Je kan de kans op slagen op meerdere manieren verdubbelen. Veel te veel mensen zijn afhankelijk van hun wilskracht, terwijl je met een aantal simpele tips helemaal geen wilskracht nodig hebt. Op deze manier bespaar je alle wilskracht voor de momenten dat je op dreigt te geven.

Wellicht wil je voor eens en voor altijd stoppen met roken en vraag je je nu af wat de meest effectieve manier is. 

Kortom, hoe hun je het beste stoppen met roken?

Dit artikel vertelt je de meest effectieve tips, waarmee je de kans op slagen verhoogt inclusief behandelingen die je daarbij kunnen helpen.

Tips om te stoppen met roken

De verleiding ligt altijd op de loer. Gelukkig kun je deze verleiding met een aantal tips, strategieën en levensstijl veranderingen weerstaan. 

Geleidelijk afbouwen werkt matig

Het geleidelijk afbouwen is een goede methode, maar cold turkey, oftewel het abrupt stoppen, schijnt beter te zijn. 

In een recente studie zijn 700 deelnemers willekeurig in twee groepen verdeeld, een helft geleidelijk stoppen en een helft abrupt stoppen. Hierbij werd een vastgestelde stopdatum gehandhaafd. 

Beide groepen hadden toegang tot nicotinevervangers en professionele begeleiding. Aan het einde van de studie bleek de cold turkey methode de winnaar te zijn. 

De cold turkey groep was zowel na 4 weken als na een half jaar succesvoller dan de groep die geleidelijk stopte. 

• 4 weken: 49% vs. 39%
• 6 maanden: 22% vs. 15%

Breng triggers in kaart

Er is vaak een trigger die leidt naar het verlangen naar een sigaret. Breng je al je triggers in kaart en probeer ze vervolgens te vermijden. 

Veel voorkomende triggers zijn stress, eenzaamheid, depressie en angst. Door het roken willen we deze onaangename gevoelens beheersen.

Met de volgende vragen kan je je triggers in kaart brengen. 

1. wat deed je op dat moment?
2. met welke persoon was je?
3. hoe laat was de trigger?
4. hoe sterk was het verlangen (1-10)?
5. wat voelde je?
6. hoe was het gevoel na je sigaret? 

Je sigaret is niet je enige vriend. Een belangrijk onderdeel van een succesvolle lange termijn strategie is het vinden van alternatieven manieren om met bijvoorbeeld de triggers om te gaan. Vervang sigaretten voor bijvoorbeeld sporten, ademhalingsoefeningen, en ontspanningsstrategieën, zoals mediteren.

De tips in het volgende stukje zullen je in acute situaties helpen. 

Controleer je verlangen 

Je kan je triggers niet altijd vermijden, dus je zal je hunkeringen onder controle moeten krijgen. Een hunkering naar sigaretten duurt meestal 5-10 minuten.  

Met de volgende tips kan je je verlangens onder controle krijgen: 

1. loop weg uit verleidelijke situaties (verander eventueel je omgeving)
2. jezelf afleiden: douche, iemand opbellen, tv kijken 
3. pak een lijstje met al je redenen erbij om jezelf aan je doel te herinneren 
4. besef dat een hunkering snel voorbij gaat
5. motiveer jezelf met beloningen 

Controleer actieve verlangens:

1. Orale vervangers: kauwgom, pepermuntjes, zonnebloempitten of op een rietje zuigen. 
2. Tanden poetsen: het verlangen naar een sigaret zal afnemen als je je tanden net hebt gepoetst
3. Water drinken vermindert nicotine ontwenningsverschijnselen, vermindert het verlangen en houdt je gehydrateerd. 
4. Tactiele stimulatie (handen): je lichaam is aan tactiele stimulatie gewend geraakt. Met bijvoorbeeld knijpballen kan je deze behoefte vervangen.
5. Mentale activiteit: met muziek, een boek, puzzels of online spelletjes kan je je geest bezig houden.
6. Activiteit: bijvoorbeeld een workout, wandelen, stretchen of yoga
7. Kaars: je kan iets anders aansteken bijvoorbeeld wierook of een kaars 
8. Openbaar gebouw: in openbare gebouwen, zoals een koffietent, winkelcentrum, winkel of bioscoop mag je niet roken. Je hebt dus geen keus, gebruik dit in je voordeel.
9. Ontspanning: met bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen, een warm bad of met meditatie kan je tot rust komen. 

Zet alles op een rijtje 

De beslissing om te stoppen met roken komt niet vanuit het niets. Er zijn maar weinig mensen die alle redenen duidelijk in kaart brengen. Deze redenen zijn echter cruciaal tijdens de zware momenten. Gebruik dit lijstje om jezelf aan deze beweegredenen te herinneren. 

Als je naar een sigaret verlangt, wordt je primitieve brein geactiveerd en zal je niet gauw aan je redenen denken. Dat gebeurt pas achteraf als je te laat bent, je verlangen gestild is en je weer rationeel (analytisch) kan denken.  Pak daarom een pen en papier en schrijf alle redenen op waarom je zo graag wilt stoppen en wat eventueel de gevolgen zijn als je dat niet doet. 

De kracht van dit lijstje is dat je de toekomstige voordelen in kaart brengt en dus naar het heden haalt. Je moet nou eenmaal door een zware periode, voordat je er de vruchten van kan plukken. 

Een foto van je geliefde, zoon of dochter kan al een krachtige herinnering zijn. Voor de sigaretten die je opgeeft, krijg je extra levensjaren en de toekomst terug.

Wilskracht komt ergens vandaan, redenen kunnen zijn:

1. verbeteren van de gezondheid en kans op ziekten verlagen 
2. het goede voorbeeld zijn voor je kinderen 
3. een beter uiterlijk
4. vrienden en familie niet aan sigarettenrook blootstellen 
5. tabaksrook elimineren in het huis, auto en kleding
6. groter gevoel van eigenwaarde 
7. geld besparen
8. controle over je leven terugkrijgen

Maak een plan 

Zonder plan is je poging vaak gedoemd te mislukken. Stel een plan op, en beloon jezelf wanneer je voor een bepaalde periode niet meer rookt. 

Hoe ga je om met eventuele ontwenningsverschijnselen? Voorbereiding is het halve werk. Op de zwaarste momenten wil je een kant en klaar plan. Ontsnappingsroutes zijn een belangrijk onderdeel van het plan, bijvoorbeeld op feestjes wanneer de verleiding onder bijvoorbeeld alcohol erg groot wordt.

Blijf niet in het verleden hangen en denk niet aan eerdere mislukte pogingen. Leer van die ervaringen en verwerk jouw persoonlijke obstakels in dit plan.

Identiteit

Acties die je neemt vormen gewoontes, gewoontes veranderen in een routine en vormen uiteindelijk onderdeel van je identiteit. 

Er is een psychologisch fenomeen waarin je je identiteit of geloof altijd wilt bevestigen, hier kan je bij het stoppen van roken gebruik van maken. Stel je hebt 6 maanden lang niet meer gerookt en je krijgt een sigaret aangereikt, wat werkt dan beter: ‘’nee dankjewel ik ben 6 maanden gestopt’’ of ‘’nee dankjewel ik ben geen roker’’?

Kortom, je bent niet tijdelijk gestopt, je bent als persoon veranderd. Roken vormt geen onderdeel meer van je nieuwe identiteit. 

Je zal merken dat je deze identiteit wilt blijven bevestigen met elke toekomstige actie. 

Mindfulness

Studies hebben iets bijzonders ontdekt. Nadenken over het roken zelf vermindert de trek. Er zijn zelfs mensen die ervan gaan walgen. Dit kan met behulp van mindfulness, een techniek waarbij je van iets bewust wilt worden. 

Als je niet nadenkt zullen de hunkeringen altijd winnen, maar door stil te staan bij de gedachte dat er schadelijke rook je longen binnenkomt kunnen de hunkeringen al verminderen.

In plaats van je primitieve brein, die de hunkeringen zo snel mogelijk wilt vervullen, gebruik je nu je analytische rationele brein. Hoe langer je erover nadenkt hoe minder je het wilt.

Kortom, geef mindfulness een kans als je op het punt staat een sigaret op te steken. Je kan immers pas wat veranderen als je ergens bewust van bent. 

Anti-visionboard

Als je je doelen wilt behalen is het vaak handig zijn om de gewenste resultaten van het behalen ervan in kaart te brengen. Niemand staat echter stil bij de negatieve gevolgen als het niet lukt. Oftewel, wat zijn de negatieve uitkomsten als je je doel niet haalt? Als je niet stopt met roken?

Dit klinkt misschien erg negatief, maar uit onderzoek blijkt dat mensen gevoeliger zijn voor verlies dan voor winst. 

Wil je je kinderen zien trouwen? Wil je je kleinkinderen zien opgroeien? Als je gezondheid onder het roken lijdt, is dit misschien niet mogelijk. 

Als je het even zwaar hebt, pak foto’s van kinderen, familie of vrienden om te weten waarvoor je het allemaal doet.

Dieet 

Veel mensen zijn zich hiervan niet bewust, maar studies hebben aangetoond dat bepaalde voedingsmiddelen de sigaretten nog meer voldoeningen geven. Het gaat hier om voedingsmiddelen zoals vlees. 

Aan de andere kant kunnen fruit, groenten en kaas de sigaretten juist vies maken. Door simpelweg je biefstuk voor fruit of een vegetarische pizza in te ruilen zal je automatisch minder gaan roken. 

Deze methode zal niet voor iedereen werken. Je kan ook je routine na het eten veranderen door direct de afwas te doen.

Dranken 

Door alcohol, frisdranken, koffie en thee zullen je sigaretten nog meer voldoening geven en beter smaken. Houd hier rekening mee als je op stap gaat, vervang de frisdranken en sapjes door water. Deze simpele verandering zal de behoefte al laten afnemen. 

Houd een drankje in de hand en houd je mond bezig door uit een rietje te drinken, je bent immers gewend om constant een sigaret vast te houden.

Lichaamsbeweging 

Met lichaamsbeweging kan je het verlangen naar sigaretten verlagen. Uit een overzicht van meerdere onderzoeken bleek dat zelfs een stretchoefening of wandeling van 5 minuten het verlangen naar een sigaret kon verminderen.

Tijdens lichamelijke activiteit maken je hersenen namelijk chemische stoffen aan, die het verlangen naar een sigaret verminderen. 

Na het stoppen met roken zal je gemakkelijker aankomen. Begin daarom alvast met sporten, voordat je stopt met roken.

Geleidelijk afbouwen 

Een afbouwschema waarin je geleidelijk gaat minderen kan ook effectief zijn. Dit is een mooie methode voor degenen die cold turkey niet zien zitten. 

Roken geleidelijk afbouwen:

1. probeer de tijd tussen sigaretten te verlengen
2. stel de eerste sigaret uit
3. koop slechts één pakje sigaretten
4. rook de helft van een sigaret
5. ruil je rookpauze in voor lichaamsbeweging

De kunst is om op elk succes voort te borduren, totdat je helemaal gestopt bent.

Steun 

Bij het stoppen met roken kan steun erg helpen. Het zou mooi zijn als je samen met een familielid of vriend stopt. Je zit in hetzelfde schuitje en komt mogelijk dezelfde obstakels tegen. Je houdt elkaar verantwoordelijk en bent er voor elkaar wanneer je het even niet meer ziet zitten. 

Deskundigen kunnen je hier ook bij helpen. De kans op slagen wordt met deskundig advies 4 keer groter. 

Begeleiding

Groepsbegeleiding, individuele begeleiding, of telefonische begeleiding biedt niet alleen steun het versterkt ook je copingvaardigheden. 

Je huisarts kan je naar steungroepen of plaatselijke hulpbronnen doorverwijzen. Zo bestaat er ook een stoplijn voor ondersteuning bij het stoppen met roken.

De voordelen van counseling:

1. het ontwikkelen van copingvaardigheden
2. wederzijdse steun met groepsgenoten 
3. het leren omgaan met stemmingswisselingen 
4. aanpakken van triggers en stressoren
5. bewustwording van de gezondheidsvoordelen
6. het delen van de beste strategieën en gedragingen

De datum

Kies een datum wanneer je gaat stoppen met roken, markeer het op je kalender en deel het met je familie en vrienden. 

Hiermee maak je gebruik van een psychologisch trucje, namelijk consistentie. Je wilt je beloftes consistent nakomen en je wilt zeker niet overkomen als iemand die dat niet doet. Je wilt natuurlijk niet overkomen als iemand die niet te vertrouwen is. Maak gebruik van dit menselijke fenomeen. 

Maar dat is nog niet alles. In je onderbewustzijn zal je er constant mee bezig zijn en zullen je hersenen al op zoek gaan naar oplossingen om het doel te kunnen behalen.

Vertel het je omgeving 

Laat het je vrienden, familie en collega’s weten zodra je gaat stoppen. Ze kunnen je hierbij helpen. Informeer hen en vraag ze eventueel het volgende: 

1. vertel ze de stopdatum
2. zoek afleiding van het roken door leuke uitjes en activiteiten te plannen 
3. vraag of ze af en toe kijken hoe je er voor staat 
4. vraag of ze rekening willen houden met je stemmingswisselingen 
5. vraag je omgeving niet te roken in jouw bijzijn 
6. vraag of vrienden je geen sigaretten meer aanbieden
7. tips zijn welkom, maar vraag ze je niet te bekritiseren of te veroordelen als het niet lukt en je een terugslag hebt 

Beloon jezelf 

Als je een dag niet rookt, mag je best trots op jezelf zijn. Beloon jezelf voor je goede gedrag door bijvoorbeeld iets te kopen van het geld dat je bespaard hebt. Door jezelf te belonen krijg je een dopamine kick, waardoor de nieuwe gewoonte en het nieuwe gedrag versterkt worden. 

Niet-rokende vrienden

‘’Show me your friends and i will show you your future’’. Je ziet vaak dat iedereen in dezelfde vriendengroep rookt of juist dat iedereen niet rookt. 

Oftewel je neemt de gedragingen over van de mensen waarmee je omgaat. Dit wordt ook wel autosuggestie genoemd en je kan dit in je voordeel gebruiken. 

Als op feestje meerdere vrienden aanwezig zijn, breng de avond dan door bij de niet-rokers. Zo voorkom je dat je de gehele avond wilskracht nodig hebt om de verleiding te weerstaan.

Behandelingen 

Nicotinevervangers

Nicotinevervangers zullen de kans op stoppen verdubbelen. Dat is niet gek, nicotinevervangers kunnen namelijk het verlangen en de ontwenningsverschijnselen verminderen. 

Als de ontwenningsverschijnselen eenmaal afnemen, kunnen de nicotinevervangers ook makkelijk afgebouwd worden.

Nicotinevervangers zijn verkrijgbaar in de vorm van kauwgom, pleisters, zuigtabletten, inhalators en neussprays. 

Als je dagelijks meer dan 10 sigaretten rookt, dient de hoogste dosis nicotinepleisters gebruikt te worden (21 mg). Gedurende 24 uur zal de patch, via de huid, nicotine afgeven. Je kan het verwijderen voordat je gaat slapen. 

Bupropion 

Bupropion kan op de hersenhormonen inwerken. Het heeft een mooi bijkomend voordeel. Bupropion kan de initiële gewichtstoename verminderen. Langdurige behandeling kan bovendien terugval voorkomen. Dit middel is niet geschikt voor mensen met een voorgeschiedenis van epilepsie.

Varenicline 

Uit studies blijkt dat varenicline voor het hoogste succespercentage zorgt. Varenicline bindt aan de nicotinereceptoren en zorgt voor twee effecten:

1. minder ontwenningsverschijnselen
2. roken wordt minder plezierig 

Als een behandeling niet werkt, kan een combinatie van behandelingen mogelijk wel helpen.

De gezondheidsvoordelen van stoppen met roken 

1 op de 5 sterfgevallen wordt veroorzaakt door sigaretten. Roken veroorzaakt namelijk hart- en vaatziekten, chronische obstructieve longziekten (COPD) en longkanker. Bovendien verhoogt roken de kans op infecties, osteoporose, diabetes, erectieproblemen, heupfracturen, zwangerschapsproblemen, tandvleesaandoeningen en maagzweren. 

Het is nooit te laat om te stoppen, zelfs op 80-jarige leeftijd brengt het gezondheidsvoordelen met zich mee.

Take home message 

Probeer bovenstaande methoden uit en kijk wat voor jou het beste werkt. Het is volkomen normaal als het meerdere pogingen vereist. 

Wees niet te hard voor jezelf als het niet lukt. Probeer er een wijze les uit te halen, zodat de kans op slagen de volgende keer verhoogt wordt. 

Je moet even doorbijten, maar aan het einde van de rit zal het dat allemaal waard geweest zijn. Het is tijd dat je je leven niet meer laat controleren door sigaretten en je de controle over je leven terug pakt. 

Het is een zeer grote uitdaging, maar als het je lukt om te stoppen met roken kan je alles in het leven bereiken. Succes!