Touwtje Springen: Voordelen, Schema’s en Techniek

Touwtje springen is een van de meest onderschatte lichamelijke activiteiten en het is zelfs effectiever dan hardlopen. 

Met slechts 15 minuten touwtje springen verbrandt je 200 tot 300 calorieën, vergeleken met hardlopen zijn dat maar liefst 25% meer calorieën. 

In dit blog bespreken we alle gezondheidsvoordelen, welke spieren je gebruikt, hoe je het beste kan afvallen, de juiste techniek en 4 schema’s voor beginners en gevorderden. 

10 Gezondheidsvoordelen touwtje springen 

Wellicht heb je ergens iets over touwtje springen gehoord en vraag je je nu af of het daadwerkelijk zo gezond is.

Touwtje springen is gezond omdat het een positieve impact heeft op de coördinatie, botgezondheid, blessurepreventie, mentaal welzijn, gewichtsverlies, hartgezondheid, ademhaling, uithoudingsvermogen en hersen gezondheid. 

Verbeterde coördinatie

Touwtje springen verbetert je coördinatie door de focus te leggen op je voeten. Je hersenen zijn zich bewust van alle bewegingen, onafhankelijk of je er nou zelf aandacht aan besteedt.

Een verbeterde coördinatie is een van de redenen waarom je steeds “lichter” op je voeten springt.  

Om op de ballen van je voeten te blijven springen moet je constant neurale spieraanpassingen maken om de onevenwichtigheden van het springen te compenseren.

Door de constante aanpassingen verbetert het volgende:

1. coördinatie
2. reflexen
3. dynamisch evenwicht 
4. spieruithoudingsvermogen
5. botdichtheid

Botgezondheid

Touwtje springen is de beste oefening om de botdichtheid en botgezondheid te verbeteren. Springende op en neergaande bewegingen geven een perfecte prikkel aan de botten. 

Er zijn zelfs dierenstudies gedaan waarin muizen elke week 40 keer op en neer sprongen. De botdichtheid nam na 24 weken aanzienlijk toe wat zelfs op de lange termijn nog het geval was. 

Minder enkel- en voetblessures

Touwtje springen voorkomt blessures: 

1. je kan lichter op je tenen blijven staan 
2. verbeterde coördinatie en evenwicht
3. verhoogde botdichtheid 
4. sterkere spieren rondom je enkel en voet

Mensen die aan voetbal, tennis, basketbal,en andere sporten doen hebben vaak voet- en enkelblessures omdat ze snel stoppen en veel draaiende bewegingen maken

Touwtje springen verbeterd naast de voetcoördinatie ook alle voetspieren rondom het enkelgewricht waardoor je minder snel blessures oploopt. 

Met touwtje springen ga je minder op je hielen of platvoets staan en leer je juist op de ballen van de voeten te blijven. Door vaak touwtje te springen wordt op je tenen blijven staan een tweede natuur.

De impact van elke sprong wordt daarnaast door twee benen geabsorbeerd in vergelijking met 1 been tijdens hardlopen, waardoor je minder snel blessures oploopt. 

Bovendien versterkt touwtje springen je belangrijke corespieren die voor een goede houding zorgen en blessures kunnen voorkomen. 

Ontspanning

boksers die regelmatig touwtje springen zijn vaak rustiger dan de boksers die niet touwtje springen. Dit heeft te maken met de harmonieuze en synchrone bewegingen die je maakt. 

Biomechanisch gezien is de beweging samengesteld uit een hoekig momentum met cirkelvormige bewegingen. 

Wanneer je lichamelijk synchrone bewegingen maakt, ben je mentaal geneigd om deze patronen over te nemen waardoor je rustiger wordt in andere situaties.

Minder angst en depressie 

Touwtje springen vermindert angst en depressie omdat de bloedcirculatie naar je hersenen en lichaam gestimuleerd worden. 

Praktisch 

Een springtouw neemt weinig ruimte in beslag en kan je overal mee naartoe nemen zoals naar je school, naar je werk en naar een wedstrijd om mee op te warmen. 

Daarnaast is het ook een leuke bezigheid met vrienden of familie. Probeer bijvoorbeeld trucjes of houdt springtouw challenges.  

Gewichtsverlies

Met touwtje springen verbrandt je meer dan met hardlopen. Per uur kan je maar liefst 1300 calorieën verbranden. Met elke sprong verbruik je 0,1 calorieën.

Met touwtje springen verbrandt je ongeveer 10 calorieën per minuut terwijl je je benen, kont, armen, buik en schouders traint. 

Door elke dag 10 minuten touwtje te springen verbrandt je gemiddeld 200 calorieën.

Bovendien valt touwtje springen onder high-intensity interval training (HIIT) waardoor je stofwisselingssnelheid toeneemt, zelfs nog uren na je training. 

Hartgezondheid

Touwtje springen wordt aanbevolen om de gezondheid van je hart en longen te verbeteren. 

Voor een optimale aërobe conditionering moet je per week 3 tot 5 keer 12 tot 20 minuten touwtje springen. 

Verbeterde ademhaling en uithoudingsvermogen

Touwtje springen zorgt voor een efficiëntere ademhaling waardoor je minder snel buiten adem zult zijn na andere intensieve activiteiten. 

Door regelmatig touwtje springen verbetert je uithoudingsvermogen en ben je minder vaak vermoeid.

Verbeterde hersengezondheid  

Je kan zelfs slimmer worden door touwtje te springen omdat het de ontwikkeling van de linker- en rechterhersenhelft stimuleert.

Stimulatie van de linker- en rechterhersenhelft verbetert:

1. ruimtelijk inzicht 
2. geheugen 
3. leesvaardigheid 
4. alertheid

Ideaal voor boksers

De onderstaande lijst verklaart waarom boksers bijzonder enthousiast zijn over touwtje springen:

1. bevordert snelheid en vlugheid 
2. timing, ritme, balans en coördinatie
3. versterkt de positionering van de boksers door op de ballen van de voeten te staan
4. Je bent in staat om te vertragen en te versnellen terwijl je je evenwicht moet bewaren
5. synchronisatie van het onder- en bovenlichaam
6. verhoogt de explosiviteit
7. verhoogt de reflexen en reactievermogen 
8. lichtvoetigheid en behendigheid 
9. alle bewegingsvlakken worden beoefend: achteruit, voorwaarts, op en neer en van links naar rechts
10. verhoogt het bewustzijn en de lichaamscontrole 
11. verbeterde hand-oog coördinatie
12. verhoogt concentratievermogen waardoor de mentale discipline en mindfulness toeneemt
13. het aerobe en anaerobe en systeem wordt geactiveerd waardoor de conditite verbetert
14. het is een total body workout

Kortom, touwtje springen is de perfecte training voor boksers en atleten.

Voor welke spieren is touwtje springen goed?

Veel mensen denken dat je met touwtje springen alleen je kuiten traint. Echter, touwtje springen is een total body workout omdat je onder andere ook je quads, hamstrings, achterste delts en buikspieren gebruikt. Je maakt dus gebruik van zowel je onder als bovenlichaam.

Hier volgen de belangrijkste spieren die geactiveerd worden tijdens het touwtje springen, daarnaast geven we tips hoe je ze zo effectief mogelijk kunt trainen voor een maximale spiertoename en vetverbranding.

Core

Met een goede core stability ontzie je de wervelkolom van overmatige belasting en kan je efficiënt kracht overbrengen van het onderlichaam naar het bovenlichaam en vice versa. 

Springtouw oefeningen zijn als het ware springende plank oefeningen waar je core ten allen tijde aangespannen moet zijn.

Wanneer Je core in een stijve rechte lijn blijft zal de de meest efficiënte overdracht van kracht plaatsvinden tussen je onder- en bovenlichaam. 

Je onderrug blijft beschermt tegen de impact krachten die het lichaam bij elke landing moet verwerken. 

Om je schuine spieren extra te trainen voeg je zijwaartse sprongen aan je springtouw workout toe. 

Met touwtje springen krijg je zelfs sneller buikspieren dan met crunches. Het is een ideale oefening voor je core en quads en je stabiliseert hiermee ook je bekken.

 Je core stability bestaat uit meerdere spiergroepen:

• Erector spinae (rugstrekker): deze rugspier verlengt je romp en helpt je met rechtop staan na een buiging.
• Rectus abdominis (rechte buikspier): deze spier wordt ook wel de six-pack spier genoemd. Je spant de rectus abdominis aan als je voorover buigt.  
• Obliques (schuine buikspieren): dit zijn de schuine inwendige en uitwendige buikspieren die ervoor zorgen dat je je romp kan buigen of draaien.
• Transversus abdominis (dwarse buikspieren): deze dwarse buikspieren wikkelen zich om de zijkant en voorkant van je romp waarmee ze je bekken stabiliseren. 
• Multifidus (diepe rugspier): de multifidus spier zit in je rug en ondersteunt daarmee de wervelkolom.

Met touwtje springen versterk je deze belangrijke spieren en daarmee ondersteun je de wervelkolom en stabiliseer je het lichaam waardoor je blessures voorkomt. 

Armspieren

Met touwtje springen kan je wel degelijk je armspieren trainen en isometrische kracht ontwikkelen in je onderarmen.

Daarnaast zal je grijpkracht in je onderarmen aanzienlijk toenemen wat de algehele training prestaties zal bevorderen. 

In eerste instantie zou je het misschien niet zeggen, maar je kleine vinger buigspieren vormen de basis bij het uitvoeren van chin-ups, pull ups en deadlifts

Wanneer je vingerflexoren sterker zijn heb je meer toegang tot de grotere spiergroepen. 

Kortom, met touwtje springen verbeter je je grip waardoor andere fitnessoefeningen gemakkelijker worden. 

Rugspieren

Touwtje springen is ook zeker een zware training voor je rug waarbij je je lats voortdurend aanspant. 

De lats (latissimus dorsi) worden optimaal geactiveerd als je tijdens het touwtje springen een goede houding en postuur behoudt.

Omdat touwtje springen een aërobe oefening is kan je bovendien sneller rugvet verbranden. 

Schouderspieren 

Je zal waarschijnlijk je rug en schouders niet voelen wanneer je het erg rustig aan doet en er geen nadruk op legt. 

Echter, als je je focust op een correcte vorm waarbij je de schouderbladen naar achteren en onderen gedrukt houdt span je je deltaspieren, romboïden, en rotator cuff aan. 

In deze positie zullen de schouder stabilisatoren het constant verschuivende gewicht van het touw controleren. Verzwaarde touwen zouden daarom nog beter zijn. 

Een studie heeft aangetoond dat touwtje springen de schouder kracht verhoogt waardoor het risico op blessures tijdens oefeningen zoals back squats en overhead presses afneemt. 

Bovenbenen

Tijdens het touwtje springen span je je quads, hamstrings en bilspieren goed aan. Deze spieren zorgen namelijk voor het strekken van de knieën en heupen wanneer je krachtig omhoog springt. 

Daarnaast zorgen deze spieren voor een gecontroleerde afdaling omdat de spieren aangespannen moeten blijven bij het landen en zakken. 

Deze zakkende beweging wordt ook wel een excentrische beweging genoemd en is vaak nog effectiever dan de sprong zelf. 

Omdat dit de grootste spiergroepen zijn in het hele menselijke lichaam kan je je kracht en lichaamssamenstelling effectief verbeteren. 

Als je je bilspieren optimaal wilt activeren, probeer dan een aantal sprongen op één been in je routine op te nemen.

Je moet namelijk dubbel zoveel kracht genereren om elke sprong te maken en op te vangen, dit terwijl je je stabiliteit probeert te behouden. 

Hamstrings 

Je hamstrings zorgen voor het buigen van je knieën en de achterwaartse buigbeweging van je heupen. Als je je voet naar de bilspieren brengt span je je kuitspieren effectief aan.

Hoe verder je je knieën buigt tijdens het springen, hoe intensiever je je hamstrings traint. Om je hamstrings continu aangespannen te houden moet je je knieën niet op slot zetten wanneer je je benen strekt. 

Kuiten 

Tijdens veel krachttrainingen worden de kuitspieren achterwege gelaten, maar gelukkig zijn de kuiten de primaire spiergroep bij het touwtje springen.

De kuit bestaat uit de gastrocnemius en de soleus spieren, deze spieren zorgen bij elke sprong voor het strekken van de enkels.

Het is daarnaast bewezen dat touwtje springen de elasticiteit van het bindweefsel rondom de kuitspieren verbetert. 

De toegenomen spierkracht en elasticiteit verminderen de kans op blessures.

Om de kuitspieren zo effectief mogelijk te trainen moet je op de ballen van je voeten landen en je hielen tot op de grond laten doorzakken. Op deze manier heb je de langste range of motion, oftewel de langste beweging. 

Botten

Een onderzoek heeft aangetoond dat touwtjes springen de botdichtheid verhoogt. Voor dit onderzoek gingen jonge vrouwen zes maanden drie keer per week slechts 10 keer zo hoog mogelijk springen.

De botmineraaldichtheid was niet alleen in de benen toegenomen maar ook in de onderste helft van hun ruggengraat. 

Kortom, touwtje springen is erg goed voor de botten en de algehele gezondheid en kan daarmee mogelijk botontkalking (osteoporose) voorkomen.  

Voeten

Touwtje springen voorkomt enkel- en voet blessures blessures omdat je sterkere spieren rondom je enkel en voet ontwikkelt, je lichter op je tenen kan blijven staan, de coördinatie en evenwicht verbetert en bovendien je botdichtheid verhoogt. 

Door touwtje springen leer je op de juiste manier op de ballen van de voeten te positioneren en ga je minder platvoets of op je hielen staan.

Is touwtje springen goed om af te vallen?

Met 15 minuten touwtje springen kan je in sommige gevallen tot wel 300 calorieën verbranden waardoor het een ideale manier is om af te vallen.  

Een gemiddeld persoon kan met touwtje springen meer dan 10 calorieën per minuut verbranden. Met 15-20 minuten touwspringen kan je omgerekend een hele chocoladereep verbranden. 

Touwtje springen stimuleert afvallen op de volgende 9 manieren:

1. Full body workout: elke spier wordt aangespannen waardoor je meer calorieën verbrandt en sneller kan afvallen. 
2. Core stability: je core is voortdurend nodig om de juiste lichaamshouding vast te houden. Core oefeningen zijn effectief voor afvallen. 
3. Stimuleert het metabolisme: touwtje springen kan het metabolisme nog uren na de workout verhogen waardoor je zelfs in rust blijft afvallen. 
4. Verhoogt basaalmetabolisme: omdat je met touwtje springen meer spiermassa opbouwt zal je meer calorieën in rust verbranden om de spieren te onderhouden. Een verhoogt metabolisme is cruciaal als je wilt afvallen. 
5. Activatie van het aerobe en anaerobe systeem: met touwtje springen verbrandt je zowel calorieën met en zonder zuurstof. Door deze twee systemen wordt het afvallen een stuk makkelijker.  
6. Verbeterde ademhaling en doorbloeding: touwtje springen verbetert de ademhaling waardoor de aerobe verbranding effectiever kan verlopen en je sneller afvalt. 
7. Verbetert uithoudingsvermogen: omdat je met touwtje springen het uithoudingsvermogen verbetert kan je langer doorgaan, meer calorieën verbranden en sneller afvallen.  
8. Spieruithoudingsvermogen: touwtje springen verhoogt het spieruithoudingsvermogen in het boven- en onderlichaam. Spieren zijn metabolisch zeer actief en hebben een hoge caloriebehoefte, hierdoor zal je sneller afvallen. 
9. Vetverbranding: touwtje springen verhoogt de hartslag en activeert en versnelt daarmee de vetverbranding. De verbranding zorgt ervoor dat je sneller kan afvallen en buikvet verliest. 

Tips om sneller af te vallen: 

1. Snelheid: maak snellere sprongen 
2. Weerstand: neem een zwaarder springtouw om grotere spiergroepen te activeren
3. Reps: verhoog het aantal herhalingen per set
4. Verleng de duur

De effectiviteit van touwtje springen met betrekking tot gewichtsverlies wordt meestal uitgedrukt in het aantal sprongen of de duur van het touwtje springen. Om dit wat duidelijker te maken volgen hier een aantal voorbeelden.

Hoeveel verbrand je met 500 keer touwtje springen. Je zal ongeveer 70-100 calorieën verbranden met 500 keer touwtje springen. Het precieze aantal hangt af van de intensiteit van je sprongen en je lichaamsgewicht. Iemand die 68 kg weegt en 83 sprongen per minuut maakt zal 6 minuten nodig hebben en daarmee 63 calorieën verbranden. Echter, iemand die 90,8 kg weegt en 125 keer springt per minuut, doet er slechts 4 minuten over en verbrandt daarmee 78 calorieën.

Hoeveel verbrand je met 30 minuten touwtje springen. Je verbrandt ongeveer 315-580 calorieën na 30 minuten touwtje springen. Het aantal calorieën hangt uiteraard af van je gewicht en de intensiteit. Wanneer je 68 kg weegt en 83 sprongen per minuut maakt zal je in een half uur 315 calorieën verbranden. Wanneer je 90 kg weegt en 140 sprongen per minuut kan maken, zal je in een half uur maar liefst 587 calorieën verbranden. 

Als je doel is om af te vallen is alleen touwtje springen vaak niet genoeg. Touwtje springen kan wel een belangrijk onderdeel vormen net zoals je dieet.

Hoeveel je precies gaat afvallen met touwtje springen is afhankelijk van:

1. voeding
2. activiteitsniveau 
3. leeftijd
4. metabolisme
5. toewijding aan de workout
6. je doel 

Waar moet je op letten bij het touwtjespringen?

Er komt meer bij touwtje springen kijken dan je in eerste instantie zou verwachten. Voordat we er dieper op in gaan volgen hier 5 korte maar belangrijke aandachtspunten:

1. Ritme
2. Materiaal
3. Feedback
4. Voetenwerk
5. Symmetrie

Als het je eerste keer is kan je het beste beginnen met een zwaarder touw omdat je dan meer feedback krijgt tijdens het springen en je dus meer aanpassingen kan maken. 

Zorg voor de juiste lengte van je springtouw

Je hebt simpelweg het juiste gereedschap nodig. De juiste lengte en het soort springtouw is erg belangrijk. Kies het juiste gewicht en zorg ervoor dat het springtouw niet te lang of te kort is. 

Volg deze simpele stappen om de juiste lengte van je springtouw te vinden:

1. stap op het midden van het touw en trek het strak
2. De uiteinden van het touw zouden ter hoogte van de oksels moeten komen (exclusief de handvatten)
3. Probeer het touw uit en en bepaal de perfecte lengte door het uit te testen

Over het algemeen is je lengte in verhouding tot de lengte van een springtouw:

Lichaamslengte	Lengte springtouw
tot 1.47 meter	2.13 meter
1.49 – 1.63 meter	2.44 meter
1.65 – 1.80	2.74 meter
1.82 – 1.98	3.05 meter
2.0 meter en langer	3.35 meter

 De juiste techniek bij het touwtjespringen

Wanneer je begint met een touwspring programma zullen de onderarm spieren stijf worden, maar dit ongemak gaat vaak over naarmate je conditie verbetert. 

Echter, als de spieren in je schouderzone vermoeid raken tijdens het springen of pijnlijk zijn na het springen, gebruik je waarschijnlijk een verkeerde techniek.

Stel je hebt het juiste springtouw in de juiste maat en je kunt eindelijk gaan beginnen. Dan zijn er een paar eenvoudige maar essentiële springtouw technieken die je nodig hebt om op de correcte, efficiënte en mooiste manier te leren touwtje springen.

Positionering hand

De plaatsing van de handen is erg belangrijk. Focus je op de volgende drie punten:

1. Symmetrie: beide handen moeten op ruwweg dezelfde afstand van de middellijn van je lichaam afstaan
2. De lichaamshouding is erg belangrijk. Je moet je handen ter hoogte van je heupen houden
3. Beweging: je wilt je ellebogen en schouders zo min mogelijk bewegen, de rotatie van het springtouw wil je namelijk genereren vanuit de polsen

Juiste sprong

Consequente sprongen vormen de basis van de juiste techniek bij touwtje springen. Je hoeft minder hoog te springen dan je zou denken. 

De ruimte tussen jezelf en de grond wil je namelijk zo klein mogelijk maken, ongeveer 1 tot 2 centimeter van de grond.

1. Houd je knieën altijd licht gebogen en blijf ten alle tijde op je tenen staan. 
2. landt bij elke sprong zachtjes op de ballen van je voeten: hierdoor worden de spanningen van het springen opgevangen.

Correcte houding en beweging bij basis touwspringen

De correcte houding:

1. Houd je hoofd, nek en ruggengraat altijd recht.
2. Trek je buik lichtjes in en span je buikspieren aan. 
3. Houd je schouders naar achteren (retractie) en omlaag (depressie).
4. Houd je ellebogen dicht bij het lichaam met je onderarmen in een hoek van ongeveer 90 graden ten opzichte van je armen.
5. Positioneer je handen iets voor je bekken, in dezelfde lijn als de onderarmen.

Veelgemaakte fouten bij touwspringen

De meest gemaakte beginnersfouten: 

1. Armen te ver uit elkaar: houd je armen dicht bij je zij.  
2. Beweging vanuit de elleboog: de beweging moet vanuit de polsen komen. 
3. Te hoge sprong.
4. Voeten naar achteren: je tenen moeten bij elke sprong een beetje naar beneden wijzen.
5. Knieën naar binnen: trek je knieën niet naar binnen maar juist neutraal.
6. Te kort of te lang springtouw.
7. Greep en pols positie.
8. Verkeerd schoeisel.
9. Timing
10. Houding
11. Geen plezier hebben: als je touwtje springen op de lange termijn wilt volhouden is plezier de sleutel tot succes. Varieer en oefen eventueel trucjes die later besproken worden. 

Het juiste springtouw

Er zijn verschillende soorten springtouwen: 

1. Basis: voor diegenen die net beginnen zijn deze basis springtouwen het meest geschikt
2. Snelheid: het voornaamste doel van dit springtouw is de snelheid 
3. Verzwaarde springtouwen: deze springtouwen geven je armen een extra zware training waardoor je armen, schouders en rug versterkt worden. 

Als je touwtje springen altijd al moeilijk hebt gevonden lag dat waarschijnlijk aan een te licht touw dat te weinig feedback gaf. Een zwaarder touw geeft je meer tijd om aan je timing te werken. 

Springtouwen per doelgroep: 

1. Beginners: Fitskuad Springtouw.
2. Snelheid: WOD Nation Speed Jump Rope
3. Algemeen: Cross Rope Get Lean Set
4. Double unders: Survival en Cross Jump Rope.
5. Budget springtouw: XYL sports 

De beste schema’s om touwtje te springen

Intervallen vormen de basis van de springtouw schema’s. Als je nieuw bent met touwtje springen begin je met intervallen van ongeveer 20 tot 30 seconden. 

Wanneer je de timing onder controle hebt en de conditite verbetert stap je over op intervallen van 60 seconden en meer. 

Schema touwtje springen voor beginners

Beginners wordt een iets zwaarder springtouw aangeraden, omdat een zwaarder touw een aantal unieke voordelen biedt.

Verzwaarde touwen zorgen voor een vertraagde rotatie en het geeft meer feedback tijdens het springen. Met een zwaarder touw kan je dus de timing van je sprongen verbeteren.

Je kan de schema’s zwaarder maken door:

1. rustperioden in te korten
2. zwaarder touw
3. geavanceerde bewegingen (tricks)
4. springtouwen in het donker

Kies een van de volgende schema’s en voer ze 3 tot 4 keer per week uit op niet opeenvolgende dagen. Eventueel kan je opwarmende stretchoefeningen doen voordat je begint. 

Schema 1 beginners

De volgende springtouw routine neemt weinig tijd in beslag en is zeer effectief. De training bestaat uit twee blokken met twee oefeningen namelijk de basis sprong en de afwisselende (alternerende) voetsprong. De volledige workout duurt maar 11 minuten. 

1. Blok 1: het eerste blok voer je uit met een verzwaard touw en bestaat uit intervallen van 30 seconden springen gevolgd door 30 seconden rust. 
2. Blok 2: het tweede blok voer je uit met een licht touw en bestaat uit intervallen van 40 seconden springen gevolgd door 20 seconden rust. 

BLOK 1. Verzwaard touw (230 gram)

30 seconden	basis sprong
30 seconden	rust
30 seconden	alternerende (afwisselende) sprong
30 seconden	rust
60 seconden rust

BLOK 2. Licht touw (113 gram)

40 seconden	Basis sprong
20 seconden	rust
40 seconden	alternerende (wisselende) sprong
20 seconden	rust

Schema 2 beginners

Het tweede beginners schema is iets praktischer omdat je maar 1 springtouw nodig hebt en het 1 langdurig blok is. Deze workout duurt in totaal 10 minuten en je verbrandt ongeveer 100 calorieën. 

30 seconden	touwtje springen
30 seconden	rust
30 seconden	touwtje springen
30 seconden	rust
30 seconden	touwtje springen
30 seconden	rust
30 seconden	touwtje springen
30 seconden	rust
30 seconden	touwtje springen
30 seconden	rust
60 seconden	touwtje springen
60 seconden	rust
60 seconden	touwtje springen
60 seconden	rust
60 seconden	touwtje springen

Schema gevorderden

De gevorderde schema’s zijn een stuk uitdagender met langere intervallen. 

Schema 1: 15 minuten 

30 seconden	springen
30 seconden	rust
50 sprongen	springen
30 seconden	rust
75 sprongen	springen
30 seconden	rust
100 sprongen	springen
30 seconden	rust
verhoog het aantal sprongen totdat je 15 minuten bezig bent

 Schema 2: 20 minuten 

60 seconden	springen
60 seconden	rust
90 sprongen	springen
60 seconden	rust
2 minuten	springen
60 seconden	rust
2.5 minuten	springen
60 seconden	rust
3 minuten	springen
60 seconden	rust
4 minuten	springen
60 seconden	rust

Zorg voor extra uitdaging met een van de volgende springtouw trucs: 

1. Zijwaartse Swing
2. Alterneren/ wisselen: in plaats van met beide voeten tegelijk te springen, verander je het in een looppas waarbij je de benen afwisselt 
3. Double under: dubbele draai 
4. Straddle: touwtje springen met gespreide benen 
5. Skiër: van rechts naar links
6. Schaar
7. Straddle gekruist
8. 360: een volledige draai met het springtouw aan de voorkant 
9. 180: een halve voorwaartse draai
10. Heel-Toe: hiel en teen afwisselend aanraken 
11. Crossovers
12. Hoge knieën
13. Run Skips

Take home message 

Touwtje springen wordt vaak onderschat. Touwtje springen verbetert de coördinatie, hartgezondheid, botgezondheid, mentaal welzijn, gewichtsverlies, uithoudingsvermogen, ademhaling en hersen gezondheid. 

Bovendien voorkomt touwtje springen vele enkel en voetblessures. Kortom, het is een gezonde, praktische en effectieve cardio oefening voor thuis. 

Kies een van de schema’s en integreer touwtje springen in je dagelijks leven.