Vasten wordt al duizenden jaren beoefend en is een belangrijk onderdeel van veel verschillende religies en culturen over de hele wereld.

Vandaag de dag wordt het vasten steeds populairder en geven variaties van vasten een nieuwe draai aan de oude praktijk.

Wat is vasten

Vasten is een periode waarin je geen voedsel eet. Het is het vrijwillig of verplicht afzien van het eten. Een vast duurt meestal 12 tot 24 uur, maar sommige vormen gaan dagenlang door.

Vasten kan verwijzen naar de metabole status van een persoon die niet heeft gegeten, of naar de metabole staat die wordt bereikt als een maaltijd volledig is verteerd en geabsorbeerd door het lichaam. 

Tijdens het vasten treden verschillende metabolische aanpassingen op. Grote metabole veranderingen van de vastentoestand beginnen meestal 3-5 uur na het eten, na opname van een maaltijd. 

Het kan vele uren na de laatste maaltijd duren voordat de spijsvertering het laatste beetje voedsel verwerkt en de vastentoestand in gaat. 

Na 10-12 uur zonder voeding zijn de suikers in je spieren en lever op en gaat je lichaam voornamelijk vet verbranden. 

Waarom vasten mensen?

Er zijn meerdere redenen waarom mensen vasten. 

Gewichtsverlies

Vasten wordt voornamelijk gebruikt om snel en effectief gewicht te verliezen. Dit type vasten heet ook wel sportvasten, watervasten of intermittent fasting.

Volgens een studieoverzicht uit 2014 verminderd vasten het lichaamsgewicht met 3-8% over een periode van 3-24 weken. Je valt gemiddeld 0,25-0,75 kg per week af.

Als je een complete dag niet eet, zal je aan het eind van de dag ongeveer 0,5 tot 1,5 kilogram minder wegen, terwijl mensen die meer wegen tot wel 2.5 kilogram verliezen. 

Dit gewichtsverlies kan heel veel lijken door het verlies van vocht. In werkelijkheid verlies je ongeveer 250 gram aan echt lichaamsvet.

Het vetverbrandend vermogen van je lichaam piekt na 12 tot 14 uur vasten. De eerste 12 uur van het vasten, verbrandt je lichaam alle suikers. Na 12 uur begint het lichaam de vetvoorraden te verbranden.

Medische vast  

Veel mensen moeten vasten voorafgaand aan een medische ingreep of een controle, zoals bij een darmonderzoek of operatie.

Operaties. Voorafgaand aan operaties en andere procedures die algemene anesthesie (verdoving) vereisen wordt er gevast, omdat anesthesie een risico is op overgeven en inademen van het braaksel, waardoor een levensbedreigende longontsteking kan ontstaan. 

Onderzoek. Medische onderzoeken zoals cholesteroltests of bepaalde bloedglucosemetingen moeten in gevaste toestand worden afgenomen, zodat er een basisuitslag kan worden vastgesteld. Als er niet wordt gevast, zal je namelijk verhoogde en vertekende uitslagen krijgen. 

Politieke vasten en hongerstaking

Vasten wordt ook vaak toegepast om te protesteren, om een politiek statement te maken of om een zaak onder de aandacht te brengen. 

Een hongerstaking is een vorm van niet-gewelddadig verzet waarbij de deelnemers vasten uit politiek protest, om schuldgevoelens uit te lokken of om een beleidsverandering te bewerkstelligen.

Mahatma Gandhi. De politieke leider Gandhi ondernam verschillende lange vasten als politiek protest. Gandhi‘s vasten hadden een grote invloed op de Britse Raj en de Indiase bevolking.

Bobby Sands. In Noord-Ierland maakte de gevangene Bobby Sands, een voormalig Brits parlementslid en lid van de IRA, in 1981 deel uit van de Ierse hongerstaking voor betere rechten in de gevangenis. Hij stierf na 66 dagen vasten. Zijn begrafenis werd bijgewoond door 100.000 mensen. De staking eindigde pas toen negen andere mannen waren overleden. In totaal overleefden tien mannen maar liefst 46 tot 73 dagen zonder voedsel. 

Religieus vasten 

Vasten kan ook deel uitmaken van een religieus ritueel, vaak met specifiek geplande vastendagen.

Vasten wordt door verschillende religies beoefend. Voorbeelden hiervan zijn het Christendom, Islam, Yom Kippur, Tisha B’av, Tzom Gedalia, Vasten van Esther, het 10e van Tevet in het Jodendom en het Zeventiende van Tammuz. 

Christendom

Vasten is een onderdeel van verschillende christelijke kerkgenootschappen en wordt zowel gezamenlijk gedaan tijdens bepaalde seizoenen van de liturgische kalender, als individueel als een gelovige zich door de Heilige Geest geleid voelt. 

Veel christenen vasten ook voordat ze de Heilige Communie ontvangen (dit staat bekend als de Eucharistische Vast). 

In het Westerse christendom wordt er veertig dagen gedeeltelijk gevast om Christus te herdenken en zijn vast na te bootsen in de woestijn. 

Islam

In de Islam vereist het vasten de onthouding van voedsel, alcohol en seks. Er is echter ook een bredere definitie van vasten dat inhoudt dat je je onthoudt van: 

  • Leugens in spraak en actie.
  • Onwetende en onfatsoenlijke spraak.
  • Ruzie maken en vechten. 

Vasten versterkt daarmee de controle over impulsen en het helpt daarmee goed gedrag te ontwikkelen. 

Ramadan

Tijdens de Ramadan wordt er een maand lang van zonsopkomst tot zonsondergang gevast. De Ramadan vindt elk jaar plaats en is voor elke moslim verplicht, op chronisch zieken, ouderen, kinderen onder de 12 en zwangeren na.  

Tijdens de heilige maand Ramadan streven de gelovigen ernaar om hun lichaam en ziel te zuiveren door hun Taqwa (Godsbewustzijn en goede daden) te vergroten. Door deze zuivering komen de binnenste en buitenste sferen van een individu in harmonie. 

Moslims streven ernaar om hun lichaam te verbeteren, de voedselinname te verminderen en een gezondere levensstijl te leiden. Overdadig eten wordt ontmoedigd en net genoeg eten om de pijn van de honger tegen te gaan wordt aangemoedigd. 

Moslims proberen te verbeteren waar zij in geloven, een goed moreel karakter en goede gewoontes. 

Tijdens de ramadan worden moslims gevraagd om diegenen te herdenken die minder geluk hebben dan zijzelf en om diegenen zo dichter bij God te brengen. 

De niet-verplichte vasten zijn twee dagen per week, evenals het midden van de maand, zoals aanbevolen door de profeet Mohammed. 

Is vasten wel gezond?

Wetenschappelijk onderzoek naar vasten heeft aangetoond dat vasten over het algemeen gezond en veilig voor volwassenen zonder bestaande medische aandoeningen. Houd er rekening mee dat je lichaam moet wennen aan elk nieuw eetpatroon.

Vasten heeft veel positieve gezondheidseffecten waaronder: 

  • Verhoogde insulinegevoeligheid (beschermt en voorkomt suikerziekte)
  • Verhoogde cognitieve prestaties
  • Verlaagd risico hart en vaatziekten
  • Ondersteuning van gewichtsverlies
  • Minder risico op stofwisselingsziekten

Pas wanneer men langer dan 2 dagen vast, kunnen er complicaties optreden.

BREAK IT DOWN

Wat gebeurt er met je lichaam als je vast?

0-8 uur

De lever en de spieren slaan glucose uit de maaltijden op en geven het vrij in de bloedbaan wanneer het lichaam het nodig heeft.

8-12 uur

Na ongeveer 8 uur vasten zal de lever het laatste deel van zijn glucosereserves gebruiken. 

Op dit punt komt het lichaam in een toestand die gluconeogenese wordt genoemd en die de overgang van het lichaam naar de vastende staat aangeeft.

10-12 uur

Na 12 uur zijn alle suikers op en ben je in de metabole toestand ketose gekomen. In deze staat begint je lichaam vet af te breken en te verbranden. 

18 uur

Ketonen ontstaan door de afbraak van vetzuren, ze zijn een belangrijke bron voor energie. Na 18 uur produceert je lichaam aanzienlijk meer ketonen. Ketonen geven nu zelfs signalen af om ontstekingen te verminderen en beschadigd DNA repareren.

24 uur

Na 24 uur vindt er steeds meer autofagie plaats. Een proces waarin oude cellen en verkeerd gevouwen eiwitten worden afgebroken en gerecycled. De opstapeling van deze oude cellen veroorzaken onder andere de ziekte van Alzheimer. 

> 3 dagen

Uiteindelijk raken ook de ketonen op. De vastenmodus wordt dan de meer een serieuze uithongeringsmodus. Op dit punt kom je in een spaarmodus en vertraagt de stofwisseling. Het lichaam begint spierweefsel te verbranden voor energie.

Wat is de langste vast ooit?

De langste bekendste vast was in 1971, toen een 27-jarige man maar liefst 382 dagen op water en supplementen overleefde en van 207 naar 81 kilogram afviel 

In 1981 weigerden Ierse republikeinse gevangenen meer dan twee maanden lang voedsel voordat ze uiteindelijk stierven. 

In 2010 stierf een vrouw uit Florida na slechts 26 dagen tijdens een religieuze vast.

Take home message

Vasten is een periode waarin je geen voedsel eet en wordt al duizenden jaren beoefend. Vasten is over het algemeen gezond en veilig voor volwassenen zonder bestaande medische aandoeningen. 

Vasten is zeer effectief als het gaat om gewichtsverlies. Vasten vermindert het lichaamsgewicht met 3-8% over een periode van 3-24 weken. 

Je valt gemiddeld 0,25- 0,75 kg per week af tijdens intermittent fasting. Als je een complete dag niets zou eten val je ongeveer 250 gram aan echt lichaamsvet af.

Over Diederik

Diederik doet al 5 jaar aan intermittent fasting en is wetenschappelijk opgeleid.

Bronnen

Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findingsTranslational Research164(4), 302-311.

Moore, J., & Fung, J. (2016). The complete guide to fasting: heal your body through intermittent, alternate-day, and extended fasting. Simon and Schuster.

McCue, M. D. (2012). Comparative physiology of fasting, starvation, and food limitation (pp. 103-132). New York: Springer.

Fond, G., Macgregor, A., Leboyer, M., & Michalsen, A. (2013). Fasting in mood disorders: neurobiology and effectiveness. A review of the literature. Psychiatry research209(3), 253-258.

Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2012). Understanding Nutrition. Cengage Learning.

Shils, M., Shike, M., Ross, A., Caballero, B., & Cousins, R. (2006). Modern nutrition in health and disease. Lippincott Williams & Wilkins. New York, NY.

Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity26(2), 254-268.

Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?International Journal of Obesity39(5), 727-733.