De stofwisseling bepaalt hoe het lichaam voedsel afbreekt en hoe dit wordt omgezet in energie.
Ongeveer 60% tot 75% van al onze dagelijkse calorieën worden gebruikt om alleen onze organen goed te laten werken.
Wanneer je een pakje per dag rookt, verbrandt je ongeveer 250 calorieën. Als je stopt met roken vertraagt je metabolisme en kom je aan.
De meeste mensen komen de eerste weken ongeveer 1 kilo aan en na een langere periode komt het merendeel gemiddeld 3 kilo aan.
Hier zit je natuurlijk niet op te wachten. Dus hoe kan je je stofwisseling versnellen na het stoppen met roken?
Sporten is effectief om de stofwisseling na het stoppen met roken te verhogen. Ook kun je dagelijkse activiteiten iets intensiever maken, zoals je auto achteraan de parkeerplaats parkeren en huishoudelijke taken versneld uitvoeren.
Zo versnel je je stofwisseling na het stoppen met roken
Verschuivingen in de stofwisseling en dieet zorgen typisch voor een lichte gewichtstoename net nadat je bent gestopt met roken.
Gelukkig kun je genoeg stappen ondernemen om je stofwisselingssnelheid een boost te geven die bovendien ook je algemene gezondheid ten goede komen.
Als je bang bent om aan te komen nadat je gestopt bent met roken, probeer dan deze strategieën om je stofwisseling te versnellen. Ze helpen je gewicht stabiel te houden terwijl je herstelt van een nicotineverslaving.
Sporten
Lichamelijke inspanning is enorm gunstig wanneer je stopt met roken. Sporten gaat gewichtstoename effectief tegen door direct calorieën te verbranden en de stofwisseling tot 24 uur na een training te stimuleren.
Daarnaast breekt lichamelijke inspanning vet af waarna het in de bloedbaan terecht komt wat vervolgens het hongergevoel beteugelt.
Nicotinegebruik maakt dopamine vrij, een chemische boodschapper die zorgt voor het gevoel van geluk en tevredenheid.
Sport geeft ook dopamine in de hersenen af, maar wel op een gezonde manier waardoor je kan genieten van de aangename effecten zonder je gezondheid te riskeren.
Regelmatige lichamelijke inspanning verlaagt bovendien het risico op tal van gezondheidsaandoeningen:
- verlaging cholesterol
- verminderde de kans op hartaandoeningen
- zorgt voor een gezond bloedsuikergehalte
- verbeterde botgezondheid
- verlaagd risico op bepaalde vormen van kanker
Overweeg een van de volgende lichamelijke activiteiten.
Zwemmen. Zwemmen is niet belastend voor het lichaam en zorgt tegelijkertijd voor een verfrissend gevoel. Als er geen openbare zwembaden in de buurt aanwezig zijn, neem dan contact op met hotels. Zij staan vaak toe dat niet-gasten tegen een kleine vergoeding het zwembad mogen gebruiken.
Dansen. Je hoeft geen goede danser te zijn om van deze vorm van beweging te genieten en veel calorieën te verbranden terwijl je bezig bent. Dans op je favoriete muziek in de woonkamer, of tijdens het uitgaan met vrienden. Dansen is een leuke en effectieve manier om de stofwisseling te verhogen.
Wandelen. Je hebt alleen een paar wandelschoenen nodig om aan de slag te gaan met deze vorm van sporten. Het lichaam is gemaakt om lange afstanden te lopen, en overigens niet om lange afstanden te rennen. Wandel door de buurt of als het slecht weer is loop je om het winkelcentrum. Je kan ook een loopband aanschaffen om je dagelijkse stappen binnenshuis te zetten. Installeer een stappenteller en kies voor jezelf een minimum aantal stappen per dag.
Krachttraining. Krachttraining is met name belangrijk voor de iets ouderen onder ons. Het bouwt spiermassa op en het vertraagt daarmee het verlies van botdichtheid terwijl je stofwisselingssnelheid wordt verhoogd.
Fietsen. Fietsen is een prachtige manier om je stofwisseling te verhogen terwijl je geniet van de mooie omgeving en frisse lucht. Neem een flesje water mee en een lichte snack en ga op pad om de omgeving te verkennen.
Yoga. Yoga versterkt het lichaam en verbetert het evenwicht. Het verbetert daarnaast de stemming omdat de stress die we vaak onbewust met ons meedragen los kunnen laten.
Als het je eerste keer is, overweeg dan een beginners les of volg een online video.
Vaste tijd. Probeer een paar keer per week een vaste starttijd in te plannen terwijl je door het proces van nicotine herstel gaat.
Het is nu een goed moment om iets nieuws te beginnen. Een van bovenstaande suggesties is mogelijk iets voor jou.
Maak dagelijkse taken actiever
Naast de doelgerichte lichamelijke activiteiten of sporten, kun je ook op andere manieren je stofwisseling extra stimuleren. Alle beetjes helpen.
Voeg meer activiteit toe aan je dagelijkse taken:
Parkeer achteraan. Ga niet rondkijken op de parkeerplaats op zoek naar de plek die het dichtst bij de ingang is van het gebouw. Ga in plaats daarvan naar de achterkant van het terrein en voeg daarmee extra stappen aan je dag toe.
Neem de trap in plaats van de lift. Zelfs als je af en toe de trap oploopt om van de ene naar de andere verdieping te gaan, komt dit je stofwisseling en gezondheid ten goede.
Maak je handen vuil. Je handen vuil maken staat ook wel bekend als tuinieren, van grasmaaien tot het harken van de bladeren. Dit verhoogt je stofwisseling en is daarnaast ook goed voor de geest.
5 minuten. De volgende keer als je de drang hebt om te roken of als je je gespannen voelt, ga dan direct naar buiten en maak een stevige wandeling van 5 minuten. Deze simpele wandeling doet wonderen en is een gezonde vervanger voor de nicotine.
Huishoudelijke taken. Hoewel je liever op andere manieren actief bent, blijven huishoudelijke taken een onderdeel van het dagelijks leven.
Haal hier het meeste uit door de dagelijkse taken in een snel en uitdagend tempo uit te voeren. Je verbrandt echt meer calorieën dan je zou verwachten.
Hoe roken het hart en de stofwisseling beïnvloed
Sigaretten roken verhoogt de stofwisseling omdat het hart gedwongen wordt sneller te kloppen.
Roken verhoogt de hartslag tot 20 slagen per minuut net na het roken, en gedurende de hele dag een gemiddelde stijging van zeven slagen per minuut. Dit veroorzaakt extra stress op het hart en speelt een rol bij hartziekten.
Wanneer je stopt met roken en je hartslag daalt, daalt ook je stofwisseling.
De drang naar een sigaret is de eerste dagen het meest uitgesproken, na de vijfde dag beginnen de cravings te verminderen.
Weetje
Wist je dat je longen, je hart en je slagaders zich vrijwel direct beginnen te herstellen na je laatste trek?
Je huid klaart op en begint er gladder uit te zien, je vingernagels verliezen hun gele kleur, je krijgt een aangename adem en je tanden kunnen weer helder worden.
Take home message
Stoppen met roken zorgt voor gewichtstoename omdat de stofwisseling afneemt en je anders gaat eten. Als je dit wilt tegengaan helpen alle beetjes. Alle kleine beetjes stapelen zich namelijk al snel op.
Wees creatief en integreer regelmatige lichamelijke activiteiten in je leven, het zal een belangrijk instrument zijn om het stoppen met roken daadwerkelijk te bereiken.
Sporten helpt niet alleen je stofwisseling maar ook je stemming en motivatie, die je nodig zal hebben om niet voortijdig af te haken.
Als je de eerste twee weken doorkomt, is de kans groot dat je het haalt.
Over Diederik
Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.
Bronnen
Bush, T., Lovejoy, J. C., Deprey, M., & Carpenter, K. M. (2016). The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity, and diabetes risk. Obesity, 24(9), 1834-1841.
on Smoking, O., & Centers for Disease Control and Prevention. (2010). How tobacco smoke causes disease: The biology and behavioral basis for smoking-attributable disease: A report of the surgeon general.
Poehlman, E. T. (1989). A review: exercise and its influence on resting energy metabolism in man. Medicine and science in sports and exercise, 21(5), 515-525.
Yoon, V., Maalouf, N. M., & Sakhaee, K. (2012). The effects of smoking on bone metabolism. Osteoporosis International, 23(8), 2081-2092.
Campbell, S. C., Moffatt, R. J., & Stamford, B. A. (2008). Smoking and smoking cessation—the relationship between cardiovascular disease and lipoprotein metabolism: a review. Atherosclerosis, 201(2), 225-235.
Kokkinos, P. (2012). Physical activity, health benefits, and mortality risk. International Scholarly Research Notices, 2012.
