Zit er een verschil tussen uitslapen of vroeg naar bed gaan? Een goede nachtrust is namelijk even belangrijk als een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
Slaapkwaliteit is cruciaal. Hoe beter we slapen, hoe kleiner de kans is op slaperigheid overdag. Echter, we zijn ook afhankelijk van ons circadiaans dag- en nachtritme.
Wellicht slaap je liever uit dan dat je vroeg je bed in duikt en vraag je je nu af wat beter is. Kortom, uitslapen of vroeg naar bed?
Over het algemeen is vroeg naar bed gaan en elke dag vroeg opstaan het beste. Te vroeg naar bed gaan of uitslapen in het weekend kan je slaapgewoonten verstoren. Dit geldt echter niet voor iedereen. Of je nou vroeg of laat naar bed gaat, het belangrijkste is dat je 7 tot 9 uur slaapt en dat je slaap van hoge kwaliteit is.
Dit artikel vertelt je de optimale bed- en wektijden per leeftijd, waarom te vroeg naar bed gaan niet goed is en wat de nadelen van uitslapen zijn.
Beste bedtijd per leeftijd
Schoolgaande kinderen. Jonge schoolgaande kinderen tot tien jaar moeten ongeveer tussen 20.00 en 21.00 uur naar bed gaan.
Tieners. Voor een optimale nachtrust moeten tieners tussen 21.00 en 22.00 uur naar bed gaan.
Volwassenen. Volwassenen kunnen het beste tussen 22.00 en 23.00 uur naar bed gaan. 22.00 uur wordt door sommigen als de perfecte bedtijd beschouwd. Door om 22.00 uur te slapen, heb je een nachtrust van 7-8 uur en kan je alsnog al om 5 of 6 uur ’s ochtends opstaan.
Weetje
Wist je dat de meeste mensen tussen 13.00 en 15.00 en tussen 02.00 en 04.00 uur het slaperigst zijn?
Gelukkig kan je met voldoende regelmatige slaap deze slaperige dieptepunten compenseren.
Beste tijd om wakker te worden
De Universiteit van Oxford heeft de ideale wektijd per leeftijd onderzocht. Naarmate je ouder wordt, zal de optimale wektijd iets lager gaan liggen.
- twintiger: 9.30 uur is voor de meeste twintigers de ideale wektijd.
- dertiger: als dertiger ligt de ideale wektijd iets lager, namelijk om 8.00 uur.
- veertiger: 7.30 uur
- vijftiger: 7.00 uur
- zestiger: 6.30 uur
Om voldoende uren (7 tot 9) te slapen moet je logischerwijs je bedtijd op je wektijd aanpassen.
Te vroeg naar bed
Je interne lichaamsklok wordt gereguleerd door de suprachiasmatische nucleus, een specifiek gebied in de hersenen. Deze klok kan je niet zomaar vroeger instellen.
Wanneer mensen een belangrijke dag op de planning hebben staan, gaan ze vaak extra vroeg naar bed. Echter, te vroeg naar bed gaan kan soms meer kwaad dan goed doen.
Het lichaam is dan namelijk nog niet helemaal klaar om in slaap te vallen. Als gevolg blijven we langer wakker in bed liggen. Hier kunnen de meeste mensen zich wel in herkennen. Dit kan zelfs tot twee grote slaapproblemen leiden, namelijk een problematische slaapconditie en slaapangst.
Te lang slapen
De meeste gezondheidsdeskundigen beschouwen meer dan negen uur slaap voor volwassenen als een lange hoeveelheid slaap.
Je zou het misschien niet verwachten, maar een gewoonte maken van te lang slapen kan de gezondheid soms aantasten:
- depressie
- meer pijn
- meer ontstekingen
- cognitieve stoornis
- verhoogde kans op hartaandoeningen
- grotere kans op obesitas
- verhoogd risico op diabetes
- verminderde vruchtbaarheid
- huidproblemen
Af en toe uitslapen is niet erg, zolang je er maar geen gewoonte van maakt om 9 uur of langer te slapen. Door elke dag vroeg naar bed te gaan en op tijd op te staan blijf je in een gezond slaappatroon.
De gezondheidsvoordelen van voldoende slaap
Of je nou vroeg naar bed gaat of een dagje gaat uitslapen, voldoende slaap is cruciaal voor een optimale gezondheid.
Een goede nachtrust verhoogt je concentratie, productiviteit, sportprestaties en emotionele en sociale intelligentie.
Daarnaast bevordert het de gezondheid van je hart, je immuunsysteem en zorgt het voor gewichtsbeheersing, door de eetlusthormonen te reguleren.
7 tot 9 uur slaap per nacht verlaagt het aantal ontstekingen in je lichaam, vermindert depressie, en voorkomt overeten.
Take home message
Vroeg naar bed gaan is meestal dus beter dan uitslapen. Te vroeg naar bed gaan kan echter juist slaapproblemen veroorzaken. Hoewel uitslapen heerlijk kan zijn, zal het helaas je ritme kunnen verstoren.
Je kan een stabiel slaappatroon creëren door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op hetzelfde tijdstip op te staan.
Kortom, vroeg naar bed en vroeg uit de veren, maakt ons gezond, wijs en rijk.
Over Diederik
Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. Zijn vrijetijdsbesteding is schrijven over gezondheidskwesties.
Bronnen
Blunden, S., & Galland, B. (2014). The complexities of defining optimal sleep: empirical and theoretical considerations with a special emphasis on children. Sleep medicine reviews, 18(5), 371-378.
Lee, C. H., & Sibley, C. G. (2019). Sleep duration and psychological well-being among New Zealanders. Sleep health, 5(6), 606-614.
Gariépy, G., Doré, I., Whitehead, R. D., & Elgar, F. J. (2019). More than just sleeping in: a late timing of sleep is associated with health problems and unhealthy behaviours in adolescents. Sleep medicine, 56, 66-72.
Léger, D., Beck, F., Richard, J. B., Sauvet, F., & Faraut, B. (2014). The risks of sleeping “too much”. Survey of a national representative sample of 24671 adults (INPES health barometer). PLoS One, 9(9), e106950.
Chen, M. Y., Wang, E. K., & Jeng, Y. J. (2006). Adequate sleep among adolescents is positively associated with health status and health-related behaviors. BMC public health, 6(1), 1-8.
Lin, P. H., Lin, C. Y., Wang, P. Y., & Yang, S. Y. (2018). Association between sleeping duration and health-related behaviors in college student. Social Health and Behavior, 1(1), 31.
Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., … & Mishima, K. (2016). Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Scientific reports, 6(1), 1-9.
Wingard, D. L., & Berkman, L. F. (1983). Mortality risk associated with sleeping patterns among adults. Sleep, 6(2), 102-107.
Fukuda, K., & Ishihara, K. (2001). Age‐related changes of sleeping pattern during adolescence. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 55(3), 231-232.
Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep, 10, 421.
