Soja proteïne is razend populair en niet zonder reden. Plantaardige soja proteïne is over het algemeen erg gezond, het kan de hartgezondheid verbeteren en bepaalde soorten kankers voorkomen. 

Echter, de oestrogenen in soja proteïne hebben voor enige controverse gezorgd. Daarnaast is soja proteïne iets anders dan een regulier soja voedingsmiddel. Reden genoeg om er wat meer over te weten te komen.

Wat is soja proteïne?

Soja-proteïne wordt geïsoleerd uit sojabonen. Het wordt gemaakt van ontvet en gepeld sojameel, dat vervolgens tot twee soorten eiwitrijke producten verwerkt wordt. Deze producten zijn  sojaconcentraten en soja-eiwit isolaten. 

Minder bewerkte vormen van soja zijn sojabonen, sojamelk, tempeh, tofu, of edamame. Soja-isolaten zijn dus iets heel anders dan reguliere soja voedingsmiddelen.

Voordelen soja proteïne

Soja-proteïne kan je gezondheid ten goede komen. De gezondheidsvoordelen van soja proteïne zijn: 

1. cholesterolverlaging
2. verbeterde hartgezondheid
3. preventie van sommige kankersoorten 
4. een verbeterde gezondheid na de menopauze
5. preventie van zwaarlijvigheid
6. een gezonder dieet 

Chronische nierziekte. Soja proteïne is een hoogwaardig plantaardig eiwit. Mensen met een chronische nierziekte (CKD), mensen met een niertransplantatie en dialysepatiënten kunnen daarom baat hebben bij soja proteïne. Het is namelijk een geschikte vetarme vleesvervanger, die geen cholesterol bevat.

Gewichtsverlies. Uit studies blijkt dat soja proteïne het afvallen kan stimuleren, zonder dat je de calorie-inname beperkt. Dit effect lijkt even groot te zijn als bij dierlijke eiwitten. De onderzoeksresultaten zijn echter nog gemengd. Uit toekomstig onderzoek moet blijken hoe groot dit effect is. 

Compleet eiwit proteïne. Soja proteïne is, in tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten, een compleet eiwit proteïne. Dit houdt in dat soja proteïne alle essentiële aminozuren bevat. Essentiële aminozuren zijn de aminozuren die je uit voedsel moet halen, omdat je lichaam het niet zelf kan aanmaken.

Nadelen van soja proteïne 

Ook soja proteïne is negatief in het nieuws gekomen. Sommige mensen kunnen neveneffecten ervaren. 

Bijwerkingen van soja zijn: 

1. een opgeblazen gevoel
2. constipatie, 
3. misselijkheid
4. allergische reacties: jeuk, uitslag en anafylaxie 
5. vermoeidheid
6. belemmerde schildklierfunctie

Ontstekingen. Uit dierstudies blijkt dat sommige bestanddelen van soja, waaronder isoflavonen, het ontstekingsproces kunnen beïnvloeden. Het precieze verband tussen sojaproducten en ontstekingsmarkers moet in mensenstudies nader onderzocht worden.

Fytaten. Hoewel soja-proteïne een verscheidenheid aan voedingsstoffen bevat, zullen de fytaten de mineraalopname verminderen.

Teveel soja proteïne. Overmatige hoeveelheden sterk bewerkte soja-eiwit isolaten leveren mogelijk een potentieel gezondheidsrisico op.

Soja proteïne en oestrogenen 

Soja is regelmatig in opspraak gekomen. Soja bevat namelijk isoflavonen, dit zijn oestrogeenachtige verbindingen. Aangezien hoge oestrogeen niveaus het risico op borstkanker verhogen, heerst er nogal wat angst. Soja bevat gelukkig te weinig isoflavonen om dit risico te verhogen.

Hoe werken deze stoffen precies? Sojaproducten bevatten plantaardige fyto-oestrogenen, die de effecten van oestrogeen nabootsen. Dit kan twee kanten opgaan. 

Zodra soja-isoflavonen zich aan de oestrogeenreceptoren binden, kunnen ze ofwel een anti-oestrogene, ofwel een zwakke oestrogene activiteit teweegbrengen.

Om deze reden denken vrouwen dat soja de borsten kan vergroten. Dit is echter niet het geval. 

Sommige onderzoeken suggeren dat isoflavonen de vruchtbaarheid van vrouwen kan aantasten, de groei van een aantal kankercellen kan stimuleren, en de schildklierfunctie kan verstoren.

Uit dierstudies blijkt dat overmatige hoeveelheden isoflavonen (oestrogene verbindingen) de puberteit kunnen vervroegen, de vruchtbaarheid van vrouwen kunnen aantasten, en de gezonde ontwikkeling van foetussen en kinderen kunnen belemmeren.

Dan ga je je al snel afvragen of er effecten van soja proteïne op de hormoonhuishouding zijn. Soja zal het testosteronniveau van mannen niet verlagen. 

Verschil tussen soja proteïne en wei proteïne 

Spieropbouw. Hoewel soja-eiwit de spieropbouw kan stimuleren, is het niet zo effectief als wei-eiwit. Wei-eiwit zal de testosteronproductie effectiever stimuleren. 

Veiligheid. Net zoals wei-eiwitten is soja proteïne voor de meeste mensen over het algemeen veilig. Volgens de FDA is soja proteïne zelfs beter voor de hartgezondheid.

Gewicht. Uit recente onderzoeken blijkt dat je met wei-eiwitten meer vet kan kwijtraken.

Hoewel soja proteïne voor spieropbouw mogelijk dus iets minder effectief is, blijft het een geschikt plantaardig alternatief 

Voedingswaarde soja proteine 

Voedingswaarde van soja-eiwit per 100 gram

1. Calorieën: 337
2. Koolhydraten: 7 g
3. Suikers: 0 g    
4. Eiwitten: 81 g  
5. Vet: 3,4 g    
6. waarvan verzadigd: 0,4 g      
7. Natrium: 1.005 mg    
8. Kalium: 81 mg    
9. Voedingsvezels: 6 g    
10. Calcium: 178 mg    
11. Magnesium: 39 mg
12. IJzer: 14,5 mg
13. Cholesterol: 0 mg

Voedingsmiddelen met sojaproteine 

De volgende voedingsmiddelen zijn op basis van soja:

1. miso
2. edamame
3. sojasaus
4. shoyu-saus
5. natto
6. yoghurt, melk, kaas of ijs op basis van soja
7. bloem, vezels, noten, grutten, of spruiten op basis van soja
8. tamari
9. soja-eiwit
10. getextureerd plantaardig eiwit 
11. tempeh
12. tofu

 Soja kan ook in deze voedingsmiddelen voorkomen:

1. bouillon
2. gebakken producten
3. vlees in blik
4. soep in blik
5. eiwitrijke energierepen
6. granen
7. vetarme pindakaas 
8. zuigelingenvoeding
9. plantaardige olie
10. verwerkt vlees

Take home message 

Soja proteïne verlaagt het cholesterol, verbetert de gezondheid van het hart en kan het gewichtsverlies stimuleren. Daarnaast heb je met soja proteïne meer mogelijkheden voor voedselvariatie. Soja proteïne is bovendien een complete bron van essentiële eiwitten. 

Je zou elke dag soja kunnen eten, zolang je niet teveel bewerkte soja voedingsmiddelen consumeert. 

Soja-proteïne is over het algemeen veilig. Voeg het toe aan je bestaande dieet en profiteer van meerdere gezondheidsvoordelen en uiteraard van een lekkere soja smaak.