Je benen bevatten een aantal hardnekkige gebieden waar vet minder snel weggaat, waaronder het vet op de dijen. Gelukkig zijn er een aantal handige manieren waarmee je vetverlies in deze gebieden kan versnellen. 

Wellicht zijn er wat aandachtsgebieden en vraag je je nu af hoe je daar gericht vet kan verliezen. Kortom, met welke methoden zullen je benen afvallen?

Met behulp van spierversterkende oefeningen, aërobe lichaamsbeweging (cardio) en een verminderde calorie-inname zullen je benen afvallen. Dit kan zonder sportschool en met behulp van je eigen lichaamsgewicht.

De meest effectieve oefeningen zijn squats, wall sits, reverse planks, lunges, step-ups en dijbeenheffen. Het is belangrijk dat je minstens twee keer per week gaat trainen. Door elke week 1 kilo af te vallen, zul je binnen vier tot vijf weken al zichtbare veranderingen opmerken. Je algehele uiterlijk zal hiervan profiteren.  

Dit artikel vertelt je hoe je zo snel mogelijk smallere dijen krijgt, inclusief specifieke oefeningen per aandachtsgebied.

Benen snel afslanken

Er zijn zowel een aantal algemene als specifieke manieren waarmee je benen afvallen. 

Aërobe lichaamsbeweging. Voor een effectieve vetverbranding heb je een hoge hartslag nodig. Dankzij deze hoge hartslag zal je lichaam zuurstof naar de spiercellen vervoeren, waarna vet als voornaamste energiebron wordt verbrandt. Dit wordt ook wel vetoxidatie genoemd. Met aërobe lichaamsbeweging of cardio zullen je benen afvallen. 

Spieren versterken. Met alleen vetverbranding ben je er nog niet. Voor strakke benen zul je ook zeker spierversterkende oefeningen moeten doen. Weerstandstraining is een van de meest effectieve manieren. Je zal hierdoor meer vet verbranden en door de oefeningen zullen de vormen mooier naar voren komen. Sommige mensen focussen zich alleen op vetverlies, maar zonder oefeningen kunnen je benen zelfs minder strak worden. 

Lagere calorie-inname. Strakke benen zijn, net zoals een sixpack, alleen zichtbaar als het vetpercentage lager is. Om de vormen, die je met de spierversterkende oefeningen hebt getraind, zichtbaar te maken zul je je calorie inname moeten verminderen. Hiervoor geldt ‘’calories in vs calories out’’, oftewel als je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt zul je afvallen. Hoe groter het calorietekort, hoe groter de vetafbraak en des te sneller je benen afvallen. Door niet te strikt te zijn zul je je doel makkelijker bereiken en het op de langere termijn beter volhouden.

Voeding. Gezonde voeding verlaagt niet alleen de totale hoeveelheid calorieën. Het geeft je ook de juiste brandstof, waarmee de beenoefeningen gemakkelijker zullen worden.  Kies een verscheidenheid aan groenten en vruchten. Volkoren granen geven je energie, zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst. Eiwitten,  zoals bonen, zaden, noten, noten, eieren en mager vlees, bevorderen het herstel van je spieren. Je zal ook gezonde oliën nodig hebben, zoals noten, oliën en olijfolie.

Kortom, er zijn genoeg manieren waarmee je benen afvallen.

Oefeningen voor strakkere benen 

Deze oefeningen zullen je benen strakker en gedefinieerd maken.

Beenoefeningen: 

1. wall sits 
2. lunges: kont, dijen en buikspieren
3. reverse plank
4. squats: jumping squats
5. heuvel sprint
6. box jumps
7. jumping jacks
8. step-ups
9. downward facing dog 
10. met een weerstandsband de benen persen 

Algemene oefeningen: 

1. indoor fietsen
2. touwtje springen
3. dansen
4. helling loop
5. hardlopen

Wandelen. Door op een hoog tempo te wandelen, verbrandt je veel calorieën. Hierdoor zullen je benen afvallen en zal het dijvet afnemen. Een hoog tempo heeft daarnaast nog een groot voordeel, het verhoogt namelijk je basale stofwisselingssnelheid. Dit houdt in dat je gedurende dag, wanneer je niet meer wandelt, nog steeds meer calorieën verbrandt. Snel wandelen wordt daarom als een goede cardio oefening beschouwd. 

Cardio. Voor de beste resultaten zul je 5 dagen per week een half uur cardio moeten doen. Hierdoor zullen je benen afvallen en slanker worden. 

HIIT. Hoge intensiteit interval training (HIIT) zal het proces versnellen. Je pakt vaak meerdere spiergroepen en de vetverbranding krijgt een enorme boost. Na een HIIT workout kan je stofwisseling maar liefst 24 uur lang verhoogd blijven. 

Kies een van deze oefeningen waarmee je benen afvallen. Probeer er een gewoonte van te maken en de oefeningen in je wekelijkse routine te integreren. Een trainingsmaatje kan hierbij helpen, ervoor zorgen dat je vaker komt opdagen en jullie kunnen elkaar motiveren. Consistentie is erg belangrijk.   

Waarom je benen plots aan kunnen komen

Houd er rekening mee dat je aanvankelijk misschien aankomt. Dit heeft te maken met de spierversterkende oefeningen. Je verbrandt namelijk vet, terwijl je gelijktijdig spieren aanmaakt. Op de weegschaal kan het daarom lijken alsof je plan niet werkt. 

Door de toegenomen spiermassa gaan je benen sneller afvallen. Het kost je lichaam namelijk veel energie om de spiermassa te onderhouden. In rust zul je dus meer calorieën verbranden.

Take home message 

Vrouwen hebben soms aandachtsgebieden waar het vet hardnekkiger is, zoals het het vet op de dijen.

Met welke manieren zullen benen afvallen? Met aërobe lichaamsbeweging en een caloriebeperking zal de vetverbranding omhoog gaan en met oefeningen worden je benen strakker.

Ga minstens twee keer per week trainen, hierdoor zul je meer vetmassa verliezen en sterkere strakkere benen krijgen. Aan je eigen lichaamsgewicht heb je genoeg, met step-ups, squats, dijbeenheffen, lunges en wall sits zullen je benen afvallen. 

Hoewel je je dijen gericht kan trainen, kan je het dijvet niet specifiek verminderen. Vetafbraak is een algemeen proces. De oefeningen vormen dus een belangrijk onderdeel, maar zullen alleen werken in combinatie met een verminderde calorie-inname.

Hoewel je al na twee tot vier weken enige resultaten kan zien, zal het uiteindelijke doel ongeveer drie maanden duren. Door consequent te trainen en goed op je voeding te letten ga je er zeker komen!