Geschreven door Dirk Cornelis, BSc
Hoewel de term vette vis in eerste instantie onaantrekkelijk klinkt, behoort het tot de gezondste en lekkerste voedingsmiddelen. De meeste vleessoorten bevatten juist slechte onverzadigde vetten.
Wellicht heb je ergens gehoord over vette vis en vraag je je nu af wat mensen daar precies mee bedoelen. Kortom, wat is vette vis?
Vette vis, zoals zalm, tonijn, makreel, forel en sardines, zitten boordevol gezonde omega-3 vetzuren. Witvis bevat veel minder vet. De filets van vette vis kunnen tot wel 30% olie bevatten. Vette vissoorten bevatten olie in de zachte weefsels en lichaamsholtes (coelomische holte) rondom het spijsverteringstelsel en andere organen. Elke week zouden we minstens 140 gram (1 portie) gekookte vette vis moeten eten. Aangezien vette vis lage gehaltes verontreinigende stoffen kan bevatten, moet je er niet teveel van eten. Zo kan kwik, wanneer je te veel vette vis eet, zich in het lichaam ophopen.
Dit artikel vertelt je alle soorten vette vis, waarom omega-3-vetzuren zo belangrijk zijn en verschillende soorten vetten.
Alle soorten vette vis
Vette vissoorten zijn:
- kabeljauw: bevat niacine, fosfor, en vitamine B-12
- zalm: wilde zalm of gekweekte zalm
- tonijn
- haring
- makreel
- regenboogforel
- baars
- sardines
- gestreepte baars
- koolvis uit Alaska
- zwarte koolvis
- mahi-mahi
Kleine voervissen
- haring
- sardines
- ansjovis
Grotere pelagische vissen
- zalm
- tonijn
- forel
- makreel
- zwaardvis
In vergelijking met vette vis bevat witvis veel minder vet. Het olie in witvis bevindt zich namelijk alleen in de lever.
Witvis
- kabeljauw
- platvis
- schelvis
Witte vis leeft dicht bij de zeebodem, terwijl vette vis juist op afstand van de bodem leeft.
Gezondheidsvoordelen van vette vis
Vette vis heeft een positieve invloed op:
- het hart
- de hersenen: verlaagt de kans op dementie
- de bloedsomloop
- de longen
- de kans op astma, reuma en kanker: de kans wordt verlaagd
De meeste gezondheidsvoordelen kunnen verklaard worden door de omega-3 vetzuren. Met name de lange omega-3 ketens kunnen helpen met het voorkomen van hartaandoeningen. De rijkste bron van deze lange ketens zijn vette vissoorten.
Bovendien zijn omega-3 vetzuren essentieel voor een gezonde ontwikkeling van het zenuwstelsel van baby’s. Het kan daarom belangrijk zijn voor vrouwen die zwanger zijn of al borstvoeding geven.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten, die de gezondheid van je hart, ogen en hersenen ondersteunen.
Vis bevat twee omega-3 vetzuren, namelijk DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur).
De hoeveelheid omega-3 per portie vette vis zijn:
- Zalm: 4.123 mg
- Makreel: 4.107 mg
- Levertraan: 2.682 mg
- Sardines: 2.205 mg
- Kaviaar: 1.086 mg
- Haring: 946 mg
- Ansjovis: 951 mg
- Oesters: 370 mg
Tonijn. Hoewel tonijn een laag vetgehalte heeft vormt het een goede bron van omega-3 vetzuren. Door tonijn toe te voegen aan je dieet kan je de omega-3’s verhogen.
Tilapia. Uit onderzoek blijkt dat tilapia, in vergelijking met andere vis, zoals zalm, minder omega-3 vetzuren bevat. Desondanks bevat tilapia meer omega-3 vetten dan varkensvlees, rundvlees, kalkoen of kip.
Daarnaast bevat vette vis veel vetoplosbare vitaminen, waaronder vitamine A en vitamine D. Witte vis bevat deze vitamines in mindere mate.
Dit verklaart waarom vette vis gunstiger voor de gezondheid kan zijn dan witte vis. Omega-3 heeft een gunstige invloed op hart- en vaatziekten. Bovendien kunnen de omega-3 vetzuren in vette vis het aantal ontstekingen omlaag brengen, wat voordelig kan zijn bij ontstekingsaandoeningen zoals artritis.
Verontreinigende stoffen in vette vis
Vette vis bevat echter, in vergelijking met witvis, meer verontreinigende stoffen, waaronder kwik, POP’s of dioxine.
Hoewel er geen acute effecten zullen plaatsvinden, kan hoge lange termijn blootstelling de gezondheid, het immuunsysteem en de voortplanting aantasten.
Het gaat hier met name om de grotere vissoorten, omdat die meer zware metalen en verontreinigende stoffen bevatten.
Grotere vissoorten zijn:
- haai
- zwaardvis
- tegelvis
- koningsmakreel
- marlijn
Onverzadigde, verzadigde, en transvetten
Veel verzadigde vetten en transvetten zijn ongezond, terwijl onverzadigde vetten en omega vetzuren juist gezond zijn. Hoewel verzadigd vet misschien iets minder schadelijk is dan vroeger gedacht werd, blijft onverzadigd vet het gezondste.
Een handige vuistregel is dat ongezonde vetten in het algemeen vast zijn en gezonde vetten vloeibaar zijn. Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten zijn in staat de kans op ziektes te verminderen.
Gezonde vetten zitten onder andere in plantaardige oliën, waaronder zonnebloemolie, olijfolie, sojaolie, maïs oliën, en canola olie.
Take home message
Vette vis dankt zijn naam aan het hoge vetgehalte. Sommige filets kunnen tot wel 30% olie bevatten. Het vet bevindt zich in de zachte weefsels en coelomische lichaamsholtes. Witte vis bevat veel minder vet.
Vis zit boordevol gezonde vetten en eiwitten en biedt een reeks gezondheidsvoordelen. Omega-3 vetzuren houden onze hersenen en hart gezond.
Verlaag je cholesterolgehalte door ongezonde verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten.
Wees je er wel van bewust dat bijna alle vissoorten sporen van kwik en verontreinigende stoffen bevatten. Eet er dus niet teveel van.
Over Diederik
Bronnen
Covington, M. (2004). Omega-3 fatty acids. American family physician, 70(1), 133-140.
Terry, P., Lichtenstein, P., Feychting, M., Ahlbom, A., & Wolk, A. (2001). Fatty fish consumption and risk of prostate cancer. The Lancet, 357(9270), 1764-1766.
Kalmijn, S., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology, 62(2), 275-280.
Huang, T. L., Zandi, P. P., Tucker, K. L., Fitzpatrick, A. L., Kuller, L. H., Fried, L. P., … & Carlson, M. C. (2005). Benefits of fatty fish on dementia risk are stronger for those without APOE ε4. Neurology, 65(9), 1409-1414.
Kim, J., Lim, S. Y., Shin, A., Sung, M. K., Ro, J., Kang, H. S., … & Lee, E. S. (2009). Fatty fish and fish omega-3 fatty acid intakes decrease the breast cancer risk: a case-control study. BMC cancer, 9(1), 1-10.
Levitan, E. B., Wolk, A., & Mittleman, M. A. (2010). Fatty fish, marine ω-3 fatty acids and incidence of heart failure. European journal of clinical nutrition, 64(6), 587-594.
