Onderzoekers hebben aangetoond dat sportvasten enorm effectief kan zijn om vet te verliezen.
Met sportvasten kan je lichaam daadwerkelijk meer vet verbranden. Bovendien vermindert sportvasten het verlangen naar snoep en zoete lekkernijen.
In dit artikel leer je alles over sportvasten en hoe je het beste kunt beginnen.
Wat is sportvasten?
Sportvasten is een 10-daagse trainingsmethode waarbij de spieren en de lever getraind worden om vet te verbranden in plaats van suiker.Dit wordt ook wel een metabole switch genoemd.
Tijdens het dieet eet je steeds iets minder totdat je enkel sapjes drinkt. Vervolgens bouw je het eten weer langzaam terug op.
Gedurende de 10-daagse cursus verliezen vrouwen gemiddeld 2-4 kilo, tegenover mannen die gemiddeld 4 tot 6 kilo verliezen.
Vastendiëten zijn vaak effectiever dan traditionele diëten. In het algemeen verliezen mensen tot wel 90 procent van het lichaamsvet met diëten waar wordt gevast, terwijl je met traditionele diëten tot ongeveer 75 procent van het lichaamsvet verliest.
Waarom sportvasten meer vet verbrand
Het klinkt misschien logisch, maar door minder te eten wordt je lichaam afhankelijker van de eigen energiereserves.
1. Energiereserves. De energiereserves bevinden zich in de spieren, de lever en natuurlijk het zichtbare vet. Pas wanneer de voorraad in de spieren en de lever op is, gaat het lichaam de vetreserves als voornaamste energiebron aanspreken.
2. Metabole switch. Het moment dat het lichaam de vetreserves meer begint aan te spreken, wordt ook wel de metabole switch genoemd. De wetenschappelijke term hiervoor is ketosis.
3. Sporten. Om deze metabole omschakeling sneller te realiseren, is het de bedoeling dat je tijdens het vasten sport. Iets wat centraal staat in het sportvasten. Een training in een gevaste toestand zal meer overtollig vet verbranden, en met name het beruchte buik vet.
Omdat het een vrij radicaal dieet is, is sportvasten niet voor iedereen geschikt. Het geeft alleen goede resultaten voor sportieve mannen en vrouwen die zeer gemotiveerd zijn en ook veel doorzettingsvermogen hebben.
Beginnen met sportvasten: de 3 fases
Het sportvasten bestaat uit verschillende fasen.
1. Opbouwfase
Het sportvasten wordt langzaam opgebouwd waarin je langzaam minder eet en het lichaam voorbereidt wordt op het vasten. Zo zou je elke dag 200 calorieën minder kunnen eten.
2. De sapvast
Op het hoogtepunt van het dieet ga je volledig één tot drie dagen sapvasten. Het sapvasten wordt gewoonlijk ondersteunt met supplementen.
De voedingssupplementen die je tijdens het sportvasten gebruikt, maken de overstap van het lichaam soepeler.
De supplementen zorgen er ook voor dat je het sportvasten makkelijker kunt onderhouden.
Ze onderdrukken je honger, zorgen voor alle belangrijke voedingsstoffen en minimaliseren bovendien verlies van spiermassa.
3. Langzaam weer eten
In de volgende vier opbouwdagen wordt het vaste voedsel geleidelijk geherintroduceerd en wordt ook de calorie-inname stapsgewijs verhoogd.
Als je het fijn vindt, kan een persoonlijke coach jou door dit tiendaags trainingsprogramma begeleiden. Vooral als je een steuntje in de rug kan gebruiken wat betreft motivatie.
Het 10-daagse sportvasten programma is gericht op gewichtsverlies, een energieker gevoel en het bereiken van een hoger fitnessniveau.
Tijdens de cursus sport je elke dag 20 tot 30 minuten met een bepaalde intensiteit. Deze intensiteit is geen probleem voor iedereen met een algemene redelijke basisconditie.
Sportvasten om sportprestaties te verbeteren
Sportvasten is een hele goede manier om de sportieve prestaties te verbeteren, omdat het metabolisme van de spieren aanzienlijk wordt getransformeerd.
De spieren kunnen hierdoor veel meer energie uit vet halen dan voorheen. Hierdoor is de suiker, die in een veel lagere hoeveelheid aanwezig is, minder van belang.
Het is alsnog wel belangrijk om voorafgaand aan het sporten voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen om zo de prestaties te ondersteunen.
Sportvasten maakt het lichaam efficiënter
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat als je traint in toestand met weinig energie, je lichaam zich veel sneller en beter leert aan te passen en uiteindelijk efficiënter met energie omgaat.
Het lichaam vult bijvoorbeeld de koolhydraten 3x sneller aan in vergelijking met mensen die niet in een gevaste toestand sporten.
Duursporters, zoals langeafstandslopers en wielrenners, ontwikkelen een veel groter vermogen om energie uit vet te produceren.
Hoge intensiteit sporters, zoals sprinters, kunnen sportvasten gebruiken om de algehele conditie te verbeteren.
De wetenschap achter sportvasten
Uit sommige studies lijkt vasten de sportprestaties te verslechteren. Een groep professionele voetballers werden tijdens de Ramadan onderzocht.
En de resultaten waren niet zo denderend. Hun snelheid, wendbaarheid, dribbelsnelheid en uithoudingsvermogen was namelijk verminderd.
In meerdere studies werden er slechtere sportprestaties waargenomen onder sporters die meededen aan de Ramadan.
We kunnen dus stellen dat de veranderende eetpatronen van de Ramadan een belangrijk probleem is voor atleten.
Er zijn echter een aantal belangrijke aandachtspunten.
Vertekend beeld. Bij deze studies moet wel vermeld worden dat het lichaam tijdens de Ramadan nog niet volledig aan het vasten is gewend. Het duurt namelijk gemiddeld 2-4 weken voordat het lichaam zich aan het vasten heeft aangepast. Ook wordt er tijdens de Ramadan geen water gedronken (!).
Gewenning. Recentelijke studies uit 2012 concludeerde dat vastende sporters die hun totale calorie inname, micronutriënten, waterinname en slaapkwaliteit vasthielden, geen negatieve effecten op de prestaties ervoeren. Met name de totale energie-inname en voldoende voedingsstoffen is belangrijk. Voor de meeste mensen is de timing van deze factoren minder belangrijk als het lichaam daar eenmaal aan gewend is.
Belangrijke voedingsstoffen. Het is bovendien goed om koolhydraten, eiwitten en voedingsstoffen te eten tijdens de trainingssessies om het meeste uit jezelf te kunnen halen. Dit is misschien niet mogelijk tijdens het vasten, afhankelijk van het eetvenster en het tijdstip waarop de sporter specifiek traint.
Samenvatting
Concluderend neigt sportvasten goed te zijn voor recreatieve sporters die willen afvallen, maar niet per se voor topsporters die maximale prestaties moeten garanderen.
Take home message
Met sportvasten wil je een metabole omschakeling realiseren, een proces waarin je spieren en lever getraind worden om vet te verbranden in plaats van suiker.
Dit wordt ook wel een metabole switch genoemd. Sportvasten kan een goede manier zijn om zowel een gezond gewicht te bereiken als te behouden.
We kunnen met vasten ons eigen metabolisme aanpassen omdat we de hoeveelheden van onze hormonen zelf kunnen veranderen.
Sportvasten is niet voor iedereen geschikt. Je zult eerst een basisniveau van gezondheid moeten ontwikkelen met bijvoorbeeld een coach.
Je kunt niet sportvasten als je ziek bent of bepaalde medicijnen gebruikt.
Verder heeft sportvasten geen negatieve invloed op de sportprestaties op voorwaarde dat je voldoende voedsel en vocht binnenkrijgt.
Over Diederik
Diederik doet al 5 jaar aan sportvasten en heeft een wetenschappelijke achtergrond.
Bronnen
Zerguini, Y., Kirkendall, D., Junge, A., & Dvorak, J. (2007). Impact of Ramadan on physical performance in professional soccer players. British journal of sports medicine, 41(6), 398-400.
Anis, C., Leiper, J. B., Nizar, S., Coutts, A. J., & Karim, C. (2009). Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training: a review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(4), 419-434.
Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of sports sciences, 30(sup1), S53-S73.
Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2014). Ramping up the signal: promoting endurance training adaptation in skeletal muscle by nutritional manipulation. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 41(8), 608-613.
