Vezels zijn belangrijk voor een regelmatige stoelgang, cholesterol- en bloedsuiker beheersing, gezonde darmbacteriën en het voorkomen van chronische ziekten.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 38 gram per dag voor mannen en 25 gram per dag voor vrouwen. Maar kan je ook te veel vezels eten en wat zijn dan de gevolgen?
The American Institute of Medicine heeft geen bovengrens voor vezelinname vastgesteld, maar te hoge vezelinnames kunnen leiden tot lichamelijke klachten waaronder buikpijn, een opgeblazen gevoel, mineraaltekorten, obstipatie en diarree. Deze symptomen kunnen voorkomen als de vezelinname plotseling drastisch wordt verhoogd.
Symptomen van te hoge vezelinname
Wanneer men symptomen krijgt van te hoge vezelinname verschilt per individu. Te veel vezels kunnen de volgende symptomen geven:
- buikpijn
- opgeblazen gevoel
- winderigheid (flatulentie)
- obstipatie (verstopping)
- zachte ontlasting of diarree
- veranderde stoelgang
- tijdelijke gewichtstoename
- lagere bloedsuikerspiegel
- darmblokkade (ziekte van Crohn)
- mineraaltekorten
Symptoomverlichting van te veel vezels
Als je de hiervoor beschreven symptomen van te veel vezelinname ervaart, probeer dan het volgende om de symptomen te verlichten:
- Stop met vezelsupplementen
- Drink veel water
- Verminder vezelrijke voedingsmiddelen
- Vermijd vezelverrijkt voedsel
- Eet een neutraal dieet (eerder gekookt dan rauw en niet pittig)
- Eet voedsel dat stoffen bevat zoals inuline en cichorei wortel extract (geroosterde wortel)
- Doe meer lichte lichamelijke activiteiten
- Voedseldagboek om je vezelinname te monitoren
- Overweeg een laag FODMAP-dieet als je last hebt van het prikkelbare darmsyndroom (PDS). Dit tijdelijke dieet verlicht de symptomen door vergistbaar en vezelig voedsel te vermijden.
Zodra je je beter voelt, mag je langzaamaan weer vezelrijker gaan eten. Verspreid het vezelrijk voedsel over de gehele dag. Eet fruit, groenten, volkoren, bonen en noten. Zo eet je gezond en gevarieerd en haal je bovendien vezels uit verschillende voedingsmiddelen.
De optimale hoeveelheid vezels per dag
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels hangt af van je geslacht en je leeftijd.
Aanbevolen vezelinname volwassenen
| < 50 jaar | > 50 jaar | |
| Vrouw | 25 gram | 21 gram |
| Man | 38 gram | 30 gram |
Aanbevolen vezelinname kinderen en jongeren
| Leeftijd | Aanbevolen hoeveelheid (g) |
| 1 tot 3 jaar | 19 |
| 4 tot 8 jaar | 25 |
| 9 tot 13 jaar | 26 (meisjes), 31 (jongens) |
| 14 tot 18 jaar | 26 (meisjes), 38 (jongens) |
Twee type vezels met andere symptomen bij overschot
Er zijn twee typen vezels. Elk type vezel vervult een andere rol in de spijsvertering en geeft andere symptomen wanneer je er teveel van neemt.
Oplosbare vezels
Teveel oplosbare vezels kunnen verstopping of diarree veroorzaken. Deze vezels zitten in havermout, bonen, appels, aardbeien of bosbessen.
Oplosbare vezels vormen het bulk door water aan te trekken. Door onvoldoende vocht of teveel vezel kan er uitdroging in het maagdarmkanaal optreden, wat kan leiden tot verharding en problemen bij de ontlasting.
In tegenstelling tot onoplosbare vezels vertraagt de spijsvertering waardoor je je sneller vol voelt.
Daarnaast verlagen oplosbare vezels de kans op hartaandoeningen, reguleert het je bloedsuikerspiegel en verlaagt het bovendien je ongezonde LDL-cholesterol (in tegenstelling tot HDL cholesterol)
Van de twee typen vezels worden oplosbare vezels voornamelijk gefermenteerd, wat de goede bacteriën in de dikke darm verhoogt en de spijsvertering ten goede komt.
Onoplosbare vezels
Tegengestelde symptomen, zoals diarree kunnen ontstaan wanneer de bulk bestaat uit onoplosbare vezels die voornamelijk in tarwe, maïs zemelen, bladgroenten, broccoli en tomaten zit.
Onoplosbare vezels voegen bulk toe aan je ontlasting waardoor het voedsel sneller door de maag en darmen passeert.
Diarree ontstaat met name als je de vezelinname plotseling verhoogt. De bulk zal hierdoor het maagdarmkanaal te snel passeren.
Onoplosbare vezels kunnen echter wel een goede behandeling zijn voor verstopping.
Daarnaast brengen onoplosbare vezels de pH-waarde in je darm in evenwicht waardoor de kans op diverticulitis, een ontsteking van de darm, evenals darmkanker verkleind.
Samenvatting
Hoewel te veel oplosbare vezels verstopping of harde ontlasting veroorzaakt kunnen te veel onoplosbare vezels juist tegengestelde symptomen geven, namelijk dunne ontlasting en diarree.
Vezelrijke bronnen
Het is beter om vezels binnen te krijgen via voedsel dan via supplementen omdat vezelrijke voedingsmiddelen ook belangrijke vitaminen en mineralen bevatten.
Onoplosbare vezelbronnen
- sperziebonen en donkere bladgroente
- tarwezemelen (buitenste vliesje van de tarwekorrel)
- wortelen, bieten en radijs
- volkoren
Oplosbare vezelsbronnen
- haver
- bonen
- spruiten
- erwten
- sinaasappels
- appels
- lijnzaad
- noten
Fermenteerbare vezelbronnen
- haver
- aardperen
- gerst
- cichoreiwortel
- ui
- preien
- bananen
Vezelsupplementen
Hoewel voedsel altijd het beste is voor zowel je lichaam als je darmbacteriën kan je ook oplosbare vezels via supplementen binnenkrijgen. Bekende vezelsupplementen zijn tarwedextrine, psyllium, inuline en methylcellulose.
Take home message
Vezels zorgen voor een regelmatige stoelgang, goede darmbacteriën en voor een stabiele cholesterol en bloedsuikerspiegel.
Breng geen drastische veranderingen aan in je vezelinname. Hoewel het misschien beter is om te veel vezel dan te weinig te hebben, zal je voorzichtig moeten zijn. Het gaat om een goede balans.
Teveel oplosbare vezels kunnen verstopping of diarree veroorzaken en te veel onoplosbare vezels veroorzaken juist tegengestelde symptomen, namelijk dunne ontlasting en diarree.
Drink genoeg water om verstopping of maagklachten te voorkomen. Overweeg alleen een vezelsupplement als je duidelijk onvoldoende vezels binnenkrijgt via je dieet.
Over Diederik
Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.
Bronnen
McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy. Nutrition today, 50(2), 82.
Turner, N. D., & Lupton, J. R. (2011). Dietary fiber. Advances in Nutrition, 2(2), 151-152.
Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
Dukas, L., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2003). Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. The American journal of gastroenterology, 98(8), 1790-1796.
Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75.
Anderson, J. W., Deakins, D. A., & Bridges, S. R. (1990). Soluble fiber. In Dietary Fiber (pp. 339-363). Springer, Boston, MA.
Maćkowiak, K., Torlińska-Walkowiak, N., & Torlińska, B. (2016). Dietary fibre as an important constituent of the diet. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 70.
Roma, E., Adamidis, D., Nikolara, R., Constantopoulos, A., & Messaritakis, J. (1999). Diet and chronic constipation in children: the role of fiber. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 28(2), 169-174.
