog niet moe ben, bijvoorbeeld omdat mijn vriendin naar bed gaat en de lampen uitdoet, dan weet ik eigenlijk al dat het hem niet gaat worden.

Je lichaam heeft namelijk elke avond een soort slaapvenster: een moment waarop je het makkelijkst in slaap valt.

Mis je dat moment en ga je te vroeg liggen, dan kan je brein nog te wakker zijn en lig je juist langer te draaien.

Nog een grappig verhaaltje hierover. Een vriend van mij kan echt overal en direct in slaap vallen.

Zo waren we zo’n tien jaar geleden op vakantie en kwamen we na een avond stappen terug in het appartement.

Hij liep het balkon op, trapte een vuilniszak open, ging op een tuinstoel zitten… en was binnen een paar seconden in dromenland.

Doordat hij die vuilniszak had opengetrapt, kwam een andere vriend meteen schreeuwend verhaal halen, maar tevergeefs. Hij sliep natuurlijk al.

Had ik dat vermogen maar.

13. Schrijf alles uit je hoofd

Zoals ik al eerder zei ben ik een echte overdenker. Door meditatie ben ik me veel bewuster geworden van wat die gedachten eigenlijk met me doen.

Soms voel ik letterlijk dat mijn hart sneller gaat kloppen zodra bepaalde gedachten opkomen, wat mijn slaap natuurlijk dwarsboomt.

Daarnaast komen er juist in de stilte van de avond vaak allerlei ideeën naar boven. Dingen die ik echt moet opschrijven, anders blijf ik erover nadenken en kan ik niet slapen.

Om die reden ben ik elke avond gaan journalen, waarbij ik gewoon alles uit mijn hoofd opschrijf waar ik over nadenk en de dag kort samenvat.

Er valt dan echt een enorme last van je schouders.

Als laatste zin schrijf ik vaak expliciet in mijn journal dat ik vanavond echt goed moet slapen, dat het mijn hoogste prioriteit is.

Op dat moment voelt het alsof mijn hoofd eindelijk toestemming krijgt om alles los te laten.

14. Gebruik een diffuser

Ik heb veel geschreven over etherische oliën en was echt verbaasd hoe goed die kunnen werken. 

Het zijn geconcentreerde geurstoffen uit planten die via je reukzin je brein helpen om sneller in een ontspannen staat te komen.

Tegenwoordig gebruik ik die oliën in een diffuser. Dat is een apparaat waarbij een klein plaatje heel snel trilt, waardoor water verandert in een fijne nevel en de geur van de olie zich door de kamer verspreidt.

Die geur helpt mijn brein als het ware alvast te “primen” dat het bedtijd is en wordt zo één van de signalen dat het tijd is om te gaan slapen.

En omdat ik er nu toch over schrijf, heb ik deze week voor ongeveer 100 euro aan oliën gekocht waar ik waarschijnlijk de komende jaren wel mee vooruit kan.

15. Ademhalingsoefeningen met stretches

Ik weet nog goed dat ik de eerste keer in mijn leven ademhalingsoefeningen deed en daarna, voor het eerst in jaren, weer diep sliep. Sindsdien heb ik ze volledig in mijn avondroutine geïntegreerd.

Ik begin mijn ademhalingsoefeningen met diepe ademhalingen waarbij ik de adem even vasthoud en vervolgens langer uitadem dan inadem. Bijvoorbeeld de 4–4–8 methode, waarbij je 4 seconden inademt, 4 seconden je adem inhoudt en 8 seconden uitademt. 

Dit combineer ik met stretches die ik minstens één minuut vasthoud.

Eenmaal in bed doe ik meer simpele ademhalingsoefeningen zonder het vasthouden van de adem. Bijvoorbeeld de 3–6 methode, waarbij je 3 seconden inademt en 6 seconden uitademt.

Tegelijk combineer ik dat met meditatie, waarbij ik mijn gedachten zonder oordeel probeer te observeren. Daarna keer ik steeds weer terug naar mijn ademhaling.

Ik focus dan op het tellen van mijn adem en het voelen hoe mijn buik uitzet bij het inademen en hoe de lucht weer langzaam naar buiten stroomt bij het uitademen.

Dat zijn de ankers waar ik steeds naar terugkeer zodra er weer een gedachte opkomt.

Misschien lijkt dit veel om te onthouden, maar geloof me: het is het echt waard.

Omdat ik zelf zo veel baat heb gehad bij ademhalingsoefeningen, en eerlijk gezegd inmiddels bijna niet meer in slaap kan vallen zonder, heb ik ook een ademhalingskanaal gemaakt met honderden gratis video’s waarin ik verschillende technieken uitleg.

Probeer het vanavond gewoon één keer. Ik weet vrijwel zeker dat je het daarna elke dag doet.

16. Installeer verduisterende gordijnen

Blackout gordijnen zie je vaak in babykamers, maar ik ben ze zelf gaan gebruiken in een periode dat ik jarenlang om 20:00 uur naar bed ging en om 03:30 opstond.

Dat doe ik inmiddels niet meer, maar de gordijnen gebruik ik nog steeds.

Zelfs als het buiten donker is, zou het je verbazen hoeveel licht er toch nog naar binnen komt. Straatlantaarns, auto’s, huizen van buren, noem maar op.

En je ogen zijn ’s nachts verrassend gevoelig voor licht. Zelfs kleine hoeveelheden licht kunnen je slaap al verstoren zonder dat je het zelf doorhebt.

Sinds ik blackout gordijnen gebruik is mijn slaapkamer echt pikdonker. Dat voelt voor je lichaam veel natuurlijker, alsof het midden in de nacht is.

Eventueel kun je ook een slaapmasker gebruiken. Maar als er veel licht je kamer binnenkomt, kan dat je slaap nog steeds via je huid beïnvloeden.

Er is ooit een onderzoek gedaan waarbij onderzoekers een klein lichtstraaltje, ongeveer zo groot als een munt, achter de knie van proefpersonen lieten schijnen. Daaruit bleek dat zelfs licht op de huid het biologische ritme een beetje kan beïnvloeden.

17. Neem Powernaps

Het klinkt misschien gek dat ik powernaps benoem die je eerder op de dag neemt, maar als je echt een 100% slaapscore wilt halen, kunnen ze verrassend belangrijk zijn.

Door mijn slaaptracker werd het me namelijk heel duidelijk hoe snel een slaapschuld zich kan opbouwen.

Als je elke dag bijvoorbeeld een kwartiertje te weinig slaapt, stapelt dat zich langzaam op. Met korte powernaps overdag kun je dat soort kleine tekorten juist weer helpen neutraliseren.

Sterker nog: een onderzoek van NASA onder piloten toonde aan dat een korte powernap van ongeveer 26 minuten de prestaties met 34% kan verbeteren en de alertheid met 54% tot zelfs 100% kan verhogen.

En als je bijvoorbeeld zwaar hebt gesport, kan je slaapbehoefte makkelijk een uur hoger liggen.

Van nature lukt het mij ’s ochtends niet zo goed om langer te slapen en dat te compenseren.

Maar met een powernap lukt het gek genoeg vaak wél om een half uur te slapen, en heel soms zelfs anderhalf uur. Al is dat natuurlijk eigenlijk geen powernap meer.

Een extra voordeel waar ik nog weinig mensen over hoor: een powernap geeft mij vaak het gevoel alsof ik twee dagen in één dag heb. Je wordt weer fris wakker en hebt het gevoel alsof je nog een hele dag voor je hebt.

18. Niet piekeren

Houd jezelf niet te veel bezig met hoeveel slaapuren je nog hebt zodra je eenmaal in bed ligt. Bij mij werkte dat juist averechts.

Wat mij enorm hielp was het besef dat zelfs als ik niet meteen in slaap val, ik nog steeds in bed lig te rusten. 

Dat wordt ook wel non-sleep deep rest genoemd. Je lichaam pakt dan alsnog een vorm van herstel mee. Alleen al die gedachte maakte mij rustiger, waardoor ik uiteindelijk juist sneller in slaap viel.

En tot slot: probeer alles wat ik hierboven heb verteld ook weer een beetje los te laten. Op een gegeven moment moet je gewoon stoppen met nadenken over slapen.

Ik heb vaak gehad dat ik in mijn hoofd tegen mijn lichaam zat te schreeuwen: val nou in slaap! Maar zo werkt het natuurlijk niet.

De ademhalingsoefeningen en meditatie hebben mij daar enorm bij geholpen.

Nog iets wat mijn piekergedachten verrassend goed heeft doorbroken: koud water. Ik heb oprecht nog nooit zo goed geslapen als na een ijskoude douche. Die neem ik dan wel vroeg op de dag, natuurlijk niet vlak voor het slapen.

Het water is zo koud dat alle gedachten even verdwijnen, omdat je lichaam volledig in een soort overlevingsstand gaat. Daarna ontspant je lichaam juist weer sterk.

Nog een paar laatste slaaptips

Je bent al zo ver gekomen. Lees deze laatste tips nog even door en dan weet je eigenlijk alles wat belangrijk is voor een goede nachtrust.

Een goede nachtrust begint al in de ochtend. Het blauwe licht van de zon remt de aanmaak van melatonine en helpt je biologische klok te resetten. Daarmee stel je als het ware je circadiaanse dag- en nachtritme opnieuw in. Ga daarom als je wakker wordt het liefst meteen even naar buiten. En nee, dat hoeft niet per se fel zonlicht te zijn. Vijf tot tien minuten normaal daglicht is al sterk genoeg en kan een groot verschil maken voor hoe slaperig je ’s avonds wordt.

Als je één ding moet onthouden uit dit artikel, dan is het wel dit: alles draait uiteindelijk om een zo laag mogelijke hartslag voordat je gaat slapen. Vrijwel alle punten in dit artikel gingen namelijk over twee dingen: dingen vermijden die je hartslag omhoog jagen, en dingen integreren die hem juist omlaag brengen. Als ik mijn routine netjes volg, zakt mijn hartslag ’s avonds soms naar 43 bpm. Maar als ik mijn routine het raam uit gooi, blijft hij vaak rond de 70 bpm hangen, en soms zelfs richting de 80 of 90.

Hier nog even een kort lijstje met dingen die je hartslag ’s avonds omhoog kunnen jagen.

• Stress of ruzies → +10 tot +30 bpm
• Intensief sporten laat op de avond → +15 tot +40 bpm
• Alcohol → +5 tot +15 bpm gedurende de nacht
• Laat eten → +5–15 bpm
• Grote / zware maaltijd → +10–25 bpm
• Cafeïne in de middag/avond → +5 tot +20 bpm
• Spannende films / gaming / social media → +5 tot +15 bpm
• Werk of piekeren vlak voor bed → +10 tot +25 bpm
• Warme kamer of te warm bed → +5 tot +10 bpm

En nee, dit betekent natuurlijk niet dat je hartslag ineens honderden slagen per minuut wordt, zoals ik ooit iemand zag commenten. Maar als meerdere dingen tegelijk gebeuren, zoals laat eten, stress of alcohol, kunnen die effecten zich opstapelen en wordt het verschil groter.

Laat me je ook nog even herinneren aan cafeïne. Het duurt ongeveer vijf tot zeven uur voordat de helft van de cafeïne uit je lichaam verdwenen is. Dat betekent dat een kop koffie om 16:00 uur rond 22:00 uur nog ongeveer voor de helft in je systeem zit. Daarom is het vaak beter om na de vroege middag helemaal geen cafeïne meer te nemen. Grappig genoeg liet ik iemand dit stuk nakijken terwijl zij ’s avonds zelf een kop koffie zat te drinken. Ze moest er hard om lachen en noemde zichzelf een echte koffieboon.

En voor de drinkers onder ons: dat ene glaasje alcohol is ook niet bepaald goed voor je slaap. Je wordt er misschien slaperig van, maar de slaapkwaliteit gaat juist achteruit. Alcohol onderdrukt namelijk je REM-slaap, de fase waarin je het meeste droomt en waarin je brein veel informatie verwerkt. Daarnaast blijft je hartslag vaak hoger. Kortom: je valt misschien sneller in slaap, maar je herstel is minder goed.

Houd je aan vaste slaap- en waaktijden. Je lichaam houdt namelijk van regelmaat. Elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan helpt je biologische klok enorm. Doe je dat in het weekend niet, dan kun je last krijgen van wat men “social jetlag” noemt. Veel mensen denken dat als ze een uur later naar bed gaan, ze gewoon een uur later uitslapen. Maar zo werkt het niet. Je interne klok verschuift niet zomaar even mee.

Je slaapkamer is geen woonkamer. Zoals ik al eerder zei, is je bed eigenlijk bedoeld voor twee dingen. Hoe sterker je brein die ruimte associeert met rust en slaap, hoe makkelijker het wordt om daar ook daadwerkelijk in slaap te vallen. Al moet ik eerlijk toegeven dat ik daar zelf niet het beste voorbeeld van ben, want mijn slaapkamer is tegelijkertijd ook mijn werkkamer én mijn sportschool.

Tot slot hebben sommige mensen baat bij slaapsupplementen zoals magnesium, die je spieren en zenuwstelsel helpen ontspannen.

Take home message

Dit was mijn bijzondere avondroutine. Ik hoop dat er dingen tussen zitten die je nog nergens anders bent tegengekomen en dat je er een paar gaat uitproberen.

Zet deze dingen eventueel in je agenda als dagelijkse reminder. Zodra een gewoonte tweede natuur is, kun je hem weer uit je agenda halen.

Na een tijdje bouw je zo vanzelf een vaste slaaproutine op. Al die signalen samen helpen je brein om over te schakelen naar de nachtstand.

Vond je dit interessant? Neem dan gerust een kijkje op mijn YouTube-kanaal, waar ik vaker video’s maak over dit soort onderwerpen.

En als je er wat aan hebt gehad, overweeg dan alsjeblieft om mijn werk hier te steunen. Er gaat namelijk enorm veel tijd in zitten, en op die manier kan ik het grootste deel van mijn content gratis beschikbaar houden voor het grote publiek.

Alvast bedankt.