De gezondste noten zitten boordevol voedingstoffen zoals vitamine, mineralen, vezels, eiwitten en gezonde vetten.
Dus wat zijn de gezondste noten?
KORT ANTWOORD
Amandelen worden door velen als de gezondste noten beschouwd, gevolgd door walnoten. Verhoudingsgewijs bevatten amandelen namelijk het hoogste gehalte aan vezels, eiwitten, vitamine E, calcium, niacine en riboflavine. Zo levert 28 gram amandelen maar liefst 3 gram aan vezels op. Dit is het meeste van alle notensoorten. Aan de andere kant bevatten walnoten van alle noten de meeste antioxidanten. Walnoten zijn bovendien de enige goede bron van omega 3=vetzuren. Omega 3-vetten worden als de meeste hartgezonde vetten beschouwd. Na walnoten hebben pecannoten en kastanjes het hoogste antioxidantengehalte. Ga in ieder geval voor noten waar geen zout aan toegevoegd is.
Dit artikel vertelt je de 10 gezondste noten inclusief wat de ongezonde noten zijn die je misschien maar beter kan vermijden.
1. Amandelen
Amandelen zijn niet alleen heerlijk en zoet, ze zijn zeer voedzaam en bieden daarom verschillende gezondheidsvoordelen.
Amandelen zijn namelijk rijk aan vezels, eiwitten, gezonde vetten en verschillende vitaminen en mineralen.
Vitamines en mineralen amandelen:
- vitamine A
- vitamine B2
- vitamine E
- magnesium
- calcium
- fosfor
Amandelen bevatten dus veel koolhydraten en vetten. Dit komt door de grote hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten en voedingsvezels.
Dit lijkt misschien niet zo goed gezond, maar deze bestanddelen kunnen je gezondheid juist bevorderen.
Amandelen kunnen je namelijk helpen overtollig buikvet kwijt te raken en het slechte LDL-cholesterol te verlagen.
Met amandelen kan je dus twee belangrijke risicofactoren voor hartziekten verlagen.
Met het geheugensteuntje 1,2,3 krijg je de aanbevolen hoeveelheid amandelnoten binnen, namelijk 1 ons amandelen dat om en nabij 23 amandelen bevat.
2. Walnoten
Walnoten zijn een goede bron van omega 3-vetzuren. Het is ook gelijk de enige notenbron dat veel omega 3 levert.
Een van de gezonde omega 3-vetten is alfa-linoleenzuur. Maar liefst 10,4% van de olie bestaat uit omega 3-vetzuren. Walnoten bevatten ook linolzuur, een omega 6-vetzuur.
Daarnaast bevat het andere meervoudige onverzadigde vetten en antioxidanten. Elke 100 gram walnoten bevat meer dan 20 mmol aan antioxidanten. Dit wordt voornamelijk in de korrel van de walnoten aangetroffen.
Walnoten zijn rijk aan de volgende vitaminen en mineralen:
- foliumzuur
- koper (goed voor het hart)
- mangaan
- vitamine B6
- fosfor
- vitamine E
Walnoten bevatten in vergelijking met de andere noten een hoger gehalte gamma-tocoferol, dit is een speciale vitamine E-vorm.
Gezondheidsvoordelen walnoten:
- bevordert de darmgezondheid
- vermindert ontstekingen
- bloedsuikerregulatie
- helpt bij gewichtsbeheersing
- verlaagt de kans op bepaalde kankersoorten
- kan de bloeddruk helpen verlagen
3. Cashewnoten
Net zoals de andere noten bevatten cashewnoten hartgezonde vetten, vezels, plantaardige eiwitten en juist weinig suiker.
Cashewnoten bevorderen de hersengezondheid, immuunfunctie, energieproductie en gezondheid van de botten. Cashewnoten zijn namelijk rijk aan koper, mangaan en magnesium.
In vergelijking met amandelen leveren cashewnoten meer zink en vitamine K. Aan de andere kant bevatten amandelen juist meer calcium, vitamine E en vezels. Zo zie je dat elke notensoort net wat andere voor en nadelen heeft.
4. Paranoten
Paranoten zijn afkomstig uit hetAmazonegebied. Paranoten beschikken over een hoog vezelgehalte, meervoudig onverzadigde hartgezonde vetzuren en mineralen.
Zo kunnen paranoten het slechte LDL-cholesterol verlagen. Met slechts één portie paranoten kan het vetprofiel al verbeterd worden.
Gezonde bestanddelen:
- magnesium
- eiwitten
- calcium
- zink
- vitamine E
Paranoten zijn bovendien een geweldige bron van het mineraal selenium.
5. Hazelnoten
Hazelnoten zijn een goede bron van gezonde vetten, antioxidanten, en vitamines en mineralen.
Hazelnoten bevatten meervoudig- en mono onverzadigde vetten en zelfs omega 6- en omega 9-vetzuren.
De vitaminen en mineralen in hazelnoten:
- folaat
- vitamine B6
- kalium
- fosfor
- zink
Ze kunnen de volgende gezondheidsvoordelen opleveren:
- verlaging vetgehalte in het bloed
- vermindert de gewichtstoename
- verbeteren van de bloedsuikerspiegel
- goed voor de stoelgang
- ontstekingen verminderen
- bloeddrukregulatie
- goed voor het hart
De antioxidanten beschermen bovendien tegen celschade.
6. Kastanjes
Kastanjes zijn een uitstekende bron van antioxidanten. Zelfs na het koken bevatten kastanjes nog een grote hoeveelheid antioxidanten.
Ze bevatten namelijk twee antioxidanten waarvan de concentratie tijdens het koken toeneemt, namelijk galluszuur en ellaginezuur.
Kastanjes bevatten ook veel vezels, zo leveren 10 geroosterde kastanjes 15% van je dagelijkse vezelbehoefte.
Kastanjes zijn bovendien rijk aan verschillende vitamines en mineralen:
- koper
- vitamine B6
- mangaan
- kalium
- folaat
- thiamine
- vitamine C
- riboflavine
De antioxidanten en mineralen kunnen de kans op hart- en vaataandoeningen verlagen.
7. Pecannoten
Pecannoten zijn rijk aan mineralen, flavonoïden en bevatten verrassend weinig suiker. Dankzij de hartgezonde vetten kunnen pecannoten de kans op hartziekten verlagen.
Gezondheidsvoordelen pecannoten:
- bevordert de gezondheid van het hart
- goed voor de immuniteit
- bevordert gewichtsverlies
- goed voor de hersenenen
Een handvol pecannoten per dag kan het cholesterolgehalte in vergelijkbare opzichten verlagen met dat van cholesterolverlagende medicijnen. Dit blijkt uit een studie gepubliceerd in the Journal of Nutrition
Pecannoten bevatten meer antioxidanten dan walnoten terwijl walnoten meer ijzer, B vitamines, eiwitten, meervoudig onverzadigde vetten en omega 3-vetzuren bevat.
8. Macadamianoten
Macadamianoten bevatten behoorlijke hoeveelheden gezonde vetten, voedingsvezels, antioxidanten en vitamines en mineralen.
Macadamia’s leveren de volgende gezondheidsvoordelen:
- bevordert de gezondheid van het hart
- goed voor de darmen
- bevordert gewichtsverlies
- verlaagt de kans op het metabool syndroom
Daarnaast bevatten macadamias eiwitten, thiamine, mangaan en koper.
Wees je er wel van bewust dat het vetgehalte van macadamianoten hoger is dan andere noten zoals cashewnoten, amandelen en walnoten.
9. Pijnboompitten
Pijnboompitten zitten boordevol antioxidanten, magnesium, vitamine K, fosfor, ijzer, niacine, eiwitten en zink.
Gezondheidsvoordelen pijnboompitten:
- huidgezondheid (vitamine E antioxidanten)
- hoger energieniveau (magnesium, ijzer, eiwitten)
- goed voor de hersenen
Bovendien verlagen pijnboompitten het risico op suikerziekte en hartaandoeningen.
Pijnboompitten bevatten het vetzuur pinoleninezuur dat de ontstekingen kan verminderen en de functie van de witte bloedcellen kan verbeteren.
10. Pistachenoten
Pistachenoten zijn zeer voedzaam en kunnen de gezondheid van het hart en darmen bevorderen. Bovendien is het goed voor de taille.
Pistachenoten bevatten namelijk grote hoeveelheden onverzadigde vetten, vezels, en mineralen. Gezondheidsvoordelen pistachenoten:
- verlaagt het risico op hart en vaatziekten
- bloedsuikerregulatie
- houdt het cholesterol onder controle
- goed voor de bloeddruk
Ongezonde noten
Macadamia’s bevatten per 100 gram maarliefst 76 gram vet. Een handjevol macadamia’s is eigenlijk een handjevol vet dat je binnenkrijgt.
Macadamia’s en pecannoten bevatten de hoogste hoeveelheden vetten en de meeste calorieën. Bovendien hebben ze ook de laagste eiwitgehaltes.
Het is echter moeilijk te zeggen wanneer noten precies ongezond zijn. De plantaardige vetten in noten zijn namelijk gezond, mits je er niet teveel van eet.
Het is dus meer een kwestie van portiecontrole.
Noten zijn eigenlijk alleen ongezond als je er allergisch voor bent. Hierbij vindt er een overgevoeligheidsreactie plaats op een bepaald eiwit in de noot.
Bekende notenallergieën zijn:
- pinda’s
- pecannoten
- walnoten
- pijnboompitten
- paranoten
- amandelen
Take home message
Notensoorten zoals walnoten, macadamianoten, pecannoten en hazelnoten zijn heel gezond voor het hart. Maar welke noten spannen de kroon? Kortom, wat zijn de gezondste noten?
Amandelen bevatten van alle notensoorten het hoogste vezelgehalte en meeste vitamine E. Amandelen bevatten ook meer mineralen terwijl walnoten juist meer omega 3-vetzuren leveren.
Walnoten zijn aan de andere kant dus rijk aan omega 3-vetzuren. Maar liefst 8 tot 14% van alle vetten in walnoten bestaan uit gezonde omega 3-vetten. Qua voedingsprofiel zijn ze verder vergelijkbaar.
Hoewel de ene notensoort meer gezonde voedingsstoffen bevat dan een ander, over het algemeen zijn de meeste noten gezond. Het is ook maar net waar jij het meeste behoefte aan hebt en wat je doel is.
Zo verschillen de noten soorten onderling qua hoeveelheid vezels, vetten, vitamines, mineralen en antioxidanten.
Kortom, hoewel amandelen en walnoten misschien hoger zijn in bepaalde bestanddelen bevatten de andere notensoorten mogelijk iets meer van een ander bestanddeel.
Over Diederik
Bronnen
Yang, J. (2009). Brazil nuts and associated health benefits: A review. LWT-Food science and technology, 42(10), 1573-1580.
Kendall, C. W., Esfahani, A., Truan, J., Srichaikul, K., & Jenkins, D. J. (2010). Health benefits of nuts in prevention and management of diabetes. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 19(1), 110-116.
Dreher, M. L. (2012). Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutrition reviews, 70(4), 234-240.
Kamil, A., & Chen, C. Y. O. (2012). Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. Journal of agricultural and food chemistry, 60(27), 6694-6702.
Chen, C. Y., Lapsley, K., & Blumberg, J. (2006). A nutrition and health perspective on almonds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 86(14), 2245-2250.
Vinson, J. A., & Cai, Y. (2012). Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits. Food & function, 3(2), 134-140.
Azadmard-Damirchi, S., Emami, S. H., Hesari, J., Peighambardoust, S. H., & Nemati, M. (2011). Nuts composition and their health benefits. World Academy of Science, Engineering and Technology, 81, 508-512.
Hu, W., Fitzgerald, M., Topp, B., Alam, M., & O’Hare, T. J. (2019). A review of biological functions, health benefits, and possible de novo biosynthetic pathway of palmitoleic acid in macadamia nuts. Journal of Functional Foods, 62, 103520.
Mattes, R. D., & Dreher, M. L. (2010). Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 19(1), 137-141.
Barreca, D., Nabavi, S. M., Sureda, A., Rasekhian, M., Raciti, R., Silva, A. S., … & Mandalari, G. (2020). Almonds (Prunus dulcis Mill. DA webb): A source of nutrients and health-promoting compounds. Nutrients, 12(3), 672.
Vos, E., & Weir, E. (1999). Nuts, omega-3s and food labels. Circulation, 99, 733-5.